Keine Wirkung durch Kreatin?

4 Gründe: Warum du ein Kreatin-Non-Responder bist!

Kreatin-Non-Responder tragen ein schweres Schicksal: Während andere Kraftsportler und Bodybuilder von der kraftsteigernden Wirkung des weißen Pulvers profitieren, verspüren sie selbst (subjektiv) keinerlei Vorteile dieses beliebten Supplements. Der folgende Artikel soll ein paar Gründe beleuchten, warum du möglicherweise ein Kreatin-Non-Responder bist und erklären, ob eine Supplementierung von Kreatin dennoch in jedem Fall sinnvoll wäre.

Foto: Matthias Busse

Bevor wir uns die einzelnen Punkte genauer anschauen, muss man sich zunächst ins Gedächtnis rufen, worum es sich bei Kreatin überhaupt handelt und wie die eigentliche Wirkungsweise ist, die man erwarten darf, denn Kreatin ist kein Wundermittel, das zu 10 Kilogramm mehr Muskelmasse innerhalb von 10 Wochen führen könnte. – Das Ganze halten wir jedoch so knapp wie möglich. Weitere Informationen findet man in einem früheren Artikel.

Jeder Körper stellt Kreatin her

Kreatin ist keinesfalls unnatürlich oder sogar eine Erfindung der Supplement-Industrie, die argwöhnisch betrachtet werden müsste. Der Körper jedes Menschen, egal ob Sportler oder nicht, stellt in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse jeden Tag eine gewisse Menge an Kreatin her.

Als Grundlage dienen dem Körper dazu die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, die bei einer proteinreichen Ernährung, wie sie die meisten Leser umsetzen werden, in ausreichender Menge vorhanden sein sollten.
Insgesamt wird mit 1 bis 2 Gramm etwa nur die Hälfte der Menge, die ein erwachsener Mensch täglich benötigt, vom Körper selbst hergestellt, wobei je nach Muskulatur Speicher von bis zu 150 Gramm zur Verfügung stehen.
Das bedeutet, dass auch nach einigen Tagen noch keine negativen Folgen spürbar sein werden, wenn man das darüber hinaus benötigte Kreatin nicht über die Nahrung konsumiert.

Dies gelingt vor allem über Fisch und Fleisch, die zwischen 2 und 5, Hering sogar bis zu 10 Gramm Kreatin je Kilogramm Lebensmittel bieten.

Welche Wirkung darf ich von Kreatin erwarten?

Die unmittelbare Wirkung von Kreatin beruht auf dessen Funktion als Phosphat-Speicher in den Zellen. In der Schule lernten wir alle, dass der Körper Energie verbraucht, indem er ATP in ADP umwandelt, was biochemisch nichts Anderes bedeutet, als dass ein Phosphatatom vom ATP-Molekül abgetrennt wird. Dabei wird Energie frei, die der Körper nun nutzen kann.
ATP wird in unserem Körper ständig auf- und abgebaut, da die eigentlichen ATP-Speicher lediglich 80 Gramm betragen, was einer Energiemenge von ca. 2 kcal entspricht. Im gesamten Körper!
Hinzu kommt, dass diese Speicher niemals vollständig geleert werden, da dies zum Zelltod führen würde.

Um die dauerhaft umgehende ATP-Regeneration sicherzustellen, stehen dem Körper unter anderem in den Zellen die jeweils 3- bis 5-fache Kreatin-Phosphat-Menge zur Verfügung, denn Kreatin-Phosphat dient dem unmittelbaren Ausgleich des ATP-Abfalls, der bei sehr intensiven Belastungen entsteht.

Dies wird als anaerob-alaktazide Energiebereitstellung betitelt, da zum einen kein Sauerstoff benötigt wird (anaerob) und zum anderen keine Milchsäure entsteht (alaktazid) und läuft in den Mitochondrien, also den Kraftwerken der Zellen, ab.

Belastungsdauer und Bedeutung der drei Energiebereitstellungssysteme bei maximalem ATP-Verbrauch – Anmerkung: Der Schnittpunkt wird je nach Quelle zwischen 70 und 100 Sekunden angegeben.

Entscheidend sind dabei in erster Linie die ersten 10 Sekunden der dauerhaften und nahezu maximalen Belastung in denen Kreatin-Phosphat die größte Unterstützung liefert und ab dann zunehmend durch die anaerob-laktazide Energiebereitstellung (immer noch ohne Sauerstoff, nun jedoch mit Laktatbildung) abgelöst wird.

