Wie sauber ist sauber genug?

Abgefälschte Wiederholungen: Sind sie es wert?

Ein Artikel von T-Nation.com
Von John Meadows

Letzte Woche fragte mich ein junger Trainierender, ob ich ihm bei einen Satz liegendes Trizepsstrecken Hilfestellung geben kann.

Die Hantel war mit einem, für mich, moderaten Gewicht beladen – ungefähr 140 Pfund plus die SZ-Stange. Auf den ersten Blick wirkten seine Arme nicht groß genug für dieses Gewicht, aber ich dachte, er wäre einer dieser unbeschreiblich starken Kerlen, denen man von Zeit zu Zeit begegnet.

Er begann seinen Satz. Er ließ das Gewicht hinter seinen Kopf fallen und brachte es mit einer Hybridversion von liegendem Strecken und Überzügen zurück in die Ausgangsposition. Er behielt noch anständige Kontrolle über das Gewicht, aber im Laufe des Satzes gesellten sich Schwung und ein paar anderen Muskeln dazu, die ihm halfen jede gelenkstrapazierende zu vervollständigen.

Kommt Dir bekannt vor? Hier ist ein weiteres Beispiel:

Du bist im Kniebeuge-Rack, erholst dich von ein paar ultratiefen Wiederholungen, während du im Augenwinkel einen Kerl auf einer Bank siehst, der 225 Pfund von seiner Brust abfedert, während sein Hintern auf und ab schwingt, als würde er in einem Leidenschaftlichen Planet Fitness Sex-Film verwickelt sein; während seine Freunde ihn bejubeln und anfeuern.

Machen diese beiden Kerle dasselbe? Und ist vielleicht einer von ihnen im Recht?

Was sind abgefälschte Wiederholungen?

Als erstes definieren wir die zwei Arten abgefälschter Wiederholungen.

Satzverlängernde Wiederholungen – Wenn Wiederholungen so sauber wie möglich gemacht werden, bevor andere Muskeln oder Schwung den Satz über das Versagen hinaustragen.

Ein gutes Beispiel dafür sind normale Kurzhantelcurls bis zum Versagen, gefolgt von Wiederholungen mit etwas Bewegung aus den Knien und Schwung.

Schweres Abfälschen – Wenn die Technik "gelockert" wird, um schwerere Gewichte als normal für einen Satz zu benutzen. Beispiel dafür ist Bein- und Schultereinsatz bei Langhantelrudern.

Wer sollte abgefälschte Wiederholungen benutzen?

Ein paar der beeindruckendsten Körper, wie Ronnie Coleman´s, wurden mit Schwung aufgebaut, um schwerere Gewichte bewegen zu können. Im Gegensatz dazu benutzte Dorian Yates bei jeder einzelnen Übung die perfekte Technik

Also, wer hat Recht?

Erstens, benutze NIE ein extremes Beispiel – wie einen Profi-Bodybuilder – um dir deine Meinung zu bilden.

Um diese Frage für Dich zu beantworten, musst Du die drei Faktoren beachten:
  1. Trainingszeit – Wie lange der betreffende trainiert, steht an erster Stelle. Ich habe eine Regel, genannt wird sie die "hole das meiste aus dem wenigsten heraus"-Regel. Sie ist auf nahezu alle Bereiche im Bodybuilding anwendbar. Das bedeutet, dass du alle positiven Aspekte aus jedem Schritt des Prozesses nutzen sollst, bevor du zur nächsten Stufe übergehst.

    Ein Beispiel: Sagen wir du bist auf Diät. Du reduzierst sofort die Kohlenhydrate auf null, machst täglich Cardio auf nüchternen Magen, erhöhst Dein Trainingsvolume und schmeißt Dir eine Menge Fatburner ein. Ist das schlau? Nein, ist es nicht. Was machst Du, wenn du ein Plateau erreichst? Du kannst nicht noch mehr Kohlenhydrate streichen oder nachts einen Marathon rennen.

