Für den optimalen Trainingsplan

Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Die Überschrift mag sich wie eine Werbeanzeige oder wie ein Werbeartikel lesen. Doch an dieser Stelle soll weder ein Supplement noch ein neues Fitnessgerät verkauft werden. Auch kein ultimatives Trainingsprogramm, welches durch die Entdeckung eines neues Muskelaufbau-Tricks die Über-Resultate liefern wird. Es geht eigentlich viel mehr um Basics. Basics die jeder beachten sollte, wenn man einen neuen Trainingsplan aufstellt. SOLLTE. Denn eigentlich wissen wir heute sehr gut, welche Variablen maßgeblich sind für Muskelaufbau und was wir für Richtlinien zu beachten haben.

Denn genau so sollte man die Aufstellung eines guten Trainingsplans auch sehen. Als ein Bewegen zwischen unterschiedlichen Richtlinien und zwischen Grenzen, die man je nach Fortschritt des Athleten, der Zielsetzung und der Einsatzbereitschaft auszuloten hat. Dieser Artikel soll die Werkzeuge, die wir zum Muskelaufbau zur Verfügung haben, vorstellen und in eine anwendungsfreundliche Form bringen.

Was ist Muskelaufbau?

Auch hier wollen wir uns nicht großartig in Kleinigkeiten und Details verrennen. Um zu verstehen, wie Muskelaufbau ganz grob und grundlegend funktioniert, reicht es, sich zu merken, dass die Aktivität der Muskelproteinsynthese höher ausfallen muss als der Proteinabbau im Muskel.

Es werden im Muskel also mehr Proteinstrukturen auf- als abgebaut. In diesem Fall spricht man von einer positiven Netto-Proteinbilanz. Entsprechend wird auch direkt klar, worauf wir uns fokussieren sollten, um Muskelaufbau zu erreichen: Entweder die Steigerung der muskulären Proteinsynthese oder die Reduktion der Proteinabbaurate – oder im besten Fall natürlich beides in Kombination.

Die Muskelproteinsyntheseaktivität können wir durch Training positiv beeinflussen. Die Proteinabbaurate im Muskel hingegen wird durch Training gesteigert und kann dann im Anschluss an das Training durch unterschiedliche Ernährungsinterventionen gesteuert werden. Allerdings muss hier gesagt sein, dass wir einen deutlich stärkeren Einfluss auf die Steigerung der Muskelproteinsynthese ausüben können, verglichen mit der Reduktion der Proteinabbaurate.

Letztere können wir nur sehr bedingt und in eingeschränktem Umfang in ihrer Aktivität hemmen[1]. Entscheidend hierfür ist das Insulin. Anders als viele Athleten häufig denken, ist das stärkste anabole Hormon im Körper gar nicht wirklich direkt am anabolen Prozess beteiligt, sondern wirkt eher anti-katabol. Große Mengen dieses Hormons sind jedoch auch nicht notwendig.

Wie man der Studie von Greenhaff et al.[1] entnehmen kann, sind schon geringe Mengen an Insulin ausreichend, um einen maximalen Effekt auf die Reduktion der Proteinabbaurate auszuwirken. Zuckrige Protein Shakes mit enormen Mengen an Kohlenhydraten sind demnach überflüssig.

Die Insulinsekretion eines Whey-Protein-Shakes alleine ist hier bereits stark genug[2]. Gleichzeitig ergibt sich hieraus der Vorteil, dass Whey eine hohe Menge an essentiellen Aminosäuren besitzt, welche sich wiederum positiv auf die Steigerung der Proteinsynthesenaktivität auswirken können[3,4].

Da wir mit unserem Whey Protein entsprechend genau das erreicht haben, was wir oben angesprochen haben, nämlich die Reduktion der Proteinabbau Rate bei gleichzeitiger Steigerung der muskulären Proteinsyntheserate, können wir uns nun aufs Training stürzen.


