Wie man Muskeln aufbaut

6 große Lügen, die Deine Bodybuilding Fortschritte verhindern

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Dies ist er erste Teil der BIG LIES Serie - weitere Teile findet Ihr auf der Seite hardgainer.com


Die in diesem Artikel beschriebenen großen Lügen sind Lügen im Kontext von steroidfreien, genetisch normal veranlagten Bodybuildern. Doch einige dieser Lügen sind bei dopenden und genetisch gesegnete Bodybuildern WAHRHEITEN. Wir sollten vergessen, womit mit Steroiden vollgepumpte genetische Freaks Muskeln aufbauen können. Was für sie funktioniert, funktioniert bei steroidfreien, genetisch normalen Bodybuilder in der Regel nicht.
 

Lüge #1: Trainiere häufiger, um mehr Muskeln aufzubauen

In dieser Aussage könnte eine gewisse Logik liegen, denn bei vielen Aktivitäten erreicht man umso schneller eine gewisse Kompetenz, je häufiger man eine Fähigkeit korrekt ausführt.

Doch Bodybuilding ist nicht wie ein reines Training von Fähigkeiten. Darüber hinaus gilt häufig, dass wenn irgendjemand entdeckt, dass eine moderate Menge an richtig ausgeführtem Training Muskeln aufbaut, die Tendenz besteht, zu denken, dass ein häufigeres Training zu noch besseren Resultaten führen wird.

Ein Bodybuilding-Training wird nur dann Muskeln aufbauen, wenn es auf sichere Art und Weise ein Wachstum anregt und auf dieses Training eine ausreichende Regeneration folgt und die notwendigen Nährstoffe zugeführt werden, die es dem Körper erlauben zu heilen. Das bedeutet, dass sich der Körper vom Training erholt und eine sehr kleine Menge an Überkompensationsgewebe – Muskeln – aufbaut.

6 große Lügen, die Deine Bodybuilding Fortschritte verhindern


Wenn Du zu häufig trainierst, dann könnte es sein, dass Du kein Muskelwachstum anregst, da Du aufgrund der exzessiven Trainingsfrequenz nicht dazu in der Lage bist, hart genug zu trainieren. Und selbst dann, wenn Du ein Muskelwachstum anregst, wirst Du nicht genügend Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten haben, um ein Muskelwachstum zu erlauben.

Es ist für einen steroidfreien Bodybuilder mit normalen genetischen Veranlagungen sehr leicht in einen Zustand des Übertrainings zu gelangen. Andererseits gibt es selbstverständlich Personen mit außergewöhnlichen genetischen Veranlagungen für das Bodybuilding, die mit häufigeren Trainingseinheiten wachsen, Solche Personen können sogar mit einer noch höheren Trainingsfrequenz wachsen, wenn Steroide zum Einsatz kommen.

Hardgainer sind am besten damit beraten, nicht häufiger als dreimal pro Woche zu trainieren, wobei für viele Bodybuilder sogar nur zwei Trainingseinheiten pro Woche ideal sind. Die exzellent auf das Training ansprechende, mit Anabolika vollgepumpte Bodybuilding Elite kann dagegen auch mit sechs Trainingseinheiten pro Woche wachsen. (Einige haben über kurze Phasen sogar mit zwei Trainingseinheiten pro Tag an sechs Tagen pro Woche Fortschritte erzielt!)

Eine solch hohe Frequenz ist für Hardgainer Trainingsselbstmord. Doch selbst die Bodybuilding Profis könne übertrainieren und viele von ihnen haben entdeckt, dass sie trotz ihrer riesigen Vorteile besser dazu in der Lage sind Muskeln aufzubauen, wenn sie ihre Trainingsfrequenz (und ihr Trainingsvolumen) reduzieren.

