Train hard, regenerate smart!

6 Möglichkeiten, die Regeneration zu beschleunigen

Die Regeneration ist vor allem für ambitionierte Sportler oftmals ein limitierender Faktor, aber auch Personen mit einem stressigen Alltag können schon mit wenigen Trainingseinheiten spürbare Schwierigkeiten haben, ausreichend zu regenerieren. Der folgende Artikel soll sechs verschiedene Möglichkeiten vorstellen, die individuelle Regeneration zu beschleunigen.

Dabei müssen wir uns bewusst sein, dass Regeneration generell auf drei verschiedenen Ebenen zu betrachten wäre:
  1. die Regeneration der Muskulatur
  2. die Regeneration des Zentralen Nervensystems
  3. die Regeneration des passiven Bewegungsapparates.
Letzterer umfasst insbesondere Sehnen und Bänder. Belastungen auf den passiven Bewegungsapparat sind nicht so unmittelbar spürbar wie ein Muskelkater, aber generell auch nicht genauso schnell erzeugbar.

Foto: Frank-Holger Acker

Das bedeutet, dass ein Muskelkater bereits mit der intensiven Ausführung einer neuen Übung erreichbar ist, wenn der Bewegungsablauf ungewohnt ist. Das kann für den unsportlichen Nachbarn das Aufstellen der Gartenmöbel sein und für den Bodybuilder beispielsweise das Ausführen von Good Mornings erstmals oder zumindest erstmals nach langer Zeit.

Beides sollte – korrekt ausgeführt – bei einer einmaligen Durchführung keine nennenswerten Einflüsse auf den passiven Bewegungsapparat haben. Sehnenabrisse oder Bandscheibenvorfälle wären also aufgrund solch einer großen Schädigung nicht von der einmaligen Ausführung zu erwarten. Ein Muskelkater aufgrund von Mikroverletzungen der Muskulatur dagegen schon.

Langfristig kann die falsche Ausführung dagegen zu genau den gegenteiligen Effekten führen. Während die Muskulatur an die (falsche) Ausführung gewohnt ist und im Rahmen ihrer Möglichkeiten arbeitet, mag es bei entsprechender Intensität zur Erschöpfung kommen. Einen Muskelkater wird man aber vermutlich nicht mehr verspüren.

Dennoch kann beispielsweise die Bandscheibe als langfristige Folge Verletzungen erleiden. Betroffene nehmen dies dann immer als plötzlich wahr. In Wirklichkeit wird man in der Regel aber lange darauf unbewusst hingearbeitet haben, da der passive Bewegungsapparat nicht unmittelbar spürbar ist und falsche Muskelbelastungen auch immer einen fehlenden Schutz bedeuten.

Diese kurzen Gedanken sollten verdeutlichen, dass Maßnahme für eine beschleunige Regeneration in erster Linie auf die Muskulatur oder bestenfalls das zentrale Nervensystem abzielen. Mittelbar profitiert aber auch der passive Bewegungsapparat neben einer korrekten Technik und bewussten Ausführung von einigen hier dargestellten Maßnahmen.

Gleichzeitig können die in diesem Artikel vorgestellten Tipps nur ein kleiner Blick auf die Oberfläche eines tiefen Ozeans sein. Aktive Regeneration kann auf unzählige Art und Weisen sinnvoll umgesetzt werden und nicht jedes Vorgehen wird bei allen Athleten gleichermaßen Erfolg haben. Probiere dich also aus und erweitere deinen „Regenerationshorizont“. Die folgenden sechse Vorschläge tragen hoffentlich einen Teil dazu bei.

Der Cool Down nach dem Training


Unter einem Cool Down versteht man eine kurze Aktivität auf dem Radergometer oder einem anderen Cardiogerät, die im Gegensatz zum Warm Up nach statt vor dem Training durchgeführt wird.

Generell ist es so, dass unser Puls sich bereits unmittelbar nach dem Ablegen der Hantel oder dem Abstoppen der Laufbewegung beginnt abzusenken. Weitere Aktivitäten oder ein Auslaufen wären also nicht notwendig, um diesen Prozess zu initiieren. Dennoch kann der Cool Down im Rahmen von fünf bis zehn Minuten eine sinnvolle Maßnahme nach Trainingseinheiten sein.

Abhängig von der Intensität einer Trainingseinheit entstehen Abbauprodukte und während des Trainings werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Inwiefern steht dies im Zusammenhang mit einem Cool Down?

