Anders als erwartet

3 x 20 Minuten Training für den Traumkörper

Die Verlockung, mit nur wenig Aufwand einen Traumkörper zu erreichen, ist nicht erst in Zeiten der Youtube-Bewegung und Fitness-Bezahlprogrammen, die krass, sexy und omnipotent machen, erwachsen. Wer in den 90ern und 2000ern aus Versehen den falschen Knopf auf der Fernbedienung drückte, landete leicht auf Werbeschleifen, in denen Chuck Norris und Co uns das Total Gym 2000 und andere Kuriositäten anpriesen. Schon damals sollte mit möglichst wenig zeitlichem Aufwand maximaler Erfolg erreicht werden. 3 x 20 Minuten für den Traumkörper? Das ist durchaus möglich...

Definiere Traumkörper...

Bevor ich dies weiter ausführe, sollte zunächst geklärt werden, was wir unter einem Traumkörper verstehen. Hier werden sich ohne Frage die Geister scheiden und jeder andere Vorstellungen haben. Allen gemeinsam wird aber vermutlich der Wunsch nach Veränderungen des Ist-Zustands sein.

Keine Frage, es wird niemand zum Mr. Olympia Finalisten mit nur 3 x 20 Minuten Training pro Woche, auf der anderen Seite sollte bei einem entsprechenden Leistungslevel ein Körper möglich sein, der nackt besser aussieht, als 90 % dessen, was einem im Saunenbereich der örtlichen Soletherme begegnet – ohne damit jemandem zu nahe treten zu wollen.

20 Minuten volle Intensität

Voraussetzung dafür wäre jedoch, dass der Athlet ein gewisses Leistungslevel erreicht hat und eine gewisse Intensität im Training aufbringen kann. Es ist in Ordnung, dass für viele Menschen Training auch als Hobby, das einen Gegenpol zum beruflichen Alltag bilden soll, verstehen.

Dennoch sollte man sich bewusst sein, dass noch niemand durch körperliche Anwesenheit Muskeln aufgebaut oder nennenswert Fett verbrannt hätte. Letzteres geschieht zugegeben tatsächlich durch reines rumoxidieren, aber nicht in dem Maße, wie man es sich vielleicht wünschen würde.

Wer jedoch mit Hilfe von 3 x 20 Minuten Training pro Woche einen ansprechenden Körper erlangen oder erhalten möchte und damit tatsächlich mit wenig Aufwand maximalem Erfolg umsetzen will, muss nicht nur bereit sein, körperlich an seine Grenzen zu gehen, sondern vor allem auch mental 3 x 20 Minuten an sich zu arbeiten. Atemkniebeugen mögen nett sein, diese sind aber nach wenigen Minuten vorbei. Wer sich dagegen 20 Minuten körperlich an seiner Belastungsgrenze bewegt, bewegt sich um ein Vielfaches länger außerhalb der Komfortzone.

Foto: Frank-Holger Acker

Was passiert bei 20 Minuten höchster Intensität?

Um zu verstehen, warum 3 x 20 Minuten Training mit höchster Intensität zu einem Körper führen werden, der mehr als vorzeigbar sein sollte, wenn man den Sport nicht mit 3 x 20 Tafeln Schokolade ausgleicht, sind es zwei Wege, die hier zu der gewünschten Veränderung führen: Muskelauf- und Fettabbau. Ist das mit nur 3 x 20 Minuten Training möglich?

3 x 20 Minuten Muskelaufbau

Wenn man sich mit dem Muskelaufbau auseinandersetzt, sollte man zunächst beachten, dass zwischen zwei Muskeltypen unterschieden wird: die langsam kontrahierende, rote Muskulatur (Typ I) und die schnell kontrahierende, weiße Muskulatur (Typ II). Die Farbbezeichnung rot ist dabei auf die Vielzahl an Kapillaren – also feinen Blutadern – in der roten Muskulatur zurückzuführen. Darüber hinaus besitzen Typ I Muskelfasern eine höhere Anzahl an Mitochondrien, also Zellkraftwerken, die für die Energiegewinnung mit Hilfe von Sauerstoff verantwortlich sind. Die weißen Typ II Fasern haben entsprechend zwar weniger Mitochondrien und Kapillaren, dafür aber ein 50 % größeres Wachstumspotenzial.

