Kreatin wirkt auch bei dir!

4 Gründe, warum du kein Kreatin-Non-Responder bist!

Unter dem Stichwort „Keine Wirkung durch Kreatin“ hat Frank-Holger Acker kürzlich einen wichtigen Aspekt der Kreatinsupplementierung aufgegriffen und näher erläutert. In dem Artikel "4 Gründe, warum du ein Kreatin-Nicht-Responder bist" geht es um mögliche Ursachen, warum manche Sportler kaum eine Wirkung einer Kreatinsupplementierung bei sich wahrnehmen, während andere deutliche Effekte spüren und erhebliche Kraftsteigerungen verzeichnen. Der Artikel findet hoffentlich große Resonanz, denn er verweist zu Recht auf einen Zusammenhang, der leider allzu oft übersehen wird: Kreatin kann durchaus eine Wirkung entfalten, auch wenn man das nicht sofort bemerkt!

Leider führt dies dazu, dass Athleten vorschnell „die Flinte ins Korn werfen“ und fälschlicherweise davon ausgehen, dass eine erhöhte Zufuhr von Kreatin bei ihnen nicht wirkt. Deshalb möchte ich im Folgenden 4 Gründe ausführen, warum du davon ausgehen kannst, dass du kein Kreatin-Non-Responder bist. Zuvor möchte ich aber bereits jetzt das Fazit vorwegnehmen, bevor ich im Einzelnen auf die vier Punkte eingehe.
Fazit: Lass dich von den Begrifflichkeiten nicht täuschen. Non-Responder zu sein, bedeutet eben nicht, dass man nicht auf Kreatin reagiert. Anders als ein „Nichtraucher“, der ja überhaupt nicht raucht, reagiert auch ein Non-Responder auf eine Sättigung der Kreatinphosphatspeicher. Die Einteilung in Responder, Quasi-Responder und Non-Responder beschreibt lediglich, um wie viel Prozent dein Kreatinspiegel in der Muskulatur steigt. Selbst falls du ein Non-Responder bist, heißt das nur, dass dein Wert um maximal 10% ansteigt. Aber diese 10% Anstieg können eine ganze Menge bewirken. Sie können die Regeneration merklich verbessern, können katabole Prozesse abschwächen und nicht zuletzt: Sie können bei deiner Lieblingsübung diese letzte „unmögliche“ Wiederholung möglich machen.
Und jetzt zu den 4 Gründen, warum du doch auf Kreatin reagierst:

1. Die Non-Responder-Definition

Die Einteilung in Responder und Non-Responder beruht auf einer Definition, die für die Ziele von Bodybuildern und anderen Sportlern nicht von Bedeutung ist. Nach der Definition von Greenhaff und Kollegen aus dem Jahr 1994 unterscheidet man insgesamt drei Personengruppen nach der Art der Reaktion auf zusätzliche Kreatingaben, die mengenmäßig ausreichen, um die Kreatinspeicher vollständig zu füllen:
  1. Responder
  2. Quasi-Responder und
  3. Non-Responder.
Als Responder gilt eine Person, deren intramuskulärer Gesamt-Kreatinspiegel sich durch eine erhöhte Zufuhr an Kreatin um mehr als 20 Millimol pro Kilogramm Muskeltrockengewicht erhöhen lässt. Als Non-Responder gilt man bei einer Erhöhung um weniger als 10 Millimol. Personen, die zwischen diesen beiden Werten liegen, gelten nach dieser Definition als Quasi-Responder.

Genau diese Einteilung und eine Studie aus dem Jahr 2004 haben zu dem Missverständnis geführt, dass Kreatin angeblich nur bei 30% der Menschen wirkt. Diese Studie mit elf Probanden ging der Frage nach, worin sich Responder von Non-Respondern eigentlich genau unterscheiden, zeigten sich sehr aufschlussreiche Zusammenhänge, die für Sportler von großem Interesse sein können.

