Für mehr Muskelmasse und Kraft

4 Supplemente, die den natürlichen Testosteronspiegel erhöhen!

Kaum ein Hormon steht für Bodybuilder und Fitnesssportler so sehr im Fokus, wie das (körpereigene) Testosteron. Während vor Jahren noch wehmütig auf den amerikanischen Markt mit Pro-Hormonen geschielt wurde und Tribulus bis heute vom Testo-Mythos zehrt, soll sich dieser Artikel mit 4 Supplementen beschäftigen, die nachweislich den (körpereigenen) Testosteronspiegel erhöhen können!


Woran erkennt man einen abgesunkenen Testosteronspiegel?

Testosteron ist ein natürlich im Körper vorkommendes Hormon. Während Männer dieses bekannterweise in erster Linie in den Hoden (und zum geringen Teil in den Nebennieren) produzieren, stellt auch der weibliche Körper in Eierstöcken und Nebennieren geringe Mengen Testosteron her.

Trainierende interessiert im Zusammenhang mit Testosteron in erster Linie die positive Auswirkung auf den Muskelauf- und Fettabbau. In welchem Rahmen sich der Spiegel bewegt, ist allerdings alters- und alltagsabhängig.

Generell ist davon auszugehen, dass Männer in den 20ern und 30ern keine Probleme mit ihrem Testospiegel haben sollten. Ab dem 40. Lebensjahr ist jedoch mit einer zunehmenden Absenkung zu rechnen, weshalb Testosteron-Kuren oftmals im Zusammenhang mit Anti-Aging genannt werden. Doch ein Mangel an Testosteron führt nicht nur zu ausbleibenden Trainingserfolgen und unerwünschter Verfettung.

Symptome für einen Testosteronmangel sind:
  • Energielosigkeit
  • mangelnde sexuelle Lust
  • Erektionsstörungen (wobei auch Ausbleiben der manchmal lästigen "Morgenlatte" in jungen Jahren ein Anzeichen sein kann)
  • Stimmungsschwankungen (im Zusammenhang mit Antriebslosigkeit)
  • Abnahme der Muskelmasse
  • Abnahme der Sekundärbehaarung (man muss sich seltener rasieren bzw. der morgendliche Bartschatten ist spürbar geringer)
Die Ursachen dafür können vielfältig sein.

Darüber hinaus durchläuft der Testosteronspiegel natürlichen Schwankungen im Laufe des Tages, weshalb Messungen beim Arzt immer morgens, wenn dieser am höchsten ist, durchgeführt werden.

Supplemente, die den Testosteronspiegel erhöhen

Was kann man also tun, wenn man eines oder mehrere der genannten Symptome bei sich selbst beobachtet? Neben intensivem Training und ausreichender Erholung gibt es eine Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln, die den natürlichen Testosteronspiegel unterstützen können.

Die im Folgenden genannten Supplemente sollten jedoch nicht mit einer exogenen Testosteronzufuhr verwechselt werden.
Supplemente können lediglich einen Mangel ausgleichen, jedoch nicht deine natürliche Grenze erweitern!
Eine magische Pille oder ähnliches gibt es also nicht!

Kreatin als Testobooster?

Kreatin hat eine Reihe an positiven Eigenschaften für Bodybuilder und Kraftsportler, wie es bereits in einem ► früheren Artikel (Kreatin FAQ) ausführlich dargestellt wurde. Das Supplement ist so gut erforscht, wie kaum ein zweites, und kann durch Sportler dauerhaft genutzt werden, um die maximale Kraftentwicklung in den ersten Sekunden einer intensiven Belastung zu erhöhen. Aber übt Kreatin einen Einfluss auf Testosteron aus?

Während eine Untersuchung aus dem Jahr 2007 die positive Wirkung einer Kreatin-Supplementation auf den Testosteronspiegel noch verneinte1, kamen zwei neuere Untersuchungen zu einem gänzlich anderen Ergebnis:

Eine Studie aus dem Jahr 2011 mit Rugby-Spielern ergab, dass eine Dosierung von 100 mg Kreatin je Kilogramm Körpergewicht (also 8 g bei einem 80 Kilo schweren Athleten) zu einer Erhöhung des im Speichel gemessenen Testosterons führte. Das im Körper bioaktiv freie Testosteron erhöhte sich somit.2

Eine andere Untersuchung aus dem Jahr 2011 an Schwimmern, die die 50 Meter Distanz bewältigen mussten, bestätigte ebenfalls eine Testosteronerhöhung bei der Einnahme von Kreatin Monohydrat.3

Weitere Studien weisen darauf hin, dass Kreatin die Umwandlung von Testosteron zu DHT verbessert4 und unterstützen die Annahme der positiven Wirkung von Kreatin auf den Testosteronspiegel5.

