Mach das Beste aus der Hitze

5 Tipps für Bodybuilder und Fitnesssportler für die heißen Tage

Die heißen Sommertage machen Mensch und Tier auf unterschiedliche Art und Weise zu schaffen. Wir schwitzen, haben möglicherweise einen verringerten Appetit und abends Einschlafprobleme aufgrund der hohen Temperaturen. Während der Alltag bewältigt werden muss, stellt der Sport einen Teil des Tages dar, den wir uns selbst aussuchen. Bodybuilding bei sommerlicher Hitze kann anstrengender als den Rest des Jahres sein. In diesem Artikel erhältst du fünf Tipps, wie du mit den sommerlichen Temperaturen umgehen kannst.

Verringerter Appetit? Achte auf die Proteinzufuhr!


Dass man an heißen Tagen keinen Hunger hat, betrifft nicht alle, aber einen nicht unerheblichen Teil der Menschen. Die Gründe hierfür sind noch nicht abschließend geklärt. Es wird auf mehrere Ursachen zurückgeführt. Einer hiervon ist die verstärkte Durchblutung der Haut. Dies führt dazu, dass der Magen-Darm-Trakt wenig als üblich mit Blut versorgt wird, so dass der Appetit sinkt. Ähnliche Effekte werden die meisten vom Training kennen.

Ein anderer Grund sind appetitunterdrückende Neuronen, die bei einer steigenden Körpertemperatur aktiviert werden. Denselben Effekt erleben wir, wenn wir erkranken und Fieber haben. Unterm Strich ist es auch zweitrangig, was bei einem selbst dazu führt, dass man weniger Appetit verspürt. Die Konsequenz bleibt dieselbe: Wir nehmen weniger Kalorien zu uns, als es der Ernährungsplan möglicherweise vorgesehen hatte.

Hierüber sollte man sich, insbesondere wenn es nur ein paar Tage betrifft, nicht zu sehr den Kopf zerbrechen. Selbst bei einem geringen Kaloriendefizit verbrennt der Körper die mühsam aufgebaut Muskulatur nicht von heut auf morgen.
Entscheidender ist es, darauf zu achten, essenzielle Nährstoffe in ausreichendem Maße zuzuführen.
Während der Mikronährstoffbedarf leicht durch ein Vitamin-Präparat abgesichert und ein paar Omega-3-Fettsäuren das gesamte Jahr über supplementiert werden können, ist es vor allem die Proteinzufuhr, die unter den warmen Temperaturen nicht leiden sollte. Dabei geht es nicht nur darum, die Muskulatur zu schützen. Der Körper benötigt Aminosäuren für eine Vielzahl an körperlichen Prozessen, weshalb sie anders als Kohlenhydrate und die meisten Fettsäuren zu den essenziellen, also notwendigen Nährstoffen zählen.

Eine einfache Möglichkeit, auch im Sommer bei heißen Temperaturen die Proteinzufuhr zu sichern, sind Shakes. Dies bringt uns unmittelbar zum nächsten Punkt.

Achte auch als Bodybuilder auf deine Flüssigkeitszufuhr


Nicht nur Frauen neigen dazu, zu wenig zu trinken. Auch Sportler können je nach Ernährungs- bzw. Trinkverhalten bei heißen Temperaturen Gefahr laufen, zu wenig Flüssigkeit zuzuführen. Eine Faustregel besagt, dass es ein Liter Flüssigkeit pro 25 Kilogramm Körpergewicht sein sollte. Pro Stunde Sport wird ein weiterer Liter ergänzt und bei besonders heißen Temperaturen sollte der hitzebedingte Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden.
Eine zusätzliche Elektrolytezufuhr wird für die meisten Menschen nicht notwendig sein, wenn sie sich ausgewogen ernähren bzw. als Bodybuilder sowieso Mikronährstoffe oder sogar gleich ein Basen-Produkt supplementieren.
Einzig die Salzzufuhr sollte beachtet werden, wenn man lange Ausdauereinheiten betreibt oder sich als Bodybuilder tendenziell bewusst salzarm ernährt. Dies ist in der Regel nicht empfehlenswert, wird aber immer noch von vielen Sportlern so umgesetzt.

Wer Probleme hat, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, kann gerade im Sommer zu EAAs bzw. Iso-Whey-Shakes greifen. In Wasser mit Eiswürfeln gemixt, erfrischt der Proteinshake auf diese Weise nicht nur, sondern sichert auch Flüssigkeits- und Aminosäurenversorgung.