Dieser dient dazu, den Puls noch einmal für den beschriebenen Zeitraum von fünf bis zehn Minuten auf ein Niveau zu heben, dass für einen erhöhten Blutfluss führt. Blut wiederum ist das omnipräsente Transportmedium unseres Körpers. Werden Nervensignale noch innerhalb vom Bruchteil von Sekunden über die Nervenbahnen gelenkt, benötigen Hormone, Kohlenhydrate, Fett- und Aminosäuren sowie alle anderen Stoffe die rote Flüssigkeit, um an ihren Zielort zu gelangen, oder von einem bestimmten Punkt weg zu gelangen.

Das vielleicht wichtigste Abbauprodukt stellt Laktat dar, das bei der anaeroben Verstoffwechselung von Kohlenhydraten entsteht. Wenn die Intensität also so stark war, dass die Zellen neues ATP mittels Kohlenhydraten, aber ohne die Verwendung von Sauerstoff erzeugten. Diese Form der Energiegewinnung ist nicht sonderlich effektiv, erlaubt aber eine bedeutend schnellere ATP-Produktion in den ersten Sekunden, um die Belastungsintensität aufrechtzuerhalten.

Das dabei entstehende Laktat wirkt jedoch gleichzeitig bremsend. Laktat verändert den ph-Wert in der Muskulatur temporär, so dass als Schutzmechanismus ein gewisser Wert nicht überschritten werden kann. Das Laktat muss also abtransportiert werden, damit weitere Energie aus Kohlenhydraten ohne Sauerstoff produziert werden kann, oder die Zelle muss auf die Energiegewinnung mithilfe von Sauerstoff wechseln, was jedoch in einer langsameren Energiegewinnung und damit einer geringeren Leistungsfähigkeit mündet.

Laktat wird in der Leber abgebaut, so dass dieses mittels Blut von der Muskelzelle dorthin transportiert werden muss. Dieser Vorgang startet parallel mit der Laktatproduktion, ist jedoch nicht so effektiv, so dass während einer körperlichen Belastung nicht das gesamte Laktat abgebaut wird und auch Satzpausen oder Unterbrechungen des Laufens je nach vorheriger Intensität nicht ausreichen.

Wurde das Training nun beendet, dient der Cool Down dazu, die Fließgeschwindigkeit des Blutes zu erhöhen und damit den Abtransport des Laktats zu beschleunigen, so dass die Regeneration der Muskelzellen nach intensiven Trainingseinheiten schneller abläuft.

Aber auch das zentrale Nervensystem kann von solch einer Maßnahme profitieren, wenn der Cool Down bewusst angegangen, möglicherweise mit beruhigender Musik ergänzt wird oder allgemein die Anspannung des Trainings verschwindet.

Kalt-Warm-Dusche


Eine unter Profisportlern beliebte Möglichkeit zur schnelleren Regeneration stellt das Eisbad dar. Der Athlet setzt sich vollständig für einige Minuten in eine Wanne voll mit Eiswasser, was die Durchblutung der Muskulatur und damit die Nährstoffversorgung verbessern soll.

Das gleiche Prinzip kann jeder versuche, im Rahmen des Duschens umzusetzen. Hierzu wird zwischen sehr, sehr kalten und warmen Duschphasen gewechselt, was ebenfalls zu einer besseren Durchblutung und damit verbesserten Regeneration führen soll.

Das kalte Wasser sollte dazu tatsächlich so kalt wie möglich sein, so dass viele sicherlich einige Minuten des Herantastens benötigen werden. Die richtige Temperatur erkennt man daran, dass die Haut sich an den entsprechenden Stellen tatsächlich ausgekühlt anfühlt und weiteres Eiswasser nichts ausmacht.

Hartgesottene können natürlich auch zu Hause in die Badewanne kaltes Wasser einlassen und diese bei Bedarf sogar noch mit Eiswürfeln aus dem Supermarkt oder der Tankstelle ergänzen, um die Wanne des bereits genannten Eisbades nachzuahmen.

Foto: Frank-Holger Acker

Dehnen für die Regeneration des passiven Bewegungsapparates


Dehnen ist eine hervorragende Betätigung, um eine aktive Regeneration zu fördern. Hier muss Dehnen zunächst vom Stretchen unterschieden werden.