Alle Probanden erhielten über mehrere Tage verteilt genügend Kreatin, um die Kreatinphosphatspeicher vollständig zu füllen. Vor und nach der Einnahmephase maßen die Forscher den intramuskulären Kreatingehalt und stellten fest, dass nach der Definition von Greenhaff und Kollegen nur drei der elf Probanden in die Kategorie Responder fielen, fünf in die Kategorie Quasi-Responder und drei in die Kategorie Non-Responder. Daraus kann aber keineswegs geschlossen werden, dass nur jeder Dritte der Probanden auf die Kreatingaben reagiert hätte.

Die Bezeichnung Non-Responder klingt so, als würde die betreffende Person gar nicht auf Kreatin reagieren, dabei heißt es lediglich, dass der Kreatingehalt in der Muskulatur um weniger als 10 Millimol pro Kilogramm ansteigt. In der hier zitierten Studie betrug die Erhöhung des Kreartinspiegels selbst bei den Non-Respondern noch durchschnittlich 5,1 mmol pro Kilogramm Muskelmasse, was einer Steigerung von rund 5% entsprach. Diese fünf Prozent Steigerung können sich durchaus auf die Leistung beim Krafttraining sowie auf andere Faktoren wie Trainingsintensität, Regenerationszeit, Wohlbefinden etc. auswirken.

Zu diesem Ergebnis kam auch eine amerikanische Untersuchung aus dem Jahr 2016, in der ebenfalls elf Probanden untersucht wurden. Der Anstieg des Kreatingehalts in der Muskulatur betrug dabei durchschnittlich rund 30 mmol pro Kilogramm Trockenmasse. Auch hier wurde wieder die Einteilung in Responder, Non-Responder und Quasi-Responder nach Greenhaff vorgenommen. Danach fielen zehn von elf Probanden in die Kategorie Responder. Dieses Ergebnis allein ist schon interessant. Noch bemerkenswerter ist, was die Autoren über den einen Probanden schreiben, der nicht als Responder eingestuft wurde. Sie verweisen nämlich auf die enormen Kraftsteigerungen bei allen Probanden und schlagen deshalb vor, noch weitere Kriterien – vor allen Dingen die Entwicklung der Kraftleistungen – mit einzubeziehen, bevor jemand als Non-Responder eingestuft wird. Diese Aussagen lassen darauf schließen, dass auch der Non-Responder deutlich Kraftsteigerungen verzeichnen konnte, auch wenn die Autoren hierzu keine genaueren Angaben machen, sondern lediglich darauf verweisen, dass der Kraftanstieg bei der Testübung Beinpressen in der Kontrollgruppe im Durchschnitt bei 11 Pfund lag, während sich die Kreatingruppe um durchschnittlich 32 Pfund verbessern konnte.

Foto: Matthias Busse

Es gibt also deutliche Hinweise darauf, dass auch Personen, die nach der gültigen Definition nicht als Responder gelten, durchaus von einer Kreatinsupplementierung profitieren. Hinzu kommt ein ganz praktischer Aspekt: Abgesehen von den wenigen Probanden, die an entsprechenden wissenschaftlichen Studien teilnehmen, weiß in der Praxis ohnehin niemand, ob er in die Kategorie Responder fällt oder nicht. Um das herauszufinden, müsste man nämlich mittels Biopsie mindestens zwei Gewebeproben (eine vorher und eine nachher) aus dem untersuchten Muskel entnehmen. Genau dieses Untersuchungsverfahren wurde in den jeweiligen Studien nämlich angewendet. Vor Beginn der Studie wurde aus einem Muskel eine kleine Gewebeprobe entnommen, ihr Kreatingehalt bestimmt und anschließend auf ein Kilogramm Muskelgewebe hochgerechnet. Dieser Vorgang wird dann an mindestens einem oder mehreren weiteren Messzeitpunkten wiederholt. Anschließend kann dann genau überprüft werden, um welchen Wert der Kreatinanteil im untersuchten Muskel zugenommen hat.

