Gefangen im Restday

7 Ideen für die Corona-Trainingspause

Unser aller schlimmster Albtraum ist Realität geworden: Alle Fitnessstudios im Land sind geschlossen. Und das auch noch auf unabsehbare Zeit. Was nun? Eines vorweg: Ja, die Zeiten sind schwer. Wir alle leiden unter dem Wegbrechen des täglichen Glückshormonausstoßes. Wir alle stehen schon jetzt vorm Spiegel und sehen uns beim vermeintlichen Muskelschwund zu. Du bist nicht allein. Bekanntlich ist unser Seelenheil aber nie an äußere Umstände gebunden, sondern an unsere Reaktion auf diese. Immerhin wurde uns allen jetzt unfreiwillig viel, sehr viel Zeit freigeschaufelt. Hier habe ich einige Ideen zusammengetragen, um die nächsten Wochen gewinnbringend über die Bühne zu bringen.

#1: Eigne dir Wissen an


Es gibt ja keine Abkürzung zum Erfolg, aber Wissen kann vor vielen Umwegen schützen. Im Bodybuilding wird gern von den „Drei Säulen“ Training, Ernährung und Erholung gesprochen. Ich möchte hinzufügen, dass diese auf einem oft unterschätzten Fundament stehen sollten: Wissen.

Das größte Engagement nützt nichts, wenn Energie falsch investiert wird, weil du immer noch glaubst, dass Übung oder Wiederholungsschema XY der Garant für dicke Arme wären oder „diese fünf Lebensmittel Bauchspeck verursachen“. Nutze die nächsten Wochen, um deinen Wissensstand aufzumöbeln.

Du musst nicht gleich in die Tiefen der Biochemie eintauchen. Vielen da draußen wird es schon helfen endlich mal zu lernen, was eine Kalorie ist oder wie Hypertrophie ausgelöst wird. Lies dir mal ein paar Studien durch, suche dir seriöse wissenschaftliche Veröffentlichungen zu einem Thema, das dich näher interessiert. Vor allem im Bereich Ernährung wirst du schnell erkennen, dass es auf erstaunlich viele Fragen gar keine definitive Antwort gibt, kein pauschales Richtig und Falsch - allein diese Erkenntnis ist unwahrscheinlich wertvoll.

Das Internet war noch nie so sehr dein Freund wie jetzt. Gute (!) YouTuber, Onlinemagazine, Instagram-Profile (ich empfehle persönlich @squat_university - insbesondere für all jene, die schon mal mit orthopädischen Problemen zu kämpfen hatten), Podcasts … von schnell verdaulich bis tiefgehend. Ach ja, ich vergas: Das gedruckte Buch existiert auch noch. Wann, wenn nicht jetzt hast du die Gelegenheit, dich mal einen Nachmittag lang in einem dicken Sachbuch-Schmöker zu vergraben?

Foto: Frank-Holger Acker

#2: Werde ein geschmeidiger Leopard


Seien wir ehrlich: Das erste, was in der Zeitnot des Alltags runterfällt, ist bei uns Kraft- und Fitnesssportlern die Arbeit an der Beweglichkeit. Gemeint ist sowohl ein ausgiebiges Mobilisieren vor als auch das Dehnen nach dem Training sowie spezifisches Mobility-Training an trainingsfreien Tagen. Jetzt schlägt der verstaubten Faszienrolle auf deinem Kleiderschrank die große Stunde!

Mobility-Training ist viel abwechslungsreicher als gemeinhin angenommen. Allein zur Verbesserung der Kniebeuge muss es Hunderte von Übungen geben, mit und ohne Equipment. Du kennst deine Schwachstellen. Widme ihnen jetzt deine ungeteilte Aufmerksamkeit. Tipp: Viele Apps und Onlineprogramme für sportspezifisches Beweglichkeitstraining und Yoga bieten jetzt kostenlose Probeabos. Bis du bei jedem Anbieter deinen Gratis-Monat abgestaubt hast, ist die Corona-Krise wahrscheinlich längst vorbei und du hast zumindest gute Anregungen erhalten, die du auch in Zukunft ins Training integrieren kannst.

