Lockdown Probleme

9 Maßnahmen gegen exzessives Snacken in Corona-Zeiten

Übermäßiges Snacken, bzw. Essen aus Langeweile in der allgegenwärtigen Tristesse kommt grade dieser Tage sehr ungelegen, wo doch mit der Schließung der Fitnessstudios und reduzierter Alltagsbewegung ohnehin das Kalorien-Tagesbudget eingeschrumpft ist. Was kann man also tun gegen ständiges Snacken in Lockdown und Homeoffice? Ein paar Ideen.

#1: Ausgewogene Hauptmahlzeiten


Der Klassiker: The less I undereat – the less I overeat! Und umgekehrt natürlich. Der sprichwörtliche Salat zum Mittag befriedigt so wenig, dass die Packung Kinderschokolade nahezu zwangsläufig auf dem Fuße folgen muss. Also: Iss was Vernünftiges mit Vitalstoffen und einem gewissen Energiegehalt.

Je volumenreicher (vor allem Gemüse mit hohem Wasseranteil, z.B. Gurke oder Brokkoli) und proteinreicher, desto besser. Auch alles, was etwas aufwendiger zu kauen ist – Mohrrüben, Schwarzbrot usw. – eignet sich. Selbiges gilt für eine komplexere Zubereitung – hat man jetzt im Homeoffice ja sogar mehr Zeit für.


Im Kopf bleibt hängen: Ich war lange mit dem Essen beschäftigt, jetzt schaff ich auch ein paar Stunden ohne.

#2: Bewusstes Essen


Und, welches YouTube-Video hattest du heute beim Mittagessen laufen? Erwischt! Schalt mal alles aus und gucke tatsächlich auf deinen Teller. Insbesondere, wenn du Fleisch isst: Ruf dir kurz ins Gedächtnis, dass da ein totes Tier liegt. Aber das ist ein anderes Thema.

Essen unter Ablenkung soll die Kalorienaufnahme im Durchschnitt erhöhen. Auch gut: Gesellschaft beim Essen (zur Not per Zoom). Die Qualität der Nahrungsaufnahme steigt Studien zufolge bei sozialer Einbindung des Essens.

#3: Flüssigkeitsmanagement


Die lange bestehende Vermutung, der Körper könne Hunger und Durst eventuell verwechseln und uns bei Dehydration mittels Magenknurren falsche Signale senden, scheint weitgehend widerlegt.

Wasser füllt aber schlicht den Magen und kann daher auch ohne Kalorien ein gewisses Völlegefühl erzeugen. Apropos Kalorien: Energiereiche Getränke solltest du ja generell mit Vorsicht genießen, jetzt aber erst recht!

#4: Sport und Bewegung


Der Lockdown 2.0 ist mit vielen Ängsten und wenigen Highlights im Alltag verbunden. Snacken ist der unterbewusste Versuch, trotzdem noch irgendwie an ein paar Glückshormone zu kommen. Aber das kann Sport ja bekanntlich auch. Und mal ehrlich: Ist das Empfinden nach einem guten Training nicht ungleich intensiver und nachhaltiger als die drei Minuten, in denen die Packung Eis runtergeschlungen wurde?

Der Pump, das Herzrasen bei einem HIIT-Workout, der entspannende Effekt des Joggens in der Natur – jeden befriedigt etwas anderes. Irgendwas ist auch für dich dabei. Versuch das mal, wenn die Gelüste kommen. Oder auch präventiv: Eine Trainingseinheit am Morgen kann dich für den ganzen Tag auf positive Vibes und einen allgemein gesunden Lebenswandel einstimmen.

#5: Sonstige Alternativen für ein gutes Gefühl


Noch ein Evergreen unter den Anti-Snack-Tipps: Mach irgendwas anderes, das dich glücklich macht. Hör deine Lieblingsmusik, guck dir ein Video von diesem YouTuber an, der dir immer gute Laune bereitet, nutze die im Winter raren Sonnenstunden für einen Spaziergang, meditiere, plane – allen Umständen zum Trotz – deinen nächsten Urlaub. Du musst ja nicht den Jetzt verbindlich buchen-Button klicken. Bezieh dein Bett neu, mach was Kreatives – die Möglichkeiten sind immer noch zahlreich.

#6: Schlaf


Schlafmangel erhöht das Verlangen nach typischem Comfort-Food, unter anderem aus hormonellen Gründen. Grade in Corona-Zeiten werfen viele Menschen ihren Tagesrhythmus über Bord.

Versuche auch weiterhin auf 7 bis 8 Stunden zu kommen – und wenn irgendwie möglich: nachts. Game Changer! Dein Verlangen nach Süßem, Fettigem und Salzigen wird im ausgeschlafenen Zustand spürbar nachlassen, versprochen.


#7: Es fängt im Supermarkt an


Bestes Mittel gegen Snacken: Den Feind gar nicht erst ins Haus lassen. Grade jetzt, wo wir nicht ständig von den Versuchungen der Stadt umgeben sind oder irgendein Kollege immer einen Kuchen „zur Feier des Tages“ ausgibt ist die Chance da, den Küchenschrank mal etwas cleaner zu bestücken.


Die Spekulationen, ob Süßstoff oder Weißmehl oder Umstand XYZ Heißhunger auslöst werden überflüssig, wenn die verbotenen Früchte gar nicht erst verfügbar sind. Also: Beim nächsten Supermarktbesuch einfach mal gekonnt die Süßigkeiten umschiffen.

