Von Kreatin bis Jod

9 Supplemente, die jeder nutzen sollte

Über Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzungsmitteln wurden in der Vergangenheit vielfach Diskussionen geführt. Die Pulver und Pillen, welche vom Großteil aller Bodybuilder und Kraftsportler genutzt werden, sollen die Regeneration fördern, die Kraft steigern oder auch einfach nur dabei helfen, Kalorien einzusparen. Die Anwendungsgebiete sind vielfältig und das Gleiche gilt für die Zahl der Produkte und Hersteller auf dem Supplemente-Markt.

Im folgenden Artikel werden neun Supplemente vorgestellt, die (fast) jeder nutzten solle. Dabei werden drei Kategorien unterschieden, die die Überschrift zugegebenermaßen etwas relativieren. Für den Großteil der Leser dieses Textes dürfte aber gelten: Du wirst von jedem dieser neun Supplemente profitieren!

Supplemente, die absolut jeder nutzen sollte


Nahrungsergänzungsmittel dieser Kategorie sind unabhängig von Leistungsstand und sportlichen Zielen für jedermann sinnvoll. Selbst Menschen, die keinen Sport treiben, würde in der Regel von einer Nutzung dieser Supplemente profitieren.

Vitamin D

Das Prohormon Vitamin D kann vom menschlichen Körper mit Hilfe von Sonnenenergie selbst hergestellt werden. Das Problem ist jedoch, dass wir hiervon in der Regel deutlich zu wenig abbekommen. Während wir zum einen den Großteil des Jahres unseren Körper großflächig mit Bekleidung abdecken, findet der Arbeitsalltag zum anderen nur selten unter freiem Himmel statt. Fensterscheiben absorbieren wiederum die UV-Strahlung, welche für die Bildung von Vitamin D notwendig ist.

Zu wenig Vitamin D kann zu einem Testosteronmangel sowie Übergewicht beitragen. Darüber hinaus ist Vitamin D wichtig für eine gesunde Knochenstruktur, die Muskelfunktion und das Immunsystem. Die meisten Menschen in Deutschland haben einen (deutlich) unzureichenden Vitamin-D-Spiegel, so dass Mangelerscheinungen nicht zwangsläufig sofort spürbar sind, aber sich im Laufe des Lebens anhäufen.

Ein Vitamin-D-Test sollte zur Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels genutzt werden. | Foto: Jarun Ontakrai / Shutterstock.com

Die Dosierung ist abhängig von Körpergewicht und Lebensumständen. Im ersten der aufgeführten Artikel werden weitere Informationen gegeben, wie der eigene Bedarf berechnet werden kann.

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Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe. Das bedeutet, der Körper kann diese nicht selbstständig herstellen, sondern muss diese über die Nahrung zuführen. Omega-3-Fettsäuren werden dabei insbesondere zur Regulierung von Entzündungen im Körper benötigt, wobei diese als Gegengewicht zu Omega-6-Fettsäuren wirken. Während wir Omega-3-Fettsäuren über die tägliche Ernährung in der Regel nur in unzureichenden Mengen aufnehmen, führt ein großer Teil der Bevölkerung deutlich zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich.

Omega-3-Fettsäuren, die früher auch als Vitamin F bezeichnet wurden, sind vor allem in fettigem Seefisch enthalten, der in der freien Natur gefangen wurde. Pflanzliche Quellen sind dagegen aufgrund der körperlichen Verarbeitung keine guten Omega-3-Quellen und Lebensmittel wie Walnüsse, die einen guten Ruf genießen, verschlechtern das Omega-3-Omega-6-Verhältnis sogar. Die einzige Ausnahme stellen Algen dar.

Pro Tag profitieren die meisten Menschen von 1000 bis 1500 mg EPA/DHA, welches in Omega-3-Supplementen unterschiedlich stark dosiert sind.

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Kreatin

Kreatin darf ohne Frage als ein leistungssteigerndes Supplement bezeichnet werden, das so gut erforscht ist wie kein zweites. Pro Tag bildet der Körper 1 bis 2 Gramm Kreatin, was jedoch nicht den gesamten Bedarf deckt. Dieser wird mit Hilfe der Ernährung erfüllt, wobei Kreatin insbesondere in rotem Fleisch sowie vielen Fischarten enthalten ist. Wer sich entsprechend fleischarm ernährt oder sportlich sehr aktiv ist, wird oftmals seinen Kreatinbedarf nur unzureichend decken.

