Für bessere Erfolge

5 Lebensgewohnheiten für deine nächste Diät

Die Strandfigur 2018, das kostenlose Online-Coaching von Team Andro, steht vor der Tür und für viele Sportler wird dies vielleicht die erste strukturierte Diät sein. Der folgende Artikels soll fünf Lebensgewohnheiten aufführen, die in der Umsetzung generell simpel sind, jedoch großen Einfluss auf den Diät-Erfolg ausüben können.

Zunächst sei aber noch einmal darauf hingewiesen, dass Kalorienbilanz und Geduld die zwei vielleicht wichtigsten Faktoren der Diät sind. Es gibt keine Wundermittel und je nach bisheriger Lebensgestaltung auch keinen leichten Weg. Deine Lebensgewohnheiten haben dich dorthin gebracht, wo du aktuell stehst. Die folgenden fünf Punkte sind erste sinnvolle Dinge, die man optimieren sollte, wenn man diese bisher nicht befolgt.
Hinweis für Fortgeschrittene:
Der Artikel dient nicht dazu, das Rad neu zu erfinden. Was erfahrenen Sportlern vielleicht bereits bekannt ist und umgesetzt wird, ist gerade für Anfänger oftmals neu. Die folgende Liste ist somit auch ein Vorschlag, auf welche Details man sich vielleicht zunächst konzentrieren sollte, bevor weiter in die Materie eingestiegen wird.

Die täglichen 10.000 Schritte

"Wer ab seinem 25. Lebensjahr jeden Tag täglich 10.000 Schritte läuft, verhindert damit nahezu jede chronische Krankheit." - Starke Worte, die von Peter Schwarz stammten. Der 42-jährige ist Professor für Prävention und Versorgung der Diabetes und warb mit diesen Worten bereits 2013 für mehr Bewegung in der Bevölkerung. Die Gründe hierfür sind simpel: In der Regel überschätzen wir unsere Bewegung um Alltag nicht nur, sondern erreichen oftmals kaum mehr als 5.000 Schritte pro Tag, wenn wir uns nicht bewusst bewegen.

Diese Untätigkeit des Großteils unserer Muskulatur wird auch nicht durch ein paar Trainingseinheiten im Fitnessstudio aufgewogen, so dass sich Bewegungsfaule klare Vorteile im Rahmen einer Diät entgehen lassen:
  • Die Bewegung tut der Verdauung gut.
  • Täglich 10.000 Schritte gehen, trägt einen erheblichen Teil zum täglichen Kalorienverbrauch bei, ohne dabei die Regeneration zu beeinträchtigen.
  • Wer aktiv an der frischen Luft ist und dabei entweder die Natur genießt oder Hörbücher oder Podcasts hört, hat täglich Quality Time, die positiv für das Stressmanagement ist.
Die Umsetzung kann dabei im Alltag mittels kleinen Veränderungen bereits positiv beeinflusst werden. Nimm die Treppe statt des Fahrstuhls, parke das Auto bewusst etwas weiter weg und nutze, wenn möglich, deine Mittagspause bewusst für einen kurzen Spaziergang.

Alternativ bietet es sich an, die 30 bis 60 Minuten, die man normalerweise vor dem Fernseher verbracht hätte, bewusst am Nachmittag spazieren zu gehen. Denke immer daran, dass 10.000 Schritte grob 500 bis 750 kcal täglich entsprechen, die du nebenbei verbrauchen kannst oder eben auch nicht.


1 Liter grüner Tee

Grüner Tee steht an dieser Stelle stellvertretend für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die aus verschiedenen Gründen wichtig ist. Insbesondere Frauen trinken im Durchschnitt zu wenig, wobei die Empfehlung bei 0,5 Liter pro 25 Kilogramm Körpergewicht liegt. Hinzu kommt mindestens 1 Liter pro Stunde Sport, die getrieben wird, so dass eine 75 Kilogramm schwere Person, die 1,5 Stunden sportlich aktiv ist, an diesem Tag mindestens 3 Liter Flüssigkeit trinken sollte.

Wichtig ist dabei, dass hypertone Getränke eher weniger geeignet sind. Dabei handelt es sich um Flüssigkeiten, bei denen der Körper im Rahmen der Verdauung im Dünndarm Wasser hinzufügen muss, da die in der Flüssigkeit gelösten Nährstoffe in höherer Menge vorliegen, als im Blut. Beispiele für hypertone Getränke wären Cola oder Milch. Während normale Cola sowieso im Rahmen einer Diät ein ungeeignetes Lebensmittel wäre, da die Kalorien an anderer Stelle fehlen, zählt Milch entsprechend zu den Lebensmitteln und nicht Durstlöschern.