Maximale Bizepsgainz, so viel sei schon einmal verraten, wird man mit 3 x 20 Minuten Training also nicht erreichen, da das notwendige Training sich nicht auf die Stimulation dieser Fasern konzentrieren wird. Darüber hinaus ist die Verteilung der Muskelfasertypen genetisch bedingt. Das bedeutet, es gibt sowohl innerhalb der Muskulatur unterschiedliche Verteilung: die Wadenmuskulatur besteht eher aus Typ I Fasern, wohingegen der Trizeps aus Typ II Fasern besteht.

Aber auch wie stark der Anteil der einzelnen Fasertypen dann ist, ist genetisch bedingt. Wessen Wadenmuskulatur zu 80 % aus Typ I Fasern besteht, wird immer weniger beeindruckende Waden haben, als jemand der nur 70 % Typ I Fasern besitzt. Da kann man so viel Wadenheben und Geheimpläne der Supercoaches machen, wie man will.

Will man Muskeln nun zum Wachsen bringen, hängt dies sowohl von mechanischer Belastung als auch metabolischem Stress und der Muskelbeschädigung ab:
  • Die mechanische Belastung wird mit den vorgeschlagenen Workouts zugegeben nicht optimal für den Muskelaufbau sein, aber dennoch sehr effizient abgedeckt. – Irgendwo hat die eierlegende Woll-Milch-Sau auch ihre Grenzen.
  • Die Erzeugung von metabolischem Stress beschreibt den Prozess, dass beispielsweise bei der ATP-Regeneration ohne Sauerstoff Laktat im Muskel entsteht. Dieses und andere Abbauprodukte schränken die Leistungsfähigkeit ein und müssen im Anschluss an die Belastung abgebaut werden.
  • Variierende Muskelbeschädigung wird durch unterschiedliche Reizsetzungen optimal erreicht. Wer also immer nur Bankdrücken ausführt, trainiert ineffektiver als jemand, der Bankdrücken, Schrägbankdrücken in Langhantel- und Kurzhantelvarianten rotiert. Ein Muskel will also auf unterschiedlichen Wegen belastet werden.
Vor allem die letzten zwei Punkte sind auch in 3 x 20 Minuten sehr gut umsetzbar und auch die mechanische Belastung wird bei anhaltender Intensität nicht zu kurz kommen. Schauen wir uns also die Fettabbauseite der Medaille an.

3 x 20 Minuten Fettabbau

Der Körper kann auf zwei Wegen Energie generieren: anaerob, also ohne Sauerstoff, und aerob, also mit Hilfe von Sauerstoff. Während ersteres mit Hilfe von Kreatinphosphat und Kohlenhydraten geschieht, kann der zweite Weg sowohl mit Kohlenhydraten, als auch Fett umgesetzt werden – Alkohol und Protein lassen wir an dieser Stelle als dritten und vierten Energieträger bewusst außen vor, da die Bedeutung unter normalen Umständen zu vernachlässigen ist.

Um diese Energiegewinnung für die Muskulatur zu gewährleisten, hat der Körper in der Muskulatur Kohlenhydratspeicher, insbesondere in den Typ II Muskelfasern, was wir schon einmal im Hinterkopf behalten sollten.