Das Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen hat in letzter Zeit für viel Aufsehen gesorgt. Genau genommen war es vor allem eine Meta-Analyse die hitzigen Diskussionen losgetreten hat. Sowohl was Anhänger des Volumentrainings, als auch was Anhänger des eher HIT-orientierten Trainings betrifft. Denn interessanterweise fühlen sich beide "Lager" in ihrer "Philosophie" bestätigt. Obwohl die Untersuchung[5] eigentlich nur eine Schlussfolgerung zulässt. Mehr ist besser!
Die Autoren der Meta-Analyse kamen zu dem Schluss, dass es zu einem positiven Verhältnis von Dosis zu Wirkung kommt und dass eine wöchentliche Satzzahl von mehr als zehn Sätzen pro Muskelgruppe zu nahezu dem doppelten Muskelzuwachs führt, verglichen zu einem Low Volume Ansatz mit weniger als fünf Sätzen pro Woche und Muskelgruppe.
High Volumen Training ist demnach effektiver als Low Volume Training. Lediglich die Effizienz lässt zu wünschen übrig bzw. ist bei Weitem nicht so deutlich wie die Effektivität von mehr Volumen im Training.

Sprich, die Verdopplung des Volumens von fünf auf zehn Sätze pro Woche und Muskelgruppe wird zum doppelten Muskelzuwachs führen, es ist jedoch nicht davon auszugehen, dass eine weitere Verdopplung des Volumens noch einmal zu einer Verdopplung des Muskelaufbauerfolges führen wird.

Mit jedem weiteren zusätzlichen Volumen wird der Effekt vermutlich abnehmen, bis hin zu einem Punkt, an dem das zusätzliche Volumen die Regenerationskapazität des Körpers übersteigt.

Wie kommen nun aber HIT-Befürworter dazu, diese Studie als positiv zu deuten? Vor allem in Bezug auf die absoluten Zahlen?

Geht man beispielsweise davon aus, dass ein sehr gut trainierter Sportler noch das Potential besitzt für einen reinen Muskelaufbau von etwa einem Kilogramm pro Jahr, welches er mit optimalem Trainingsvolumen aufgebaut hat, bedeutet das im Umkehrschluss, dass der Sportler nach einem Low Volume Ansatz nur einen Bruchteil der Zeit im Gym verbracht hat und trotzdem "nur" etwa 500 g weniger an Muskeln aufgebaut hat.

Relativ gesehen sind das Welten, absolut betrachtet ist es übersichtlich. Auch wenn die Effizienz des Volumentrainings nicht unbedingt für sich spricht, vergleicht man das Ganze mit einem HIT Plan, so ist die Effektivität des Volumentrainings zweifelsohne höher.

Wir können an dieser Stelle entsprechend schon einmal ein kleines Zwischenfazit ziehen: Der Autor der Meta-Analyse selbst sagt aus, dass sich auch mit einem Low Volume Ansatz hervorragend ordentliche Mengen an Muskelmasse aufbauen lassen[6].

Jetzt gilt es nur ganz individuell zu entscheiden, ob man das Maximale herausholen möchte oder ob andere Dinge im Leben vielleicht eine höhere Priorität genießen.

Für einen Wettkampfbodybuilder sollte sich diese Frage nicht stellen. Selbst der kleinste Fortschritt sollte hier ernst genommen werden, denn bereits weniger Prozentpunkte Unterschied auf der Bühne kann den Unterschied zwischen Ziel oder keinem Finalplatz ausmachen.

Leistungssportler anderer Disziplinen müssen hier schon eher abwägen. Lohnt sich der zusätzliche Zeitaufwand im Gym? Oder ist die Muskelmasse für einen Sportler vielleicht weniger entscheidend für den sportlichen Erfolg als es etwa spezielle technischen Fähigkeiten und Fertigkeiten sind? Das würde gegebenfalls für die Anwendung eines HIT Plans sprechen.

Und ob der Hobby Fitness Sportler für eine gute Strandfigur nun viel oder wenig Zeit investieren möchte, dass muss er ganz alleine entscheiden. Fakt ist jedoch, dass man für eine maximale Ausreizung des Muskelaufbaus an Training mit verhältnismäßig hohem Volumen nicht vorbeikommt.

