Willkommen in der Welt von Louie Simmons

Der 37. Versuch Westside Barbell zu verstehen

"Du trainierst nur dann nach Westside, wenn du auch bei Westside trainierst!" Irgendwas ist schon dran an dieser großkotzigen Aussage, die man oft bekommt, wenn man in amerikanischen Powerlifting-Foren die Anmaßung besitzt, über Louie Simmons Baby zu sprechen. Aber wozu schreibt der Kerl dann Bücher über sein Trainingssystem? Doch wohl nicht, damit alle Welt für ein exklusives Training nach Columbus, Ohio fährt?!

Zugegebenermaßen hat Simmons einen etwas verwirrenden Schreibstil, gerade in den alten Werken. Aber irgendwie sind die originalen Schinken auch die authentischsten. Ich nahm mir also mal einen ganzen Tag Zeit und Ruhe, um die interessantesten Quintessenzen seines Hauptwerkes "Book of Methods" aus Sicht eines Raw-Lifters herauszufiltern!

1. Lange Satzpausen sind Oldschool!


Louie weist schon zu Anfang des Buches energisch darauf hin, dass es seiner Meinung nach verschwendete Zeit ist, sich zwischen zwei Sätzen vollständig regenerieren zu wollen. Grund: Wenn man ausgeruht die gleiche Arbeit wiederholt, benutzt man auch wieder die gleichen Muskelfasern. Beginnt man seinen Satz jedoch vor vollständiger Erholung, startet man mit restlichem Laktat im Muskel - was wiederum die Wachstums-Hormon-Ausschüttung steigert!

Laut Simmons ist es auch trainierbar, mit höheren Laktat-Werten umzugehen - also im Laufe des Trainingslebens mehr Leistung bei gleichen Laktat-Werten zu bringen. Auf diesem Wege würde man zusätzliche Arbeitskapazität aufbauen (also mehr Leistung in weniger Zeit schaffen) - die wiederum als Basis für höhere Maximalkraft benutzt werden könnte.

Ich muss an der Stelle allerdings darauf hinweisen, dass Simmons Argumente lediglich auf den Erfahrungen seiner Athleten beruhen, nicht auf wissenschaftlichen Studien. Im Grunde sammelte er Daten dafür, wie hoch seine jeweiligen Athleten das Volumen einer Trainingseinheit treiben konnten und leitete aus diesen Zahlen den wettkampfmäßigen Maximalkraft-Wert ab. Strebte also ein neuer Athlet beispielsweise 250 kg in der Kniebeuge an, sagte ihm Louie voraus, welches Volumen er vorher im Training bringen musste, damit dies schaffbar würde.

Foto: Frank-Holger Acker

2. Um eine Powerlifting-Übung zu verbessern, hilft es nichts, sie öfter zu trainieren


Simmons Gedankengang dazu: Wenn deine Kniebeugen-Leistung stagniert, brauchst du wahrscheinlich mehr Kraft im Rücken, im Beinbeuger, oder einer anderen individuellen Schwachstelle. Wenn es helfen würde, einfach nur öfter zu beugen, gäbe es ja nicht so viele Verletzungen.

Bei Westside wird gelehrt, dass mit steigendem Kraftlevel immer seltener der klassische Lift trainiert werden sollte - um Dysbalancen zu vermeiden. Diese Änderungen gehen aber weniger in Richtung Isolationsübungen, als mehr in Richtung Verwendung anderer Hantelstangen (z.B. Safety Squat Bar oder Buffalo-Bar), Stand- und Griffweiten, sowie Veränderung der Kraftkurve durch Bänder.

Simmons meinte dazu mal einen für mich einprägsamen (sinnhaft wiedergegebenen) Satz: "Als du das allererste Mal ins Gym gekommen bist und dich auf die Bank gelegt hast, da konntest du doch auch 40 oder 60 kg drücken - ohne dass du es jemals vorher trainiert hast. Diese Kraft kommt von den Liegestützen, dem Klettern oder Raufen mit deinen Freunden."

Daraus bastelte er unter anderem die "Conjugate Method" - also das Wechseln der Hauptübungen in kurzen Abständen: In Woche 1 Beuge mit Bändern, in Woche 2 schwere Good Mornings, in Woche 3 Box-Squats mit der Safety Squat Bar usw.

