Mythos oder doch möglich?

Abnehmen am Bauch: die Fakten

Problemzone Bauch – besonders die männlichen Leser werden sich bei diesen Worten in der Vielzahl angesprochen fühlen. Ja, der Speck hält sich bisweilen hartnäckig an der Körpermitte. Hartnäckig halten sich auch die Mythen rund um das Thema gezieltes Abnehmen am Bauch. Hier kommen die – bisweilen unbequemen – Fakten.

Warum ausgerechnet Fett am Bauch?


Die besonders ausgeprägte Fettablagerung am Bauch ist kein subjektives Empfinden, sondern eine Tatsache und ein cleverer Schachzug der Evolution. Hier sitzen schließlich viele überlebenswichtige Organe, die durch Fett vor Kälte isoliert und vor Stößen geschützt werden. Zudem ist der Bauch im Vergleich zu anderen Körperteilen recht großflächig, so dass hier besonders viel Wärme verdunsten kann. Also zunächst einmal: Vielen Dank an die Natur für den gutgemeinten Schutzpanzer, der uns Menschen ja auch erdhistorisch gesehen weit gebracht hat!


Aber nach der Erfindung von Heizungen und Jacken sind wir nicht mehr darauf angewiesen. Die Behaarung sind wir schon losgeworden (oder zumindest die meisten unter uns), die Umstellung der lokalen Fetteinlagerung scheint sich aber ziemlich viel Zeit zu lassen.
Die Neigung zu Fett am Bauch ist vor allem unter Männer verbreitet, während Frauen bekanntlich eher mit Oberschenkel und Gesäß ihr Thema haben. Der Grund: Am weiblichen Unterkörper sitzen besonders viele Alpha-2-Rezeptoren, die durch den hohen Östrogenspiegel der Frau aktiviert werden und den Fettabbau dort hemmen.

Welche Bauchübungen verbrennen Bauchfett?


Hand aufs Herz: Jeder Verzweifelte ist doch schon mal auf die Idee gekommen, der Plauze mit Crunches und Situps zu Leibe zu rücken. Erscheint logisch, ist es aber nicht!

Krafttraining – dazu zählen auch Situps und Co – dient dem Aufbau von Muskelmasse. Mit dem Abbau von Fettmasse hat dieser Vorgang rein gar nichts zu tun. Ersteres ist auf einen Überschuss an Kalorien angewiesen, letzteres auf ein Kaloriendefizit. Und nun?
Tatsache ist: Das Trainieren einer bestimmten Muskelgruppe trägt nicht zur Reduktion der darüber liegenden Fettschicht bei. Es trägt eigentlich überhaupt gar nicht zu irgendeiner Fettreduktion bei, oder wenn dann nur sehr indirekt durch die beim Krafttraining verbrannten Kalorien.
Die sind aber, grade bei einer Eigengewichts- und Isolationsübung wie Situps, nicht der Rede wert.

Die wirklich besten „Übungen“ für den Fettabbau am Bauch sind Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen usw. Alles also, bei dem ernsthaft Energie verbraucht wird, was dann wiederum in Kombination mit einer angepassten Ernährung zur Reduktion des Körperfetts führt. Und die kommt, bei dem einen früher, bei dem anderen später, irgendwann auch mal am Bauch an.

Keine Lust auf Cardio? Eine weitere tolle Übung für den Fettverlust am Bauch ist der Verzicht. Und zwar am Esstisch! Denn ein Kaloriendefizit ist sogar ganz ohne Sport durch eine kalorienreduzierte Ernährung möglich.

Macht Bauchtraining sogar dicker?


Vom Bauchtraining versprechen sich die meisten Menschen zu viel. Der Bauch ist die eine Körperpartie, an der Männer wie Frauen eine eher leane Muskulatur wünschen. Mit gezieltem Muskelaufbau wirkt man dem entgegen und könnte Gefahr laufen, die gefürchtete „Kühlschrank-Optik“ zu erzeugen. Aber ok, dafür ist ernsthaftes, schweres Bauchtraining notwendig, mit dem sich der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher ohnehin nicht beschäftigt.

Es stimmt allerdings, dass die Erscheinung unseres Bauchs durch den Sehnenverlauf vorbestimmt ist und sich da nicht viel dran drehen lässt. Das Sixpack ist eigentlich nur ein einziger Muskel, der durch Sehneneinschnitte seine typische Form erhält.

Das war aber keinesfalls ein Aufruf, ganz auf das Bauchtraining zu verzichten. Zum einen aus gesundheitlichen Gründen (Thema Rückenschmerzprävention), zum anderen, weil es bestimmte Haltungsschäden korrigieren und die Bauchkontrolle verbessern kann. Damit ist zwar auch nichts für den Fettabbau getan, aber die Illusion eines schlankeren Bauchs kann durchaus gefördert werden.

Welche Lebensmittel verbrennen Bauchfett?


Die Antwort ist einfach: Keine. Lebensmittel wirken in ihrer Gesamtheit und in der beschriebenen Konstellation mit dem Lebensstil bzw. dem Energieverbrauch durch Aktivität. Eine Gurke kann in einem Kalorienüberschuss ebenso enthalten sein wie eine Tüte Chips einem Kaloriendefizit. Es gibt hier kein Gut und Böse.

