Benimm dich nicht wie ein Anfänger

6 typische Anfängerfehler

Als Anfänger Fehler zu begehen, ist keine Schande. Dennoch gibt es einige Fehltritte, die du auf deinem zukünftigen Weg im Bodybuilding und Fitness sicherlich leicht vermeiden könntest. Der folgende Artikel stellt dir sechs Fehler vor, die (nicht nur) Anfänger regelmäßig begehen. Vermeide diese und du wirst schneller zum Erfolg kommen!

Fehler 1: Falsche Motivation

Während zu Beginn meiner Trainingszeit noch Poster aus der Sport Revue von Athleten, die unerreichbar waren, an den Wänden der Fitnessstudios hingen, benötigen Trainingsanfänger heutzutage nur ein internetfähiges Smartphone und einen Instagram-Account, um innerhalb von Sekunden hunderte Bilder vorgesetzt zu bekommen, wie sie aussehen wollen.
Strahlendes Lächeln, perfektes Haar und auf jedem Foto sichtbare Bauchmuskeln: drei Attribute, die für Männer wie Frauen inzwischen allgegenwärtig sind.
Nie waren Vorbilder so nahbar und schier erreichbar und nie die Erwartungen größer, selbst in wenigen Monaten so auszusehen.

Es ist nichts Schlechtes, anderen Personen bei Instagram oder anderen Plattformen zu folgen und sich dadurch motivieren zu lassen. Man sollte jedoch realistisch im Rahmen der eigenen Möglichkeiten arbeiten. Dies führt zu Fehler 2.

Foto: Matthias Busse

Fehler 2: Falsche Erwartungen

Ich weiß noch, wie ich vor Jahren mit einem Freund zusammensaß und wir auf das Thema Fitness, Bodybuilding, oder wie auch immer man das gezielte Vergrößern des eigenen Bizepses nennen möchte, kamen. Ich betrieb bereits einige Jahre Sport und hatte rückblickend noch einen langen Weg zu gehen, konnte aber sichtbare Erfolge vorweisen.

Der Freund, mit dem ich zusammen am Tisch saß, stellte die Behauptung auf, dass er genauso aussehen könnte, wie ich, wenn er nur erst einmal trainieren würde. Keine 6 Wochen würde er benötigen, so schwer könne dies schließlich nicht sein. Er begann damals tatsächlich mit dem Training und durchlief – man kann es erahnen – keine wundersame 6-Wochen-Transformation.
Viele Anfänger haben die falschen Erwartungen, was Kraft- oder Muskelaufbau betrifft.
Anfängliche Erfolge in den ersten Monaten oder 1 bis 2 Jahren führen zu dem Glauben, dass es ewig so weitergehen würde. Entsprechend demotivierend ist die bittere Wahrheit. Während blutige Anfänger tatsächlich im ersten Jahr durchschnittlich 1 Kilogramm an (halbwegs brauchbarem) Körpergewicht pro Monat zulegen können, wird man als naturaler Athlet nach den ersten Jahren froh sein, pro Jahr überhaupt ein Kilogramm qualitative Magermasse aufzubauen.

Hieraus folgt oft Fehler 3:

Fehler 3: Zu viel (fr)essen

Man kann über Hungerhaken in Spaghetti-Tops, die Angst haben, ihren Hunger-Six-Pack zu verlieren, sicherlich viel lästern und es ist sicherlich fraglich, inwiefern solche Jungs jemals sichtbare Erfolge aufbauen werden. Das genaue Gegenteil ist aber ebenso wenig zielführend, wenn es darum geht, die eigene Leistung zu verbessern.
Niemand muss plötzlich, weil er ein paar Curls im Gym macht oder 30 Minuten auf dem Stepper verbracht hat, tausende zusätzliche Kalorien zu sich nehmen.
Klassische Massephasen führen meist nur dazu, dass man sich selbst bezüglich der eigenen Fortschritte belügt. Mag sein, dass der Pullover mehr spannt, als noch vor vier Wochen, aber das liegt dann in erster Linie an Fehler 4.

Fehler 4: Zu fett sein

Viele Anfänger scheuen davor, zunächst ihren Körperfettanteil sinnvoll zu senken, bevor sie sich das Ziel setzen, weitere Muskulatur aufzubauen. Dabei würde dies gerade bei Anfängern nahezu "von ganz allein" als Nebeneffekt geschehen. Muskelaufbau entsteht nicht durch dauerhaften Kalorienüberschuss, sondern durch intensives Training und gezielter Nahrungszufuhr im Anschluss an das Training.

Anstatt also dauerhaft zu fressen und den Körperfettanteil unnötig hoch zu halten oder sogar zu steigern, sollten Nährstoffe gezielt nach körperlicher Belastung zugeführt werden und Fettverbrennungsphasen im Vorfeld mittels Fasten ausgenutzt werden. So gelingt auch mit einem sinnvollen Defizit ein Muskelaufbau bei Anfängern.