Stretchen beschreibt die dynamische Bewegung in den Dehnungszustand, der jedoch nicht gehalten wird. Immer wieder vor Trainingseinheiten durchgeführtes Stretchen hilft dem Körper dabei, Bewegungsmuster zu ermöglichen und diese einzuprägen.
Ein Beispiel wäre hier das Niederknieen, bei dem man das Knie des aufgestellten Beines dynamisch rechts, mittig und links ein paar Mal über die Zehenspitzen bewegt. Dies verbessert mit der Zeit die Flexibilität im Fußgelenk, was tiefere Kniebeugen erlaubt, die mit der Zeit als veränderter Bewegungsablauf eingeprägt werden. – Nur ein kurzes Beispiel, das den Sinn von Stretchen vor dem Training veranschaulichen sollte.
Im Gegensatz dazu wird beim Dehnen die Spannung für mehrere Sekunden bzw. sogar Minuten gehalten. Aber wieso kann dies die Regeneration verbessern?

Regeneration bedeutet für neue Belastungen vorbereitet zu sein und ungewünschte Veränderungen des Trainings zu kompensieren. Das Training der Muskulatur wiederum entspricht immer der Erzeugung von Muskelspannung. Die Muskulatur verkürzt, um Kraft erzeugen zu können. Je nach Belastung, Veranlagung, Übungsausführung und Häufigkeit dieser Belastungen verändert sich die Länge eines Muskelstrangs signifikant. Dabei verkürzt nicht der Muskel in seiner Struktur, sondern wird durch neuronale Ansteuerung nicht mehr völlig entspannt. Die Verkürzung entsteht also nicht durch physische Veränderung, sondern durch entsprechende Muskelansteuerung. Dehnen kann dieser Veränderung entgegenwirken.

Die schlimmsten Folgen sind Haltungsschäden, wie sie in der Bevölkerung mit zunehmendem Alter immer stärker verbreitet sind. Selbst wenn wir uns nicht wie ein Neandertaler durch unseren Alltag bewegen, können vor allem mittel- und langfristig Folgen spürbar werden. Wer beispielsweise aufgrund seiner individuellen Anatomie und entsprechenden Training seine Arme im entspannten Zustand nicht vollständig ausstreckt, läuft Gefahr Probleme mit seinem Ellenbogen zu bekommen.

Ein Beispiel wäre der sogenannte Golfer- bzw. Kletterellenbogen, von dem auch Kraftsportler betroffen sein können, wenn diese beispielsweise häufig Klimmzüge im Obergriff in hohen Wiederholungszahlen oder mit schweren Gewichten ausführen. Der Grund ist meist Folgender: Bei regulären Bizepscurls wird das Drehen der Handflächen zum Körper hin, während die Hantel angehoben wird, als korrekte Übungsausführung beschrieben. Dies ist der natürliche Bewegungsablauf, der durch die Bizepsanspannung ausgelöst wird.

Bei Klimmzügen im Obergriff wird nun wiederum der Bizeps mitbelastet, die Handflächen verbleiben jedoch vom Körper weggedreht. Die dafür verantwortlichen Muskeln setzen am körperzugewandten Innenbereich des Ellenbogens an, dem sogenannten Epikondylus, wobei vor allem der Pronator teres als Teil der Unterarmmuskulatur gegen die Bizepsspannung arbeitet.

Der nette Nebeneffekt ist, dass Klimmzüge im Obergriff zu imposanten Unterarmen führen können. Der ungewünschte mittelfristige Nebeneffekt können Schmerzen im Sehnenansatz im Ellenbogen sein, die aufgrund unzureichender Regenerationsdauer oder Regenerationsmöglichkeit aufgrund anhaltender Verkürzung der Unterarmuskulatur entstehen. Die Lösung liegt hier in präventiver Dehnung des Unterarmstreckers, was vor allem im Klettersport propagiert wird, aber auch für Kraftsportler und Bodybuilder interessant ist.

Das hier nur an einem Beispiel dargestellte Dehnen unterstützt muskuläre Dysbalancen und damit dauerhaften Stress für den passiven Bewegungsapparat zu vermeiden, so dass dieser ebenfalls genügend Gelegenheit für eine ausreichende Regeneration hat. Darüber hinaus wird man vermutlich noch einen kleinen Effekt bezüglich des Muskelaufbaus durch das Dehnen erhalten, der sicherlich liebend gern mitgenommen wird.

Ausreichender und erholsamer Schlaf


Schlaf als Maßnahme für eine verbesserte Regeneration ist ohne Frage den meisten Trainierenden bekannt. Nicht umsonst heißt es „Eat, Sleap, Train, Repeat“, wobei dennoch viele Menschen dieses wichtige Puzzleteil unterschätzen.

In früheren Artikeln hatte ich bereits über Folgen von einem Schlafmangel sowie Möglichkeiten zur Schlafverbesserung geschrieben, so dass an dieser Stelle vor allem noch einmal angesprochen werden soll, was unter ausreichendem Schlaf verstanden wird.

