Nicht alles gehört in einen Booster

5 Substanzen, die in einem Booster nichts zu suchen haben

Booster sind eine beliebte Supplemente-Gruppe, die durch verschiedene Hersteller in unterschiedlichsten Zusammensetzungen angeboten werden. Während der große Hype um Hardcore-Booster in Deutschland inzwischen abgeflaut sein dürfte, erfreuen sich Pre-Workout-Supplemente generell weiterhin einer großen Beliebtheit. Niemand, der bei Verstand ist, erwartet dutzende Kilogramm mehr auf der Langhantel, weil vor dem Training ein Booster getrunken wurde. Dennoch kann ein Pre-Workout-Supplement ein sinnvolles Puzzleteil im Gesamtbild darstellen. Dies setzt jedoch voraus, dass du keine unnötigen Zutaten in den Shaker gibst.

Brauchst du einen Pre-Workout-Booster?


Ein klares „Nein!“. Pre-Workout-Booster sind selbstverständlich keine Nahrungsergänzungsmittel, auf die kein Trainierender verzichten sollte. Wer allerdings die Basics abgedeckt und seinen Lifestyle im Griff hat, und nach einer Möglichkeit sucht, ein paar Prozent mehr aus einer Trainingseinheit herauszukitzeln, hat mit Boostern eine gute Möglichkeit.

Wenn diese sinnvoll zusammengesetzt sind, können sie sowohl auf physiologischer als auch psychologischer Ebene dein Training optimieren. Letzteres insbesondere aufgrund der Tatsache, dass es Teil der Routine werden kann, die einem hilft, sich auf das Training zu fokussieren. Dies kann eng mit physiologischen Wirkungen wie verbesserter Aufmerksamkeit oder einem verstärkten Pump einhergehen, was die richtigen Zutaten voraussetzt.

Wer einen Blick auf die Geschichte der Pre-Workout-Booster wirft, wird feststellen, dass wohl kaum ein Produkt solch einen starken Wandel im Laufe der Zeit durchlaufen hat. Bereits Arnold Schwarzenegger oder Frank Zane sollen sich der Wirkung von Koffein bewusst gewesen sein und vor ihren Trainingseinheiten regelmäßig zu Kaffee gegriffen haben. Noch weiter habe es Sergio Olivia getrieben, der im Training sogar regelmäßig eine Thermoskanne voll mit dem schwarzen Heißgetränk mitgeführt haben soll. Doch auch der Pump war bekanntermaßen bereits in dieser goldenen Ära des Bodybuildings beliebt.

Vince Gironda, der beispielsweise für Supplemente wie Lebertabletten bekannt war, soll regelmäßig zu Niacin (Vitamin B3) gegriffen haben, das bei Dosierungen von etwa 500 mg zu einem sogenannten Niacin Flush führt. Dieser lässt eine geröteten Haut und ein Hitzegefühl im Körper entstehen und wird noch heute auf us-amerikanischen Seiten als potentielles Pre-Workout-Supplement diskutiert.

In den 1980er etablierte dann Ultimate Organe die Philosophie einer Pre-Workout-Supplementierung, wobei es noch einige weitere Jahre dauerte, bis heute beliebte Supplemente wie Creatin, Arginin oder Citrullin in den Fokus von Bodybuildern und Kraftsportlern gerieten. Arginin wurde beispielsweise Mitte der 1990er Jahre noch als Aminosäure, die die Freisetzung von Wachstumshormonen steigert, beworben. Als Pump-Supplement geriet es erst Anfang der 2000er mit No-Xplode von BSN in den Fokus. Das Zeitalter der Pre-Workout-Booster nahm seinen Anfang, wie im oben verlinkten Artikel ausführlicher dargestellt wird.


Fünf Zutaten, die in einem Booster nichts zu suchen haben?


Es dauerte nicht lange und No-Xplode fand eine Reihe an Nachahmern und die Evolution der Booster nahm ihren Lauf. Wie sich der mündige Leser vorstellen kann, bedeutet dies nicht immer, dass der Verbraucher tatsächlich noch bessere Produkte erhielt. Gewinnmargen, Aufmerksamkeit oder auch Fehlinterpretationen von Studienergebnissen sind Faktoren, die einen mehr oder weniger starken Einfluss darauf ausüben, was ein Hersteller in seinen Pre-Workout-Booster hineingibt.

Die folgende Auflistung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, soll jedoch einen kleinen Überblick über bekannte Inhaltsstoffe geben, die direkt vor einem Training sinnvoll sein können oder eben nur den Scoop unnötig füllen.

