Locomotion

5 Basic Animal Crawls

Wenn ich von Leuten gefragt werde, was die größte und wertvollste Trainingserkenntnis für mich in den letzten Jahren war, so würde ich antworten: das Erlernen der Animal Crawls. Animal Crawls sind in der Welt des Trainings besser bekannt unter dem Namen "Locomotion", was so viel wie Bewegung bedeutet. Sind wir im Säuglings- und Kindesalter noch dazu in der Lage zu kriechen und unseren Körper auf viele unterschiedliche Weisen zu bewegen, fällt das vielen jungen Erwachsenen bereits schwer. Durch stundenlanges sitzen und das Vermeiden grundlegender Bewegungsmuster dekonditionieren wir unseren Körper von Generation zu Generation immer mehr.
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    Schnell stellt das Aufheben eines Fussels eine ernst zunehmende Prüfung dar. Kein Wunder, wenn der Körper durch allerlei bequeme Sitzmöbel so degeneriert ist, dass er keine einzige saubere Kniebeuge mehr schafft.
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Dabei gehört die Kniebeuge, wie wir alle wissen, zu unseren grundlegenden Bewegungsmustern. Unsere Vorfahren nutzten diese Position, um sich auszuruhen, Werkzeuge herzustellen oder Nahrung aufzunehmen. Stundenlanges sitzen in der Kniebeuge war somit also kein Problem. Keine Übung verbessert die Grundkraft und das Aussehen eines Trainierenden so effektiv wie schwere Kniebeuge. Je natürlicher die Bewegung also, desto reichhaltiger das holistische Wachstum unseres Körpers.

5 Basic Animal Crawls

Doch zählt nicht auch das "Kriechen" zu unserem grundlegendem Bewegungs-Repertoire? Als Säuglinge ist es diese Art der Fortbewegung, die die Grundkraft in unserem Körper aufbaut. In dem wir uns auf allen Vieren mühsam Stück für Stück vorwärts bewegen, gießen wir das Fundament für komplexere Bewegungsmuster wie das Stehen und Gehen.

Jedes Mal, wenn unsere Hände und Füße den Boden berühren, stimulieren wir die Nerven in unserem Körpers. Die Muskeln lernen besser zusammen zuarbeiten und vernetzen somit zu einem gut funktionierenden Nerven-Geflecht. Besonders das Zentrum unseres Körpers wird durch die diagonale Bewegung von Hände und Füßen gestärkt.

Diesen Bereich nennt man auch das zentrale X, da die beanspruchte Muskulatur bei diagonalen Bewegungen, sich wie ein X durch unseren Körper zieht. Nachdem ich mittlerweile bereits seit gut 5 Jahren die Studio-Böden von Deutschland mit den unterschiedlichsten Arten der "Locomotion" unsicher gemacht habe, möchte ich Euch mit diesem Artikel zeigen, dass man auch geschmeidig und mit Grazie kriechen kann.

Vorteile und Nutzen der Crawls

"Crawling" ist eine Art des sanften Krafttrainings gepaart mit einem nicht zu unterschätzenden Anteil dynamischen Dehnens. Es legt den Grundstein für alle Arten der Fortbewegung des Menschen wie das Laufen, Sprinten, Springen und Klettern. Sie alle profitieren von der "Kunst des Kriechens".

Wenn du nicht gut kriechst, wirst du mit höchster Wahrscheinlichkeit auch nicht gut Laufen und Sprinten können. Wer laufen will, sollte erst stehen lernen – wer stehen will... sollte erst das Kriechen lernen.
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    Der größte Vorteil bei den Animal-Crawls liegt, wie bereits beschrieben, in dem symbiotischen Zusammenwirken von Kraft und Flexibilität.
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Besonders die Flexibilität kann einen gewaltigen Sprung in Sachen Bewegungs-Kapazität erfahren, wenn man sich dazu entschließt, den Crawls einen festen Platz im Trainingsplan zu widmen.

Die allgemeine Ansicht über das Verbessern der Flexibilität ist, dass ein Bewegungsradius einzig und allein vom Zustand des passiven und aktiven Bewegungsapparates abhängt. Vielmehr ist es aber so, dass nicht unsere Muskeln darüber entscheiden welcher Bewegungsradius uns zur Verfügung steht, sondern unser zentrales Nervensystem.

Das Nervensystem ist die Einheit, die schaltet und waltet. Durch das Vermeiden bestimmter Bewegungen dekonditioniert unser Nervensystem bestimmte neuronale Pfade, die unseren Körper steif und unbeweglich werden lassen. Die Gefahr, sich bei einem zu großen Bewegungs-Radius zu verletzen, ist zu groß. Wollen wir wieder geschmeidig wie ein Panther werden, müssen wir das zentrale Nervensystem zu mehr Bewegungs-Kapazität verführen.