Generell lautet die Faustformel, dass acht Stunden einen guten Wert darstellen, wenn es um die ausreichende Regeneration geht. Bereits dieses Zeitfenster wird von vielen Menschen aufgrund von Stress im Alltag zu selten umgesetzt, so dass Betroffene nicht über ein paar Gramm Kohlenhydrate mehr oder weniger nach dem Training nachdenken, sondern zunächst ihren Schlaf optimieren sollten. In diesem Zusammenhang seit darauf hingewiesen, dass man Schlaf durchaus nachholen kann. Es zählt also ähnlich einer wöchentlichen Kalorienbilanz eher die wöchentliche Schlafzeit, als eine einzelne Nacht. Ebenso sind kurze Wachphasen während des Schlafens wegen Toilettengängen oder weil die Kinder nachts wach wurden, keine Regenerationskiller, wenn die Gesamtschlafzeit stimmt.

Aber auch die eigentliche Zeit, die wir im Bett verbringen, entspricht noch nicht einem erholsamen Schlaf. Unser Schlaf kann in vier Phasen unterteilt werden:
  1. Wachphasen
  2. REM-Schlafphasen
  3. leichte Schlafphasen
  4. Tiefschlafphasen.
Es ist völlig normal, dass wir während des Schlafens immer mal wieder Aufwachen. Vom schlaftrunkenen Torkeln auf Toilette bis hin zu kurzen Wachphasen, die wir gar nicht bewusst wahrnehmen, sind 5 bis 20 Prozent unserer vermeintlichen Schlafzeit in Wirklichkeit wach verbracht worden.

Während REM-Schlafphasen träumen wir bewusst und geben unserem Gedächtnis Gelegenheit die Informationen des Alltages zu verarbeiten. Für mentale und vor allem physische Erholung, wie wir sie uns für die Regeneration von intensiven Trainingseinheiten wünschen, sind schließlich die letzten beiden Schlafphasen verantwortlich, wobei vor allem Tiefschlafphasen Einfluss darauf ausüben, wie erholt wir morgens sind.

Leichte Schlafphasen machen den Großteil unseres Schlafes aus und entsprechend können kurze Mittagsschläfchen oder sogenannte Power Naps vor Trainingseinheiten durchaus für eine schnellere Regeneration und mehr Energie im Training sorgen.

Man sollte sich also bewusst sein, dass es wie so häufig im Leben nicht nur auf die Quantität, sondern auch die Qualität ankommt.

Foto: Frank-Holger Acker

Glutamin für eine verbessere Regeneration?


Als fünften Punkt wollen wir uns das häufig diskutierte Supplement Glutamin anschauen. Die Bedeutung von Glutamin wird insbesondere deswegen gerne hervorgehoben, da diese die am stärksten vertretende Aminosäure im menschlichen Blut ist. Der Grund hierfür ist allerdings in der Biochemie zu suchen:

Aminosäuren bestehen immer aus einem Wasserstoffatom, einem Kohlenstoffatom, der Aminogruppe NH2, der Carboxy-, also Säure-Gruppe COOH sowie dem gesamten Rest, der letztendlich die unterschiedlichen Funktionen der Aminosäuren erlaubt. Wenn Aminosäuren in Zellen gespeichert werden, wird die Aminogruppe abgetrennt, so dass das übrigbleibende Molekül nicht aus der Zelle gelangen kann. Da die Aminogruppe allerdings ein starkes Zellgift darstellt, muss dieses abtransportiert werden.

Hierzu stellen die Zellen des Körpers Glutamin her. Einzige Ausnahme sind die Muskelzellen, die Alanin bilden. Glutamin und Alanin werden ans Blut abgegeben und dienen somit als Transportmöglichkeit des Körpers beim Abbau von Stickstoff. Dies erklärt auch den relativ hohen Anteil der beiden Aminosäuren im Blut.

Eine gezielte Glutaminzufuhr führt auf der anderen Seite beim Menschen zu keinen nennenswerten Anstiegen des im Blut nachweisbaren Glutamins, weshalb die verbesserte Regeneration der Muskulatur schnell verneint wird. Aber ist diese Schlussfolgerung unter allen Bedingungen korrekt? Nicht ganz.

Bei einer verstärkten Glutaminzufuhr verstoffwechseln die Zellen des Dünndarms diese vornehmlich, so dass über die Leber keine größeren Mengen ans Blut abgegeben werden. Dieser Effekt ist jedoch keine Verschwendung, sondern kann die Darmgesundheit verbessern, was wiederum in einer verbesserten Nährstoffaufnahme und damit einer optimierten Regeneration mündet.

