Berufstätig, aber nicht untätig

2er-Split für Berufstätige

Keine Zeit fürs Training? Was für einen Anfang 20-jährigen vermutlich nur schwer vorstellbar ist, kann für die gleiche Person zehn Jahre später gefühlte Realität geworden sein. Familiäre Verpflichtungen, fünf Tage die Woche mental erschöpfendes Arbeiten und zwischen all dem noch ein Privatleben, das vieles erlaubt, nur kein übermäßiges Trainingsvolumen. Bevor man jedoch völlig die Trainingsschuhe an den Nagel hängt und sich dem körperlichen Verfall ergibt, sollte man lieber an seinem Zeitmanagement arbeiten und sein Training effizienter umsetzen. Der folgende 2er-Split wäre eine beispielhafte Lösung.

Foto: Matthias Busse

Allgemeines

Zunächst einführend der Hinweis, dass die tatsächliche Umsetzung der Trainingsgestaltung sehr individuell ist und von individuellen körperlichen wie gesellschaftlichen Verpflichtungen bestimmt ist. Zielsetzungen könnten sich unterscheiden und was hier im Allgemeinen beschrieben wird, kann für den einen mehr und für den anderen weniger gelten.

Es gibt – insbesondere im Ausdauersport – genügend Beispiele für Menschen, die auch in den 30ern und 40ern sehr sehr große Trainingspensen abspulen können. Auf der anderen Seite gibt es aber vermutlich deutlich mehr Beispiele für Menschen, die mit Mitte 30 nicht mehr trainieren, obwohl sie mit Anfang 20 durchaus noch sportlich aktiv waren.

Training für Berufstätige: Wenn das Leben einen fordert

Zunächst einmal sollte sich nicht viel ändern und es gibt keinen Grund im Anschluss an seinen 30. Geburtstag seinen bisherigen Trainingsplan über Bord zu werfen und von einem auf den anderen Tag komplett andere Dinge zu machen. Es ist vielmehr ein schleichender Prozess, der uns durch verschiedene Einflüsse vom ursprünglichen Weg abbringt oder uns zumindest eine alternative Route nehmen lässt.

Ich selbst schaffe es auch trotz Beruf, Familie und diversen Verpflichtungen fünf Mal die Woche zu trainieren, kenne aber unzählige Menschen, die genau das nicht mehr umsetzen können oder wollen.

Anders ausgedrückt: Während der 18-jährige Schüler noch Zeitmillionär ist und auch ein Mitte 20-jähriger Student ohne Probleme dazu in der Lage ist, fünfmal die Woche ins Gym zu fahren, seine Freunde zu treffen und Netflix-Marathons durchzuführen, verändert sich das Zeitkontingent vieler Menschen, wenn die Drei im Lebensalter vorne steht.

Der Beruf gibt feste Arbeitszeiten vor, die je nach Ambition auch mehr als 40 Stunden pro Woche in der Summe betragen können. Die Freunde mögen selbst eingespannt sein, aber die inzwischen gegründete Familie erfordert oft mehr Zeit als lockere Zusammentreffen in der Vergangenheit, die auch schnell abgesagt werden konnten.

Wer dann die Wahl hat, abends einen Film zu schauen oder noch eine Stunde trainieren zu gehen, fragt sich manchmal, wo sein 20-jähriges Ich die Motivation hergenommen hatte. Hier sollte sich jeder bezüglich Selbstanspruch und Willen zur Umsetzung der eigenen Ziele selbst reflektieren, was jedoch nichts daran ändert:
Mit 30 haben die meisten nicht mehr die Zeit für je einen Schulter- und einen Armtag zusätzlich zu den drei bis vier anderen Trainingstagen.
Entsprechend ist es nur konsequent, das Training zielgerichtet, aber nicht ausschweifend umzusetzen und auf zwei bis drei Trainingstage in der Woche zu reduzieren.

Diese stellen – sinnvoll umgesetzt – eine gute Grundlage dar und erlauben insbesondere im Zusammenhang mit einem zeitintensiven Alltag den Balanceakt zwischen familiären Verpflichtungen und der Erreichung körperlicher Ziele.