Die Trainingsfrequenz

Bei der Trainingsfrequenz verhält es sich streng genommen sehr ähnlich wie beim Trainingsvolumen. Öfter ist besser. Wobei auch hier mit jeder weiteren Erhöhung der Frequenz mit einer abnehmenden Effizienz zu rechnen ist, wieder hin bis zum Punkt des Übertrainings.

Beide Seiten des Extrems sind hier als kontraproduktiv anzusehen. Liegen die einzelnen Trainingsreize zu weit auseinander, so reicht der Stimulus nicht aus, um mittel- und langfristig große Mengen Muskelmasse aufzubauen. Ist der Stimulus zu frequent, ergibt sich eine Überlastungssituation. Anders als jedoch häufig propagiert, sollte ein fortgeschrittener Sportler allerdings nicht seltener und intensiver trainieren, sondern eher häufiger, verglichen mit einem Anfänger auf dem Gebiet des Krafttrainings.
Die Muskelproteinsynthesenaktivität eines Fortgeschrittenen steigt nach einem trainingsrelevanten Reiz weder so stark an wie die eines Anfängers, noch bleibt sie so lange erhöht[7].
Wer seine Muskelproteinsynthese, also den proteinaufbauenden Effekt im Muskel, demnach steigern möchte, der muss als Fortgeschrittener häufigere Reize mit ausreichender Intensität setzen, jedoch ohne dabei das zentrale Nervensystem zu überlasten.


Auch hier haben Schoenfeld und Kollegen ein Auge darauf geworfen. In deren verfassten Meta-Analyse[8] konnten die Autoren eine deutlich Steigerung der Effektivität in Bezug auf die Muskelhypertrophie beobachten und empfehlen in deren Schlussfolgerung ein Training jeder Hauptmuskelgruppe mit mindestens zwei wöchentlichen Trainingseinheiten.

Inwiefern sich eine weitere Steigerung der Frequenz auf beispielsweise drei Trainingseinheiten pro Woche zu einem noch stärkeren Gesamteffekt auf die Muskelhypertrophie auswirken könnte, bleibt indes unbeantwortet[8]. Es kann demnach lediglich spekuliert werden.

Die Diskussion über die optimale Trainingsfrequenz spricht nun sehr stark gegen die HIT-Philosophie. Grundsätzlich gilt zwar auch hier, dass sich mit einer Trainingsfrequenz von einmal pro Woche und Muskelgruppe mit sehr hoher Intensität und Belastung beachtliche Ergebnisse beim Muskelaufbau erreichen lassen, eine Steigerung der Trainingsfrequenz mit zunehmendem Trainingsalter und Fortschritt ist beim HIT, ganz klassisch betrachtet, jedoch kaum umsetzbar.

Hier wird stattdessen zu einer noch stärkeren Ausbelastungsintensität geraten, etwa über den Einsatz von Intensitätstechniken oder Techniken die den Trainingssatz verlängern. Das wiederum führt zu einer Steigerung des Trainingsvolumens. Die Frage, ob nun die erhöhte Intensität oder die Steigerung des Trainingsvolumens zu weiteren Muskelaufbau-Erfolgen geführt hat, kann so nicht beantwortet werden.

Wird hingegen gleichzeitig die Trainingsfrequenz verringert, wird sich die Steigerung der Intensität und / oder des Volumens wohl durch die Reduktion der Frequenz bestenfalls aufheben. Was jedoch – so viel sei angemerkt – an dieser Stelle reine Spekulation darstellt und grundsätzlich eine Überlegung für eine separate Untersuchung darstellen kann.

Ganz allgemein ist es auch sehr schwierig Aussagen über einen möglichen Mehreffekt eines Ausbelastungstrainings zu treffen, da hier die Datenlage nicht ausreichend ist, um definitive Empfehlungen zu geben.