#8: Mindset, oder: Warum isst du wirklich?


Eine bekannte Fitness-Influencerin mit eigener Binge Eating-Vergangenheit sagte einmal (sinngemäß): "Benutze Essen nicht, um dich zu belohnen oder zu bestrafen. Du bist kein Tier!" Guter Punkt!

Ich ergänze ihn um: Benutze Essen nicht als Entertainment. Bevor du mit dem Snacken loslegst frage dich: Warum tue ich das eigentlich? Hat es emotionale Gründe? Befriedige ich irgendwelche Urtriebe – und wenn ja: Bin ich mir als Mensch nicht mehr Würde schuldig? Tritt mal aus deinem eigenen Kopf heraus und betrachte die Szene von oben.

*Spaßverderber-Modus aus*: Gutes Essen aus freudigen Anlässen (Geschäftsabschluss, Geburt Jesus etc.) ist in unserer Gesellschaft fest verwurzelt. Geschenkt! Wenn du aber merkst, dass dein Verhältnis zum Essen zu emotional aufgeladen ist und du z.B. zu Stimmungsschwankungen bei Zuckerentzug oder gar zu Fressanfällen neigst, solltest mal für eine Weile alle emotionalen Verbindungen zur Nahrungsaufnahme kappen.

Iss nur, wenn du hungrig bist. Löse dich von den in unserer Kindheit geschaffenen Konditionierungen: Essen bei Schmerz, Wut, Trauer, gutem Benehmen oder weil Oma zu Besuch ist. Das ist anfänglich schwer aber wie alles im Leben: Gewohnheitssache.

Hinweis: Menschen mit echten therapiewürdigen Essstörungen sind hiervon natürlich nicht angesprochen! In diesem Fall ist professionelle Hilfe der einzige Ausweg.

#9: Ernährungskonzepte


Eine gute Hilfestellung zum Abschütteln unliebsamer Gewohnheiten bleibt die Verbindlichkeit. Ernährungskonzepte können helfen, Schlupflöcher zu schließen.

Ein gutes Beispiel: Das derzeit populäre IF (Intermittend Fasting) oder gar seine extremere Form OMAD („One Meal A Day“). Soll nicht nur gut für den Darm, den Insulinhaushalt usw. sein, sondern kann auch eine gute Anti-Snack-Hilfe darstellen.

Wer sich z.B. vornimmt, nur zwischen 14.00 und 20.00 Uhr zu essen, kann außerhalb dieses Fensters folgerichtig auch nicht snacken. Bonustipp: Apps wie FastHabit oder Fastient sorgen für zusätzliche Motivation durch Visualisierung.

Wer es Oldschool mag greift auf Low-Carb-Dieten zurück, Keto beispielsweise. Snacks sind üblicherweise kohlenhydratreich und passen dann schnell nicht mehr ins Budget.

Wissenschaftler ziehen einen Vergleich zwischen Ernährungskonzepten und dem sogenannten „Plain Packaging“ von Zigarettenschachteln. Langzeitstudien haben gezeigt, dass der Tabakkonsum in Australien mit Einführung der neutralen Schachtel zurückging.

Die Schlussfolgerung: Rauchen ist zu nicht unwesentlichen Teilen durch die Identifikation mit einer Marke motiviert. Und so lässt sich auch der Erfolg spezieller Diäten nicht nur mit den Nahrungsmitteln oder dem Timing an sich, sondern auch mit einer Verbundenheit zwischen Mensch und Ernährungsphilosophie erklären. „Ich mach No-Carb/Fasting/Anabole Diet“ wird Teil des Selbstverständnisses. Eine fast freundschaftliche Beziehung – die das primitive Verlangen nach Kartoffelchips überlagern kann.

… und wenn alles nicht hilft?


Ich weiß: Alles, was bis hierhin geschrieben wurde, ist schnell dahin gesagt und bleibt doch schwierig in der Umsetzung. Einen Absatz zu „Alternative, bzw. gesunde Snacks“ habe ich wieder gelöscht, weil es ja doch lächerlich ist, egal wie oft Frauenmagazine es noch behaupten:

Wer richtig Bock auf einen ganzen Eimer Ben & Jerry‘s hat, der lässt sich nicht mit „Apfelschnitzen oder Gemüsesticks“ – Achtung, Wortwitz – abspeisen. Ein Proteinriegel könnte noch ein halbwegs sinnvoller Notnagel sein. Aber auch das klappt nicht immer.

Gelüsten nachzugeben ist nur menschlich. Und dass Essen den Tageshöchstpunkt in einer ansonsten eintönigen Zeit darstellt, wird niemand abstreiten. Nur: Dies sind nicht mehr die paar Tage zwischen Weihnachten und Neujahr.

Die Pandemie wird uns noch lange begleiten. Wenn du dich überhaupt auf dieses Portal verirrt hast, solltest du einer von denen sein, die an einem langfristig gesunden Lebensstil interessiert sind.

Mach dir diese harten Wochen und Monate nicht noch schwerer, indem du Dinge tust, über du dich schon fünf Minuten später wieder ärgerst. Es muss ja keine strenge Reis-und-Pute-Diät sein. Aber bleib aktiv, besonnen und behandele deinen Körper weiterhin mit dem Anstand, den er verdient hat.

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