Zu viele Isos und zu wenig Essen

Meine 8 größten Fehler als Anfänger

Kennt ihr diese Momente, vorzugsweise unter der Dusche oder nachts im Bett kurz vor dem Einschlafen, in denen man noch mal an ein peinliches Erlebnis von 2009 zurückdenkt und es einen vor Scham am ganzen Körper schüttelt? So geht es mir, wenn ich an meine größten Fehler als Trainingsanfänger zurückdenke. Ich führe sie hier einmal ganz uneitel auf – bestimmt erkennst auch du dich in einigen wieder.

#1: Zu viele Isos, zu wenig Grundübungen


Das scheint eine Kinderkrankheit vieler junger Trainingskarrieren zu sein: Der Plan wird bis unter die Decke mit Isolationsübungen vollgestopft, während die „Großen Drei“ irgendwie ganz vergessen werden.

Foto: Andreas Volmari

Woher kommt diese Neigung zu exzessiven Bizepscurls und Seitheben? Ich würde gern den miesen Trainingsplänen unqualifizierter Trainer in Discountgyms die Schuld geben. Doch das ist nur die halbe Wahrheit. Isolationsübungen sind einfach weniger anstrengend und so stumpf, dass sie noch jeder Bewegungslegastheniker (wie ich es einer bin) auf die Reihe kriegt. Außerdem fühlen sie sich auch einfach richtig gut an, ich sage nur: Pump!

Ich will aber auch weder behaupten, dass Grundübungen der Weisheit letzter Schluss sind, noch, dass Isolationsübungen keine Daseinsberechtigung haben – im Gegenteil bereue ich heute, sie nach dem Anfängerstadium so vernachlässigt zu haben (Verletzungsprävention!).

Ich weiß aber, dass ich meinem Selbstanspruch der allgemeinen Athletik und ausgewogenen Ästhetik nur durch schwere Verbundübungen gerecht werden kann. Und was fast noch wichtiger: Grundübungen sind einfach zeiteffizient!

#2: Zu hohe Splits


Ironischerweise habe ich mich mit zunehmender Trainingserfahrung immer mehr Richtung Ganzkörpertraining bewegt. Durch CrossFit denke ich heute ohnehin weniger in Muskelpartien, sondern eher in Bewegungsarten. Als Einsteiger mit bodybuilding-orientiertem Training habe ich von Anfang an hoch gesplittet, teilweise bis zum 6er mit separatem Armtag – und das als Frau!

Nichts gegen Splits per se, aber ich zumindest habe dadurch viel Potenzial verschenkt. Mein Niveau und meine Trainingsgewichte waren und sind immer noch viel zu niedrig, um einwöchige Wartezeiten bis zur nächsten Reizsetzung zu rechtfertigen. Mit meinem jetzigen anatomischen Wissensstand – Stichwort Muskelfasertypen etc. – weiß ich, dass ich als eher ausdauerbegabte Frau sehr schnell regenerieren kann. Für mich ist Ganzkörpertraining die effizientere Lösung.

#3: Schlechte Technik


Ich könnte jetzt den Mangel an YouTube-Tutorials zu meinen Anfangszeiten als Ausrede parat halten oder die Tatsache, dass es in meinem ländlichen Umfeld kaum kompetente Trainer gab. Aber wo ein Wille da ein Weg und ich hätte das mit dem Erlernen der korrekten Technik schon ernster nehmen können. Aber man ist ja doof und will sofort loslegen.

Von ernsthaften Verletzungen bin ich Gott sei Dank verschont geblieben, wohl wegen den verwendeten Kindergewichten. Aber die falsch ausgeführte Kniebeuge ist bestimmt nicht so ganz in da angekommen, wo sie eigentlich hin sollte. Und: Zur Beseitigung einer schlechten Angewohnheit braucht es bekanntlich 1000 Wiederholungen. Nervig!

#4: Kein Beweglichkeitstraining


Meine Beweglichkeit war mir anfänglich so egal, dass ich, selbst wenn mich der Elan gepackt hätte, nicht mal gewusst hätte, wo dringender Handlungsbedarf bestand. Erst mit den ersten Gehversuchen im Olympischen Gewichtheben habe ich festgestellt, dass z.B. die Flexibilität meiner Fußgelenke quasi nicht existent war. Und damit hatte ich jahrelang versucht, zu beugen. Woooops!