Ausbelastungstraining

Wie bereits angemerkt, ist es schwierig definitive Empfehlungen zum Training bis zum Punkt des Versagens auszusprechen. Es ist durchaus auch möglich, dass ein Training bis zum Muskelversagen nur unter bestimmten Bedingungen sinnvoll eingesetzt werden kann.

Beispielsweise dann, wenn mit sehr geringen Intensitäten trainiert wird.
So konnte gezeigt werden, dass selbst Belastungen mit lediglich 30 % des 1 RM zu einer Stimulierung der Muskelproteinsynthese führen können, sofern die Sätze bis zur muskulären Erschöpfung durchgeführt werden[9].
Interessant hierbei ist auch die Tatsache, dass ein High Volume Low Load Training zu einer stärkeren Stimulation der Muskelproteinsynthese führen konnte, als ein High Load Low Volume Training[9]. Was uns wiederum zum Punkt des Volumens führt.

Entscheidend ist hier scheinbar nicht die Wiederholungszahl (wie wir im nächsten Abschnitt auch genauer betrachten werden), sondern vielmehr der absolvierte Gesamtworkload. Ob ein Training mit schweren Gewichten bis zum Punkt des Muskelversagens nun aber weitere Vorteile bringt, ist anzuzweifeln. Zumindest dann, wenn versucht werden soll, jeden Satz bis zum Versagenspunkt auszuführen. Denn das kann durch die Notwendigkeit der Reduktion der Trainingsgewichte in den Folgesätzen dazu führen, dass ein geringerer Gesamtworkload im Training und damit ein geringeres Volumen erreicht wird und eine möglich auftretende starke Überlastung des zentralen Nervensystems nun auch noch dazu führen könnte, dass die Trainingsfrequenz reduziert werden muss.

Also ein doppelter Schlag in den Nacken, was den optimalen Muskelaufbau anbelangt. Auch hier muss sich jeder wieder die Frage der Effizienz und eigenen Prioritäten stellen!

Die Wiederholungszahl pro Satz

Schwere Gewichte für mehr Maximalkraft, leichte Gewichte für mehr Ausdauer und der optimale Hypertrophiebereich liegt irgendwo dazwischen.

Ein Fünkchen Wahrheit ist schon dabei. Wenn auch indirekt. Denn entscheidender als die Wiederholungszahl selbst ist der angesprochene Workload[10]. Dies konnte auch in einer Meta-Analyse, erneut rund um Brad Schoenfeld, beobachtet werden[11]. Solange sich der Workload nicht stark unterscheidet, macht es keinen relevanten Unterschied ob man schwer oder leicht trainiert. Lediglich für Maximalkraftzuwächse waren die schweren Gewichte notwendig.

Was hat das aber nun mit dem klassischen Hypertrophiebereich zu tun? Ganz einfach: Der Bereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen kann als den Bereich bezeichnet werden, in dem man eine ausreichend hohe Wiederholungszahl bei ausreichend hohem Trainingsgewicht generieren kann und entsprechend kann man einen ordentlich hohen Workload erreichen.

Bei sehr schweren Gewichten wird das Volumen den limitierenden Faktor zu einem brutalen Workload darstellen, bei sehr leichten Gewichten muss ein unglaublich hohes Volumen trainiert werden und man erreicht möglicherweise nicht mehr die Schwelle eines trainingswirksamen Reizes. Die Antwort liegt also wie so oft in der Mitte!


Die Periodisierung

Wozu ist eine Periodisierung notwendig, wenn es eigentlich sowieso nur auf den Workload ankommt? Es würde ja praktisch keinen Unterschied machen. Das ist so eigentlich auch korrekt, glaubt man den entsprechend vorliegenden Daten.

Doch speziell das Daily Undulating Periodization System, mit wechselnder Intensität von Einheit zu Einheit scheint hier Vorteile zu haben, wenngleich sowohl eine täglich wechselnde Trainingsintensität als auch eine Block-Periodisierung zu signifikanten Fortschritten im Bereich der muskulären Adaptation führen können[12].