Praktische Umsetzung Training für Berufstätige

In der Praxis würde ich insbesondere Menschen, die merken, dass sie Schwierigkeiten haben, sich dreimal die Woche an feste Studiozeiten zu halten, zu einem 2er-Split raten, der je nach Zeitkontingent an zwei bis drei Tagen die Woche trainiert wird. Also ein Trainingstag A und ein Trainingstag B, die sich gegenseitig abwechseln und im optimalen Fall in der einen Woche nach dem Muster A-B-A und in der anderen Woche nach dem Muster B-A-B absolviert werden. Fällt dann mal eine 2-Tage-Woche dazwischen, erhöht sich einfach nur die Anzahl an Pausetagen.

Der Körper kennt zwar Uhrzeiten und hat tagesabhängige Hormonspiegel, aber eine 7-Tage-Woche ist eher gesellschaftlich, als chronobiologisch begründet. Entsprechend kommt es vielmehr darauf an, die Trainingseinheiten sinnvoll und mit der notwendigen Intensität umzusetzen. Wie könnte dies gelingen?

Die vielleicht einfachste Methode wären zwei Ganzkörpertrainingstage. Wir brauchen gar nicht darüber diskutieren, ob eine andere Form des Splits möglicherweise optimaler wäre oder nicht. Wenn wir von einer Person ausgehen, die nicht mit Sicherheit sagen kann, ob sie es schafft, die nächsten 365 Tage mindestens drei Mal die Woche ins Studio zu gehen, ist das die nachhaltigste Lösung.

Ganzkörper bedeutet zudem eine Fokussierung auf das Wesentliche ohne große Spielereien. Also keine 20 Sätze für den Bizeps, sondern eher 20 Sätze für den gesamten Körper. Oder vielleicht nur 20 Wiederholungen pro Muskelgruppe? Hier gibt es sicherlich verschiedene Strategien, die allesamt ihre Berechtigung haben.
Das Wichtigste bei der Trainingsplanwahl sind sowieso die Motivation und die Umsetzbarkeit.
Mit Motivation ist nicht nur das kurzfristige Hochgefühl gemeint, wenn man einen neuen Trainingsplan bekommt, sondern insbesondere die Motivation über mehrere Wochen und Monate hinweg. Hier kann es helfen, (s)einen Trainingsplan regelmäßig zu wechseln, ohne ziellos von einem zum nächsten System zu springen. Ein guter Zeitrahmen können 12 bis 20 Wochen sein, was auch ein Grund für die Dauer der kostenlosen Programme auf Team Andro ist.

Foto: Matthias Busse

Alternativ sollte man alle 8 bis 12 Wochen Übungen rotieren, wenn man nach demselben Schema trainiert. Dieser zweite Hinweis gilt also insbesondere für die weiteren Ausführungen dieses Artikels, da nicht dutzende Trainingspläne vorgestellt werden, sondern ein beispielhafter Plan, wie die zwei Trainingstage gestaltet werden könnten.

Gedankliche Grundlagen des 2er-Splits

Wie bereits angesprochen, ist meine Empfehlung ein Ganzkörperplan aus den genannten Gründen. Dieser kann in Wochen mit viel Zeit und Motivation dann auch beispielsweise vier Mal trainiert werden, wobei drei und im Ausnahmefall zwei Trainingseinheiten pro Woche das Ziel wären.

Die Unterscheidung in Tag A und B ist dabei nicht nur Makulatur, sondern soll tatsächlich zwei gänzlich unterschiedliche Trainingstage voneinander abgrenzen. Generell noch der Hinweis, dass der vorgeschlagene Split nur ein Beispiel für die mögliche Umsetzung ist. Es gibt ohne Frage auch andere sinnvolle Möglichkeiten. Nachdem dies geklärt sei, rufen wir uns kurz die drei Säulen des Muskelaufbaus ins Gedächtnis. Diese sind:
  1. mechanische Belastung,
  2. metabolischer Stress und
  3. Muskelschädigung.
In Kürze erklärt, sollten wir uns merken, dass Muskelschädigung durch Bewegungen, die für den Körper ungewohnt sind, besonders forciert werden. Wer also seit Jahren immer wieder Kniebeugen als Beinübung nutzt, wird diesen Punkt nicht maximal ausschöpfen.