#3: Erweitere deinen Küchenhorizont


Zum ausführlichen Kochen fehlt dem Berufstätigen gewöhnlich die Zeit und Muße und das ist ja im Zeitalter des gesunden Convenience-Foods auch gar nicht dramatisch. Jetzt, wo wir alle zum Anhalten gezwungen sind, kannst du dich aber mal so richtig der Slowfood-Bewegung anschließen.

Jetzt ist die Gelegenheit, völlig neue Sachen auszuprobieren, gern auch mit erhöhten Aufwand. Selfmade Protein-Riegel. Eiweiß-Brot. Nussmuß. Aufwendigere Suppen. Stell dir ein gesundes Frühstücks-Buffet zusammen. Kaufe dir ein paar Samen und ziehe dir Küchenkräuter auf dem Fensterbrett. Und etabliere auch mal wieder die Esskultur von früher. Ohne parallelen Medienkonsum, mit deinen Liebsten (natürlich nur, wenn diese in deinem Haushalt leben!), an einem schön gestalteten Tisch.

Das sättigt übrigens auch besser und kann insbesondere denen helfen, die sich in diesen Wochen der erzwungenen Inaktivität um Gewichtszunahmen sorgen (sollten diese dennoch geschehen: Stresse dich nicht zusätzlich! Es kommen auch wieder bessere Tage).

#4: Suche dir eine Bodyweight-Challenge


Nein, das Training mit dem eigenen Körpergewicht ersetzt das Fitnessstudio nicht. Ja, deine Kraftwerte werden, wenn die Tore der Gyms wieder öffnen, gelitten haben. Insbesondere ein gutes Beintraining ist ohne schwere (!) Zusatzgewichte schlicht nicht möglich. Schadensbegrenzung ist in einem gewissen Maße machbar, etwa, in dem fehlende Last durch langsamere Ausführung (und damit eine längere „Time under Tension“) kompensiert wird. Aber es ist eben genau das: Schadensbegrenzung.

Nachdem wir uns nun damit abgefunden haben, blicken wir nach vorne und schauen, an welchen Fronten wir uns alternativ verbessern könnten. Such dir doch eine Bodyweight-Challenge, eine herausfordernde Eigengewichtsübung, die du am Ende der Quarantäne gemeistert haben möchtest.

Ein Klassiker ist hier natürlich der Handstand und Handstand Walk. Spontan fallen mir noch ein: Frog-Stand (eher für Einsteiger), L-Sit, Dragon Flag, Pistols, einarmiger Liegestütz … allein an allen existierenden Liegstütz-Varianten kannst du dich gewiss noch für Jahre abarbeiten. Für alles existiert übrigens eine Progression. Nutze die nächsten Wochen, um dir einen coolen Party-Trick anzueignen (denn Partys wird es garantiert wieder geben).

#5: Kümmere dich um Verkümmertes


Sollte es dir wie mir gehen und du hast wirklich gar kein Equipment im Haus - nein, auch keine Klimmzugstange, keine Hanteln und keine Kettlebell -, dann wirst auch du von vielen der nun massenhaft im Netz zirkulierenden Home-Trainingsplänen nicht wirklich angesprochen. Und seien wir mal ehrlich: Wasserflaschen, Einkaufstüten und Melonen (ein Witz für die Älteren unter uns) funktionieren ab einer gewissen Fitnessstudio-Erfahrung einfach nicht mehr. Ganz ohne Zusatzgewicht bleibt der Horizont begrenzt.

Mit einigen Ausnahmen: Für den Bauch gibt es derart gute Eigengewichtsübungen, dass ich diese jederzeit Maschinen und Kabelzügen vorziehen würde. V-Ups, L-Sit, Window Whiper, Hollow Hold und Hollow Rocks, Planks und Side Planks spüre ich ohnehin wesentlich besser an den gewünschten Stellen, als Situps mit Zusatzgewicht. Wer gewöhnlich das Core-Training schleifen lässt, kann sich diesem jetzt ausführlich widmen - gutes Timing auch angesichts der nahenden und dann hoffentlich coronafreien Freibadsaison.