Wie wir jedoch festgestellt haben, sind schwere Gewichte für die Entwicklung der Maximalkraft notwendig[11] und wenn wir diese Reize regelmäßig in unseren Trainingsplan einfügen, so können wir auf Dauer auch mehr Gewicht im "klassischen Hypertrophiebereich" bewegen und mit einem entsprechend höheren Workload trainieren.

Die optimalen Satzpausen

Wie lange man zwischen den Sätzen pausiert, kann tatsächlich einen Einfluss auf die Anpassungen im Muskel haben. Und zwar nicht nur in Bezug auf die Kraftentwicklung. Bei einem Training mit hoher Intensität und geringen Wiederholungszahlen zur Optimierung der Maximalkraftwerte sollte ohnehin eine längere Satzpause zwischen den einzelnen Sätzen eingehalten werden.

Interessant ist, dass längere Satzpausen scheinbar zu einer verstärkten Reaktion der Proteinsynthesenaktivität im Muskel führen kann[13]. Fraglich hingegen ist, wie praktisch relevant dieser Fakt ist. In der zitierten Studie wurden fünf Minuten gegenüber einer Minute überprüft.

Bei einer Satzpause von fünf Minuten zwischen den Sätzen zieht sich ein Volumentraining jedoch ganz schön in die Länge. Wenn der zeitliche Faktor keine Rolle spielt, dann sollten zumindest 3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen eingehalten werden[14]. Führen diese längeren Satzpausen hingegen dazu, dass aus zeitlichen Gründen heraus weniger Gesamtvolumen trainiert werden kann, sollte man sich im Zweifelsfall lieber an kurze Satzpausen halten und einen höheren Workload trainieren.

Die Kadenz

Bleibt letztlich noch die Frage nach der passenden Bewegungsgeschwindigkeit. Auch hier sollte noch einmal die Brücke zum HIT geschlagen werden. Dort werden in der Regel äußerst langsame Kadenzen empfohlen mit einer Bewegungsgeschwindigkeit die dem Superslow-Training gleicht.

Auch dies hat sich in einer Studie aus dem Jahre 2012 als nicht sehr produktiv herausgestellt. Teilnehmer der Studie, die in einem Superslow-Tempo mit einer Kadenz von 14 Sekunden pro Wiederholung trainiert hatten, konnten ihren Muskelquerschnitt nur um lediglich 11 % steigern, verglichen mit einer Gruppe, die jeweils mit zwei Sekunden exzentrischer Wiederholungsgeschwindigkeit und ebenfalls zwei Sekunden konzentrischer Wiederholungsgeschwindigkeit trainiert hatten und ihren Muskelquerschnitt um 39 % vergrößern konnten[15].

Für die Praxis bedeutet dies, dass nicht allzu viel Beachtung auf die Kadenz gelegt werden muss, solange man sich im Bereich von maximal 6 bis 8 Sekunden pro Wiederholung aufhält[16] und auf eine sauber und kontrollierte Bewegungsausführung achtet, und größere Schwungmomente, "Bouncing" und Co. vermeidet.
Eat, Train, Sleep: Was ist mit den anderen zwei Faktoren? Ok, die wichtigen Aspekte für maximalen Muskelaufbau sind damit klar, doch wie sieht es mit Ernährung und Schlaf aus? Kein Problem: Wie du deinen eigenen Ernährungsplan erstellst, wird dir Schritt für Schritt hier erklärt. Die Bedeutung von Schlaf und wie man diesen verbessern kann, wird dagegen an dieser Stelle noch einmal genauer beleuchtet.

Gibt es den perfekten Trainingsplan?

Wie man sieht, es gibt viele Dinge zu beachten, möchte man den perfekten Trainingsplan zum Muskelaufbau erstellen. Einige Dinge wiegen schwerer als andere und letztlich muss in vielen Punkten auch selbst entschieden werden, wie weit man gehen möchte und welche Dinge sich persönlich auch praktisch lohnen.