Deutlich empfehlenswerter sind Wasser und ungesüßter Tee. Insbesondere Grüner Tee gilt dabei als natürlicher Fat Burner, der seine Wirkung den enthaltenden Polyphenolen verdankt. Diese sekundären Pflanzenstoffe senken nicht nur die Fettspeicherung in der Leber, helfen die Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und sorgen für einen thermogenetischen Effekt. Natürlich ist der Aufguss kein Wundermittel, aber täglich ein Liter kann zu einer sinnvollen Lebensgewohnheit in und außerhalb der Diät eines Sportlers werden.

Es ist in diesem Zusammenhang empfehlenswert den Tee über mehrere Stunden oder gleich über Nacht ziehen zu lassen. Nur so werden die angesprochenen Stoffe aus dem Tee ins Wasser abgegeben. Alternativ greift man zu Grüner Tee Kapseln.

Das Trinken kann auch einen wichtigen Teil zum Hungergefühl und allgemein der Menge der zugeführten Nahrung beitragen. Sättigung entsteht unter anderem durch die Dehnung der Magenwand. Es hat sich zwar noch niemand satt getrunken, wer allerdings gleich morgens beginnt, bewusst Flüssigkeit zuzuführen, wird in der Regel ein später einsetzendes Hungergefühl feststellen. Insbesondere wenn man dem Körper zwei bis vier Wochen Zeit gibt, das natürliche Hungergefühl von der Frühstücksgewohnheit zu unterscheiden, kann sich diese simple Lebensgewohnheit lohnenswert für die Umsetzung der Diät auswirken.

8 Stunden Schlaf

Auf die Gefahr hin, einschläfernd zu wirken, da ich diesen Hinweis in der Vergangenheit schon mehrfach gegeben hatte, möchte ich dennoch auf die Bedeutung von Schlaf hinweisen. Schlafmangel beeinflusst unser hormonelles System, also die Signalwege unseres Körpers, negativ. Bereits zwei bis drei Tag mit unzureichendem Schlaf können dazu führen, dass sich das Verhältnis zwischen Hunger- und Sättigungshormonen zu 70 % zum Negativen verschiebt.

Wäre das nicht genug, steigt nicht etwa der Appetit auf Brokkoli und Hähnchenbrust, sondern nach salzigen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Bei so etwas kämpft man dann nicht gegen den Griff zu gesalzenen Kartoffeln an, sondern liebäugelt mit der Chipstüte im Supermarkt, der man Tage zuvor noch mit Leichtigkeit widerstehen konnte.

Ausreichender Schlaf ist also nicht nur wichtig für die Regeneration, sondern auch für die Appetitkontrolle in und außerhalb der Diät. Muss man aber ganze acht Stunden Schlaf zur Lebensgewohnheit werden lassen? Das hängt davon ab.

Zunächst einmal sollte man sich bewusst sein, dass acht Stunden im Bett liegen, nicht acht Stunden Schlaf entsprechen. Zwischen 5 und 20 Prozent der Nachtzeit sind wir (immer wieder) wach, was völlig natürlich ist und nicht beunruhigen sollte. Die meiste Zeit davon erleben wir nicht bewusst.

Entscheidender ist dennoch die Schlafqualität. Insbesondere Tiefschlaf lässt uns am nächsten Tag erholt sein, so dass auch kürze Schlafphasen bei entsprechend langen Tiefschlafphasen absolut ausreichend sein können. Wie man seinen Schlaf zielgerichtet verbessern kann, beschrieb ich ebenfalls bereits in einem früheren Artikel.


Optimierte Proteinzufuhr

Wir sind in einem Bodybuilding- und Kraftsportforum. Da möchte man meinen, dass Proteinzufuhr so ziemlich das letzte Thema ist, über das man sprechen müsste. Dennoch ist es so, dass vor allem Frauen, aber auch Neueinsteiger oder Personen, die ihre Ernährung nicht protokollieren, schnell ihre Proteinzufuhr überschätzen. Gehört man dann noch zu einem Personenkreis, der selten oder gar kein Fleisch ist, fangen ein wenig Quark hier und ein paar Eier dort den täglichen Bedarf zwar auf, aber stellen keine optimierte Zufuhr dar.

