Die Clean Eating Falle

5 Nährstoffe, auf deren Zufuhr Bodybuilder (mehr) achten sollten

In wohl keiner Sportart nimmt die Ernährung eine solche große Bedeutung ein, wie dem Bodybuilding. Neben dem Training und der Erholung wird die tägliche Nahrungszufuhr als dritte wichtige Säule betrachtet, die in der Regel genau geplant und umgesetzt wird. Doch insbesondere diejenigen, die ein akribisches Clean Eating betreiben, laufen Gefahr, nicht alle essenziellen Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. In diesem Artikel soll ein Blick auf fünf Beispiel geworfen werden.

Zu wenig Natrium kann zu Verdauungsproblemen führen


Beim Clean Eating werden in der Regel vor allem Lebensmittel gewählt, die möglichst unverarbeitet sind. Fleisch, Reis, Nüsse, Obst und Gemüse prägen die Ernährungspläne. All diesen Lebensmitteln ist jedoch gemeinsam, dass sie sehr natriumarm sind. Wer gleichzeitig (deutlich) mehr als 2,5 Liter pro Tag trinkt und beim Training stark schwitzt, läuft Gefahr, auf Dauer zu wenig Natrium zu sich zu führen.

Die Symptome können Antriebslosigkeit und Muskelkrämpfe sein. Beides Folgen, die der ein oder andere möglicherweise bereits kennengelernt hat, aber anderen Ursachen zuschrieb. Darüber hinaus kann eine zu geringe Salzzufuhr bei gleichzeitig großen Nahrungsmengen dazu führen, dass zu wenig Magensäure produziert wird. Insbesondere Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Gemüse werden hierdurch unzureichend im Magen zersetzt. Ebenso erfolgt die Aufspaltung von Protein in diesem Fall nur unzureichend.

Die Konsequenz hieraus sind ein negativer Einfluss auf die Dickdarmbakterienkultur und den Leberstoffwechsel. Aber auch die Eisenaufnahme und die Vitamin-B12-Resorption können aufgrund des Magensäuremangels reduziert werden.


Der Körper benötigt auch Omega-6-Fettsäuren


Die sogenannten Omega-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Im Rahmen des Clean Eating liegt der Fokus insbesondere auf einer Omega-3-Zufuhr. Diese stellen in Form von Fischöl- oder Algen-Kapseln beliebte Supplemente dar, da es mit der typischen westlichen Ernährung schwer ist, unter normalen Umständen ausreichende Mengen hiervon aufzunehmen. Dabei wird häufig vergessen, dass der Körper ebenfalls Omega-6-Fettsäuren benötigt und es auf das Verhältnis dieser beiden essenziellen Fettsäuren ankommt.

Während Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, dienen Omega-3-Fettsäuren der Eindämmung. Entzündungen sind wiederum Prozesse, die dazu dienen, dass der Körper im Gleichgewicht bleibt. Das Ziel ist es nicht, diese gänzlich zu vermeiden, sondern dem Körper die notwendigen Ressourcen zur Verfügung zu stellen, dass diese in kontrollierten Rahmen ablaufen.

Ein optimales Verhältnis der Fettsäuren liegt ein einer Zufuhr zwischen 5:1 und 1:1, wobei mehr Omega-6-Fettsäuren benötigt werden. Insbesondere Athleten, die sich sehr sauber ernähren und hochdosierte Omega-3-Kapseln in größeren Mengen zu sich nehmen, laufen Gefahr, einen Omega-3-Überschuss zu erzeugen. Mögliche Symptome sind trockene Haut, schlechte Wundheilung und Haarausfall sowie eine gesteigerte Infektanfälligkeit.

Eine erhöhte Fettzufuhr liefert eine Reihe an Vorteilen


Während Omega-Fettsäuren nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden können, sind Triglyceride eine Säule der Kalorienzufuhr. Die Gründe, warum ich bereits in einem früheren Artikel empfahl, 100 Gramm Fett pro Tag zu essen, sind jedoch andere.

