Der PWO-Shake

Die 5 Pfeiler einer guten Post-Workout-Nutrition

Es ist allgemein bekannt, dass man nicht nur richtig trainieren muss, sondern sich auch richtig ernähren, um Muskeln aufzubauen. Dabei spielt vor allem die Post-Workout-Nutrition eine große Rolle, da der Körper direkt nach der Belastung am aufnahmefähigsten ist und die Muskeln geradezu nach Nährstoffen lechzen. Daher sollen in diesem Artikel die wesentlichen Bestandteile einer guten Post-Workout-Nutrition erörtert werden.

Protein zur Aktivierung der Proteinsynthese

Das wichtigste nach dem Training ist die Proteinzufuhr. Während dem Training gerät der Körper in einen katabolen, also muskelabbauenden Zustand, da durch das intensive Training Muskelfasern geschädigt werden und es zu einer mehr oder weniger starken Mikrotraumatisierung kommt. Daher ist die Proteinbilanz im Muskel negativ, der Protein-Breakdown übersteigt also die Proteinsynthese. Den Protein-Breakdown kann man zwar nicht sehr stark beeinflussen, dafür aber die Proteinsynthese umso mehr.

Um die Proteinsynthese zu steigern und eine anabole Reaktion einzuleiten, muss Protein zugeführt werden. Dabei sollte vor allem auf essentielle Aminosäuren mit dem Hauptaugenmerk auf Leucin geachtet werden, denn diese Aminosäure triggert die Proteinsynthese - durch die Aktivierung des Enzyms mTOR - am stärksten. Das Enyzm mTOR funktioniert wie ein Schalter und programmiert die Zellen auf Muskelaufbau. Eine Zufuhr von 3 g Leucin, welche in 20 – 30 Gramm Whey Protein enthalten sind, sorgt nach dem Training für optimale Effekte.

Foto: Matthias Busse

Es kann jedoch auch sein, dass sich der Bedarf in Abhängigkeit von Trainingsintensität und trainierter Muskelmasse erhöht. So konnten neueste Studien zeigen, dass nach einem intensiven Ganzkörpertraining mehr Protein notwendig ist, als nach dem Training isolierter Muskelgruppen. Dabei hat sich herausgestellt, dass eine Zufuhr von 40 g Protein für maximale Ergebnisse sorgt. Wer auf Nummer sicher gehen will, erhöht also seine Proteinzufuhr nach dem Training entsprechend auf diesen Wert.

Wenn diese Vorgaben befolgt werden, kommt es auch zu einem leichten Anstieg des Insulinspiegels, welcher den Protein-Breakdown reduziert.

Whey-Protein wirkt also in diesem Fall anabol und anti-katabol zugleich.

Carbs als Beschleuniger

Kurzkettige Kohlenhydrate haben zwar keinen Einfluss auf die Proteinsynthese, aber sie sorgen durch eine vermehrte Insulinausschüttung zu einer Reduktion des Protein-Breakdowns. Da dies jedoch auch durch Whey-Protein alleine geschieht, sind Kohlenhydrate im Post-Workout-Shake weit weniger wichtig, als allgemein angenommen wird. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie keinen Nutzen haben.

Vielmehr helfen sie dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, was in direkter Verbindung mit einem reduzierten AMPK-Spiegel in der Muskelzelle steht. AMPK ist der natürliche Gegenspieler zu mTOR, der die Mukelzelle zum Wachstum stimuliert. Ein hoher Glykogenwert führt demnach zu einem reduzierten AMPK-Spiegel, wodurch das Enzym mTOR nicht negativ beeinflusst wird, sondern das Muskelwachstum maximal stimulieren kann.
Diese Glykogenresynthese führt auch dazu, dass wir schneller regenerieren und dadurch schneller wieder intensiv trainieren und trainingswirksame Reize setzen können.
Außerdem sind sie ein wichtiger Energielieferant, um den durch die Proteinsynthese entstehenden Energiebedarf direkt zu decken.

Im Aufbau kann bis zu 1 g / kg Körpergewicht zugeführt werden. In einer Diät sind eher 0,5 g / kg Körpergewicht empfehlenswert.

Fett im Post-Workout-Shake?

Fette fördern die direkte Regeneration nach dem Training am wenigsten und können neuesten Studien zufolge sogar negativ auf die Proteinsynthese wirken. So kann eine hohe Fettzufuhr nach dem Training zu Einschränkungen der anabolen Reaktion im Muskel führen. Dies ist auch logisch, wenn man in Betracht zieht, dass Fett bekanntlich die Verdauung der zugeführten Nährstoffe verlangsamt.

Da wir unserem Körper nach dem Training so schnell wie möglich die nötigen Bausteine für das Muskelwachstum zur Verfügung stellen wollen, ist eine verlangsamte Nährstoffaufnahme eher kontraproduktiv. Demnach sollten sehr fettreiche Speisen nach dem Training gemieden und sich stattdessen auf fettarmes Protein gegebenenfalls in einer Kombination mit Kohlenhydraten konzentriert werden.

Kreatin nach dem Training

Wenn Kreatin benutzt wird, sollte es Post-Workout zugeführt werden, da es zu diesem Zeitpunkt bessere Ergebnisse erzielt als Pre-Workout. Es beschleunigt die Regeneration und steht mit der Kraftbereitstellung und dem Aufbau von Muskelmasse im Zusammenhang.

Außerdem wird durch Kreatin Wasser in der Muskulatur gebunden, wodurch diese praller erscheint. Auf die genaue Wirkungsweise soll in diesem Artikel nicht eingegangen werden, da dies den Umfang sprengen würde. Eine Einnahme von 3 – 5 g nach dem Training ist empfehlenswert.

Mineralstoffe

Während des Trainings scheidet der Körper durch den Schweiß viele wichtige Mineralstoffe aus. Um einen Mineralstoffmangel zu verhindern, sollten diese direkt nach dem Training wieder zugeführt werden.

Dabei bietet sich ein Präparat an, das extra auf Sportler ausgerichtet ist. Es sollte viel Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, und Eisen enthalten, da diese mengenmäßig am meisten ausgeschieden werden. Das enthaltene Magnesium kann zusätzlich dabei helfen, die Muskulatur nach dem Training wieder zu entspannen.

Fazit zur Post-Workout-Nutrion

Nach dem Training sollten unbedingt so viele Proteine zugeführt werden, dass der Schwellenwert von 3 g Leucin überschritten wird. Je nach individuellen Gegebenheiten und der Trainingsgestaltung kann dieser Schwellenwert allerdings auch höher liegen.

Kohlenhydrate sind nicht unbedingt notwendig, da auch das Protein einen leichten Insulinanstieg auslöst, allerdings unterstützen Kohlenhydrate die Proteinsynthese, indem sie den AMKP-Spiegel niedrig halten, die Glykogenresynthese fördern und Energie für den Muskelaufbau liefern.

Fette sollten direkt nach dem Training gemieden werden und man sollte sich eher auf eine proteinreiche Mahlzeit, gegebenenfalls mit einem gewissen Kohlenhydratanteil, konzentrieren.

Falls Kreatin supplementiert wird, ist der optimale Zeitpunkt nach dem Training. Um einem Mineralstoffmangel vorzubeugen, sollte man auf ein eigens auf Sportler abgestimmtes Mineralstoffpräparat zurückgreifen, um die beim Training ausgeschwitzten Mineralstoffe wieder zuzuführen.

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