Während für Kraftsportler und Bodybuilder gemäß verschiedenster Studien bereits ab 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht recht gut versorgt sind, ist es sinnvoll im Rahmen einer Diät mehr Protein zuzuführen. Dies begründet sich in der sogenannten nahrungsinduzierten bzw. postprandiale Thermogenese. Also Wärme, die der Körper im Zuge der Verdauung erzeugt. Während bei Fetten und Kohlenhydraten lediglich 2 bis 7 Prozent der Energie hierfür aufgewendet wird, sind es beim Protein bis zu 25 Prozent! Das bedeutet von 100 kcal, die man über Eiweiß zu sich führt, kann der Körper lediglich 75 für die Energiegewinnung nutzen.

Es ist also zielführend im Zuge der Diät gezielt mehr Protein zu konsumieren, wenn die grundlegende Kohlenhydrat- und Fettzufuhr gesichert ist. Bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten auch in der ernährungsphysiologischen Literatur inzwischen als absolut sicher für gesunde Menschen. Aber auch Werte darüber sind für einen überschaubaren Zeitraum unter normalen Umständen unbedenklich.

Das sollte niemanden zur Proteinmast verleiten. Dennoch kann es vor allem für Neulinge in diesem Sport sinnvoll sein, die eigene Proteinzufuhr zu reflektieren. Meine Empfehlung wären in diesem Zusammenhang täglich mindestens drei proteinreiche Lebensmittel in und außerhalb der Diät zu essen. Dies sorgt nicht nur für Abwechslung auf dem Teller, sondern auch bei der Aminosäurenzusammenstellung, die wichtiger ist als die biologische Wertigkeit, wie ich bereits 2016 erklärte.

Farben auf den Teller: der tägliche Salat

Zuletzt noch eine fünfte Lebensgewohnheit für die nächste Diät, die ebenfalls auf unsere Nahrungszufuhr abzielt. Viele Trainierende neigen im Rahmen einer Diät zu einer relativ einseitigen Ernährung und insbesondere Männern wird dabei wenig Fantasie, was die Gemüseauswahl angeht, nachgesagt. Diese stellen jedoch nicht nur gute Ballaststofflieferanten dar und haben somit eine sättigende Wirkung, sondern sind bekanntermaßen auch reich an Vitaminen.

Wer nun seine Ernährung simpel hält, um die Kalorienreduktion einfach zu überstehen, und zu wenig Pflanzen auf seinem Speiseplan hat, läuft kurz- bzw. mittelfristig Gefahr, dass seine körpereigenen Speicher für wasserlösliche Vitamine schnell zur Neige gehen. Es kann zwar sinnvoll sein, Vitaminpillen als Back Up zu nehmen, allerdings verzichtet man dann auf eine vielfältige Auswahl an sekundären Pflanzenstoffen. Eine pragmatische Variante, wie man ausreichend Abwechslung in seine Mikronährstoffzufuhr bringt, wäre die 5-4-3-2-1-Regel.

Ein anderer einfacher Schritt, wäre es täglich einen Salat in die eigene Ernährung zu integrieren. Ich selbst esse täglich beispielsweise einen Salat bestehend aus:
  • 50-100 Gramm Feldsalat
  • 120 Gramm Gurke
  • 200 Gramm Tomate
  • 50 Gramm Weißkraut
  • einer kleinen roten Zwiebel
  • 30 Gramm einer kalorienreduzierten Soße.
Insgesamt entspricht dies nicht einmal 150 kcal, die gemeinsam mit einer Proteinquelle unter der Woche täglich die erste Mahlzeit meines Tages darstellen. Dies sättigt nicht nur, sondern stellt eine solide Basis für den restlichen Tag dar.

Wichtigste Lebensgewohnheit: Geduld und Beständigkeit

Damit hätte ich dir fünf Lebensgewohnheiten für die nächste Diät mit auf den Weg gegeben, die meiner Meinung nach einen wichtigen Teil für eine solide Basis leisten können.

Dies ändert jedoch nichts daran, dass Geduld und Beständigkeit die wichtigsten Faktoren bleiben. Radikale Diäten führen praktisch nie zu nachhaltigen Zielen, da es keine Gelegenheit gab, dass Lebensgewohnheiten verändert wurden. Diese sind es aber, die uns und unseren Körper zu dem machen, was uns jeden Morgen im Spiegel begegnet. Wer das verinnerlicht hat, wird über kurz oder lang mit Erfolg belohnt!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres dazu und zu seinem Buch "Ernährung für (Kraft-)Sportler" erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

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