Vor allem Sprinter, Gewichtheber und Kraftdreikämpfer, die für eine sehr kurze Dauer maximale Kraftleistungen absolvieren müssen, profitieren von der Kreatin-Phosphat-Bereitstellung. Beim Training im submaximalen Bereich, wie es im Bodybuilding üblich ist, ist der unmittelbar spürbare Effekt dagegen als geringer anzunehmen. Dies hat den einfachen Grund, dass nur ein Teil der Muskulatur zur Bewältigung der Last genutzt werden muss. Entsprechend darf gemäß Europäischen Health Claims auch nur mit einer Leistungssteigerung für Sprint- und maximale Kraftleistungen geworben werden.

Unnütz ist Kreatin für Bodybuilder dennoch nicht: Im Laufe des Arbeitssatzes, der bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, werden die zunächst erschöpften Muskelfasern durch bisher unbelastete ersetzt. Bei optimaler Ansteuerungsfähigkeit, die Trainingsanfänger erst erlernen müssen, werden in den letzten 1 bis 2 Wiederholungen auch die letzten Muskelfasern des Muskels beansprucht, die bei entsprechend starker Belastung Kreatin-Phosphat zur ATP-Regeneration nutzen können.

Darüber hinaus verbessert Kreatin die Zellhydration, was nicht nur zu pralleren Muskeln führen kann, sondern auch die Leistungsfähigkeit begünstigt. – Und mehr Leistung mündet schließlich in einer verbesserten Proteinsynthese und mittelfristig mehr Muskulatur!

Der unmittelbar spürbare Effekt, wie er bei Training im Maximalkraftbereich zu erwarten ist, wird jedoch in der Regel geringer ausfallen, so dass es schwierig sein wird, festzustellen, ob man die letzte Wiederholung heute schaffte, weil mein ausreichend Kreatin-Phosphat in den Zellen zur Verfügung hatte, oder weil man beispielsweise motiviert(er), ausreichend(er) hydriert oder ausgeruht(er) war.

4 Gründe, warum du glaubst ein Kreatin-Non-Responder zu sein

Nach dieser knappen Wiederholung, was Kreatin ist und wie dieses wirkt, können wir uns vier mögliche Gründe anschauen, warum du ein Kreatin-Non-Responder bist oder es zumindest glaubt.

Du hast zu hohe Erwartungen an die Wirkung von Kreatin

Wir alle kennen die Geschichten, in denen der Bekannte eines Freundes jemanden kennt, der mit Kreatin plötzlich von einer auf die nächste Trainingseinheit 10 Kilogramm mehr auf der Bank bewältigte oder innerhalb von einem Monat 5 Kilogramm Muskelmasse aufbaute.

Kurz gesagt: Das ist Unsinn! Zumindest, wenn man allein Kreatin-Phosphat als Ursache für den Kraftzuwachs sieht oder die 5 Kilogramm mehr auf der Waage tatsächlich für Muskelmasse hält.

Viele Trainierende beginnen jedoch, wenn sie das erste Mal Kreatin nutzen, bewusst mehr zu trinken oder ihre Kalorienzufuhr (vor allem in Form von Kohlenhydraten) zu steigern, was tatsächlich zu vermeintlich plötzlichen Veränderungen führen kann.

Powerlifter, die für ihre Gewichtsklasse Gewicht machen, kennen den Effekt, dass die Leistung im Kreuzheben relativ unempfindlich für Wasserhaushaltspielereien ist, Kniebeugen bereits spürbarere Leistungsminderungen durchmacht, aber vor allem beim Bankdrücken enorme Krafteinbußen zu befürchten sind.

Wer also plötzlich erstmals ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, einen guten Tag hat und aufgrund des Kreatins übermäßig motiviert ist, kann in einem frühen Trainingsstadium somit tatsächlich eine neue Bestleistung im Bankdrücken aufstellen, die auch mal 10 Kilogramm schwerer als die bisherige Last ist.

Der höhere Trainingsreiz bedeutet zwar gleichzeitig auch eine potentiell erhöhte Muskelproteinsynthese, diese bleibt aber weiterhin im Mikrogrammbereich, so dass selbst eine naturale Zunahme von mehreren Hundert Gramm (trockener) Muskulatur pro Monat nicht möglich ist.

Wer jedoch mit solchen Erwartungen an seine ersten Erfahrungen mit Kreatin herangeht, wird leicht enttäuscht werden und nimmt die möglicherweise dennoch vorhandenen positiven Wirkungen gar nicht erst wahr.

Du hast bereits eine gute Kreatin-Versorgung

Wie bereits angeführt, enthalten vor allem Fisch und Fleisch einen relativ hohen Anteil an Kreatin. Wer diese Lebensmittel reichhaltig in der täglichen Ernährung integriert (und im oberen Bereich der Kreatinspeicher-Kapazität liegt), wird möglicherweise bereits ausreichend mit Kreatin versorgt.