Kreatin


Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, die es auf dem Markt gibt, und die Wirkung sowie die Sicherheit wurde in unzähligen Studien nachgewiesen. Bei maximalen Kraftanstrengungen wie Sprints oder entsprechenden Lasten auf der Langhantel kann eine ausreichende und dauerhafte Kreatin-Supplementierung dazu beitragen, die ATP-Synthese zu optimieren. Der Muskel hat schneller bzw. mehr Energie zur Verfügung, die zur Anspannung genutzt werden kann.

Darüber hinaus kann die Kreatinsupplementierung die Hydration der Muskulatur verbessern. Eine optimierte Flüssigkeitszufuhr ist sowohl im Ausdauer- als auch Kraftsport entscheidend, um sein volles Leistungspotential auszuschöpfen.

Dennoch hat Kreatin nichts in einem Booster zu suchen, der vor Trainingseinheiten eingenommen wird. Um das volle Wirkungspotential von Kreatin auszuschöpfen, sollte dieses täglich zugeführt werden. Der Tageszeitpunkt ist dabei auf Dauer betrachtet weniger von Bedeutung. In einem Pre-Workout-Booster sorgt das weiße Pulver aus Verbrauchersicht nur für eine unnötige Füllung der Dose. Wenn man Kreatin um das Training herum konsumieren will, könnte man dies seiner Post-Workout-Matrix hinzufügen, sollte dem Körper jedoch auch an Nicht-Trainingstagen drei bis fünf Gramm Kreatin zuführen.

Kohlenhydratpulver


Wer im Andro-Shop beispielsweise Maltodextrin als optimierte Kohlenhydratquelle für eine schnelle Energieversorgung kauft, zahlt dafür weniger als fünf Euro pro Kilogramm. Das entspricht nicht einmal einem Zehntel der üblichen Booster-Preise. Dennoch findet man auch in Pre-Workout-Produkten immer wieder Kohlenhydratmischungen.

In der Regel wirst du diese vor deiner Trainingseinheit im Pre-Workout-Shake nicht benötigen, wie ich im verlinkten Artikel bereits in der Vergangenheit darstellte. Die Glykogenspeicher der Muskulatur sollten mithilfe von Nahrung nach der letzten Einheit gefüllt worden sein und während intensiver Trainingseinheiten ist die Durchblutung des Verdauungstrakts eingeschränkt, so dass die Aufnahme während der Einheit ebenfalls nicht optimal verläuft. Wer seinen Blutzuckerspiegel während des Trainings stabil halten will oder muss, wäre mit dem Lutschen eines Stücks Traubenzuckers besser bedient. In einem Booster vor der Trainingseinheit füllen Kohlenhydratpulver in der Regel jedoch nur unnötig die Dose.

Beta-Alanin


Wer meine Artikel hier auf Team Andro oder meinen Blog zu meiner Reise „In 80 Marathons um die Welt“ ein wenig verfolgt, wird wissen, dass ich große Stücke auf Beta-Alanin halte. Für mich es aktuell eines der am meisten unterbewerteten Supplemente. Während ich Wettkampfbodybuildern sogar ganz klar zur Supplementierung von Beta Alanin rate, können auch andere Eisen- wie Ausdauersportler von der Wirkung profitieren. Dummerweise benötigt diese einige Wochen, um sich entwickeln zu können. Hierin vermute ich den Hauptgrund dafür, dass die Aminosäure immer noch so ein Randdasein fristet.

Dennoch bzw. gerade deshalb hat Beta-Alanin allerdings nichts in einem Booster zu suchen. Der Grund, warum einige Hersteller die Aminosäure jedoch immer noch in ihr Produkt packen, wird neben dem Preis wohl insbesondere die kribbelnde Wirkung sein, die Beta-Alanin bei Dosierungen von mehr als ein bis zwei Gramm entwickeln kann.

Dieser Effekt wird dann mit einer vermeintlichen Wirksamkeit des Pre-Workout-Supplements verwechselt, die jedoch nicht gegeben ist. Um von Beta-Alanin zu profitieren, sollte man etwa vier Gramm auf mehrere Dosierungen aufgeteilt pro Tag zuführen – und das für mindestens acht Wochen! Es ist also ähnlich wie Kreatin ein Dauersupplement, was in einem Booster, der gezielt für eine Trainingseinheit gedacht ist, fehl am Platz wäre.

