Don't overanalyze it!

8 typische Fehler, die alle Anfänger machen

Bist du wild entschlossen, dein Leben jetzt endlich mal umzukrempeln und im Gym so richtig durchzustarten? Herzlichen Glückwunsch und herzlich willkommen in unserer Runde! Weißt du, Fehler gehören zur Reise dazu. Aber man muss sie ja nicht alle selbst machen, denn das haben deine Vorgänger schon mehr als ausreichend für dich übernommen. Hier kommt eine (nicht abschließende) Liste der 8 häufigsten Fehler, die Trainingsanfängern immer wieder unterlaufen.

#1: Overanalyzing


Es gibt da so einen schönen Spruch: „Perfectionism is just anxiety in fancy shoes“ - Perfektionismus ist auch nur Angst in schicken Schuhen.

Hinter dem vorgeschobenen Bemühen, sich vor dem Trainingsstart erstmal den perfekten Trainingsplan, die perfekte Ernährung und die perfekte Ausrüstung zu beschaffen, steckt einfach nur die Angst davor, jetzt endlich mal in die Pötte zu kommen. Es ist natürlich einfacher, sich noch ein YouTube-Tutorial anzuschauen, als einfach mal wirklich das Fitnessstudio zu betreten und loszulegen.

Foto: Andreas Volmari

Verlier dich nicht in Details. Du kannst deine Zeit viel effizienter nutzen, indem du einfach mal ins Tun kommst. In den ersten Wochen und Monaten kannst du dich erstmal so und so auf deine Anfänger-Gains verlassen, sprich: Alles, was du im Training machst, wird auch fruchten. Die Kleinigkeiten, mit denen du dich jetzt schon verrückt machst, werden erst in Jahren relevant werden – oder vielleicht auch nie.

Es gibt ohnehin nicht den „perfekten Trainingsplan“ oder die „perfekte Ernährung“. Perfekt ist, was für dich langfristig(!) funktioniert. Und das kannst du in der Theorie ohnehin nicht rausfinden.

#2: Unausgewogenes Training


Unausgewogenes Training ist entweder auf seltsame Trainingspläne aus dem Internet, von unqualifizierten Studiotrainern oder – noch schlimmer - auf Eigenkreationen zurückzuführen. Es ist ja ok, Akzente nach individuellen Präferenzen zu setzen. Aber wer für den Bizeps mehr Sätze macht als für die Schultern oder z.B. den Rücken ganz weg lässt (alles schon gesehen!), wird das irgendwann bitter bereuen. Bestenfalls, weil sich daraus nicht wie beabsichtigt ein toller Ärmel ergibt, sondern ein einfach nur seltsam aussehender Körper mit jämmerlich unterentwickelten Muskelpartien. Schlimmstenfalls, weil es irgendwann zu Verletzungen durch Dysbalancen kommt.

Also: Es gibt online einen ausreichenden Fundus an bewehrten Trainingsplänen, die eine ausgewogene körperliche Entwicklung sicherstellen. Da muss das Rad gewiss nicht neu und dann auch noch falsch erfunden werden.


#3: Schlechte Technik


Ich will damit nicht sagen, dass Bodybuilding eine hochkomplexe Angelegenheit ist. Im Vergleich zu anderen Sportarten ist das stumpfe Pumpen ein koordinativer Witz. Aber es gibt doch die ein oder andere Übung, die man fatal falsch machen kann. In erster Linie fallen mir hier Kniebeugen ein, aber das trifft auch noch auf andere Verbund-, bzw. Langhantelübungen zu. Um nicht zu klingen wie ein Hausarzt mit einem Staatsexamen von 1950: Nein, du wirst durch schlechte Technik in den Grundübungen nicht gleich zum Invaliden.

Aber Squats, Deadlifts etc. sind richtig gemacht eine wirklich tolle Sache und du vergibst sehr viel Potenzial, wenn du sie nur so halb-richtig ausführst. Such dir jemanden, der Ahnung hat, zur Not im örtlichen Gewichtheberverein oder in einer CrossFit Box.

#4: Zu viel gewollt


Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne, das gilt auch für dein neues Hobby Bodybuilding. Deswegen tritt der ein oder andere Anfänger ein bisschen zu sehr aufs Gaspedal. Da wird jede Trainingseinheit auf vier Stunden ausgedehnt, der Körper jedes Mal bis zur Kotzgrenze malträtiert, und das am liebsten an sieben Tagen pro Woche. Du bremst durch den Verzicht auf Regeneration aber nicht nur deinen Fortschritt aus.