Glaube nicht, dass ein Aufsplitten Deines Trainings auf sagen wir vier Trainingseinheiten pro Woche notwendigerweise weniger hart für Dein Regenerationssystem als zwei kurze Ganzkörpertrainingseinheiten ist. Da das Muskelsystem so verflochten ist und viele Übungen sich bezüglich der Muskeln, die sie rekrutieren, überlappen, werden bei einigen Split Programmen einige Muskeln bei jeder Trainingseinheit belastet. Darüber hinaus stellt auch ein intensives Training eines begrenzten Muskelbereichs systemische Anforderungen an den ganzen Körper, die einer Regeneration bedürfen, bevor ein anderer Bereich des Körpers trainiert werden kann.

Regenerationszeit – und bei Hardgainern sehr viel davon – ist für den Aufbau von Muskeln essentiell.
 

Lüge #2: Trainiere länger, um mehr Muskeln aufzubauen

Die Ursprünge dieser Lüge sind dieselben wie bei der Vorhergehenden. Männer und Frauen mit einem außergewöhnlichen genetischen Talent für eine sportliche Aktivität können – insbesondere dann, wenn sie durch leistungssteigernde Medikamente unterstützt werden – mit einem höheren Trainingsvolumen als steroidfreie, genetisch normale Sportler gute Fortschritte erzielen.

Einige sehr gute Mittel- und Langstreckenläufer haben z.B. die Fähigkeit geerbt, mehr Sauerstoff zu verarbeiten und mehr Energie zu produzieren. Natürlich steigern diese hervorragenden Läufer ihre natürlichen Vorteile durch eine große Hingabe an das Training, doch sie hatten von Tag 1 an mehr, mit dem sie arbeiten konnten. Selbiges gilt auch für die Welt des Bodybuildings.

Bereits ein Arbeitssatz kann das Muskelwachstum anregen, wenn die Qualität hoch genug ist. Wenn Du jemals mehr als 3 Arbeitssätze von einer gegebenen Übung ausführen musst, dann läuft etwas schief. Trainiere härter! Mache drei Arbeitssätze pro Übung zur obersten Grenze. Manchmal sind lediglich ein oder zwei Arbeitssätze pro Übung besser. Einige Muskelgruppen sind sehr viel größer als andere und können deshalb manchmal von mehreren Übungen in einem gegebenen Trainingsprogramm profitieren, doch es besteht keine Notwendigkeit sehr viele Sätze pro Muskelgruppe auszuführen.
Zu viel Training ist genauso kontraproduktiv wie zu häufig zu trainieren. Doch die meisten Hardgainer trainieren zu häufig und führen zu viele Sätze pro Trainingseinheit aus und diese Kombination ist für gewöhnlich ein Hauptbestandteil der Erklärung dafür, dass sie nur geringfügige oder überhaupt keine Fortschritte machen.
 

Lüge #3: Die Trainingsprogramme, die für die massigsten Jungs funktionieren, funktionieren auch für andere Bodybuilder

Die Trainingsprogramme, die für die massigsten Bodybuilder funktionieren, funktionieren nur bei Menschen, die über dieselben genetischen Vorteile und dieselbe Unterstützung durch Steroide wie diese massigsten Jungs verfügen. Auch wenn die massigen Jungs wissen, was für sie funktioniert, bedeutet das nicht, dass sie wissen, was für einen steroidfreien Bodybuilder mit normalen genetischen Veranlagungen funktioniert.

Jemand, der sich jahrelang abgequält hat, ohne nennenswerte Muskelmasse aufzubauen, es dann aber geschafft hat, 25 Pfund Muskeln ohne Steroide aufzubauen, weiß weitaus mehr darüber, wie man genetisch normal veranlagte, steroidfreie Bodybuilder trainiert, als ein genetischer Freak, der mit Anabolika vollgepumpt ist und über 100 Pfund an Muskeln aufgebaut hat.
 

Lüge #4: Eine Bodybuilding Ernährung sollte fettarm sein

Eine fettarme Ernährung unterminiert oder verhindert ein Muskelwachstum selbst dann, wenn Kalorienzufuhr und Proteinkonsum adäquat ausfallen. Die Fettphobie, die viele Bodybuilder zu haben scheinen, schränkt ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, ernsthaft ein.

Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen, dann sollten 30% Deiner täglichen Kalorienzufuhr aus gesunden Fetten bestehen. Meide neumodische Fette, frittierte Nahrungsmittel und alles mit Transfetten oder hydrierten Fetten. Wenn Du Dir die Etiketten von Nahrungsmitteln ansiehst, wirst Du feststellen, dass die meisten verarbeiteten Nahrungsmittel ungesunde Fette enthalten.

Selbst dann, wenn Du Körperfett abbauen willst, musst Du gesunde Fette zu Dir nehmen, da sie essentielle Nährstoffe liefern. Eine fettarme Ernährung ist ungesund.
 

Lüge #5: Um große Muskeln aufzubauen, ist es nicht essentiell stark zu sein

Selbst Bodybuilder, die über eine ähnliche Menge an Muskeln verfügen, können starke Kraftunterschiede aufweisen. Die Erklärung kann unterschiedliche Hebelverhältnisse, unterschiedliche Längen der Muskelbäuche, Unterschiede bezüglich der Effizienz des Nervensystems und unterschiedliche Verhältnisse der unterschiedlichen Typen von Muskelfasern umfassen. Ein kleinerer Bodybuilder, der bessere Voraussetzungen für Kraft aufweist, kann stärker als ein größerer und massigerer Bodybuilder sein.

Aber Du musst stärker werden, als Du es im Augenblick bist, um Muskeln aufzubauen. Wenn Du beim Bankdrücken acht Wiederholungen mit 70 Kilo schaffst und ein Jahr später immer noch nicht mehr Gewicht mit 8 Wiederholungen drücken kannst, dann ist es sehr unwahrscheinlich, dass Du eine muskulösere Brust und größere Trizeps hast.

Wenn Du jedoch nach einem Jahr 8 Wiederholungen mit 90 Kilo auf der Bank mit derselben Technik wie zuvor schaffst, dann wirst Du etwas größer Brustmuskeln und Trizeps haben. Wenn Du dann z.B. 18 Monate später mit 120 Kilo mit derselben Technik 8 Wiederholungen ausführen kannst, dann wirst Du über substanziell größere Brustmuskeln und Trizeps verfügen.

Die "werde stärker um muskulöser zu werden" Maxime wird falsch interpretiert oder missbraucht, wenn sich Bodybuilder auf Kosten der korrekten Form der Übungsausführung darauf konzentrieren, mehr Gewicht zu verwenden. Mache nicht denselben Fehler. Die Form der Übungsausführung muss konsistent korrekt sein. Du darfst Dich nicht verletzen.
 

Lüge #6: Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann brauchst Du große Mengen an Nahrung

Während eines Masseaufbauprogramms "überdosieren" viele Bodybuilder ihre Nahrungszufuhr, was in einem übermäßigen Aufbau von Körperfett resultiert. Auch wenn Du einen ausreichenden Überschuss an Kalorien und Nährstoffen brauchst, ist "ausreichend" in diesem Zusammenhang nicht gleichbedeutend mit einem krassen Überfluss. "Ausreichend" bedeutet viel mehr genug, um ein Muskelwachstum zu ermöglichen, ohne merkbar Körperfett aufzubauen.

Die meisten Bodybuilder müssen eine geringe Menge an zusätzlichem Körperfett begleitend zu einer größeren Menge an Muskelwachstum zulassen. Aber viele Bodybuilder haben es mit der Masseaufbau Mentalität übertrieben und weit mehr Fett als Muskelmasse aufgebaut, was nicht zu einem erfreulichen Endergebnis führt.

Doch egal wie ideal Deine Kalorienzufuhr sein mag und wie ideal Deine Zufuhr an Nahrungsfett und Protein auch sein mag, wird dieser Überschuss an Nährstoffen verschwendet sein und direkt auf der Hüfte landen, wenn Du nicht effektiv trainierst.

Um Muskeln aufzubauen brauchst Du ein effektives Trainingsprogramm in Kombination mit einem ausreichenden ernährungstechnischen Überschuss und viel Schlaf (und Ruhe im Allgemeinen).

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