Wer bereits eine gute Darmgesundheit hat, wird demnach in der Regel keine spürbare Verbesserung der Regeneration durch Glutamin erreichen. Wer dagegen seinem Dünndarm etwas Guten tun will, würde mit 3 x 5 bis 10 Gramm Glutamin, 2 Gramm Acetylcystein und 3 x 300 mg Alpha-Linolensäure eine sinnvolle Investition tätigen. Langfristig sollte eine Verbesserung der Darmgesundheit dann das Ziel sein, was durch Stressvermeidung, Lebensmittelauswahl oder auch Fasten, wie ich es in meinem Buch zum Thema Intermittent Fasting 2.0 darstellte, gefördert werden kann.

Kirschsaft gegen Muskelkater?


Dieser sechste Tipp wird den Lesern meines Buches Biohacking für Bodybuilder, Fitness- und Kraftsportler bereits bekannt sein, da ich die folgenden Überlegungen dort bereits etwas ausführlicherer darstellte.

Muskelkater nervt. Zumindest hält er Athleten, die ihre Muskulatur nicht nur einmal die Woche belasten wollen, in ihren Fortschritten auf, sodass das Vermindern oder sogar Verhindern von Muskelkater ein von vielen angestrebtes Ziel ist. Hier kommt Kirschsaft ins Spiel, der gemäß Literatur den Muskelschmerz lindern soll. Ein Tipp, der mir bereits vor fast zehn Jahren durch ältere Trainierende gegeben und in der Wissenschaft inzwischen vielfach untersucht wurde. Wie sind also die Ergebnisse? Hilft Kirschsaft gegen Muskelkater? Nun die Studienlage ist hier widersprüchlich, weshalb wir an dieser Stelle gleich zum roten Saft übergehen wollen.

Kirschen enthalten – ähnlich wie Rotwein – Resveratrol, das die rote Farbe erzeugt. Dabei handelt es sich wiederum um ein Antioxidans, das die trainingsbedingten Entzündungsprozesse mildern soll. Streng genommen ist das allerdings gar kein Effekt, den man unbedingt möchte, da die angesprochenen Entzündungsprozesse als Reaktion auf die Trainingsbelastung notwendig sind, damit der beschädigte Muskel schnell regeneriert und im besten Fall stärker als zuvor ist.

Kirschsaft kann somit eventuell auf die erste Ursache des Muskelkaters Einfluss nehmen, wobei die Wahrnehmung bei gewohnten und regelmäßigen Trainingsbelastungen sowieso eher gering sein sollte. Falls dieser Effekt aber tatsächlich eintritt, ist dies möglicherweise angenehm fürs Wohlbefinden, aber letztendlich nicht förderlich für den Trainingsfortschritt.

Das bedeutet nun nicht, dass man Angst vor Kirschsaft haben sollte. Die durch den Saft zugeführten Resveratrolmengen sind nicht übermäßig groß und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung werden unzählige weitere Antioxidantien zugeführt. Wenn du Kirschsaft magst und du vielleicht sogar subjektiv einen Vorteil wahrnimmst, trinke diesen in normalen Mengen gerne weiterhin. Ein Wundermittel ist er allerdings nicht.

Regeneration kann das entscheidende Puzzleteil sein!


Aktive und passive Regeneration durch die hier genannten, aber auch weitere Maßnahmen ist bei hoher körperlicher, aber auch mentaler Belastung das entscheidende Puzzleteil für langfristigen Erfolg. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und vor allem einem selbst gut schmeckende Ernährung sorgen dann schließlich für die ausreichende Proteinzufuhr, eine der Aktivität angepasste Kohlenhydratzufuhr, die Versorgung mit notwendigen Fettsäuren und vor allem die ausreichende Mikronährstoffzufuhr, die bei Bedarf mit Vitaminpräparaten als back up ergänzt werden kann.

Wer 100 Prozent im Training gibt, sollte diesen Einsatz nicht dadurch zunichtemachen, dass die Regeneration vernachlässigt wird. Natürlich müssen wir nicht alle mit Eisbädern beginnen oder büßen gleich einen Zentimeter Oberumfang ein, wenn wir mal keinen erholsamen Schlaf hatten. Mit zunehmender Trainingserfahrung und -intensität kann die gezielte Regeneration aber immer mehr an Bedeutung erlangen.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Nach oben