Gehören in jeden Trainingsplan

5 Übungen für 5 Muskelgruppen

Die Zusammenstellung eines Trainingsplans und die damit verbundene Übungsauswahl ist höchst individuell und bei einigen Trainierenden immer mit der Suche nach der besten Lösung verbunden. Dass es die eine allgemeingültige und für immer bestehende Antwort auf alle Fragen nicht gibt, wird den meisten hoffentlich klar sein. Die Literatur weist darauf hin, dass Variation und sich verändernde Belastung vermutlich zielführender sind, als das ewige Festhalten an den immer gleichen Übungen. Dennoch hat sicherlich jeder Trainierende ein gewisses Gerüst, um das er seine Variation herum rotieren lässt. Hier sind meine 5 Übungen für 5 Muskelgruppen.

(Front-)Kniebeugen

Die Haxen müssen wachsen! Dieser Grundgedanke treibt inzwischen subjektiv betrachtet deutlich mehr Trainierende ans Powerrack, als noch vor wenigen Jahren. Die Zeiten, in denen man sich mit im Rack curlenden Spezialisten rumärgern musste, sind zumindest für mich deutlich weniger präsent, als noch zu Beginn meiner Trainingszeit.

Das führt im Umkehrschluss aber auch dazu, dass das Powerrack deutlich häufiger besetzt wird, als es einem lieb ist, da die meisten Studiobesitzer noch immer lieber eine dritte Bankdrückbank aufstellen, statt eines zweiten Kniebeugeständers.

Foto: Frank-Holger Acker

Das viel größere Problem ist jedoch:
Vielen Trainierenden mangelt es an der erforderlichen Beweglichkeit für korrekte Kniebeugen!
In der Konsequenz werden Kniebeugen zu flach, mit zu viel Vorlage oder mit einem unkontrollierten Buttwink ausgeführt. - Und das sind lediglich Probleme, die von der Seite betrachtet ins Auge fallen und nicht selten um weitere ergänzt werden müssen, wenn man mit geschultem Auge frontal die Beugebewegung analysiert.

Das bedeutet, Kniebeugen sollten tatsächlich nur dann in einen Trainingsplan aufgenommen werden, wenn der notwendige Bewegungsablauf beherrscht wird, was bei den wenigsten Anfängern der Fall ist.

Frontkniebeugen sind im Vergleich zur großen Schwester quadrizepslastiger, führen dem Trainierenden aber auch schnell die eigenen Grenzen vor Augen: Wer hier zu viel Gewicht mit zu schlechter Technik versucht zu bewältigen, wird diese schlichtweg nicht länger kontrollieren können und nach vorne abwerfen.

Wer auch hiermit Probleme hat, was tatsächlich kein seltenes Phänomen ist, sollte sich zunächst die Zeit für einen einzelnen Mobilisations- und Techniktag nehmen, bevor er freies Beugen in sein Training aufnimmt. Der Wechsel an die Multipresse, den einige Sportler gerne vornehmen, kaschiert dagegen nur vorhandene Probleme und sorgt für die Verstärkung der bereits vorhandenen Dysbalancen, was über kurz oder lang in Verletzungen mündet.

Alternativen können Goblet Squats, Ausfallschritte oder die Beinpresse sein, wobei auch diese Übungen mit entsprechender Körperkontrolle ausgeführt werden sollten.

(Gironda) Dips

Als ich vor bald 20 Jahren das erste Mal mit Eisen in der Hand trainierte, war Bankdrücken eine ebenso präsente Übung, wie sie es heutzutage ist. Eine Tatsache, die vermutlich immer noch der Generation rund um Arnold Schwarzenegger zuzuschreiben ist. Während eine volumige Brust bis dahin eher als verweiblicht bewertet wurde und Vince Gironda mit seiner Plattenbrust die herabhängenden Weintrauben bei Schwarzenegger kritisiert haben soll, gilt diese heutzutage als erstrebenswertes Ziel vieler Trainierender. Entsprechend gibt es heutzutage wohl in jedem Fitnessstudio mindestens eine Bankdrückbank und in großen Ketten häufig mindestens ein halbes Dutzend davon.