Hinzu kommt, dass Schwankungen im oberen Bereich der maximalen Speicherkapazität in der Praxis für den Sportler vermutlich kaum spürbar sein werden. Das bedeutet, dass man möglicherweise zwar "nur" zu 70 oder 80 % gefüllte Kreatinspeicher hat, die mit einer Supplementierung nun auf 100 % gefüllt werden, man diese Steigerung aber im Training nicht unmittelbar wahrnimmt. Die Gründe hierfür wurden bereits im Abschnitt zur Wirkungsweise kurz dargestellt: Ob die letzte Wiederholung in einem Volumenarbeitssatz heute wegen Kreatin oder aufgrund anderer Einflussfaktoren klappte oder sogar trotz Kreatin nicht bewältigt werden konnte, kann vielerlei Gründe haben.

Die Nutzung von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel würde in diesem Fall die Versorgung zwar verbessern, man selbst ist aber möglicherweise (auch aufgrund von zu hohen Erwartungen) von einer vermeintlich ausbleibenden Wirkung enttäuscht.

Foto: Matthias Busse

Schlechte Mitochondrien-Gesundheit

Die Mitochondrien wurden bereits als Kraftwerke der Zelle bezeichnet, da nur hier die Energiegewinnung mittels Kreatin-Phosphat oder unter der Nutzung von Sauerstoff stattfinden kann.

Je nach Anzahl und Effektivität der jeweils vorhandenen Mitochondrien kann eine entsprechend große Menge ATP verbraucht und im zweiten Schritt mittels Kreatin-Phosphat bei Bedarf resynthetisiert werden. Wenn die Leistung nun jedoch aufgrund einer zu geringen Mitochondrienanzahl oder ineffektiv arbeitenden Mitochondrien limitiert wird, kann auch der potentielle Nutzen einer optimierten Kreatinzufuhr nicht ausgeschöpft werden.

Kurz gesagt, verschlechtern übermäßige Nahrungszufuhr und Stress die Mitochondriengesundheit, wobei eine gezielte Lebensumstellung (Fasten, Stressvermeidung, kein übermäßiger Bulk) schnell zu Verbesserungen führen sollte, da die Mitochondrien lediglich eine Lebensdauer von ca. 3 Wochen haben und täglich ca. 5 % erneuert werden.

Optimierte Mitochondrien bieten nicht nur eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen, sondern verbessern auch die Energiebereitstellung im Training und damit die mögliche Leistung. – Im Übrigen einer der möglichen Gründe, dass viele Trainierende in der Diät (zunächst) sogar stärker werden, aber das wäre Thema eines anderen Textes.

Verschlechterte Kreatin-Aufnahme

Ein Punkt, über den viele Trainierende immer wieder philosophieren, ist die möglicherweise verschlechterte Aufnahme von Kreatin (Monohydrat). Was ist an dieser Überlegung dran?

Kreatin muss, wie die gesamte Nahrung, über den Magen-Darmtrakt aufgenommen werden, um vom Körper verwertet werden zu können. Genau genommen muss die Aufnahme im Dünndarm erfolgen. Alles was hier vom Körper nicht absorbiert werden kann, landet im Dickdarm und von dort aus in der Toilette.

Wer bereits im Rahmen einer Kreatinladephase Probleme mit dem Stuhlgang bekommen hatte, wird die Folgen unmittelbar zu spüren bekommen haben: Zu viel Kreatin konnte in diesem Fall nicht im Dünndarm aufgenommen werden und verflüssigt im Zuge dessen den Stuhlgang im Rahmen der Ausscheidung.

Wie könnte man die Kreatin-Aufnahme also verbessern? Zunächst einmal sind keine Unmengen an Kohlenhydrate notwendig, um von Kreatin zu profitieren. Ohne jetzt einzelne Studien, die positive Effekte auf die Gewichtserhöhung bei einer kombinierenden Aufnahme an dieser Stelle auszuwerten, die knappe Zusammenfassung:

Die Kreatin-Aufnahme in den Zellen profitiert von Insulinanstiegen, wobei hier bereits minimale Veränderungen ausreichend sind. Wer dauerhaft Kreatin supplementiert, benötigt keine extremen Insulin-Peaks, die im Rahmen der Kosten-Nutzen-Rechnung nur unnötige Probleme auf den Plan rufen würden.

Optimierte Zeitpunkte der täglichen Kreatinzufuhr wären somit im Rahmen der PWO-Ernährung, die auch ohne zusätzliche Kohlenhydrate für einen ausreichenden Insulinausstoß sorgen wird, oder im Laufe des Tages mit der ersten Mahlzeit. Aber selbst auf nüchternen Magen wird die Wirkungsweise ohne zusätzliche Kohlenhydratzufuhr kaum in der Praxis geschmälert werden.