Nicht nur will Westside damit Dysbalancen vorbeugen, sondern auch das Zentralnervensystem schonen. In einer russischen Studie will Louie bewiesen sehen, dass das dreimalig aufeinanderfolgende Training einer identischen Verbundübung mit über 90 % des 1 RM zur Erschöpfung des ZNS und damit ausbleibendem Trainingsfortschritt führt. Das ist zwar wissenschaftlich nicht unbedingt ein sauberes Vorgehen, aber es fällt schwer, ihn bei derartigen Referenzen und Wettkampferfolgen zu kritisieren, obwohl es in anderen (hauptsächlich Raw-) Verbänden genug Sieger gibt, die vorranging mit den Wettkampf-Lifts trainieren.

3. Allgemeine Fitness ist die Grundlage für das Maximalkraft-Potenzial


Wenn man sich so anschaut, was bei Westside außerhalb der vier vorgeschriebenen Kraft-Trainingseinheiten noch so alles absolviert wird, denkt man: "Alter, was reißen diese Monster für ein Volumen ab!" Simmons empfiehlt bis zu 10 weitere wöchentliche (!) Workouts, die sämtliche Fitness-Spielarten unterstützen: Isolation der Schwachpunkte, Kraftausdauer, extremes Volumen, Präventions-Übungen, Durchblutungsmaßnahmen und, und, und.

Oft beginnt so eine Session mit Trizeps-Isolationsübungen, was hauptsächlich daran liegt, dass die Westside-Bankdrück-Technik darauf gründet, einen möglichst kurzen Arbeitsweg beim Drücken zu haben. Und der führt senkrecht nach oben - also bitterste Arbeit für das Hufeisen. Darum widmen die Westsider ihre höchste Aufmerksamkeit dem Trizeps.

Kurz danach kommen die Bauchübungen - Simmons empfiehlt, sich eine Bauchübung zu suchen, die man 2 bis 5 Minuten am Stück absolvieren kann. Und zwar solche, die gleichzeitig das Bein anheben - nur dann haben sie einen Übertrag auf das Beugen.

Dazu kommen dann diverse Übungen für den oberen Rücken ("Beim Beugen soll die Hantelstange möglichst weit hinten liegen, nicht unten!"), die präventive Schulterarbeit und weitere Schwachstellen, die mit sehr hohen Wiederholungszahlen bearbeitet werden. Warum so hohe Reps? Laut Simmons reicht dann die Spannung der Wiederholungen nicht aus, den Muskel zuzuschnüren - man stoppt also die Durchblutung nicht und versorgt den Muskel mit einem extra Paket Nährstoffen. Klingt ganz nach den Feeder-Workouts von Rich Piana!

Es kann aber genauso vorkommen, dass eine Extra-Session rein daraus besteht, 20 Minuten lang den Gewichtsschlitten zu ziehen, oder eine beladene Schubkarre zu schieben. Grund: Das Wegfallen der exzentrischen Kontraktionsphase sorgt dafür, dass kein Muskelkater entstehen wird. Dementsprechend fix geht die Regeneration von solchen Einheiten. Das Zusatz-Volumen für Oberschenkel, Waden und Hintern wird dennoch eingeheimst. Westside ist echt was für Trainings-Junkies!

4. Für optimale Kraftentwicklung viele Sätze mit wenig Wiederholungen


Dieser Punkt ist ein Seitenhieb auf Systeme wie 5 x 5 von Rippetoe - die ihr Heil in Wiederholungsbereichen suchen, welche deutlich über dem liegen, womit die Maximalkraft definiert ist: dem höchstmöglichen Gewicht für genau 1 Wiederholung.

Simmons dazu: "In einem KDK-Wettkampf werden nur erholte, erste Einzelwiederholungen gemacht, daher trainieren wir genau so." Louie hält sich dabei an die Forschungen von Prilepin, der sicher nachweisen konnte, wieviel Volumen (also Gesamtwiederholungen) man pro definiertem Intensitätsbereich (also % vom 1RM) trainieren sollte.

