In der Tradition von Louie Simmons

5 Dinge, die ich von Westside Barbell lernte 2.0

Im Jahr 2007 erschien auf Team-Andro.com der bis heute größte deutschsprachige Westside Barbell Artikel über Louie Simmons Erfolgssystem für das Powerlifting. Viele Übersetzung von Louies Original-Artikeln sollten dem exklusiven Zweiteiler folgen. Damals war eine Zeit, in der auch ich nach den Plänen von Louie mein Training zusammenstellte, bevor ich wieder Abstand davon nahm, weil mein Fokus nicht länger auf Powerlifting lag. Dennoch begleiteten mich viele grundlegende Gedanken des Systems bis heute in meiner Trainingsgestaltung, die ich mit diesem Artikel mit dem Leser teilen möchte.

Die erste Version dieses Artikels erschien bereits im Jahr 2010 und enthält zum Teil andere Formulierungen und Punkte. Was sich nicht geändert hat: Auch 2018 ist der Einfluss von Louie immer noch spürbar.

Westside Barbell - Was ist das?

Westside Barbell verdankt seine Namen dem Westside Barbell Club in Columbus, Ohio, in dem sein Schöpfer Louie Simmons trainiert. Louie, der bereits mit 12 Jahren das olympische Gewichtheben trainierte, zählte auch Jahrzehnte später noch zu den aktiven Athleten dieses Ausnahmesports. Mit einem Alter von über 50 Jahren schaffte Simmons noch eine Kniebeuge mit über 400 Kilogramm und erreicht eine Gesamtleistung von mehr als 950 Kilogramm. Auch unabhängig vom Alter eine gewaltige Leistung, die nur den wenigsten Menschen jemals vergönnt sein wird.
Louie hat das Rad ohne Frage nicht neu erfunden und viele seiner Gedanken waren bereits vor Westside Barbell in Osteuropa bekannte Trainingspraktiken. Dennoch ist es Louies Verdienst – zumindest in meinen Augen – viele sinnige Elemente in das Krafttraining gebracht zu haben, die durch die Formung zu einem namenhaften System auch Hobbyathleten nicht verschlossen blieben.
Wie eingangs beschrieben, trainierte ich nach dem Westside Barbell System selbst nur für eine begrenzte Dauer, merke aber immer wieder, dass viele Gedanken mich bis heute in meiner Trainingsgestaltung geprägt haben und selbst, wenn ich phasenweise Neues ausprobiere, immer wieder dahin zurückkehre.


Dieser Artikel richtet sich damit auch nicht an Powerlifter, sondern an Trainierende, die einfach langfristig stärker werden und vielleicht den ein oder anderen Gedanken für ihr Training übernehmen wollen. Dabei soll dieser Artikel nicht als Erklärung des gesamten Westside Barbell Systems missverstanden werden. Vielmehr werden einzelne Punkte herausgepickt, die für mich persönlich prägend waren.

Periodisierung

Das Grundprinzip der langfristigen Trainingsplanung ist die Periodisierung. Jeder Trainierende mit halbwegs Verstand und vielleicht bereits dem ein oder anderen Jahr Trainingserfahrung wird mir bei dieser simplen Erkenntnis zustimmen. Und genauso werden viele Trainierende vielleicht auch bereits selbst die Erfahrung gemacht haben, dass sie wider besseren Wissens Probleme haben, dieses Grundprinzip in ihr Training erfolgreich einfließen zu lassen.

Im Vereinssport gibt es einen Trainer, der einen periodisch vorbereitet, was oftmals anhand von fest vorgegebenen Wettkampfterminen stattfindet. Doch als Hobby-Bodybuilder gibt es in aller Regel keinen Trainer und noch weniger Trainierende werden an Wettkämpfen teilnehmen, die automatisch einen periodischen Rhythmus in die Trainingsplanung bringen würden.

Umso wichtiger ist es, sich dieser Thematik bewusst zu sein und eine sinnvolle Periodisierung umzusetzen. Meine Empfehlung wäre es ein System zu wählen, dass 4- bis 6-wöchige Meso-Zyklen enthält, so dass man immer wieder Leistungs- bzw. Intensivitätspeaks ansteuert, ohne vor Langeweile zu sterben oder hinten raus aufgrund zu langer Belastungsspitzen auszubrennen. Insbesondere Frauen könnten von einem 4-wöchigen Zyklus profitieren, den sie an ihren Menstruationszyklus anpassen, da Leistungsfähigkeit und Schmerzbelastbarkeit sich im Laufe der vier Wochen aufgrund des hormonellen Ablaufs ändern können.