Eine erhöhte Fettzufuhr bietet gleich drei Vorteile:
  1. Die Sättigung ist besser, da Fette zur Ausschüttung des Sättigungshormons CCK (Cholescystokinin) führen.
  2. Fett ist ein Geschmacksträger, was wiederum dazu führt, dass die zugeführte Nahrung psychisch stärker befriedigt.
  3. Der zweite Punkt reduziert die Gefahr von Cravings und damit einhergehenden Fressanfällen. Wer sich stetig ausgewogen und damit auch mit einer gewissen Menge Fett ernährt, wird wenige Bedürfnisse nach (ungeplanten) Cheats haben.
Wer seine Fett mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen möchte, sollte zu bis zu 30 Gramm Nüssen bzw. Nussfrüchten greifen, Öle beim Braten nutzen sowie Käse, fettigen Fisch, Avocados und Eier in seine Ernährung aufnehmen.

Auf den Teller gehören basische Lebensmittel


Der sogenannten PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) trifft eine Aussage darüber, welchen Einfluss ein Lebensmittel auf den Säure-Basen-Haushalt ausübt. Ein hohes Trainingsvolumen und eine dauerhaft saure Ernährung, wie es bei einem hohen Proteinkonsum schnell der Fall ist, können über die Jahre hinweg zu unterschiedlichen Problemen führen. Für Bodybuilder sind insbesondere Sodbrennen oder Probleme mit den Sehnen und Bändern relevante Folgen einer dauerhaft sauren Ernährung.

Während Getreide oder Proteinquellen in der Regel saure Lebensmittel darstellen, üben Obst und Gemüse einen basischen Einfluss auf die Bilanz aus. Eine Banane nach dem Training, Kartoffeln statt Reis und Gemüsesorten wie grüne Bohnen oder Tomaten sind eine gute Basis. Wer jedoch viel Fleisch, Eier, Haferflocken und andere Proteinquellen zu sich nimmt, wird nur über die Ernährung seinen Säure-Basen-Haushalt schwer ausgleichen. Ein Citrat-Basenpulver, dessen Tagesportion etwa 1,5 Kilogramm Gemüse entspricht, stellt somit eine sinnvolle Ergänzung für Bodybuilder dar.

Eier liefern Cholin!


Die Bedeutung von Cholin für den Menschen war eher eine zufällige Entdeckung. Man stellte fest, dass Menschen, die eine parenterale Ernährung erhielten, eine Fettleber und Leberfunktionsstörungen entwickelten. Bei der parenteralen Ernährung erhalten Patienten ihre Nährstoffe über die Blutgefäßsysteme, wobei diese Form der Ernährung wenig Cholin enthält. Weitere Untersuchungen an gesunden Männern bestätigten die Ergebnisse, wobei der Körper von Frauen, die ausreichend Östrogen produzieren, selbst genügend Cholin herstellen kann.

Insbesondere Männer sollte im Sinne der Lebergesundheit darauf achten, die empfohlenen 500 Milligramm Cholin pro Tag aufzunehmen, was am leichtesten mit Vollei gelingt. Damit ist nicht nur das Eiklar sondern insbesondere das Eigelb gemeint, in dem die wichtigen Nährstoffe enthalten sind.

Eier enthalten 250 bis 300 Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel, sodass zwei Eier täglich bereits eine sehr gute Basis darstellen, die bei einer ausgewogenen Lebensmittelkombination für eine ausreichende Zufuhr sorgen sollte. Vegane Alternativen wären Weizenkeime, Blumenkohl, Brokkoli oder Rosenkohl, aber auch Nüsse enthalten hohe Anteile von Cholin.

Clean Eating ist nicht zwangsläufig gesund


Die fünf genannten Beispiele sollten verdeutlichen, dass selbst bei einer vermeintlich sauberen Ernährung nicht zwangsläufig alle notwendigen Nährstoffe in ausreichendem Maße aufgenommen werden. Wer intensiv trainiert und eine höhere Muskelmasse als die Normalbevölkerung aufweist, hat auch einen anderen Nährstoffbedarf. Im Sinne einer langfristigen Gesundheit sollte die Ernährung daher stets den Bedürfnissen gerecht werden, die nicht nur aus einem Kalorienbedarf und der Proteinzufuhr bestehen.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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