Wer Probleme hat, seine Bauchmuskeln zu erkennen, oder glaubt durch Kreatin aufzuschwemmen, hat einfach einen Körperfettanteil, der zu hoch ist. Dabei geht es weniger um optische Probleme:
Das Hormon Testosteron wird in Körperfett durch ein Enzym in Östrogen umgewandelt. Geschieht dies aufgrund eines zu hohen Körperfettanteils zu stark, berauben sich vor allem männliche Anfänger einer der wichtigsten Waffen im Kampf um mehr Muskulatur.
Aus diesem Grund hat fast jeder, der vor der vor der Frage steht, ob er zunächst Körperfett abnehmen solle, sich die Antwort schon selbst gegeben.

Senke deinen Körperfettanteil und trainiere intensiv. Um es mit der berühmten Gas- und Bremspedal-Metapher zu beschreiben: Wenn du im Training genug Gas gibst, werden die Bremsphasen des Fettabbaus dich nicht zum Stillstand bringen. Versuche dabei aber Fehler 5 zu vermeiden.

Foto: Frank-Holger Acker

Fehler 5: Fehlende Beweglichkeit

Fehler sind dafür da, dass man sie macht. Keine Frage. Wenn es aber eine Sache gibt, die ich vor fast 20 Jahren anders gemacht hätte, dann ist es eine gezielte Mobility Routine in mein Training zu integrieren. Wer 20, 25 oder noch mehr Jahre seine Muskulatur kaum gezielt nutzte, wie eine schlaffe Nudel herumläuft, weil er den Core nicht bewusst anspannen kann, oder den halben Tag im Bürostuhl verbringt, wird aus dem Nichts kaum genug Körperkontrolle haben, komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder andere Sachen angemessen durchzuführen.
In der sportwissenschaftlichen Literatur geht man davon aus, dass es bis zu einem Jahr dauern kann, bis Menschen neue Bewegungen verinnerlicht und nicht länger bewusst ausführen müssen.
Wer unter solchen Bedingungen versucht Rekorde auf der Langhantel zu brechen, wird über kurz oder lang mit Verletzungen bestraft.

Lass dich also nicht von falschen Erwartungen oder übereifriger Motivation zu übermütigen Handlungen treiben. Intensität wird genauso wenig wie der körperliche Erfolg durch ein Gewicht bestimmt. Egal ob es sich dabei um die Langhantel oder die Waage handelt.

Arbeite stetig und geduldig an deiner Mobilität, deiner Trainingsintensität, deiner Körperkomposition und deinem Essverhalten. Bleib realistisch und verliere nie die Motivation. Dann bist du auf dem besten Weg kein Anfänger mehr zu sein!

Fehler 6: Du kannst Erfolg nicht (mit Geld) kaufen!

Ein wichtiger Punkt, der nach meinem Empfinden in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen hat, ist der Fakt, dass man Erfolg nicht kaufen kann und es auch keinen Grund gibt, dies als Anfänger zu versuchen.
Man braucht als Anfänger weder einen individualisierten Trainings- oder Ernährungsplan noch die gesamte Bandbreite des Supplementmarktes.
Man sollte erst einmal beginnen und dabeibleiben. Erfolge werden sich dann gar nicht verhindern lassen und insbesondere, wenn man die wichtigen Basics einhält, verschwendet man auch keine Zeit.

Wenn ein kleines Kind Gehen und Laufen lernt, machen sich die Eltern ja auch nicht über Kohlenhydratgels, gedämpfte Sohlen oder Talkumpulver gegen Wundreibungen vom Schweiß Gedanken. Das sind alles Punkte, mit denen sich sehr fortgeschrittene und sehr ambitionierte Läufer auseinandersetzen. Und genauso solltest du es im Kraftsport und Bodybuilding sehen.

Lege erst einmal los und bleibe ein bis zwei Jahre dabei. Wie du dir deinen eigenen, grundlegenden Ernährungsplan zusammenstellen kannst, erfährst du hier. Bei Supplementen reicht ein gutes Whey-Protein, so dass dir ein Whey-Shake in Milch mit einer Banane dazu kostengünstig alles liefert, was du (nicht nur) als Anfänger benötigst.

Was das Training betrifft, bietet Team Andro inzwischen gut 50 kostenlose Trainingsprogramme an, die allesamt auch noch einmal konkrete Ernährungsvorgaben haben. Insbesondere die Aufbau- sowie die Diätprogramme bieten eine große Abwechslung, aber auch Powerlifting, Powerbuilding, Krafttraining und Laufen sowie spezielle Frauenprogramme wie dieses sind dabei. Das alles kostet kein Geld, aber deinen Willen und deine Geduld. Das sind letztendlich die Währungen, mit denen du Erfolg kaufen kannst.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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