Spätestens alle 3 bis 5 Mesozyklen würde ich schließlich dazu raten, das Trainingssystem komplett zu wechseln. Sei es im Zusammenhang mit dem eigentlichen Fokus beispielsweise auf Kraftaufbau oder Körperfettreduktion oder schlichtweg nur das Vorgehen auf dem Weg zu diesem Ziel. Konkret bedeutet das beispielsweise für Powerlifter nach ein paar Wendler-Zyklen eine Russian Squat Routine zu absolvieren. Oder Smolov, WestSide Barbell oder ein ganz anderes System. Für optikorientiere Athleten gilt das gleiche Prinzip.

Der Grundgedanke liegt hier in erster Linie in der Motivation. Wer kein Trainingsanfänger oder völlig abgestumpft ist, wird früher oder später an der Erweiterung seiner Grenzen arbeiten, was mühselig und langweilig werden kann, wenn es immer dieselbe Routine bleibt. Das beste Trainingssystem ist das, was man mit maximal möglicher Intensität absolviert bzw. absolvieren kann und Motivation ist ein entscheidender Faktor, um Intensität aufbauen zu können.

Oberkörper- / Unterkörpersplit

Der klassische Bodybuildingsplit unterteilt einzelne Muskelgruppen, ohne dabei manchmal mögliche Mehrfachbelastungen genug zu beachten. Während ein 3er aus Brust – Rücken – Beine dabei noch weniger Probleme bereiten wird, bergen Splits, bei denen Schultern und Arme einzelne Trainingstage spendiert bekommen, in meinem Verständnis zwei Risiken: Entweder es wird nicht wirklich intensiv trainiert, da kleinere Muskelgruppen bereits beim Training größerer Muskelgruppen mitbelastet oder man steuert geradewegs auf potentielle Verletzungen zu.

Westside Barbell unterteilt dagegen in Oberkörper- und Unterkörper-Tage, wobei bei Unterkörpertagen auch die stützende Rückenmuskulatur ins Training einbezogen wird, die beispielsweise für das Beugen gebraucht wird.
Gerade Trainierende im Anfangsstadium verlieren sich zu gern in Detailübungen und würden vermutlich am liebsten einen einzelnen Bauchtag in ihren Split tun – falls sie es nicht bereits machen. Ich kann das behaupten, da es mir und meinen Kumpels in den ersten Jahren Hanteltraining nicht anders erging.
Durch eine Fokussierung auf Ober- und Unterkörper würde dem keine Gelegenheit gegeben und kleinere Muskelgruppen würden mit Hilfe von Unterstützungsübungen, im Anschluss an das Training der großen Muskelgruppen mit komplexen Übungen, trainiert werden.

Es mag sein, dass Wettkampfbodybuilder – egal ob mit oder ohne Unterstützung aus dem Medizinschrank – Vorteile mit Hilfe der Aufteilung ihrer Muskulatur erfahren. Die Wahrheit ist aber, dass der allergrößte Teil der Studiobesucher, weit entfernt von ihren eigenen Idealen, sich schnell in Details verliert und oftmals weitere Verpflichtungen im echten Leben hat.

Eine Ober- / Unterkörperaufteilung verlangt zunächst lediglich nach zwei Trainingstagen, die nun individuell ergänzt werden können. Sei es mit spezifischen Athletiktraining, das bis hin zu Crossfit und Co führen kann, Mannschaftssportarten, die oftmals auch einen sozialen Faktor mit sich bringen, oder weiteren Krafteinheiten. Es spricht nichts dagegen, die Muskulatur ein zweites Mal pro Woche zu belasten. Im Gegenteil bietet dies die Chance, Übungen zu variieren, und so andere mechanische Reize zu setzen, die ein wichtiger Faktor für mittel- und langfristiges Muskelwachstum sein kann.

Foto: Frank-Holger Acker

Präventivarbeit

Muskel- und Kraftaufbau sind Dinge, die man sich über Monate und Jahre hart erarbeitet und nichts ist so bitter wie eine Verletzung, die im Training nur eingeschränkte Bewegungen erlaubt oder sogar ganze Einheiten unmöglich macht.

In meinen 20 Trainingsjahren habe auch ich Verletzungen erlitten, wobei es in meinen Trainingseinheiten immer nur kleine Wehwechen waren, die schnell wieder verschwanden und mich nie wirklich einschränkten. Die wirklich schwerwiegenden Sachen zog ich mir im Alltag bzw. bei Unfällen zu, aber das wäre eine andere Geschichte.
Ich bin bis heute von Knie- oder Schulterschmerzen verschont geblieben, habe intakte Bandscheiben und bin mit Mitte 30 auch sonst vermutlich besser in Schuss, als der Großteil der Mitte 20-Jährigen.
Das alles liegt nicht daran, weil ich mit elfenhaften Gewichten trainiert und immer lange vor meiner Leistungsgrenze Übungen beendet hätte, sondern weil ich glücklicherweise auch durch Westside Barbell verstand, dass Prävention ein wichtiger Aspekt des Trainings ist.