    Warum sollten nun also Leute ohne Trainingserfahrung sofort mit abgefälschten Wiederholungen, um übers Versagen hinaus zu kommen, anfangen?

    Die Antwort heißt: Sie sollen es nicht. An diesem Punkt eignet man sich Trainingsangewohnheiten ein und der Fokus sollte auf der PERFEKTEN Technik liegen, nicht darauf Wege zu finden diese zu untergraben.

    Weniger erfahrene Trainierende werden auch wachsen ohne ans Versagen zu gehen, warum sollte man dann den weiteren Schritt nicht für später aufsparen? Trainierst Du keine 2-3 Jahre durchgehend und bist nicht fähig mit perfekter Technik zu trainieren, dann denke es gar nicht an diese Intensitätstechnik.
  2. Verletzungsgeschichte – Abgefälschte Wiederholungen können zu gefährlichen Sehnen- und Bänderbelastungen führen. Wenn Du in der Vergangenheit Dir Deinen unteren Rücken beim Kreuzheben verletzt hast, ist es dann schlau die Stange von den Pins abtrumpfen zu lassen um mehr Wiederholungen als sonst zu machen? Ich sage nein. Du wirst eine der besten Sachen im Leben versäumen, nämlich hartes Training, wenn Du immer verletzt bist. Oft kann nur ein kleiner Mangel in Deiner Technik zu einer ernsthaften Verletzung führen.
  3. Übungsauswahl – Das ist der Nummer 1 Faktor. Bestimmte Übungen bieten sich mehr für abgefälschte Wiederholungen an als andere. Hier sind ein paar meiner Lieblingsübungen, in Gruppen zusammengefasst nach von mir empfundenem Potenzial für abgefälschte Wiederholungen.

Optimale Übungen zum Abfälschen

MuskelgruppeÜbungen
SchulternVorgebeugtes Seitheben / schwere Teilwiederholungen
Machst Du diese bäuchlings auf einer Bank, schwing das Gewicht. Konzentriere dich nicht aufs Anspannen. Diese abgefälschten Wiederholungen zerstören Deine Schultern ohne die Chance für eine Verletzung.

Seitheben
Bietet sich sehr gut zum Abfälschen an. Mache saubere Wiederholungen, dann schwinge das Gewicht ein wenig hoch oder hole Schwung mit deinem Körper für schwerere Sätze.
ArmeKurzhantelcurls
Nutze ein wenig Schwung um über das Versagen hinaus zu trainieren.

Trizepsdrücken
Benutze Deine Brustmuskeln und Lats ein wenig um den Satz über Versagen zu verlängern.
BeineBeinpresse
Lege Deine Hände auf die Knie um ein paar mehr Wiederholungen herauszuquetschen!

Gute Übungen zum Abfälschen

MuskelgruppeÜbungen
RückenKurzhantelrudern
Gehe bis zum Versagen und benutze danach Schwung um weiterzumachen funktioniert gut bei den meisten. Es kann auch lockerere Technik für schwereres Gewicht benutzt werden.

Meadows Rows
Hier finde ich es OK etwas abzufälschen, solange der untere Rücken mitmacht. Schwereres Gewicht wird außerdem den Stretch verstärken.

Rudern im Sitzen
Etwas Schwung aus der Stretch-Position schadet für gewöhnlich nicht.

Latziehen
Diese sind relativ sicher beim Abfälschen und moderat intensiv.
SchulternÜberkopfdrücken
Solange Du einen Gürtel trägst und den Schwung aus den Beinen wie bei Push-Press holst OK. Ich mag es nicht die Stange von der Brust oder dergleichen abtrumpfen zu lassen.
ArmeLanghantelcurls
In Ordnung aber ich habe schon viele Kerle gesehen, die sich dabei den Rücken verletzt haben.