Andere Körperteile lassen sich tatsächlich mit Gewichten im unteren einstelligen Kilobereich - die dieser Tage viel bemühte Wasserflasche eben - gut bearbeiten, etwa die Unterarme, die hintere Schulter oder die Rotatorenmanschette, die ja selbst von vielen von uns, die bereits mit Schulterproblemen zu tun hatten, noch gern wider besseren Wissens ignoriert wird. Meine derzeitigen Lieblingsübungen: Einarmiges Schulterdrücken in der tiefen Kniebeuge. Wenn ich endlich wieder an die Langhantel darf, wird mir das beim Reißen und Overhead Squat gewiss weiterhelfen.

Abseits vom Krafttraining gibt es noch andere physische und psychische Baustellen, die jetzt in den Fokus gerückt werden können. Unsere Füße zum Beispiel. Oder beschäftige dich mit Mentaltraining, Visualisierungstechniken, Atemtraining oder Neuro-Athletik Training (dessen Wirksamkeit immer noch umstritten ist, aber was hast du jetzt schon zu verlieren?).

Foto: Matthias Busse

#6: Cardio ist doch keine spanische Vokabel


Selbst in den Regionen Deutschlands, in denen Ausgangsbeschränkungen verhängt wurden, bleibt Sport unter freiem Himmel (natürlich alleine betrieben!) erlaubt. Auch wenn du ansonsten eher ein Cardio-Verweigerer bist: Noch nie hat es sich so gelohnt wie jetzt, die Laufschuhe zu schnüren oder auf das Fahrrad zu steigen.

Das beste Mittel gegen Lagerkoller, Vitamin D-Mangel, Überfressen und aufkommende Verstimmungen durch Bewegungsarmut. Wer nicht joggen will oder kann, sollte sich jetzt einmal ernsthaft an den 10.000 Schritten versuchen, die man ja ohnehin täglich anpeilen sollte. Das zwingt dich erfahrungsgemäß automatisch anderthalb Stunden an die frische Luft. Corona-Pro-Tipp:

Verbinde den Spaziergang mit einem Telefonat mit Oma oder Freunden, von denen du jetzt getrennt bist. Oder, siehe #1, pack dir einen Podcast auf die Ohren.

#7: Krieg dein Schlafverhalten in den Griff

Vieles spricht dafür, jetzt mal die Schlafroutine zu optimieren: Lange Partynächte mit anschließendem Ausschlafen bis 13.00 Uhr, die den Rhythmus am Wochenende immer wieder ruinieren, entfallen. Die Schließung der Universitäten ersparen Nachtschichten am Schreibtisch (die bei guter Selbstorganisation ohnehin absolut vermeidbar sind, aber dies nur nebenbei bemerkt).

Die im Büro nebenbei konsumierten zwei Liter Kaffee passieren nicht mehr. Booster vor dem abendlichen Training, überhaupt der bei vielen Menschen aufputschende Effekt des Krafttrainings nach 18.00 Uhr - auf Eis gelegt. Alles ist entschleunigt, deine Welt zur Ruhe gekommen, es bleibt wieder Zeit für abendliche Rituale. Pack doch jetzt wirklich mal, wie immer wieder gepredigt, alle Geräte, die sich mit deinem WLAN verbinden, zur Seite. Lese irgendetwas Gedrucktes. Meditiere oder mach einen Abendspaziergang, siehe #6.

Versuche insgesamt regelmäßiger zu schlafen, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und acht Stunden später wieder hoch, auch, wenn das Homeoffice oder die verlängerten Semesterferien dir vielleicht mehr Freiheiten erlauben würden.
    Anmerkung: Ich bin mir durchaus bewusst, dass diese Ideen nicht an all die Helden der systemrelevanten Tätigkeitsbereiche gerichtet sein können. Ebenso wenig wie an die bewundernswerten Eltern kleiner Kinder, die dieser Tage echte 24-Stunden-Schichten schieben müssen. Euch allen natürlich an dieser Stelle nochmals: Respekt und unendlicher Dank!

Insgesamt bleibt zu sagen:


Die Situation ist für uns alle schwer verdaulich. Die Beschwerden über geschlossene Fitnessstudios sollten jedoch jedem halbwegs emphatischen Menschen im Halse stecken bleiben, angesichts von vielen anderen Schicksalen, die aus Corona hervorgegangen sind.

Bleib entspannt. Vertrau dem Memory Effekt - du wirst ganz schnell wieder zu alter Stärke zurückfinden. Versprochen.

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