Die Frage nach Volumen oder HIT ist hierfür beispielhaft. Ersichtlich ist jedoch auch, dass es den perfekten Plan für alle nicht geben kann, weshalb Standardprogramme auch nie für alle gleichermaßen funktionieren können. Das Risiko, dass man nicht Teil der "Super-Responder"-Gruppe ist, ist relativ hoch, weshalb es sicherlich mehr Sinn macht, sich mit der Materie zu beschäftigen und die einzelnen Variablen individuell an die eigenen Gegebenheiten anzupassen oder auch anpassen zu lassen!

Wie sollte ich am besten beginnen?

Dennoch kann es gerade für unerfahrene Trainierende sinnvoll sein, sich zunächst an einem strukturierten Trainingsprogramm zu orientieren. Auch wenn man Gefahr läuft, vielleicht in dem ein oder anderen Punkt, nicht immer die für einen selbst optimale Umsetzung zu nutzen, stellen solche Programm eine gute Möglichkeit dar, schnell und effektiv zu lernen. Wer zwei, drei 20-wöchige Templates, die Training und Ernährung verbinden, durchlaufen hat, wird mehr über seinen Körper gelernt und Fortschritte genossen haben, als Personen, die einfach alleine drauf los planen und dabei möglicherweise auch zu oft dabei ihr Vorgehen ändern.

Team Andro bietet über ein Dutzend solcher kostenlosen Programme an, die unter dem Namen Big and Strong zusammengefasst sind. Wer beispielsweise an einer bestimmten optischen Schwachstelle arbeiten möchte, könnte Kill Your Weak Points wählen, wohingegen ein Programm wie Grizzly Gainz optimal auf eine Kraftsteigerung ausgelegt ist.
Berufstätig und keine Zeit für Training und Ernährung? Einen sinnvoller 2-er Split findet du hier. Die passende Ernährung für Berufstätige dagegen an dieser Stelle.
Ich selbst habe mit dem Programm Powerbuilding 2.0 einen kompletten Trainings- und Ernährungsplan kostenlos zur Verfügung gestellt, so dass dem Muskelaufbau in Zukunft nichts mehr im Wege stehen sollte. Worauf wartest du also noch? Es ist Zeit die wichtigsten Variablen für den maximalen Muskelaufbau umzusetzen!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter logisch-ernaehren.com oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

Literatur

  • [1] Greenhaff, Paul L., et al. "Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 295.3 (2008): E595-E604.
  • [2] Salehi, Albert, et al. "The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells." Nutrition & metabolism 9.1 (2012): 1.
  • [3] Tang, Jason E., et al. "Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men." Journal of applied physiology 107.3 (2009): 987-992.
  • [4] Hulmi, Juha J., Christopher M. Lockwood, and Jeffrey R. Stout. "Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein." Nutrition & metabolism 7.1 (2010): 1.
  • [5] Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences (2016): 1-10.
  • [6] Lookgreatnaked.com Stand: 19.10.2016
  • [7] Damas, Felipe, et al. "A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy." Sports Medicine 45.6 (2015): 801-807.
  • [8] Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis." Sports Medicine (2016): 1-9.
  • [9] Burd, Nicholas A., et al. "Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men." PloS one 5.8 (2010): e12033.
  • [10] Morton, Robert W., et al. "Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men." Journal of Applied Physiology (2016): jap-00154.
  • [11] Schoenfeld, Brad J., et al. "Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis." European journal of sport science 16.1 (2016): 1-10.
  • [12] Schoenfeld, B. J., et al. "Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men." International journal of sports medicine37.06 (2016): 442-447.
  • [13] McKendry, James, et al. "Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males." Experimental physiology (2016).
  • [14] Schoenfeld, Brad J., et al. "Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men." Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association (2015).
  • [15] Schuenke, Mark D., et al. "Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens." European journal of applied physiology 112.10 (2012): 3585-3595.
  • [16] Schoenfeld, Brad J., Dan I. Ogborn, and James W. Krieger. "Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 45.4 (2015): 577-585.

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