Schlechte Übungen zum Abfälschen

MuskelgruppeÜbungen
RückenKreuzheben
Die Hantel von Pins abfedern lassen – MANCHE Leute vertragen das. Ich würde es keinem raten.

Langhantelrudern
Ich weiß dass viele hier gerne bei den schwersten Sätzen ihre Technik lockern. Ich gehöre nicht dazu. Viel zu groß ist die Gefahr sich den unteren Rücken zu verletzen.

Shrugs
Hier abzufälschen ist nicht gefährlich, aber teilweise auch nicht effektiv für die Traps.
Beine Stehendes Wadenheben
Ein paar Wiederholungen abzufedern am Ende des Satzes für mehr Intensität ist OK.

Du hast um eine Verletzung gebeten?

MuskelgruppeÜbungen
BrustLanghantel-Bankdrücken
Eine starke Brücke im Rücken oder das Gewicht von Deiner Brust abtrumpfen lassen? Nicht gut.

Fliegende
Im untersten Punkt abfedern? Nicht gut. Du KANNST den Satz aber weiter führen, indem Du es in Kurzhantel-Bankdrücken verwandelst.
BeineKniebeugen
In dem untersten Punkt so schnell wie es geht abfedern? Bitte nicht.

Hackenschmidt-Kniebeugen
Im untersten Punkt abfedern? Gott habe erbarmen.

Beincurls, Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Viel zu hohes Risiko sich den Beinbizeps anzureißen.

Sitzendes Wadenheben
Viel zu leicht kann man sich hier verletzen.
SchulternAufrechtes Rudern
Selbst die saubere Version ist nicht ungefährlich oder sicher. Abzufälschen macht es noch schlimmer.
ArmePreacher Curls
Im untersten Punkt abzufedern ist keine gute Idee.

Dips am Parallelbarren
Hier am untersten Punkt abfedern = Auf Wiedersehen Ellenbogen.

Liegendes Trizepsstrecken/Skullcrusher
Einfach zu hart für die Ellenbogen.
RückenKlimmzüge
Leute zu sehen, die ihren Rücken einrunden und den Hampelmann machen um ihr Kinn über die Stange zu bekommen, widert mich an.

Kurzhantel-Überzüge
Du willst Dir die Schultern und die Rotatorenmanschette zerstören? Dann schwinge die Hantel bei dieser Übung schön zurück.

Wie man abgefälschte Wiederholungen in sein Training integriert

  • Ich würde kein "satzverlängerndes Abfälschen" für mehr als 1-2 Sätze pro Muskelgruppe innerhalb eines Workout machen. Der Großteil, über 90%, sollten sauber erledigt werden.
  • Ich würde auch kein "schweres Abfälschen" für mehr als 1-2 Sätze pro Muskelgruppe machen. Benutze sie als Ergänzung zu erzwungen Wiederholungen, Drop Sets und anderen Intensivwiederholungen, die sicherer sind und mit guter Technik gemacht werden können.

Abschließende Gedanken

Zusammenfassend würde ich behaupten, dass die Mehrzahl aller anständige und konstante Zuwächse mit 90% ihrer Workouts mit Lehrbuchtechnik verzeichnen können. Sicherlich gibt es Ereignisse, in denen etwas "oomf" benötigt ist, um über ein Plateau hinaus zu kommen; aber solche Fälle sind die Ausnahme, nicht die Regel.

Abgefälschte Wiederholungen werden viel zu oft benutzt, was sehr unglücklich ist, da sie bloß ein zweitklassiger Ersatz für Intelligente Techniken sind, wie Drop-Sätzen oder hin und wieder erzwungene Wiederholungen (mit perfekter Technik). Sie können trotzdem mit Vorsicht genossen werden, um etwas Intensität zu ergänzen, SOLLTEST du die RICHTIGE Übung dafür wählen.

Deine Mutter hatte Recht. Betrügen zahlt sich nie aus.

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