Dennoch ist die Geschichte des schweren Bankdrückens auch immer eine Geschichte von Schulterschmerzen oder schlimmeren Verletzungen. Dies allein der Übung per se zuzuschieben, wäre ungefähr so, wie Kniebeugen für Knieprobleme verantwortlich zu machen. Aber dennoch kenne ich keinen starken Bankdrücker, der ein Jahrzehnt des schweren Drückens ohne mehr oder weniger schwerwiegende Probleme bezahlte.

Sicherlich wird jemand jetzt den Onkel eines früheren Trainingskameraden kennen, der als Gegenbeispiel herhalten kann, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass schweres Langhantelbankdrücken in meinen Augen nicht die erste Wahl sein sollte, wenn man seine Brust gezielt trainieren will.

Deutlich sinnvoller – und auch unter erfahrenen Bodybuildern schon lange beliebt – wäre das Ausweichen auf die Schrägbank (an der Multipresse) oder eine Variante mit Kurzhanteln, die einen weniger zwanghaften Bewegungsablauf für die Gelenke erlaubt. Mein Favorit sind aber Dips!

Mit korrekter Grundspannung im Schultergürtel durchgeführt, sind Dips eine Grundübung, die einen bewussten Stretch in der Brustmuskulatur erlaubt, den gesamten Oberkörper fordern und mit ebenso beeindruckenden Gewichten absolviert werden können.

Je nach Breite des Griffs wird aus Dips eine mehr oder weniger komplexe Grundübung für den gesamten Oberkörper:
Während ein enger Griff den Trizeps stärker belastet, wird bei einem tendenziell weiteren Griff die Brustmuskulatur stärker gefordert.
Auf diese Weise lässt sich die Belastung je nach persönlichen Präferenzen variieren.

Wer anfangs noch zu schwach ist, sollte darüber hinaus lieber zum unterstützenden Gummiband, wie es im Powerlifting verwendet wird, statt eines Gewichtsschlittens oder Bankdips wechseln. Die Unterstützung wird im unteren, schwächeren Bereich am stärksten sein und nach oben hin immer weniger werden, so dass hier aber der natürliche Bewegungsablauf von Anfang an eingehalten werden kann.

Wer wiederum Dips auch mit Zusatzgewicht ohne Probleme bewältigen kann, sollte einen Blick auf die von Vince Gironda geprägte Übung Gironda Dips werfen, die eine stärkere Belastung der Brustmuskulatur erlaubt. Wie bei den meisten durch Gironda modifizierten Übungen gilt auch hier, dass ein bewusster und sauberer Bewegungsablauf deutlich über Wiederholungsgeschwindigkeit oder bewältigter Last gesetzt werden sollte, da diese ansonsten Verletzungspotential besitzen. Wenn du diese Übung also nicht mit voller Kontrolle absolvieren kannst, lass die Finger davon!

Foto: Frank-Holger Acker

(Slayer) Pull Ups

Pull Ups, oder zu Deutsch Klimmzüge im Obergriff, stellen eine hervorragende Zugübung für den Oberkörper dar, die fester Bestandteil jedes Trainingsplans sein sollte und die Unterarme stärker beansprucht, als die meisten Isolationsübungen es jemals tun werden. Bewusst explosiv ausgeführte Pull Ups, ohne dabei die im Crossfit etablierte Kipping-Variante auszuführen, verstärken diesen Effekt nochmals, wobei dies auf Kosten der Belastung des Latissimus geht.

Diese wiederum kann mit Slayer Pull Ups in den Fokus gerückt werden: Dazu verbleibt man nach jeder Wiederholung für 7 Sekunden im Deadhang, pausiert also vollständig ausgehangen im Stretch, bevor die nächste Wiederholung kontrolliert absolviert wird.