Die Erfahrung zeigt auch: Du wirst das nicht lange durchhalten! Und schon reihst auch du dich in die Masse der frühzeitig gescheiterten Trainingskarrieren ein. Du hast dann vielleicht ein paar Hardcore-Geschichten auf Lager, mit denen du vor Unbekannten im Internet prahlen kannst (was auch immer das bringen soll), aber wie oben geschrieben: Wir brauchen langfristig machbare Lösungen! Grade als Einsteiger ohne sportliche Vorerfahrung sind drei intensive Einheiten pro Woche erstmal völlig ausreichend.

#5: Zu geringe Intensität


Nummer 5 ist offensichtlich ein Widerspruch zu Nummer 4, aber das ganz bewusst, weil eben beide Phänomene zu beobachten sind. Der Fehler der zu geringen Intensität ist meiner Einschätzung nach noch verbreiteter als der der übertriebenen. Schau dich mal in einem durchschnittlichen Fitnessstudio um:

Da wird gemütlich auf dem Liegefahrrad verweilt, sich stundenlang in Isolationsmaschinen ausgeruht, ohne auch nur eine Schweißperle zu vergießen, und vom Gebrauch des Smartphones will ich gar nicht erst anfangen. Die bloße Anwesenheit im Gym setzt aber weder einen Muskelwachstumsreiz noch verbrennt sie Kalorien. Es sollte schon ein wenig brennen und anstrengend sein, sonst wird sich auch nichts tun. Dein Körper darf schon mal belastet werden – leg dir einfach mal ein bisschen Leidensfähigkeit zu!

#6: Fett fressen


Viele Einsteiger überschätzen den Kalorienverbrauch einer Krafttrainingseinheit leider heillos. Insbesondere, wenn auch Fehler Nummer 5 begangen wird, entsteht so schnell eine ungünstige Mischung.

Merke: Allein die Fitnessstudiomitgliedschaft rechtfertigt nicht, dass du dir jeden Tag den Ranzen vollhaust. Und ein weiterer Merksatz: Es hat sich noch niemand Muskeln angefressen, die wachsen immer noch durch (hartes) Training. Lass dich da nicht von Schwergewichtsbodybuildern der 90er-Jahre, die ein „Wir haben gefressen wie Schweine!“ in die Kamera schnaufen, beeinflussen.

Selbst wenn deine Ausgangslage sehr schlank ist und du sofort in die Aufbauphase starten kannst, solltest du das Projekt moderat angehen. Ein leichter Kalorienüberschuss bringt dich immer noch am sichersten ans Ziel. So, wie dir niemand zu einer Crashdiät raten würde, solltest du auch beim Aufbau nichts überstürzen – sonst baust du nur Fettmassen auf, die du nur sehr schwer wieder loswirst.

#7: Übertriebener Fokus auf Supplemente


„Ich bin jetzt Bodybuilder, dazu gehören auch Supplemente!“ Mit dieser Überzeugung treten viele Anfänger ihre Reise an. Dabei ist das Wort Nahrungsergänzungsmittel doch schon ein deutlicher Hinweis darauf, worum es bei diesen Produkten geht. Dein Vorgehen sollte auf den drei Säulen Training, Ernährung und Erholung basieren. Ein Testosteron-Supplement ersetzt kein hartes Training, Shakes keine ausgewogene Ernährung und Booster nicht ausreichenden Schlaf.

Es ist ja per se nichts verkehrt mit Supplementen. Wenn du Freude daran hast und sie zu deinem Lifestyle gehören, gönn dir! Anfänger verlassen sich nur häufig zu sehr auf Werbeversprechen und vernachlässigen die eben genannten Basics.

Nahrungsergänzungsmittel als Ablasshandel für einen ansonsten nachlässigen Lebenswandel so zu sagen, aber das geht nach hinten los! Hinzukommt dass, wer sein Geld zusammenhalten muss, hier schnell überflüssige Ausgaben tätigt, die sich besser in hochwertige Lebensmittel investieren ließen.

#8: Kein Cardio


Aus der Selbstüberzeugung, jetzt ein Bodybuilder zu sein, geht häufig auch der völlige Verzicht auf Cardiotraining einher. „Cardio, is that Spanish?“ Ja, das Meme kenne ich auch, ist ganz witzig.

Aber mach nicht den Fehler der alten Garde von Bodybuildern, die Ausdauertraining nur in den Endphasen ihrer Diät anwendeten und die Aufbausaison schnaufend auf dem Sofa verbrachten. Regelmäßiges Ausdauertraining ist für die Gesundheit des Herzkreislaufsystems unverzichtbar, und zwar ganzjährig!

Außerdem wollen wir doch alle auch irgendwo noch ein wenig athletisch, oder zumindest alltagstauglich bleiben. Es muss ja nichts Episches sein: Zweimal die Woche ein bisschen Fahrradfahren, Joggen oder Fußballspielen und tägliche Fußstrecken – fertig! Es braucht nicht viel, um die Pumpe gut geschmiert zu halten.

Nach oben