Gebe Intermittent Fasting eine Chance


Obwohl Intermittent Fasting (IF) auch im Bodybuilding und Fitness seit vielen Jahren seine Anhänger hat, sind weiterhin viele Sportler gegenüber dieser Ernährungsform skeptisch. Gerade in den heißen Tagen kann IF aber zu einer echten Alternative werden. Wer tagsüber seine Proteinzufuhr mit entsprechenden Shakes kontinuierlich sichert, verbrennt gleichzeitig Körperfett, wenn keine anderen Nährstoffe zugeführt werden.
Am Abend können die Mahlzeiten dafür umso größer ausfallen. Entsprechend sollte auf eine gute Verdaubarkeit des Essens geachtet werden.
Rohkost nur in Maßen und keine Lebensmittel, die man nicht verträgt. Reis, Kartoffeln, Fisch und Eier zeichnen sich insbesondere durch eine relativ kurze Magenverweildauer aus und bieten sich in der heißen Jahreszeit an. Wenn es schnell gehen soll, kann man sich ein einem aktuellen Video von Markus Rühl etwas abschauen. Der für seine Masse bekannte Profi-Bodybuilder schwört ebenso wie der aktuell sehr erfolgreich Urs Kalecinski auf Schlemmer-Filets, wie beide Bodybuilder im Video erklären.


Im Studio zu heiß? Leg eine Trainingspause ein, aber sei nicht faul


Doch nicht nur Essen kann zum Problem werden. Auch das Training im stickigen Fitnessstudio wird für manch einen zur echten Herausforderung. Wer keine Möglichkeit hat, auf frühe Morgenstunden vor der Arbeit zu wechseln, könnte über eine Trainingspause von ein paar Tagen nachdenken. Wie in einem früheren Artikel bereits betont, verliert man durch den ein oder anderen Tag Trainingspause nicht sofort alle Muskeln.

Je nachdem, wie intensiv man in den letzten Wochen trainiert hat, kann eine kleine Pause sogar von einem Overreaching, also einer verringerten Form des Übertrainings, schützen und dem passivem Bewegungsapparat die Chance zur Regeneration geben. Letzterer benötigt deutlich länger zur Erholung als die Muskulatur, was bei dauerhafter Überforderung in schwerwiegenden Verletzungen münden kann.
Solltest du dennoch ins Training gehe, sei dir bewusst, dass die heißen Temperaturen zu einer Leistungsminderung beitragen können. Lass dich von der schlechten Tagesform also nicht verunsichern.
Entscheidest du dich dagegen für eine Trainingspause, sollte diese nicht als Faulenzerei missverstanden werden. Sport – egal in welcher Form – erfordert Zeit. Das Training selbst, aber auch der Weg zur Trainingsstätte machen schnell zwei bis drei Stunden vom Tag aus, die einem für andere Dinge fehlen.

Nutze die Trainingspause in den heißen Tagen, um kleine Arbeiten, die sich zu Hause auftürmten, zu erledigen. Sortiere die Steuerunterlagen, mach kleinere Gartenarbeiten oder nimm dir die Zeit für eine kleine Grundreinigung zu Hause. Familienväter und -mütter können ihre Zeit auch sinnvoll in den Nachwuchs investieren, der es einem danken wird.

Stell dir einen Ventilator mit Schlafmodus ins Schlafzimmer!


Die Beschaffenheit des Schlafzimmers übt einen großen Einfluss auf unsere Einschlafphase und die Schlafqualität aus. Ein bequemes Bett, das Vermeiden von blauen Lichtquellen bzw. Dunkelheit während des Schlafens sowie eine ruhige Umgebung sind allesamt wichtige Faktoren. Gleiches gilt aber auch für die Temperatur. Die eigene Wohlfühlgrenze mag unterschiedlich sein. Wenn es nachts draußen aber immer noch deutlich über 20 Grad sind oder das Schlafzimmer sich tagsüber aufheizte, bringt ein offenes Fenster oft nicht genügend Temperaturaustausch.
Ein echter Gamechanger war für mich die Anschaffung eines Ventilators mit Schlaf- bzw. Ruhemodus.
Der Ventilator sollte auf einem Standfuß angebracht sein, so dass man sich diesen nach Bedarf ausrichten kann. Ich selbst bevorzuge es, wenn der Luftstrom übers Bett wie eine Brise weht. Die Haut wird auf diese Weise dauerhaft abgekühlt, so dass die gefühlte Temperatur spürbar geringer ausfällt. Der Ruhemodus trägt seinen Teil dazu bei, dass die Lautstärke auf ein gleichmäßiges Surren beschränkt ist, das dem ein oder anderen möglicherweise sogar besser in den Schlaf helfen kann.

Ich nutze ein Modell von Rowenta, das ich selbst auch über Amazon erworben hatte. Es gibt aber fraglos auch weitere Anbieter oder die Möglichkeit die Geräte im Elektronikgeschäft vor Ort auszuprobieren.

Es kommen wieder kühlere Tage


Wenn du die genannten Tipps bereits befolgst, machst du schon das beste aus der Situation. Versuche also das Positive an der ganzen Sache zu sehen. Im Zweifelsfall kommen auch wieder kühlere Tage.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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