Fitnessmythen

7 Mythen, an die Frauen immer noch glauben

Es hat sich viel getan in puncto Gleichstellung der Frau im Fitnessstudio, und das ganz ohne gesetzliche Quoten. Das ist schön zu sehen! Doch unter den weiblichen Trainierenden ist noch viel Aufklärungsarbeit zu leisten. Rund um das Thema Frauen und Training ranken sich viele unkaputtbare Mythen, denen wir in diesem Artikel (wieder einmal) den Kampf ansagen wollen.

Foto: Frank-Holger Acker

Mythos #1: Vom Krafttraining bekommen Frauen schnell einen maskulinen Körper


Unglaublich eigentlich, dass sich dieser Irrglaube so hartnäckig hält. Als Person mit mehrjährige Szenezugehörigkeit fühle ich mich jetzt wie eine gesprungene Schallplatte, aber na ja, es kommen ja auch immer wieder neue Mädels in unseren Kreis. Also noch mal für alle:
Nein, durch Krafttraining baut ihr keine Muskelberge auf und niemand wird euch nach zwei Wochen im Gym von hinten mit dem örtlichen Türsteher verwechseln!
Aus verschiedenen, vor allem hormonellen Gründen sind wir in unserem Potenzial, Muskeln aufzubauen, extrem eingeschränkt. Euer Östrogen weiß das schon zu verhindern, keine Sorge.
    „Aber Frau XYZ von Instagram/YouTube sieht doch wirklich schon aus wie ein Kerl!“
Das von dir genannte abschreckende Beispiel taugt aus mehreren Gründen nicht zur Begründung deiner irrationalen Angst:
  • Die Sportlerin betreibt wahrscheinlich Krafttraining auf einem Niveau, das meilenweit über deinem liegt (Gewichte, Übungsauswahl, Frequenz, Intensität etc.).
  • Bilder auf Instagram können täuschen. Was der Winkel nicht schafft, schafft spätestens Photoshop.
  • Die Person verfügt über eine One-in-a-Million-Freak-Genetik, was dann immer noch nicht ohne jahrelangem Training zu diesen Ergebnisse führt.
  • Die Dame hat vielleicht auch einfach nur viel Körperfett gepaart mit einem breiten Knochenbau, das massige Aussehen ist also gar nicht (nur) auf Muskeln zurückzuführen?
  • Die auffallend muskulöse Frau hilft mit künstlichen Hormonen nach.
Also: Ran an die Gewichte, es wird zu 99,9 Prozent nichts Schlimmeres passieren, als dass du dem schönen schlanken Körper deiner Lieblings-Influencerin näher kommst. – Die macht nämlich übrigens gar nicht diese 20-Minuten-Bodyweight-Workouts, sondern trainiert heimlich auch mit schweren Gewichten.

Mythos #2: Low-Carb ist der Schlüssel zur Traumfigur


Der Mythos, Fett mache fett, ist ja spätestens mit dem Siegeszug der Avocado zu den Akten gelegt worden. Kohlenhydrate haben indes noch nichts von ihrem Schrecken verloren. Und um Punkt 18.00 Uhr verwandeln sie sich sogar in des Teufels Großmutter.

Dabei sei noch mal gesagt: Ja, der Konsum von Nudeln, Weißbrot und Gummibärchen sollte nicht ausufern. Letztendlich erfüllen aber Kohlenhydrate wie alle Nährstoffe ihren Zweck, auch und insbesondere bei der Energiebereitstellung im Training. Und zweitens ist der Schlüssel zum Gewichtsmanagement, bzw. zum Abnehmen, die Kalorienbilanz.

Und hierzu sei betont, dass das derzeit so heiß gehandelte Protein genauso viele Kalorien pro Gramm, nämlich 4, liefert wie die gefürchteten Carbs. Fett liegt mit 9 kcal/g sogar mehr als doppelt so hoch. Nicht einzelne Nährstoffe entscheiden über Erfolg und Misserfolg, sondern der gesamte Lebensstil.

Mythos #3: Der Booty lässt sich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren


Das Körperteil der Stunde, der „Booty“, ist aus anatomischer Perspektive unser größter Muskel namens Gluteus Maximus. Und der lässt sich durch Kniebeuge, Ausfallschritte und Glute Bridges ohne zusätzlichen Widerstand nur schwer beeindruckenden.

Da die Hauptaufgabe dieses gewaltigen Muskels darin besteht, unseren aufrechten Gang durch eine Stabilisierung, Streckung und Bewegung des Oberschenkels im Hüftgelenk zu gewährleisten, ist er mit Eigengewichtsübungen bestens vertraut. Wenn sich nach lebenslangem Gehen und Stehen nicht viel getan hat beim Aufbau deines Traum-Booties, wird mit weiteren Bodyweightexercises wohl auch nicht mehr viel kommen.

Muskelaufbau ist auf eine progressive Widerstandserhöhung angewiesen. Also pack dir ruhig was auf die Langhantel – deine Fitness-YouTuberinnen machen es nämlich auch so.
Nach gleicher Logik eignet sich Joggen übrigens auch nicht zum Muskelaufbau. Wer den endgültigen Beweis dafür sucht, der schaue sich doch bitte einmal die Beine weiblicher Marathon-Eliteläuferin an. Und man muss sich noch nicht mal im Langstreckenbereich umgucken. Falls nicht bekannt, google mal nach Konstanze Klosterhalfen.
Foto: Frank-Holger Acker

Mythos #4: Situps und Crunches sorgen für einen schönen, flachen Bauch


Diesem Mythos verfallen zugegeben auch Männer aber nehmen wir ihn hier trotzdem mal auf, vielleicht liest ja jemand von denen mit. Die Idee, mit gezielten Muskelübungen punktuell Fett abzubauen, ist so alt wie der Fitnesstrend selbst.

