Detailarbeit

6 Tipps für mehr Leistung im Rugby

1. Körperfett runter – und zwar so schnell und früh wie möglich

Muskelmasse und -kraft sind entscheidend für einen kraftvollen und schnellen Rugbyspieler. Körperfett dagegen ist nichts als ineffektiver Ballast. Weil Körperfett primär zwischen den einzelnen Faszienschichten unter der Haut gespeichert wird, sorgt es dort für Reibung und behindert dadurch Bewegungen, Agilität und Reaktionsfähigkeit. So macht Fett einen Athleten langsamer.

Mehr Leistung im Rugby

Ein optimaler Körperfettanteil für einen Rugbyspieler ist positionsabhängig. Für alle Speed-Positionen wie Flanker und Winger sind <6% ideal, für die schwereren Positionen wir Props <12%. Wer zu viel Körperfett hat, verschwendet sein Potential.

2. Trainiere den Beinbizeps für mehr Explosivität

Als wichtiger Bestandteil der so genannten hinteren Kette (engl. posterior chain) ist der Beinbizeps zu 25% an Sprint-Schnelligkeit und Sprungkraft beteiligt und damit entscheidend für alle, die schneller rennen, sowie höher springen wollen. Der Beinbizeps besteht aus den drei Muskeln Semimembranosus, Semitendinosus sowie Bizeps femoris und hat zwei Primärfunktionen: Hüftstreckung und Kniebeugung. Deshalb muss er in beiden Funktionen trainiert werden, um maximale Kraft- und Hypertrophiezuwächse zu erzielen.
  • Top 3 Übungen Kniebeugung
    • Beincurl, knieend
    • Beincurl, liegend
    • GluteHamRaise
  • Top 3 Übungen Hüftstreckung
    • 45 Grad Backextension, KH vor der Brust
    • Rumänisches Kreuzheben mit breitem Griff (Zeigefinger am Ring)
    • Good Mornings, stehend

3. Schwere Kniebeugen für mehr Speed

Wer seine Kraft am effektivsten über die Beine auf den Boden übertragen kann, sprintet am schnellsten. Der beste Weg, sie zu verbessern, ist den Unterkörper zu stärken. Als effizienteste Übung bieten sich schwere Langhantel-Kniebeugen an. Sie trainieren primär Quadrizeps, Gesäß, Beinbizeps (als Hüftstrecker), Waden und die komplette Rumpfmuskulatur; so lässt sich mehr Boden-Reaktionskraft produzieren. Dies maximiert das Potential, seinen Gegner wie ein Bulldozer übers Feld zu schieben, schneller von A nach B zu kommen – und letztlich Spiele zu gewinnen.


U18 Rugby Nationalspieler Frederick Luethcke (17) macht 200kg Kniebeugen


4. Nimm ein Multivitamin-Präparat

Unzählige Studien beweisen, dass die Mehrheit der Bevölkerung einen Mangel an Mineralien wie Zink hat – meist ist Stress die Ursache. Zink ist Teil von über 160 Enzymen; diese können bei einem Mangel ihren Job nicht mehr erledigen.

Mikro-Nährstoffe beeinflussen Wohlbefinden, Schlaf, Energielevel und somit den Trainingserfolg.

So ist Vitamin B6 essentieller Bestandteil der Synthese von Melatonin – jenem Hormon, das uns in die Tiefschlaf-Phase bringt. Ein Mangel an B6 verhindert, dass der Körper die optimale Menge an Melatonin selbst herstellen kann; darunter leidet der Schlaf.

Laut Stress-Experten haben wir 100-mal mehr Stress als unsere Großeltern in unserem Alter. Damals gab es kein Smartphone, Wifi, Internet, weniger Verkehr und Reisen. Gleichzeitig war die Lebensmittel-Qualität deutlich höher. In der westlichen Welt ist es unmöglich, alleine durchs Essen optimal mit Mikro-Nährstoffen versorgt zu sein. Man muss mit einem hochwertigen Multivitamin-Mineral-Präparat nachhelfen.

5. Bankdrücken für mehr Druck und Speed

Es klingt paradox, aber der Oberkörper bestimmt den Speed. Er ist der Motor, die Beine sind das Fahrwerk. Schnell sprintet, wessen Oberkörper im gleich hohen Kraftlevel zu den Beinen steht. Aus Studien im US-Profisport weiß man, dass die Leistung bei Klimmzügen und Bankdrücken mit der Sprintschnelligkeit über 0-30m korreliert. Diese Distanz ist entscheidend im Rugby. Ziel für jeden Rugbyspieler ist LH-Flachbankdrücken (schulterbreiter Griff) mit dem 150% seines Körpergewicht.


U18 Rugby Nationalspieler Deniz Cokesen (17) macht 140kg Bankdrücken, mit schulterbreitem Griff (KG 89,3kg)


6. Der BioSignature-Vorteil

Unser Hormonhaushalt bestimmt die Verteilung des Körperfetts. Somit lassen sich aus der Körperfett-Verteilung Rückschlüsse zum Hormonhaushalt ziehen. Der olympische Krafttrainer Charles Poliquin hat dies vor über 10 Jahren erkannt und darauf basierend die BioSignature-Methode entwickelt. Misst man die Hautfalten an zwölf Stellen von Wange bis Wade, kann man aus der Dicke der Hautfalte und dem Verhältnis der einzelnen Hautfalten zueinander, Rückschlüsse über Energielevel, Blutzucker-Schwankungen, Qualität des Schlafs, Testosteron-Level, Schilddrüsen-Funktion und den individuellen Bedarf an bestimmten Mineralien ziehen.

Da der Hormonhaushalt ein in sich integriertes System ist, beeinflussen sich alle Hormone gegenseitig. Der Fokus auf das größte Defizit bringt den maximalen Fortschritt.

EIN BEISPIEL:
Das Hormon Cortisol, das für unser Energielevel morgens verantwortlich ist, steht mit der Bauchfalte in Zusammenhang. Daher kommt der, der eine dicke Bauchfalte hat, morgens nicht in die Gänge und wer morgens nicht in die Gänge kommt, hat im Umkehrschluss eine dicke Bauchfalte. Mit einem protein- und fettreichen Frühstück ohne Kohlenhydrate und Supplements wie Süßholzwurzelextrakt bekommt man die Morgenmüdigkeit innerhalb von ein bis zwei Wochen in den Griff und senkt gleichzeitig das Körperfett am Bauch. Ein Nebeneffekt sind nicht nur bis zu zwei produktive Stunden mehr am Tag, sondern auch ein höheres Testosteron-Level sowie eine höhere Konvertierung des inaktiven Schilddrüsenhormons T4 zum aktiven Schilddrüsenhormon T3. Ergebnis: schnellerer Muskelaufbau, schnellerer Fettabbau und mehr Explosivität auf dem Platz.

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Wolfgang Unsöld leitet das Your Personal Strength Institute, ein Personaltraining-Studio in Stuttgart. Er hat in den letzten 5 Jahren weltweit über 45 Seminare und Fortbildungen im Bereich Krafttraining, Ernährung und Sportmedizin besucht – davon allein 25 beim olympischen Krafttrainer Charles Poliquin. In dieser Zeit hat er mit über 100 Spitzensportlern, wie UFC Champion Georges St-Pierre, dem ungarischen Eisschnelllauf Nationalteam, deutschen Rugby Nationalspielern und Spielern des VfB Stuttgart gearbeitet. Mehr Infos unter www.keinfitnessstudio.de.
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Bild: Coreycam

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