Umsetzung für Kreatin in der Praxis

Die Hinweise auf einen positiven Einfluss von Kreatin auf das körpereigene Testosteron können als weiteres Argument verstanden werden, dass eine dauerhafte Einnahme von 5 bis 10 g Kreatin pro Tag sicher und sinnvoll für Sportler ist.

Die günstigste und sinnvollste Option stellt ► Kreatin Monohydrat dar.
Foto: Matthias Busse

BCAAs und Testosteron?

BCAAs genießen unter Bodybuildern einen guten Ruf, da sie in der Diät als Muskelschutz genutzt werden oder auch die mTOR Aktivierung (und damit Proteinsynthese) verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 kam im Zusammenhang mit relativ typischem Muskeltraining, wie es im Bodybuilding ausgeführt wird (8 Übungen mit 3 Sätzen zu je 6 bis 8 Wiederholungen), zu dem Ergebnis, dass BCAAs die Testosteronproduktion signifikant erhöhen.6

Ähnliche Ergebnisse konnten 2011 in einer anderen Erhebung bestätigt werden.7 Darüber hinaus scheinen BCAAs bei langen Trainingseinheiten vor einem übermäßigen Abfall des körpereigenen Testosterons zu schützen.8

Umsetzung für BCAAs in der Praxis

BCAAs können ein sinnvolles und relativ günstiges Supplement für intensiv trainierende Sportler darstellen. Das Studienergebnis ist ein weiteres Puzzleteil im "positiven BCAA-Bild".

BCAAs können vor bzw. während des Trainings konsumiert werden, wobei mehr als 10 g (bzw. 13 g bei Produkten mit Geschmack) keine weiteren Vorteile bieten.

Eine Alternative kann ein hochwertiges ► Whey Protein darstellen.

ZMA für mehr Testosteron

Das Spurenelement Zink aktiviert mehr als 160 Enzyme und Hormone im menschlichen Körper, ist am Säure-Basen-Haushalt beteiligt und dient als Antioxidant.

Während die DGE eine Zufuhr von 10 mg pro Tag empfiehlt, setzen Vitalstoffmediziner den Bedarf bei 15 bis 45 mg Zink an, die über die Nahrung nur schwer erreicht werden, wenn man nicht täglich ein Kilogramm Rindfleisch konsumiert. Aus diesem Grund haben viele sportlich aktive Menschen eine zu geringe Zinkzufuhr und funktionieren damit unter ihren Möglichkeiten.

Eine der negativen Auswirkungen ist ein Absinken des Testosteronspiegels9, 10, wobei dies vor allem für sportlich aktive Menschen gilt11, 12, 13.

Ein sinnvolles Zink-Produkt stellt daher Zink-Monomethionin-Aspartat, besser bekannt als ZMA dar. Dieses soll die Aufnahme anderer Spurenelemente, wie Kupfer, nicht behindern, was oftmals als negativer Aspekt bei der Zink-Supplemenation angesprochen wird.

Ein weiterer Vorteil eines ZMA-Produkts ist die gleichzeitige Einnahme von Magnesium in der gut verfügbaren Form als Citrat. Ein Magnesiummangel ist für Sportler nicht gleichbedeutend mit Krämpfen, denn das Spurenelement ist, ähnlich wie Zink, an mehr als 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Vor allem die ATP-Stabilisierung ist für Sportler interessant, denn zu wenig Magnesium verlangsamt alle Stoffwechselprozesse.

Darüber hinaus führt eine Einnahme von 10 mg Magnesium je Kilogramm Körpergewicht (also 800 mg bei einem 80 Kilogramm schweren Athleten) zu einer Erhöhung des körpereigenen Testosterons14 und kann auch in sehr hohem Alter positive Auswirkungen auf den Testosteronspiegel ausüben.15

Der dritte Bestandteil eines ZMA-Produkts ist das Vitamin B6, das bei einem Mangel zu Müdigkeit und Hautschäden führen kann.

Kritiker könnten jetzt auf Studien16 hinweisen, die keine positive Wirkung von ZMA auf den Testosteronspiegel ergaben. Dabei ist jedoch zu beachten, dass die Untersuchung lediglich noch einmal darauf hinwies, dass ZMA lediglich bei einem Mangel zu einer Erhöhung des Testosterons führen kann. Wie bereits mehrfach in diesem Artikel erwähnt, können Supplemente lediglich Ungleichgewichte ausgleichen, jedoch nicht die natürlichen Grenzen erweitern!

Abgesehen vom Einfluss auf den Testosteronspiegel, fördert ZMA bei vielen Trainierenden die Schlafqualität. Zink und Magnesium stehen im Zusammenhang mit der Wirkung von Melatonin, das für einen tiefen Schlaf sorgt. Dieser ist wiederum von großer Bedeutung für die körpereigene Testosteronproduktion.