#5: Unspezifisches Warmup


Ich weiß noch, dass ich jahrelang vor jedem Training exakt 12 Minuten bei 12 km/h auf dem Laufband gelaufen bin. Das war anstrengend! Danach war mein Kontingent an gutem Willen aber auch aufgebraucht. Meine Schulter hatte dann eben Pech gehabt – die musste sofort in den Arbeitssatz.

Auf die Phase der kopflosen One-Size-fits-All-Erwärmung folgte übrigens eine, in der ich vor jedem Training unheimlich viel Aufwand in ein spezifisches Warmup investierte. In der Zeit, die ich mit Bändern und auf Foam Rollern verbrachte, waren andere schon durch mit dem gesamten Training. Das hatte dann aber auch wieder ein echt schlechtes Aufwand-Nutzen-Verhältnis. Heute weiß ich den goldenen Mittelweg zu schätzen.

#6: Undereating


Ich kam aus dem Ausdauerbereich und bin untergewichtig ins Training gestartet. Ich konnte irgendwie lange nicht den Schalter im Gehirn umlegen, der sagt: Für diesen Sport musst du essen, sonst passiert nichts. Und vor allem sind Kohlenhydrate keine Feinde.

Komisch eigentlich, denn ich hatte nie die typisch weibliche Angst vor zu viel Muskeln, sondern strebte im Gegenteil ein Idealbild an, das für viele schon „zu doll“ sein dürfte. Am Kühlschrank setzte ich das aber irgendwie doch nicht gleich um. Hier gab es auch keine Aha-Moment. Es ist ein schleichender Prozess zu einer bedarfsgerechteren Sportlerernährung.

Anmerkung: Ich spreche hier über mich. Mindestens ebenso verbreitet ist der umgekehrte Anfängerfehler des „Overeatings“, weil der Kalorienverbrauch im Fitnessstudio massiv überschätzt wird.

#7: Auf Idioten gehört


Ich würde gern sagen, dass ich mich „vom Breitesten im Studio“ hab bequatschen lassen. Das wäre ja noch irgendwie nachvollziehbar. Ich habe einfach auf die gehört, die am lautesten gebrüllt haben.

Heute weiß ich, dass man seine Quellen breit streuen sollte. Das gilt auch und insbesondere für den digitalen Raum. Eigentlich kennt niemand die Wahrheit und jeder stümpert so herum, wie es für ihn am besten passt. Die Kunst ist, mit dem erworbenen Wissen am eigenen Leibe zu experimentieren und die für dich besten Methoden zu finden.

#8: Zu verbissen, zu wenig Spaß


Auf der Suche nach absoluten Wahrheiten habe ich absolute Pläne erstellt und mich minutiös daran gehalten – irgendwie eine spezielle Art von FOMO („Welchen Wachstumsreiz verpasse ich, wenn ich diese Woche nur elf statt zwölf Sätze Beine trainiere … ?“). Im Nachhinein kann ich mir meinem jüngeren Ich auch mal Props geben für so viel Disziplin und Wille zu staubtrockener Arbeit. Aber das wäre auch alle mit viel mehr Freude am Sport und am Leben generell gegangen. Dass uns kein Muskel vom Körper fällt, wenn mal ein Satz nicht zu Ende gebracht wird, und eine kulinarische Sünde nicht die ganze Form versaut, ist mir erst später aufgefallen.

Wir alle werden klüger…


Mir fällt beim Niederschreiben auf, dass viele so titulierte Fehler nicht komplett am Ziel vorbeigeführt haben, sondern viel mehr nur die zweit- oder drittbeste Lösung gewesen sind. Vor allem der Effizienzgedanke spielt da immer wieder eine Rolle.

Aber das war ja damals als Studentin auch irgendwie nebensächlich. Und ich habe tatsächlich auch einfach jede Stunde im Gym genossen. War also alles ok so.

Fehler kann man nie früh genug machen. Und sie sind ja vor allem der Beweis, dass man etwas versucht hat! Das reicht dann aber auch an Kalendersprüchen. Ich geh dann mal wieder trainieren – um Dinge zu tun, die mich in zehn Jahren wieder unter der Dusche zusammenfahren lassen. Denn irgendwie bleiben wir ja unser Leben lang Anfänger.

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