Vor allem Trainierende, die bisher Probleme hatten bei Pull Ups bewusst den Latissimus zu fokussieren, werden von dieser Technik profitieren.

Wer hierfür nicht genügend Kraft hat, kann wie schon bei Dips zum unterstützenden Band greifen, das im unteren Bereich mehr Gegengewicht liefert, als im weiteren Verlauf des Zuges und der eigentlichen Übung mehr entspricht, als eine Unterstützung mit Gewichtsschlitten.

Seitheben

Wenn es eine Muskulatur gibt, die eigentlich nie zu stark anwachsen kann, dann ist es noch vor den Waden die seitliche (und hintere) Schultermuskulatur. Viele Trainierenden vernachlässigen diesen Bereich ihres Körpers zu stark. Ein großer Fehler:

Neben den optischen Vorzügen bei einer optimalen Ausprägung dieser Muskulatur ist hier vor allem auch die Verletzungsprävention ein wichtiger Gedanke, der jeden Trainierenden angeht. Dominante Deltas im vorderen Bereich verstärken die Gefahr von Haltungsschäden und Schulterproblemen, die zu langwierigen und unangenehmen Begleitern werden können, wenn sie erstmals auftraten.

Wenn dann jedoch Seitheben in den Trainingsplan aufgenommen wird, wird dies oftmals mit zu viel Gewicht und in Folge dessen mit einem Bewegungsablauf durchgeführt, der diese Isolationsübung zum Ganzkörperworkout werden lässt.

Die Floskel, dass das eigene Ego beim Training nichts zu suchen hätte, wird immer mal gerne herausgeholt, aber hat vermutlich selten eine so große Berechtigung wie bei dieser Übung. Streng genommen kann man seine Gewichte im Frauenbereich suchen, denn wenn man nicht gerade ein 150-Kilo-Monster ist, wird man vermutlich bereits mit sehr geringen Gewichten die gewünschte Muskulatur an die Belastungsgrenze bringen können.

Dazu wird der Oberkörper im aufrechten Stand minimal vorgebeugt, während die Hanteln vor dem eigenen Körper am gestreckten Arm hängen. Im Obergriff sollte jetzt der jeweils kleine Finger nach außen zeigen und genau dort soll er während der Übungsausführung auch bleiben.

Die Hand wird also nicht im Zuge der Bewegung gedreht, sondern so gehalten, dass die kleinen Finger ständig die höchste Position darstellen. Die Arme können leicht gebeugt werden, wobei die Bewegung ohne Schwung bewusst ausgeführt werden sollte. Trockenübungen, bei denen man sich bewusst an die gegenüberliegende Schulter fasst, können dabei helfen, das notwendige Gefühl für den Bewegungsablauf zu erlernen.

Toes to bar

Toes to bar sind eine beliebte Übung im Crossfit, die vom Athleten (Griff-)Kraft, Ausdauer und eine gewisse mentale Stärke fordern, wenn so viele Wiederholungen wie im zweistelligen Bereich möglich erreicht werden sollen.

Während manchmal über die dominante Belastung von Bauch- oder Hüftmuskulatur diskutiert wird, sollte man toes to bar vielmehr als ganzheitliche Core-Übung verstehen, die neben Bauch und Hüfte auch Schultern, Arme und Griffkraft fordern.

Anstatt unzählige Sit Ups zu bewerkstelligen oder vielleicht am Dipbarren die Beine anzuheben, führe lieber an der Klimmzugstange ein paar toes to bar aus und trainiere deinen Körper ganzheitlich.

Wer stärker in toes to bar wird, wird nicht nur mit einer sichtbareren Bauchmuskulatur beschenkt, sondern unterstützt damit auch seine Leistungen in anderen Übungen, die Hüft- und Griffkraft erfordern.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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