Dabei führen stundenlange Situps gar nicht zum Sixpack, denn „Abs are made in the kitchen“ – nur ein niedriger Körperfettanteil legt die Bauchmuskeln frei, über die so und so jeder Mensch verfügt. Und die sind nicht mal in ihrer Form veränderbar, da es eigentlich nur einen geraden Bauchmuskel gibt, der durch Sehneneinschnitte seine typische Sechsteilung erhält.

Wer also einmal zumindest ein „Four-Pack“ im Freibad zur Schau stellen möchte, kommt um eine Diät nicht herum. Bauchmuskeltraining ist natürlich trotzdem empfehlenswert, allerdings eher für eine bessere Körperhaltung, mehr Stabilität, Leistungsfähigkeit und Verletzungs- und Rückenschmerzprävention.

Mythos #5: Mit hohen Wiederholungszahlen kann ich meinen Körper straffen, schweres Training ist für den Muskelaufbau geeignet


Das Wort „straffen“ sollte, ginge es nach mir, nur noch in der Reklame für Antifaltencreme auftauchen und selbst da halte ich es für ein falsches Werbeversprechen. Was mit „Straffen“ (oder noch schlimmer: Tonen) im sportlichen Kontext gemeint ist, wissen die meisten Verwender des Wortes wohl selbst nicht so genau. Außer, dass man halt keine Muskelmasse haben möchte (siehe Mythos #1), aber irgendwie doch schlanker, leaner, fitter, besser aussehen will.

Ich übersetze das jetzt mal nach meinem Verständnis: Gemeint ist wahrscheinlich Fettabbau in Kombination mit dem Aufbau einer Grundmuskulatur. Also doch Muskelaufbau, erwischt!

Muskelaufbau, bzw. die sogenannte Hypertrophie, funktioniert in ganz verschiedenen Wiederholungsbereichen. Die Forschung ist da noch dran, es sieht aber derzeit so aus, als wäre vor allem die Annäherung an das Muskelversagen entscheidend. Und das kann bei 30 Reps geschehen, aber auch bei 15, 10, 5 oder einer.
Mit gigantisch langen Sätzen verhinderst du also nicht per se das Muskelwachstum, mit Federgewichten, die du kaum spürst, allerdings schon.
Und das willst du ja eigentlich gar nicht, denn, siehe oben, „straffen“ ist ja Muskelaufbau.

Mythos #6: Frauen sollten genauso trainieren wie Männer


Jain. Es ist eigentlich positiv zu bewerten, dass immer mehr Frauen die Methoden der Männer übernehmen – inklusive Langhanteltraining, Grundübungen und schweren Sätzen mit niedrigen Wiederholungen. Ein Manko hat sie Sache aber: So ganz gleich ticken der männliche und der weibliche Körper dann doch nicht.

Aufgrund unterschiedlicher Muskelfaserstrukturen – ohne hier jetzt ins Detail gehen zu wollen – vertragen Frauen in der Regel ein höheres Trainingsvolumen und auch höhere Prozentangaben. 80 Prozent vom Maximalgewicht können sich für Männer beispielsweise schon so richtig schwer anfühlen, während Frauen diese spielend bewegen können. Hohe Splits, in denen Muskelgruppen nur alle paar Tage mal belastet werden, lohnen sich für Frauen meistens auch nicht.

Es spricht nichts dagegen, erstmal Trainingspläne zu übernehmen, die einst von Männern für Männer entwickelt wurden - bei konstanter Unterforderung und ausbleibendem Fortschritt sollten aber entsprechende Anpassungen vorgenommen werden.

Foto: Matthias Busse

Mythos #7: Cardio sollte mit niedriger Intensität betrieben werden, um im Fettverbrennungspuls bleiben


Wer sich beim Joggen noch unterhalten kann, befindet sich grade mitten in der Fettverbrennung. Super, genau die zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen, die wir wollten: Fettabbau und ein Training inmitten der Komfortzone.

Es stimmt zwar, dass der Körper bei niedriger Belastung relativ mehr Fett zu Energieerzeugung verbrennt als bei hoher. Allerdings ist der absolute Energiebedarf ja auch deutlich geringer. Sagen wir, bei einer Cardioeinheit in niedriger Intensität werden 300 Kalorien verbrannt, davon 70 Prozent aus Fett – das entspricht 210 Kalorien. Bei einer harten HIIT-Einheit wurden nur 40 Prozent der Kalorien aus der Fettverbrennung generiert, dafür hat das Training insgesamt 700 Kalorien verbraucht – dann haben wir absolut 280 Kalorien aus unserem Fett gewonnen.

Hinzu kommt noch der Nachbrenneffekt bei hochintensivem Training, aber wollen wir uns hier mal nicht verzetteln. Überhaupt sollte man sich an Themen wie Energiebereitstellungspfaden nicht allzu sehr aufhängen. Wie schon erwähnt: Die Kalorienbilanz ist der entscheidende Faktor beim Zu- und Abnehmen. Geschlechterunabhängig übrigens.

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