Koffein


Gehört Koffein in einen Booster oder es lediglich eine billige Stimulanz? Hier wird man verschiedene Argumente finden und sicherlich ist es eine Frage der Sichtweise. Zunächst einmal wird Coffein nur wenig Platz im Scoop wegnehmen. Normale Dosierungen liegen bei 200 bis 300 mg, wobei bis zu 500 mg als sicher gelten. Man kann ohne Frage zu viel Koffein zu sich nehmen, jedoch sollte dies bei der normalen Anwendung von Boostern nicht geschehen.

Koffein kann in vielfacher Weise im Körper wirken, wobei im Zusammenhang mit Trainingsboostern in der Regel vor allem der wachmachende Effekt von Interesse sein wird. Dieser entsteht durch die Hemmung von Adenosin, welche im Körper für Entspannung sorgt, und unterliegt auch keinem Gewöhnungseffekt! Andernfalls würde auf Arbeit wohl auch längst weniger des schwarzen Heißgetränks konsumiert werden.

Eine Gewöhnung kann allerdings bezüglich des pushenden Effektes durch Koffein entstehen. Diese ist auf die Ausschüttung von Adrenalin zurückzuführen, welche jedoch bei regelmäßigem Koffeinkonsum ausbleibt. Den wachmachenden Effekt kann man dagegen mit der Kombination von Tyrosin und Koffein verstärken.

Ob man Koffein in seinem Trainingsbooster haben möchte, wäre also in erster Linie eine Frage des Trainingszeitpunkts, da Koffein mit einer Halbwertzeit von 2,5 bis 5 Stunden eine gewisse Weile im Körper bleibt und jeder Mensch unterschiedlich stark auf die Stimulanz reagiert. Im Zweifelsfall greift man zu einem reinen Pump Booster und ergänzt diesen nur bei Bedarf mit Koffein.

Foto: Andreas Volmari

Rote Bete Extrakt


Rote Bete Extrakt sorgt als Lebensmittelfarbe für einen schönen Rotton, doch manche Hersteller ergänzen dieses auch in ihrem Booster, damit der Pump vermeintlich verbessert werden würde. Den Ursprung hat diese Überlegung in einer schon vor vielen Jahren erstmals durchgeführten Studie an acht Radfahrern, die mit Hilfe einer sechstägigen Zufuhr von Rote Bete Saft ihre Ausdauerleistung verbessern konnten. Dies führt man auf das in der Rote Bete enthaltende Nitrat zurück, dass im Körper wiederum für eine gesteigerte NO-Produktion sorgen würde.

In einer anderen Untersuchung konnte sich Rote Bete Saft sogar gegen eine Natriumnitratlösung durchsetzen, so dass von einem synergetischen Effekt mit den sekundären Pflanzenstoffen der Knolle ausgegangen wurde. Neuere Untersuchungen der letzten drei Jahre konnten jedoch insbesondere bei einmaligen Gaben von Rote Bete Saft keinerlei Vorteile bei trainierten Sportlern nachweisen. - Aktuell kann die Studienlage also so interpretiert werden, dass Rote Bete nur bei einer dauerhaften Anwendung zu messbaren Vorteilen führen kann.

Dies mag auch am Rohstoff liegen, da Rote Bete ebenso wie Kohlrabi oder Ruccola zwar relativ viel Nitrat enthält, dieses jedoch über den Boden aufnehmen muss. Ist dieser entsprechend nitratarm, kann die rote Knolle keines aufnehmen. Deutlich sinnvoller sind weiterhin die Klassiker Arginin und Citrullin, die sich als effiziente Pump-Supplemente bewiesen haben.

Bunte Dosen und schwarz-weiße Inhaltsangaben


Booster haben im sinnvollen Rahmen durchaus eine Berechtigung, ohne so etwas wie ein Pflichtsupplement zu sein. Sie sind ein Luxus, den diejenigen, die den Sport lieben und etwas Geld übrighaben, sich gerne gönnen. Dabei soll unsere Aufmerksamkeit oftmals durch möglichst griffige Namen oder bunte Dosendesigns vom eigentlichen Inhalt abgelenkt werden.

Der mündige Trainierende sollte sich jedoch ein wenig Zeit nehmen und einen Blick auf das Produkt seiner Wahl werfen. Du brauchst keinen Booster. Wenn du dich aber bewusst zum Kauf entscheidest, sollte das Produkt auch sein Geld wert sein und nicht nur die Umsätze des Herstellers boosten.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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