Wann verbraucht der Körper aber nun was? Die folgenden Überlegungen stammen aus meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler, das sich ebenso an Bodybuilding- und Fitnessinteressierte richtet. Wäre dann nur ein verdammt langer Titel geworden und wer in 3 x 20 Minuten in Form kommen will, hat vieles, aber offenbar zumindest keine Zeit.
Die nächste Grafik zeigt den Anteil der einzelnen Nährstoffe an der Energiegewinnung bei 65 % VO-Max, was umgerechnet in etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz entspricht. Dauerhaft! Das entspricht bei einem 20-jährigen in etwa – wohlgemerkt abhängig von Gewicht, Trainingszustand, Genetik usw. - einen dauerhaften Puls von etwa 160. Die ersten 20 Minuten maximaler, dauerhafter Belastung werden dabei in erster Linie über Kohlenhydrate bewerkstelligt. Fetttröpfchen in der Muskulatur werden erst zum Ende hin ebenso hinzugezogen, Körperfett aus unseren Love Handles spielt dagegen keine ernstzunehmende Rolle.
Entsprechend belasten wir in einem sehr guten Zeit-Nutzen-Verhältnis unsere Typ II Muskulatur. Dies vielleicht nicht mit maximaler Intensität für den Muskelaufbau, aber wer die unten aufgeführten Benchmarks erfüllt, wird eine sportlichere Figur machen als der Großteil der Bevölkerung.

Anteil der Nährstoffe an der Energiegewinnung aus "Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0"

Ein Training von 3 x 20 Minuten dient also in erster Linie der Leerung der Kohlenhydratspeicher und nicht der der Fettverbrennung. Die Menge der zusätzlich verbrauchten Kohlenhydrate wird dabei innerhalb von 20 Minuten keine übermäßigen Dimensionen annehmen. In meinem Buch rechnete ich vor, dass bei einer umfangreichen Beineinheit vermutlich zwischen 50 und 75 Gramm Muskelglykogen verbraucht werden. Da wir in nur 20 Minuten aber den gesamten Körper belasten, werden sich die durch das Training verbrannten Kohlenhydrate optimistisch betrachtet in einem ähnlichen Rahmen bewegen.

Im Anschluss von einer maximal intensiven Einheit profitieren wir jedoch vom Nachbrenneffekt: Atemfrequenz, Puls und vor allem Körpertemperatur werden noch eine längere Zeit erhöht sein, so dass wir im Anschluss an diese Aktivität vermehrt Kalorien verbrennen, die nun auch aus Körperfett bestehen werden.

Darüber hinaus werden neu zugeführte Kohlenhydrate zunächst die Leber- und Muskelspeicher füllen und nicht zu neuem Körperfett umgewandelt. Wir erreichen eine Win-Win-Situation: maximalen Gewinn bei zumindest zeitlich minimalem Einsatz.

Zwischenfazit zu 3 x 20 Minuten Training

In 3 x 20 Minuten Training pro Woche wird niemand zum Schwergewichtsbodybuilder, aber er wird seinen Stoffwechsel anregen, den Energieverbrauch erhöhen und das Muskelwachstum in so einem Maße anregen, dass es insgesamt zu einer positiven Veränderung des äußeren Erscheinungsbildes kommen wird.

Die Frage, die nun noch übrig ist, lautet: Was soll in 3 x 20 Minuten pro Woche trainiert werden?

Die 3 x 20 Minuten Einheiten

Die Antwort muss nicht nur das "Was?", sondern auch das "Wie schnell?" beantworten. Wer einen zu geringen Leistungsstand hat, wird mehr als 20 Minuten für die folgenden Workouts benötigen. Wer dagegen leistungsfähig ist, schafft es als Mann sogar schneller. Form follows function, so dass nicht die Zeit, sondern die Muskelarbeit der Faktor sein sollte, an dem man sich misst.

Alle drei Einheiten sollten darüber hinaus folgende Punkte erfüllen:
  • Ganzheitliche Belastung: Es sollte so viel Muskulatur wie möglich eingebunden werden.
  • Abwechslung: Die Einheiten sollten möglichst unterschiedlich sein, um die Muskulatur mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen zu fordern.
  • Anhaltende Intensität: Die Einheit sollte durchgehend as fast as possible absolviert werden.
Wenn man all dies einhält, kann man ohne Weiteres andere Workouts ergänzen, wobei die Belastung insgesamt mindestens 17 bis 18 Minuten, besser um die 20 Minuten andauern sollte.