Je nach Muskelmasse und sportlicher Intensität benötigt der Organismus durchaus die doppelte oder dreifache Menge an Kreatin, so dass eine Supplementierung des günstigen Nahrungsergänzungsmittels für Sportler selbstverständlich sein sollte. Aber auch andere Menschen profitieren von einer Kreatinzufuhr.

Kreatin verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit und kann bei Schlafmangel die Müdigkeit reduzieren. Es unterstützt eine optimale Hydrierung der Muskulatur, was die Funktionsfähigkeit unterstützt, aber auch dazu beiträgt, dass die Muskulatur fest ist. Sportler profitieren zudem von der kraftsteigernden Wirkung.

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Supplemente, die jeder Sportler nutzen sollte


Während die ersten drei Supplemente sich an nahezu jede gesunde Person richteten, sind die folgenden drei Supplemente praktisch für alle sportlich aktiven Menschen sinnvoll.

Foto: Andreas Volmari

Hochwertiges Proteinpulver

Vermutlich muss man es den meisten Lesern dieses Artikels nicht erklären, aber der Text wäre unvollständig, wenn das vielleicht beliebteste Nahrungsergänzungsmitte nicht aufgelistet wäre.

Proteinpulver unterstützen dabei den täglichen Proteinbedarf zu decken. Dieser ist auch für Bodybuildern und Kraftsportlern nicht so hoch, wie manch ein Trainierender glauben mag. Bereits 1,3 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht wurden in verschiedenen Untersuchungen als ausreichend ermittelt, wobei eine dauerhafte Zufuhr von 2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht in der Wissenschaft als unproblematisch für gesunde Menschen gilt.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass die genutzten Proteinquellen hochwertig sein sollten. Während viele Sportler nun die sogenannte biologische Wertigkeit im Kopf haben, ist der PDCAAS-Wert deutlich aussagekräftiger. Dieser gibt Auskunft über die Verdaubarkeit eines Proteins. Nur was der Körper aufnimmt, kann von diesem auch tatsächlich verwertet werden.

Während pflanzliche Protein eher schlechte PDCAAS-Werte aufweisen, stellen tierische Proteinquellen die deutlich bessere Wahl dar. Eine Ausnahme ist allerdings Soja-Isolat, welches in ähnliche PDCAAS-Bereiche vorstößt, wie tierische Proteine. Eine Alternative für Menschen, die gute vegane Proteinquellen nutzen möchten, wäre außerdem ein EAA-Pulver. Hier muss der Körper das Protein nicht in einzelne Aminosäuren zerkleinern, so dass die Aufnahme unproblematischer ist.

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Beta Alanin

Während die meisten Sportler vermutlich ein Eiweißpulver zu Hause haben, wird Beta Alanin deutlich seltener von Bodybuildern und Kraftsportlern genutzt. Gemeinsam mit der Aminosäure Histidin bildet Beta-Alanin das Di-Peptid Carnosin. Diese Verbindung hat wiederum einen entscheidenden Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Carnosin hilft den pH-Wert im Muskel stabil zu halten, was damit einer verfrühten Leistungsverminderung entgegenwirkt.

Da eine Carnosin-Supplementierung teuer wäre und im Rahmen der Verdauung Carnosin aufgespaltet werden könnte, ist eine Beta-Alanin-Ergänzung zielführender und kostengünstiger. Wer 2 x 2 Gramm pro Tag supplementiert, hat nach einer Ladephase von etwa acht Wochen über die Dauer einer Trainingseinheit auch in den letzten Arbeitssätzen mehr Energie. Dies wiederum führt zu einer verbesserten Reizsetzung im Training und damit mittel- und langfristig mehr Muskelmasse, wenn die Ernährung und Regeneration entsprechend stimmen.

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Vitamin-Kapseln

Vitamine sind Mikronährstoffe, die an einer Vielzahl an Prozessen im menschlichen Körper beteiligt sind und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Neben den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K, die der Körper auch über Wochen und Monate speichern kann, gibt es die sogenannten wasserlöslichen Vitamine. Diese müssen deutlich regelmäßiger zugeführt werden, um keine Unterversorgung zu riskieren.

Dabei sollte man zwischen einem umfassenden Mangeln und einer nicht optimalen Versorgung unterscheiden. Während Niemandem in Deutschland die Zähne ausfallen werden, weil die Person zu wenig Vitamin C aufnimmt, kann es dennoch geschehen, dass der Fettstoffwechsel beispielsweise nicht optimal abläuft, da die Vitaminversorgung unzureichend ist. Dies wird durch die Starke Verarbeitung von Lebensmitteln weiter forciert. Insbesondere Vitamin C, aber auch die meisten B-Vitamine sind hitzeempfindlich. Bis zu einem Drittel werden im Rahmen des Zubereitungsprozesses zerstört.