Es reicht also nicht, 5 x 1 Wiederholung zu machen, da 5 Gesamtwiederholungen einfach zu wenig Volumen wären. Andererseits würde man mit dem Training auch nicht fertig werden, wenn man jedes Mal 24 Sätze á 1 Rep machen würde. Westside sagt:

"Wenn man 12 Sätze mit 2 Reps absolviert, hat man 12 erste Wiederholungen gemacht. Macht man hingegen 4 Sets mit 6 Wiederholungen, sind es nur 4 erste Reps." Wichtig dabei ist laut Louie aber, dass man sich nicht mental pusht. Diese Wiederholungen sollen im ruhigen Zustand absolviert werden, sonst brennt man in kürzester Zeit psychisch aus. Außerdem soll man bis zum Wettkampf möglichst viel "Momentum" aufbauen - also Schwung aus sich aufeinander aufbauenden Rekorden bis zum Tag der Entscheidung mitnehmen.


5. Es gibt mehr Arten von Kraft, als die etablierte Wissenschaft kennt!


Das ist so ein typisches Simmons-Ding: kurzerhand wird erstmal die gängige Lehre umgekrempelt. Neben der Maximalkraft, der Kaftausdauer, der Reaktivkraft und der isometrischen Kraft spaltet er die Schnellkraft in "Strength-Speed" und "Speed-Strength" auf. Und er definierte die "Explosiv-Kraft".

"Strength-Speed" ist laut seiner Definition die Fähigkeit, sehr hohe Gewichte maximal zu beschleunigen. Als Trainingsmethode gibt er an, im Bereich 1 bis 3 RM zu trainieren - also genau das Gleiche, wie er auch die Ausprägung der Maximalkraft programmiert. Der Unterschied wird also nicht wirklich deutlich - konnte mir auch noch keiner seiner Fans so erklären, dass ich es verstehe. Im Maximalkraft-Bereich kann man nicht "betont langsam" konzentrisch kontrahieren.

"Speed-Strength" wiederum ist die Fähigkeit, durch Geschwindigkeit einen höchstmöglichen Kraft-Output zu generieren (Kraft gleich Masse mal Beschleunigung). Ursprünglich entwickelte Simmons dafür den "Dynamic Effort"-Trainingstag, bei dem für mehrere Sätze mit 50 - 60 % 1 RM mit maximaler Beschleunigung trainiert wird. Da bei steigenden Gelenkwinkeln ab 90 Grad aber immer höhere Kräfte vom Athleten aufgebracht werden können, kamen irgendwann noch Bänder hinzu, welche zum Lockout der Bewegung hin den Widerstand vergrößerten. So musste eine Bewegung also nicht mehr abgebremst werden, damit die Gelenke beim Lockout nicht schnappen, sondern es entwickelte sich eine angepasste Widerstands-Kurve. Neuere Messungen ergaben allerdings, dass durch immer mehr Geschwindigkeit bei etwas leichteren Gewichten um 40 % 1 RM noch mehr Kraft aufgebracht werden kann, so dass Widerstandsbänder eine immer größere Rolle spielen.

Schlussendlich noch die "Explosiv-Kraft", welche nicht mit der Reaktivkraft verwechselt werden darf (da letztere ihre Kraft aus dem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zieht). Die Explosiv-Kraft soll die Messgröße sein, wie schnell ein vollkommen entspannter Muskel kontrahieren kann. Daher die vielen Box-Squats bei Westside! Beim Box-Squat setzt man sich mit der Hantel auf dem Rücken auf eine Kiste hinter sich und entspannt dabei relevante Muskelpartien: hauptsächlich Oberschenkel und Hüfte. Auf Kommando spannt man diese maximal an und absolviert die Box-Beuge. Im deutschsprachigen Raum kennt man das auch als "positive Wiederholung" - aber laut meinem Kenntnisstand wurde das noch nie als eigenständige Kraft-Form postuliert.

Fazit


Es ist schwer festzustellen, ob Westside Barbell aus der Feder eines Genies oder eines Wahnsinnigen kommt. Simmons Athleten brechen Weltrekorde am Fließband - und das ist sicher kein Zufall. Zum Mindesten ist Louie ein maximal leidenschaftlicher Powerlifter, der auch nicht absichtlich mit seinen Kenntnissen hinter dem Berg zu halten scheint - was es uns Laien ermöglicht, doch einen kleinen Einblick in Westside zu bekommen ... auch wenn wir da nicht trainieren!

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