Zugegeben, benötigte es noch einige Jahre, bis auch die Mobility Routine oder gezielte Muskelmassage den Weg in mein Sportlerleben fanden, aber insbesondere präventive Arbeit für die Schultermuskulatur begleitet mich nun seit 10 Jahren in praktisch jeder Hanteleinheit und ist ein Kernelement praktisch aller meiner Trainingsprogramme.

Der Zeitpunkt, sich für präventive Arbeit an seinem Körper Zeit zu nehmen, kann eigentlich immer nur zu spät sein.

Stärke für Körpermitte, Hüfte und Beinbizeps

Was braucht man, um viel Gewicht im Kniebeugen bewegen zu können? Starke Beine? Und wie sieht es mit dem Kreuzheben aus? Einen starken Rücken?

Nun, das mag beides nicht falsch sein und mit Zahnstochern als Beine wird wohl kaum jemand sein doppeltes Körpergewicht und mehr tief beugen können, doch Westside Barbell schuf zumindest in mir das Verständnis dafür, dass die Körpermitte, die Hüfte und der Beinbizeps eine zusätzliche Aufmerksamkeit verdient haben, wenn es darum geht, in diesen beiden Grundübungen stärker zu werden.
Louie Simons brachte das Beispiel eines Kissens. Ist der Bauch so weich wie ein Kissen, wird dieser bei schwerem Beugen ganz einfach zusammengedrückt.
Ich plädierte immer dafür, dass man als Trainierender gerade zu Anfang seiner Trainingskarriere kein Bauchtraining benötigt, da dieser bei komplexen Übungen und auch im Alltag genug belastet wird. Davon möchte ich inzwischen ein wenig abweichen: Im Sinne einer besseren Spannung fürs Beugen oder das Heben kann ein funktionelles Bauchtraining durchaus sinnvoll sein. - Das umfasst in der Regel jedoch keine Crunches!

Und genau da sollte der Fokus liegen: auf funktioneller Stärkung dieser Muskelpartien. Das heißt gestrecktes Beinheben zu den Händen aus dem Deadhang an der Klimmzugstange, Loaded Carries, Planks oder auch Chops statt Crunches. Glut Ham Raises, rumänisches Kreuzheben oder wenigstens die Gesäßpresse - wenn möglich - statt Beincurls (wobei selbst Beincurls bereits ein Schritt in die richtige Richtung darstellen, wenn man seinen Beinbizeps bisher nicht einzeln gefordert hatte).

Egal, für was man sich entscheidet: Stärke deine Körpermitte genauso wie andere Schwachpunkte.

Kreuzheben nur alle paar Wochen

"Ist Kreuzheben essentiell für Bodybuilder?" lautete bereits in einem früheren Artikel die Frage, die mit der Quintessenz beantwortet wurde, dass Bodybuilder durchaus auf Kreuzheben verzichten könnten und dennoch in der Lage dazu wären einen guten Körper aufzubauen.
Und auch Louie Simmons lässt das Kreuzheben nur selten trainieren und setzt stattdessen in erster Linie auf Beuge-Variationen und viel wichtiger: Variationen von Good Mornings.
Ich persönlich halte Louis Gedanken für sehr interessant und wende dieses Prinzip in meiner Trainingsplanung gerne zyklusweise selber an. Ich hatte 2010 nur in einer handvoll Einheiten Kreuzheben absolviert und konnte Juli dennoch bei 73,5 kg Körpergewicht raw die 220 kg gültig ziehen, wobei die größte Hürde damals zugegeben das Gewicht machen war.

Insbesondere für Bodybuilder wäre meine Empfehlung daher Kreuzheben mit Übungen wie rumänischem Kreuzheben oder Good Mornings rotieren zu lassen. Diese erlauben weniger Gewicht zu bewegen und stellen daher eine geringere Belastung für das zentrale Nervensystem dar. Natürlich kann schweres Kreuzheben Spaß machen, aber es muss nicht jede Woche im Trainingsplan auftauchen.


Abschließende Worte zum Westside Barbell

Kein Trainingssystem ist perfekt und auch Westside Barbell hat sicherlich viele Punkte, die man kritisieren könnte. Dennoch sollten Sportler immer wieder offen für neue Anregungen sein, um mit den Jahren ihr Repertoire auszubauen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres dazu und zu seinem Buch "Ernährung für (Kraft-)Sportler" erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

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