Die Crawls sind hierfür das passende Tool, um die Gunst des Nervensystems zurück zu erlangen. Mit jedem Schritt werden Sehnen, Muskeln und Bänder auf eine sanfte, sowie natürliche Art und Weise gedehnt. Das überfordert den Körper nicht und setzt somit einen optimalen Reiz in Sachen Flexibilität.
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    Das herkömmliche Flexibilitäts-Training arbeitet vorwiegend mit statischem Dehnen. Schnell schießt man über das Ziel hinaus – die Erfolge bleiben aus. Will man wahrhaft geschmeidig werden, sollte man eine natürliche Art des dynamischen Dehnen's verwenden, wie wir sie bei der Locomotion erfahren.
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Die Crawls machen uns jedoch nicht nur geschmeidig, sondern auch stark, robust und gesund. Für eine sauber Crawl-Technik müssen wir jeden Muskel in unserem Körper kontrahieren. Schritt für Schritt laufen wir uns so zu einem leistungsstärkeren Körper. Hand- und Fußgelenke werden sanft gedehnt – Arme, Schultern, Bauch, Beine und Po gestärkt. Nirgendwo erfährt man eine so holistische Konditionierung des passiven und aktiven Bewegungsapparates, wie mit dieser Art der Fortbewegung. Kraft, Flexibilität und die Fähigkeit seinen Körper graziös, sowie koordinativ anspruchsvoll zu bewegen, werden alle durch die Locomotion geschult.


5-Basics-Crawls

Zur genauen Anwendung der 5 fundamentalen Crawl-Techniken habe ich Euch ein kleines Video abgefilmt. Zwar handelt es sich hierbei nur um einen Clip in herkömmlicher Handy-Qualität, dennoch denke ich das die einzelnen Bewegungen gut zu erkennen sind. In Kombination mit der folgenden Beschreibung für die praktische Anwendung und Übungsausführung - sollte ihr bestens ausgerüstete sein.

Progresssions-Stufe 1 – Baby-Crawl

Der Babycrawl stellt die einfachste Crawl-Technik dar. Dennoch sollte der Nutzen dieser Übung nicht unterschätzt werden. Obwohl ich alle mir bekannten Crawl-Techniken bereits gemeistert habe, arbeite ich immer noch regelmäßig mit dieser Progressionsstufe, da ich ihren Wert kenne und schätze.

Beim Ausführen des Baby-Crawls begebt ihr euch in den Vierfüßler-Stand. Euer Fußrücken liegt flach auf dem Boden auf – Hände werden senkrecht unter die Schultern platziert. Als nächstes streckt ihr euren Kopf in Richtung der Zimmer-Decke.

Tragt euer Haupt wie eine Krone und stellt euch vor, dass euer Scheitel an einem seidenen Faden senkrecht nach oben gezogen wird. Nun kriecht ihr im diagonalen Verhältnis von Hand und Fuß nach vorn, wobei sich nur die Hände und Knie abheben. Der Fußrücken bleibt während der Bewegung im ständigen Kontakt mit dem Boden.

Achtet immer darauf erhobenen Hauptes zu kriechen. Mit einem nach unten geneigten Gesicht verliert diese Übung nicht nur gravierend an Effektivität, sondern wird ebenfalls um ein Vielfaches leichter. Das Tragen der Krone gilt übrigens im gleichen Maße für den Leopard- und Spidercrawl.

Progressions-Stufe 2 – Bear-Crawl

Diese Variante ist eine hervorragenden Möglichkeit, um die Flexibilität in eurem Beinbeuger zu verbessern. Um diese Übung korrekt auszuführen, platziert ihr die Hände flach vor euch auf dem Boden. Nun lauft ihr wieder mit einem diagonalen Schrittmuster vorwärts, wobei die Beine und Arme während des Übungsverlaufes permanent gestreckt bleiben. Neben der Flexibilität in Beinbeuger, Gluteus und dem unteren Rücken werden somit auch die Ellbogen und Schultern gestärkt.

Progressions-Stufe 3 – Leopard-Crawl

Nun wird es allmählich etwas anspruchsvoller und somit auch interessanter. Der Leopard Crawl ist einer meiner favorisierten Varianten. Ich nutze diese Technik regelmäßig und bin nach wie vor begeistert davon. Nicht selten bewege ich mich über Strecken-Intervalle von 200-400 Metern nur mit dieser Art der Bewegung fort. Neben der sanften Dehnung von Hand-, Fuß- und des Hüftgelenks konditioniert der Leopard-Crawl euren gesamten Körper von der Schulter bis zur Fußspitze.

Um diese Technik richtig auszuführen begebt ihr euch in die Liegestütz-Position und hebt das Knie zur Innenseite des Ellbogens. Denkt daran eure Krone mit stolz und Esprit zu tragen. Macht den Hals lang und lauft nun wieder im diagonalen Schrittmuster vorwärts. Versucht das vor-schreitende Bein immer weiter zu eurer Brust zu ziehen.