Umsetzung für ZMA in der Praxis

In der Praxis kann oftmals bereits die Einnahme einer einzelnen Kapsel ► ZMA zu spürbaren Verbesserungen der Schlafqualität und anderer Mangelerscheinungen führen.

Die Einnahme erfolgt dauerhaft und sollte möglichst nicht zusammen mit Milchprodukten erfolgen.
Foto: Matthias Busse

Vitamin D

Vitamin D, das streng genommen kein Vitamin ist, da es im Körper selbst gebildet werden kann, hat in der jüngsten Vergangenheit vermehrt Aufmerksamkeit durch verschiedene Sportler erfahren. Ein Mangel kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit sowie depressiver Stimmung und Muskelkrämpfen führen, aber auch weiße Flecken auf Fingernägeln oder Augenlidzucken provozieren.

Wie viel der Körper produziert, hängt von einer Reihe von Faktoren wie Jahreszeit und Hautpigmentierung ab. Aus diesem Grund wurden die Richtwerte für eine empfohlene Tagesdosis 2012 von 5 µg (200 Internationale Einheiten) auf 20 µg (800 IE) vervierfacht! Als sichere Höchstmenge gilt sogar eine tägliche Dosierung von 50 µg , also 2000 IE.

Kritiker warnen im Zusammenhang mit Vitamin D häufig vor einer verstärkten Freisetzung von Calcium. Dadurch induzierte Nebenwirkungen wie Schäden an Niere, Herz oder Lunge durch einen erhöhten Calciumspiegel konnten in Studien erst bei 15.000 µg (also der 300-fachen sicheren Menge!) nach einem Zeitraum von 3 Monaten beobachtet werden. Temporäre Überdosierungen über 6 Wochen mit 250 µg blieben genauso folgenlos wie Einzeldosen mit 10.000 µg bei älteren Erwachsenen. Wer sich also im Rahmen der als sicher geltenen Höchstmenge bewegt, sollte auf der sicheren Seite sein.

Wie auch ZMA, steht Vitamin D in einem positiven Zusammenhang zum Testosteronspiegel.17, 18,20, 21 sowie IGF-120. Erneut allerdings der Hinweis, dass bei gesunden Menschen eine Vitamin D Ergänzung den Testosteronspiegel nicht über das natürliche Maximum hinaus erhöht!22, 23

Umsetzung für Vitamin D in der Praxis

Ob ein Vitamin D Bedarf besteht, kann leicht mit Hilfe einer Blutuntersuchung festgestellt werden. Hoch dosierte ► Vitamin D Kapseln stellen die beste Wahl dar.

Was ist mit Tribulus, Maca oder Asparaginsäure?

Der ein oder andere wird in dieser Auflistung vermutlich die klassischen Testobooster Tribulus oder Maca vermisst haben. Um es kurz zu machen: Die positive Wirkung auf den Testosteronspiegel ist bei beiden nicht erwiesen, wie bereits 2010 in einem ► ausführlichen Artikel dargestellt wurde.

Und auch dem neuen "Hoffnungsträger" der Testo-Booster-Industrie Asparaginsäure konnte als Supplement bisher kaum ein positiver Einfluss auf die Testosteron-Produktion beim Menschen nachgewiesen werden. In einer Studie mit Menschen und Ratten hatten die Nager deutlich mehr Wirkung zu verspüren.24

Eine neuere Erhebung aus dem Jahr 2012 konnte dagegen zumindest eine Verbesserung der Spermienqualität am Menschen nachweisen, wenn die Männer zuvor vermindert fruchtbar waren.25 Wer vom Arzt also eine verminderte Spermienqualität diagnostiziert bekommen hat, könnte einen Blick auf Asparaginsäure werfen.

Maca kann hingegen in hohen Dosierungen ein lohnenswertes Super Food sein, das eine Vielzahl an Nährstoffen bietet.

Umsetzung Tribulus, Maca und Co in der Praxis

Wenn man den eigenen Testosteronspiegel erhöhen möchte, sind Tribulus- und Maca-Produkte nicht die erste Wahl.

Supplemente Testo Stack für Bodybuilder

Wie zu erkennen war, sind es mal wieder die üblichen Verdächtigen, die in der Regel bereits von Bodybuildern genutzt werden.
Da alle der genannten Supplemente nicht nur potentiellen Einfluss auf das körpereigene Testosteron ausüben, sondern auch eine Vielzahl weiterer positiver Eigenschaften mit sich bringen, könnten diese durchaus als Basic Supplements für Bodybuilder bezeichnet werden.
Im Überblick empfiehlt es sich alsozu konsumieren.

Natürlich sind von Supplementen keine Wunder zu erwarten. Wer jedoch die weiter oben beschriebenen Symptome an sich wahrnimmt, sollte zum einen überlegen, vom Arzt seinen Testosteron-Spiegel überprüfen zu lassen, und zum anderen in das ein oder andere genannte Supplement zu investieren.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

Quellen

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