2. Bei der Einteilung in Responder, Quasi-Responder und Non-Responder wird immer wieder nur ein bestimmter Muskel untersucht

Und dennoch liegt genau in diesem Untersuchungsverfahren ein weiterer Grund, warum die klassische Einteilung in Responder, Quasi-Responder und Non-Responder in der Praxis weit weniger aussagekräftig ist als allgemein angenommen wird.
So gut wie alle Untersuchungen aus den Jahren 1992 bis 2016, angefangen von der ersten Untersuchung hierzu von Harris, Söderlund und Hultmann bis zur oben genannten Studie, untersuchten nämlich ein- und denselben Muskel, und zwar den Vastus lateralis.
Dieser Muskel ist als Teil des Quadrizeps nicht nur sehr gut für Biopsien zugänglich, sondern ist auch in erheblichem Umfang an Bewegungen des Kraft- oder Ausdauertrainings beteiligt. Dies gilt sowohl für Kraftübungen wie Kniebeugen und Beinpressen, als auch für die klassischen Ausdauerdisziplinen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren.

Damit eignen sich Muskelbiopsien des Vastus lateralis in besonderer Weise für den vorliegenden Studienzweck, insbesondere wenn die Supplementierung mit einem Trainingsprogramm kombiniert wird. Außerdem kann man die Ergebnisse unterschiedlicher Studien besser miteinander vergleichen, wenn jeweils der gleiche Muskel untersucht wurde. Dieser Vorteil ist jedoch auch gleichzeitig der entscheidende Nachteil dieser Vorgehensweise, denn strenggenommen sagen die so gewonnenen Ergebnisse nur etwas über die Kreatinanreicherung im Vastus lateralis aus. Ob es sich in den übrigen Muskeln ähnlich oder gar genauso verhält, ist damit nicht feststellbar. Die Ergebnisse, die ausschließlich durch Analysen des Vastus lateralis gewonnen wurden, lassen sich somit auch nicht auf die übrigen Muskeln des Körpers hochrechnen oder übertragen.

3. Der Anstieg des intramuskulären Kreatingehalts ist desto größer, je niedriger er vorher war

Da die Zunahme des Kreatingehalts in der Muskulatur in Prozent angegeben wird, ist der Anstieg natürlich umso geringer, je höher er vorher war. Das eigentliche Ziel der Kreatinsupplementierung ist jedoch das vollständige Füllen der Kreatinspeicher in der Muskulatur. Wenn deine Speicher schon ziemlich voll sind, profitierst du trotzdem davon, sie vollständig zu füllen. Um wieviel Prozent der Kreatingehalt dazu steigen muss, ist dabei praktisch egal.

Wichtig ist, dass die Speicher am Ende vollständig aufgeladen sind. Es liegt auf der Hand, dass Vegetarier und vor allem Veganer die größten prozentualen Steigerungen erzielen, weil die Ernährung von Vegetariern nur sehr geringe Mengen von Kreatin enthält. Bei streng veganer Ernährung liegt die Kreatinzufuhr über das Essen praktisch bei null. Wer dagegen regelmäßig Fleisch verzehrt, hat somit auch vor einer Kreatinsupplementierung einen höheren Muskel-Kreatingehalt.

4. Kreatin wirkt systemisch!

Kreatin wirkt nicht nur lokal, sondern systemisch, d.h. es entfaltet seine Wirkung eben nicht nur im Vastus lateralis oder im rechten Bizeps, sondern im ganzen Körper. Kreatin - egal, ob es als Bestandteil der Nahrung oder in Form eines Supplements zugeführt wird, - wirkt im Körper auf vielfache Weise. Zahlreiche Stoffwechselprozesse werden hierdurch begünstigt. Dass ein Auffüllen der Kreatinphosphatspeicher sich günstig auf ein Muskelaufbautraining auswirkt, steht inzwischen außer Frage. Weiterhin beobachtet man unter Kreatingabe eine leicht anabole bzw. antikatabole Wirkung, die im Wesentlichen durch eine verbesserte Wasseraufnahme in die (Muskel-) Zellen bedingt ist sowie weitere Prozesse, die sich vorteilhaft auf die Belastungsverträglichkeit und die Regeneration auswirken. Von welchem Nahrungsergänzungsmittel kann eine solche Wirkung schon behauptet werden?

Hinweis: Der Verfasser ist Autor des gerade erschienenen Buchs Kreatin – eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness & Anti-Aging, das bei Amazon erhältlich ist. Alle Literaturangaben und viele weitere Infos über Kreatin findest du hier:

Nach oben