Das hintere Bein sollte bei jedem Schritt vollständig gestreckt werden. Atmet tief ein und aus. Lernt euch trotz der fordernden Belastung zu entspannen und die Geschmeidigkeit eines Panthers zu imitieren. Diese Assoziation – schafft Motivation.

Progressions-Stufe 4 – Spider-Crawl

Der Spider-Crawl ist die weiterführende Variante des Leopard-Crawls. Um diese Übung korrekt und sauber auszuführen, benötigt ihr ein nicht zu unterschätzendes Maß an Flexibilität und Kraft.

Die Übungsausführung bleibt in ihren Grundzügen gleich wie beim Leopard-Crawl. Der entscheidende Knackpunkt ist das Platzieren Eures Knies. Im Gegensatz zum Leopard-Crawl positioniert ihr euer Knie nämlich nicht an die Innenseite eures Ellbogens, sondern an die Außenseite. Dadurch erfährt eure Hüfte und euer Fußgelenk eine stärkere Dehnung.

Diese Übung mit einem aufgerichteten Scheitel auszuführen, erfordert ein hohes Maß an Konzentration und Körperkontrolle. Erlernt und meistert Beides.

Progressions-Stufe 5 – Lizard-Crawl

Der Lizard-Crawl ist die dynamischste Technik von Allen. Im Grunde genommen ist diese Bewegung eine Kombination aus Spider-Crawl und einem herkömmlichen Liegestütz. Begebt euch hierzu wie beim Leopard- und Spider-Crawl in eine Liegestütz-Position. Nun hebt ihr das Knie zur Außenseite eures Ellbogens und senkt den Körper mit einem zur Seite geneigten Blick kontrolliert ab. Solltet ihr am Anfang Probleme dabei haben eine tiefe Position zu erreichen – absolviert nur die halbe Bewegungs-Tiefe. Die Körperspannung wird auf ganz natürlichem Wege gestärkt, wodurch ihr nach und nach eine bessere Tiefe erreicht.


Anwendbarkeit

Zur Praxis selbst empfehle ich euch am Anfang jeden Crawl 3 - 5 Durchgänge a 10 Meter mit sauberer Form zu praktizieren. Je nach Leistungsstand könnt ihr diese nacheinander trainieren oder euch eine bestimmte Technik für den Tag heraus-picken. Verlängert die Streckenlänge von Einheit zu Einheit um jeweils einen Meter. Sobald ihr 20 Meter sauber und kontrolliert am Stück kriechen könnt – geht zu einer schwereren Variante über.

Demnächst gibt es auf Team-Andro weiterführende Varianten für Fortgeschrittene. Bis dahin perfektioniert diese 5 fundamentalen Crawls und genießt das großartige Körpergefühl, dass ihr durch diese erhalten werdet.

Abwandlungsmöglichkeiten

Für all diejenigen, die bereits über einen gewissen Leistungsstand verfügen, gibt es jetzt noch ein paar Anregungen in Sachen Trainingsgestaltung. Falls ihr im Stande seit alle 5 Basic-Crawls mit hervorragender Technik auszuführen, könnt ihr eurem Training ein Upgrade verpassen.

Die erste Möglichkeit ist das Spielen mit der Geschwindigkeit. Führt die Crawl-Techniken bewusst langsam oder schnell aus. Könnt ihr beispielsweise einen Leopard-Crawl in Zeitlupe ausführen, so seit ihr auch im Stande euch in dieser Position schnell fortzubewegen. Die Technik darf hierbei unter keinen Umständen darunter leiden!

Eine zweite hervorragende Möglichkeit, um die Übungen anspruchsvoller zu gestalten, ist das Wechsel-Spiel zwischen Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Schnell wird man spüren, dass sich die Crawls vollkommen unterschiedlich anfühlen werden, sobald man diese in die entgegengesetzte Richtung ausführt. Spielt mit den einzelnen Phasen der Bewegung und lernt euren Körper von Faser zu Faser besser kennen.


Abschließende Worte

Ich denke, dass ihr beim Lesen dieses Artikels spüren konntet, wie begeistert ich von der "Locomotion" bin. Ich kann nur jedem ans Herz legen, sich selber einmal an den oben genannten Techniken zu versuchen, um sich somit ein eigenes Bild von dessen Wirkung auf Körper und Geist zu machen.
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    Dabei ist es vollkommen egal ob ihr Bodybuilding, K3K, Kampfsport oder ähnliches betreibt. In jedem Fall werdet ihr durch ein höheres Maß an Körperkontrolle, Grundkraft und Mobilität davon profitieren können.
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Diesen Profit könnt ihr wiederum in euren Haupt-Sport investieren und somit eine holistische Verbesserung in Sachen Leistung, Wohlbefinden und Gesundheit erzielen. Zeigt der Welt das man auch anmutig und graziös kriechen kann. In diesem Sinne viel Spaß beim Üben...

Euer Manu

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Bild: Dan Century

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