Metabolischer Stress entsteht durch Stoffwechselabbauprodukte, die bei körperlicher Belastung entstehen. Das typische Beispiel wäre die Laktatproduktion im Muskel, wenn dieser anaerob (also ohne Sauerstoff) neues ATP aus Kohlenhydraten produzieren muss.

Die mechanische Belastung wiederum wird, wenn der Muskelaufbau im Fokus steht, mit Gewichten realisiert, die 65 bis 85 Prozent des Gewichts entsprechen, mit der maximal eine Wiederholung möglich wäre. Wenn ein Sportler also 100 Kilogramm im Kniebeugen für eine Wiederholung schafft, dann sollte das Arbeitsgewicht bei 65 bis 85 Kilogramm liegen. Hiermit werden 4 bis 6 Arbeitssätze pro Muskel durchgeführt, die wiederum jeweils 6 bis 12, maximal bis 20 Wiederholungen umfassen. Keine Raketenwissenschaft und seit etlichen Jahren bekanntes Wissen.

Diese Prinzipien wollen wir unterschiedlich in unseren beiden Trainingstagen umsetzen.

Tag A: Fokus auf schweres Gewicht, Intensität und metabolischen Stress

An Tag A werden von jeder Übung 20 Wiederholungen innerhalb von vier bis sechs Minuten umgesetzt. Das bedeutet, wir haben ein Zeitfenster, in dem wir die 20 Wiederholungen schaffen wollen, um das Gewicht in der anschließenden Woche bei Bedarf zu erhöhen.
Schafft man die 20 Wiederholungen in schneller als vier Minuten, war das Gewicht deutlich zu leicht. Wurden weniger als 12 Wiederholungen innerhalb der sechs Minuten absolviert, sollte das Gewicht gesenkt werden. Wenn die 20 Wiederholungen im Zeitfenster von vier bis sechs Minuten vollgemacht wurden, wird das Gewicht die Woche darauf erhöht.
Als Orientierung startet man mit einem Gewicht, dass man sechs bis acht Mal am Stück bewegen kann, was in etwa 80 bis 85 % des Maximalgewichts entspricht. Wir befinden uns also am oberen Ende der Skala für die mechanische Belastung. Nun legen wir das Gewicht ab, atmen durch und versuchen so schnell wie möglich erneut an die Hantel zu gehen und wieder so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Bereits nach den ersten Wiederholungen wird im Muskel die Laktatproduktion begonnen haben, die wir durch unsere nun folgenden Belastungen weiter oben halten.

Gleichzeitig sorgen wir für eine umfangreiche Muskelfaserbelastung, da bei den ersten Wiederholungen nicht alle Fasern gleichermaßen aktiviert werden mussten und ausgeruhte Fasern den Platz der erschöpften bei den anschließenden Wiederholungen übernehmen.

Durch die 20 Wiederholungen am Stück haben wir insgesamt eine ausreichend lange Belastungsdauer für alle Muskelfasern, erreichen den Anstieg von Abbauprodukten und trainieren gleichzeitig unsere mentale Stärke, da dieses Vorgehen spätestens in der dritten oder vierten Einheit eine große Herausforderung werden wird. Dass Steigerungen nicht auf Kosten der Technik geschehen sollten, muss denke ich nicht weiter ausgeführt werden.
Die Aufteilung von Tag A beschränkt sich somit auch auf einen Arbeitssatz pro Übung:
  • Kniebeugen ODER Frontkniebeugen ODER Beinpresse (je nach Fähigkeit eine Übung wählen)
  • Klimmzüge ODER Latzug weit zur Brust
  • Überkopfdrücken
  • Rudern Maschine oder enges Rudern Kabelzug
  • LH Bankdrückvariante (flach, schräg, eng, Multipresse)

That’s it. Maximal 30 Minuten reine Belastung, wobei individuelle Aufwärmsätze und das Wechseln der Geräte die Zeit auf 45 bis 60 Minuten steigern werden. Optimal also für Menschen mit wenig Zeit.
Nochmals sei betont. Die Übungen werden in Einheit A nicht getauscht. Einmal gewählt, sollte man dabei bleiben. Darüber hinaus sollte klar sein, dass Steigerungen sich jeweils auf die Übungen beziehen. Es müssen also nicht in allen Übungen die 20 Wiederholungen geschafft werden, bevor das Gewicht erhöht wird.