Workout I: Aphrodite

Aphrodite ist wohl das bekannteste Freeletics-Workout, das eine hervorragende Benchmark darstellt. Dabei werden Burpee Push Ups, Air Squats und Frog Sit Ups nacheinander in 5 Runden über 50, 40, 30, 20 und 10 Wiederholungen absolviert.

Das Ziel sollten zunächst 20 Minuten sein. Gute Zeiten für Männer und Frauen sind unter 18 Minuten.

Alternativ-Workout: Dione (Freeletics).

Workout II: 20 Minuten Rudern

Rudern auf dem Concept 2 (oder auch gern dem Waterrower) ist eine mentale Herausforderung, wenn man die ungewohnte Belastung nicht gewohnt ist. Nicht umsonst gibt es den Spruch "Athletes row, other just play games!". Das Ziel sollte für Männer zunächst 5.000 Meter sein. Frauen können sich dagegen 4.500 Meter als erste Ziel setzen. Wer diese Werte erreicht wechselt auf 5.000 Meter Rudern auf Zeit.

Wer sich mit seiner Technik unsicher ist, findet auf der Seite des Herstellers ausführliche Videos.

Alternativ-Workout: 6 bis 8 Runden 500 m Rudern / 1 min rest (Standard-Programm auf Concept 2 Geräten) oder 20 Minuten so schnell wie möglich Schwimmen.

Workout III: Barbell Complex

Einen Barbell Complex kann man auch liebevoll als Cardio für Gewichtheber bezeichnen, das einfacher nicht sein könnte: Man nimmt eine Langhantel, packt (als Mann in jedem Fall) Gewicht rauf und führt mehrere Übungen mit mehreren Wiederholungen am Stück durch. Wer sich diese in Zukunft selbst zusammenstellt, sollte mindestens 5 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen kombinieren. Chad Waterbury empfiehlt sogar 6 bis 10 Übungen.

Weiter unten ist ein Video aufgeführt, dass ich im Rahmen Betreuungsaktion abfilmte und neben einen Einblick in meine Erwärmungsroutine auch einen kompletten Arbeitssatz des folgenden Barbell Complex darstellte:
  • Kreuzheben
  • Hang Cleans
  • Press
  • Kniebeugen
  • Good Mornings
  • Langhantelrudern
Pro Übung 10 Wiederholungen entspricht insgesamt einem Arbeitssatz. Das Ganze wird wiederum mindestens fünfmal absolviert, besser häufiger. Pausen zwischen den Durchgängen so lang wie nötig, so kurz wie möglich.


Das Ziel sollte für Männer ca. 50 % des Körpergewichts als Arbeitsgewicht sein. Frauen können sich mit zunächst 20 Kilogramm herantasten.

Alternativ-Workout: Selbstständige Kombination von Übungen und / oder die Umsetzung mit Kurzhanteln.

Schlusswort

Es klingt viel zu gut, mit 3 x 20 Minuten Aufwand an sein Ziel zu kommen? Das mag daran liegen, weil man sich oftmals nicht bewusst ist, mit welcher Intensität dieser Aufwand betrieben werden sollte.

Wer dagegen Phasen durchlebt, in denen er nur wenig Zeit hat und nicht länger von Ausreden getrieben sein will, wird auch mit nur 3 x 20 Minuten Training pro Woche besser aussehen können, als die meisten seiner Mitmenschen, wenn er seine Ernährung bewusst gestaltet. Es bleibt eine Frage der Intensität, die man bereit ist, regelmäßig zu investieren.

Hinweis: Der vorliegende Text wurde zunächst als Podcast veröffentlicht. Alle Folgen findet man auf thecoachcoachcorner.de. Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

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