Wenn, dann wäre das Problem also vielmehr in der suboptimalen Aufnahme im Dünndarm zu suchen. Um diese zu verbessern, kann es empfehlenswert sein, das Kreatin so gut wie möglich aufzulösen. Seit einiger Zeit bieten Hersteller daher beispielsweise Ultrapures Kreatin an, das sich nochmal besser löst, als Kreatin Monohydrat. Sollte die Aufnahme bisher suboptimal sein und alle anderen bereits genannten Faktoren ausgeschlossen werden können, wäre dies einen Versuch wert.

Keinen Mehrwert für mögliche Kreatin-Non-Responder bieten dagegen Kapseln oder Kre-Alkalyn-Produkte. Die Kapseln werden im Magen zersetzt und die eigentliche Aufnahme erfolgt, wie beschrieben, erst im Dünndarm. Hier spricht lediglich die einfachere Dosierung für den Kauf.

Kre-Alkalyn dagegen ist lediglich Kreatin Monohydrat mit einem basischen Pulver vermischt. Dies soll den Verfall verringern und so dafür sorgen, dass mehr Kreatin Monohydrat tatsächlich auch im Dünndarm ankommt. Die Verfallszeit von Kreatin ist allerdings sehr langsam. Man müsste sein Kreatin schon Wochen im Voraus anmischen, um tatsächlich Nachteile zu erfahren.

Anderen Kreatinprodukte wie Krea-Genic, HCL oder gemischten Matrizen konnte bisher ebenfalls keine verbesserte Wirkung nachgewiesen werden. Letztlich müssen auch diese Varianten vom Körper in Kreatin-Phosphat umgewandelt werden, um beim Krafttraining verbesserte Leistungen zu bewirken. – Wer dennoch subjektiv Vorteile verspürt, kann natürlich auch weiterhin dazu greifen.

Foto: Matthias Busse

Sollte ich Kreatin auch als möglicher Non-Responder nehmen?

Anhand von vier Punkten wurde gezeigt, dass die möglicherweise erhoffte Wirkung von Kreatin aus nachvollziehbaren Gründen geringer ausfallen kann, als der Einzelne es sich vielleicht erhofft hat.

Dennoch ist Kreatin ein günstiges und sicheres Supplement, das dauerhaft genutzt werden kann:
  • Verbesserte Zellhydration,
  • ein möglicherweise verbesserter Testosteronspiegel und
  • die gesicherte, dauerhafte Zufuhr bei bereits relativ stark gefüllten Kreatinspeichern
sind gute Gründe, dass Kreatin für jeden Sportler ganz oben auf der Nahrungsergänzungsmittelliste stehen sollte. Egal, ob er subjektiv ein Non-Responder ist oder nicht.
Selbst Menschen, die keinen unmittelbaren Effekt im Training spüren – also Non-Responder – werden mit hoher Wahrscheinlichkeit von einer Kreatinsupplementierung profitieren. Der Grund hierfür ist auch in der körpereigenen Herstellung zu suchen: Die Produktion von Kreatin geschieht in Nieren und Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und ist somit ein energieaufwändiger Prozess.

In der Literatur wird zum Teil von einer metabolischen Last gesprochen, da die Herstellung neben den genannten Aminosäuren die ausreichende Verfügbarkeit von Cholin sowie Vitamin B2 sowie der Aminosäuren Serin, Histidin und Tryptophan voraussetzt. Ausführlich wurde dies von Jürgen Gießing an dieser Stelle ausgeführt.

Hat es Nachteile für das Bodybuilding, wenn man Kreatin-Non-Responder ist?

Wie beim aufmerksamen Lesen deutlich geworden sein sollte, hat niemand einen Nachteil, nur weil Kreatin vielleicht nicht in der erhofften Weise als Supplement anschlägt. Eine ausreichende Kreatinversorgung dient in erster Linie der Leistungsoptimierung bei maximalen Gewichten und wir alle wissen, dass Bodybuilder zwar schwer und intensiv trainieren sollten, aber keine Powerlifter sind.

Wenn du also der Ansicht bist, ein Kreatin-Non-Responder zu sein, so hat dies dennoch keinen Einfluss auf deine Fortschritte beim Muskelaufbau. Ergänze Kreatin ganz einfach als günstiges Nahrungsergänzungsmittel in deinen Alltag und gib im Training Gas.

Die sinnvollste Dosierung liegt bei 3 bis 5 Gramm täglich. Wer ganz sichergehen will, erhöht sogar auf 2 x 3 Gramm, um so die Aufnahme im Darm nochmals zu verbessern. Man sollte nur weiterhin mit realistischen Erwartungen an die mögliche Wirkung gehen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seinem Instagram-Account vorbei.

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