Foto: Matthias Busse

Tag B: Fokus auf mechanische Belastung und Muskelschädigung

Der zweite Tag ist etwas abwechslungsreicher, was insbesondere durch die Gestaltung der Einheit gewährleistet wird: Die Übungen werden in jeder Einheit gewechselt. Damit profitieren wir nicht nur bezüglich der Muskelschädigung, sondern auch bezüglich der Motivation, die oben bleibt.

Dem Muskel ist es egal, ob du eine Wiederholung mehr oder weniger absolviert hast. Er zählt nicht mit. Was entscheidend ist, ist die intensive Beanspruchung, die von neuen Übungen in jeder Einheit profitieren können. Steigerungen von Einheit zu Einheit bei gleichbleibenden Übungen sind sowieso in erster Linie auf ein verbessertes Zusammenspiel der Muskulatur zurückzuführen.

Es wächst aber eher das Ego als der Muskel, wenn man 5 Kilogramm mehr als in der Einheit zuvor auf die Hantel packt. Genauso wie das Ego irgendwann die Technik verschlechtern wird. Sparen wir uns all das und rotieren die Übungen in jeder Einheit.
An Tag B werden pro Übung 3 bis 4 Arbeitssätze absolviert – abhängig vom eigenen Zeitbudget und der Tagesform. Alle Sätze sollen bis zum Muskelversagen durchgeführt werden, wobei pro Übungsgruppe mindestens ein Satz zwischen 6 bis 8 Wiederholungen umfassen sollte und ein Satz mindestens 12 bis 20 Wiederholungen.
Das bedeutet das Arbeitsgewicht kann und darf in den Arbeitssätzen erhöht oder gesenkt werden.
Die Aufteilung erfolgt wie folgt:
  • Beinübung: Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen / Kreuzheben / Beinpresse
  • Vertikale Zugübung: Klimmzugvariante / Latzugvariante
  • Druckübung I: Dips / Bankdrückvariante Flachbank
  • Horizontale Zugübung: Rudervariante Maschine, frei oder Kabelzug
  • Druckübung II: Schrägbankdrückvariante / Überkopfdrücken
  • Optional: Bizepsübung der eigenen Wahl

Wer möchte, könnte noch zwischen einem B1 und B2 unterscheiden, indem B1 wie hier dargestellt umgesetzt wird und B2 vertikale Zugübung und Druckübung I sowie horizontale Zugübung und Druckübung II ihren Platz tauschen. Man würden bei B2 also etwas ausgeruhter an die Druckübungen gehen.

Aufwärmen, Cardio und andere Übungen?

Inwieweit Aufwärmen, anschließendes Cardio oder ergänzende Bauch- oder Wadenübungen durchgeführt werden, sei jedem selbst überlassen. Vor dem Training machen 5 Minuten auf dem Radergometer zur Erhöhung des Pulses auf jeden Fall Sinn. Wer nur zwei oder drei Mal die Woche trainiert, braucht sich keine Gedanken über Bauch- oder Wadentraining machen. Der Bauch wird durch deine Kalorienbilanz bestimmt und die Waden werden bei drei Trainingseinheiten keine Schwachstelle werden. Insbesondere dann nicht, wenn die Beinübungen über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden.

Wer Cardio ergänzen möchte, sollte lieber versuchen seine Alltagsaktivität zu erhöhen und darauf achten, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Gerne mehr. Das ist effizienter, als alibimäßig auf dem Radergometer Zeit verstreichen zu lassen.

Berufstätig, aber nicht untätig!

Berufstätigkeit bedeutet nicht, dass man keine Zeit fürs Training finden kann. Zwei bis drei Mal sollte es jeder ins Studio schaffen, wenn ernsthaftes Interesse am Training besteht und dies nicht nur ein Lippenbekenntnis ist.

Der vorgeschlagene 2er-Split für Berufstätige wäre eine Möglichkeit, das Ganze umzusetzen, ohne sich dabei in unnötigen Details zu verlieren. Nach 12 Wochen wäre dann ein guter Zeitpunkt den Trainingsplan zu wechseln... oder einfach an einer der dann stattfindenden Team Andro Aktionen teilzunehmen, um den nächsten Schritt zu gehen.

Hinweis: Mehr vom Autor dieses Artikels findet ihr in seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner.

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