Eine Vitamin-Kapsel ist ein günstiges und sicheres Back Up, wenn man so möchte. Das bedeutet nicht, dass diese Pillen wie Smarties geschluckt werden sollten, aber insbesondere sportlich aktive Menschen sollten auf Nummer sicher gehen und ihre Ernährung mit Hilfe einer Vitamin-Kapsel unterstützten.

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Supplemente, die fast jeder nutzen sollte


Nach diesen sechs Nahrungsergänzungsmitteln möchte ich drei weitere Supplemente nennen, die auf den ersten Blick unspektakulär wirken mögen, jedoch für fast jeden Menschen eine sinnvolle Ergänzung darstellen können.

Jod und Selen

Jod und Selen sind Mikronährstoffe, die insbesondere im Zusammenhang mit der Funktionsweise der Schilddrüse von Bedeutung sind. Dieses Organ bildet bekanntermaßen die Schilddrüsenhormone, welche einen entscheidenden Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch ausüben. Wer eine Schilddrüsenunterfunktion hat, verbrennt deutlich weniger Kalorien und nimmt entsprechend leicht an Körperfett zu.

Selen wird wiederum benötigt, damit der Körper das Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) in die aktive Form Tirjodthyronin (T3) umwandeln kann. Darüber hinaus ist Selen ein essenzieller Co-Faktor antioxidativer Enzyme, wichtig für Funktion der Bauchspeicheldrüse und des Immunsystems und an der Entgiftung des Körpers von Schwermetallen beteiligt.

Ob man möglicherweise zu wenig Schilddrüsenhormone zur Verfügung hat oder die Selen-Versorgung unzureichend ist, lässt sich leicht mittels einer Blutuntersuchung bestimmen.

Magnesium

Bei Magnesium denken die meisten Sportler sicherlich an Krämpfe durch einen entsprechenden Mangel, was darauf zurückzuführen ist, dass Magnesium eine entspannende Wirkung auf den Muskel ausübt. Doch Magnesium kann mehr: Da es ein Gegenspieler zum Calcium ist, reduziert Magnesium die Kalkablagerung in Blutgefäßen, die zu diversen Erkrankungen führen kann. Darüber hinaus ist es an über 300 Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt.

Bei der Supplementierung von Magnesium sollte die Darreichungsform beachtet werden. Magnesiumoxid wird vom Körper nur schlecht aufgenommen und kann damit auch nicht verwertet werden. Besser sind Citrate oder Bisglycinate.

Zink

Bodybuilder denken bei Zink vermutlich vor allem an Hautprobleme, die bei einem Zink-Mangel auftreten können. Doch nicht nur ein gutes Hautbild profitiert von einer Zink-Supplementierung. Ebenso wie Magnesium, aber auch Kreatin, zählt Zink zu den natürlichen Testosteron-Boostern. Doch auch das Immunsystem ist auf eine optimale Zink-Versorgung angewiesen.

In diesem Zusammenhang ist interessant, dass etwa ein Drittel der Deutschen zu wenig Zink über die Ernährung aufnimmt. Aus diesem Grund sollten insbesondere sportlich sehr aktive Menschen auf eine ausreichende Zufuhr achten, die einfachsten mit Hilfe einer entsprechenden Supplementierung gewährleistet wird.

Sollte jeder Supplemente nutzen?


Nahrungsergänzungmittel dienen dazu, einen Mehrbedarf zu decken. Ob dieser tatsächlich besteht, hängt in erster Linie von der Ernährung und dem eigenen Lifestyle ab. Aber auch ein individueller Mehrbedarf oder eine verschlechterte Aufnahmefähigkeit können Einfluss auf die Nährstoffbilanz ausüben.

Supplemente können eine sinnvolle Unterstützung sein und insbesondere die drei erstgenannten Produkte sollten praktisch von jedem Menschen, der an seiner körperlichen Gesundheit interessiert ist, genutzt werden. Wie so häufig im Leben gilt jedoch, dass es keine Wunder gibt. Nahrungsergänzungsmittel sind Puzzleteile, die dazu beitragen können, ein Bild zu vervollständigen. Wundermittel gibt es aber zweifelsfrei keine.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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