Bestimmte Lebensmittel sollen die Fettverbrennung anregen, Chilis beispielsweise oder Grüner Tee. Diese Effekte sind aber allesamt so marginal, dass sie nicht von der Pflicht zur ausgewogenen Ernährung entbinden. Und selbst wenn sie einen Beitrag zum Fettabbau leisten würden: Er wäre immer noch nicht lokal!

Wenn wir sagen, dass Joggen und Radfahren die besten Übungen für den schlanken Bauch sind, dann könnten wir jetzt sättigende Lebensmittel mit geringer Energiedichte (z.B. Kartoffeln) eine gewisse Eignung bescheinigen. Die Message dürfte klar sein.
Die gute Nachricht, die daraus folgt: Es gibt auch kein Essen, das sich besonders gern auf der Hüfte absetzt. Auch wenn wir das gern mal dem Stück Torte andichten.

Frischhaltefolie, Bauchweg-Gurt und weitere Gaunereien


Es gibt in nahezu jedem Gym diesen einen Verirrten, der sich Frischhaltefolie um den Bauch wickelt, um schlanker zu werden. Unter der Folie staut sich logischerweise die Wärme und es kommt lokal zu starker Schweißbildung. Die ist aber keinesfalls mit lokalem Fettabbau zu verwechseln! Und da Wasserverlust ja das Worst-Case-Szenario für den Körper darstellt, hat er sehr effiziente Mechanismen, diesen schnellstmöglich wieder auszugleichen.

Die Effekte sind also äußert kurzzeitig und ohnehin irrelevant. Das Spiel mit Entwässerungen sollten wir Wettkampf-Bodybuildern mit niedrigem einstelligem Körperfettanteil überlassen.

Über diverse Influencer ist übrigens sogar der Bauchweg-Gurt aus dem Teleshopping der späten 90er wieder zurück! Gleiches Spiel: Muskeltraining durch Elektrostimulation ist eh so eine Sache, und selbst wenn dies am Bauchmuskel funktionieren sollte, wäre damit, siehe oben, gar nichts zum „Bauchweg“ beigetragen.

Achtung, Bierbauch! Die Gefahr des viszeralen Fetts


Kommen wir nun zu einem ernsteren Thema: Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett! Es gibt die eher feminine Körperform, bei der sich eine Art „Flausch“ rund um den Bauch, Hüfte und unterer Rücken bildet, und den klassischen Bierbauch des Mannes, der stramm hervorsteht wie bei einer Schwangeren.

Tatsächlich ist der Bierbauch ein fast ausschließlich bei Männern auftretendes Phänomen, was analog zu den Oberschenkeln der Frau überwiegend auf den maskulinen Hormonhaushalt zurückzuführen ist.

Wir haben es hier aber im Gegensatz zur Reiterhose der Frau nicht mit dem Unterhautfettgewebe, auch bekannt als subkutanes Fett, zu tun, sondern mit dem viszeralen Fett, das sich um die Organe und den Verdauungstrakt in der Bauchhöhe einlagert. Das Viszeralfett ist je nach Ausprägung eine tickende gesundheitliche Zeitbombe! Es führt zu Herzkreislauferkrankungen, chronischen Entzündungen, bestimmten Krebsarten, Diabetes, Fettleber usw.
Entgegen seines Namens wird der Bierbauch, das wurde tatsächlich wissenschaftlich untersucht, nicht durch Bier begünstigt, sondern natürlich auch durch einen insgesamt ungesunden Lebensstil.
Spätestens bei dem Gedanken daran, dass sich dieses Fett noch einige Stationen unter den Bauchmuskeln direkt in unserem Verdauungstrakt befindet, sollte der lokale Fettabbau durch Bauchtraining oder Schwitzgürtel absurd erscheinen. Wer sich schon in diesem pathologisch bedenklichen Zustand befindet, sollte aufhören, nach einfachen Lösungen zu suchen und den Lebenswandel radikal umstellen!

Fettabbau am Bauch – Fazit


Lokaler Fettabbau ist an keinem Körperteil möglich, so auch nicht am Bauch. Wir können unseren Körperfettanteil nur generell senken, indem wir mehr Kalorien verbrennen, als wir über die Nahrung zuführen. Denk an dieses Bild: Wenn ich aus einer Ecke eines Swimmingpools Wasser mit einem Eimer abschöpfe, senkt sich immer der gesamte Wasserspiegel, nicht der an dieser einen Ecke.

Wann sich eine Körperfettreduktion auch am Körperzentrum bemerkbar macht, ist vor allem vom Geschlecht abhängig. Männer haben hier schlechtere Karten als Frauen. Es gibt aber auch innerhalb der Geschlechter genetische Unterschiede. Weder die Lebensmittelauswahl noch gezielte Bauchübungen können daran etwas ändern. Eine bessere Haltung durch einen kräftigen Core könnte aber zumindest optisch etwas bewirken.

Beim Bauchfett muss man zwischen den weichen „Love Handles“ und dem straffen Bierbauch unterschieden. Der Bierbauch ist ein Anzeichen für große Mengen Viszeralfett im Bauchraum, das hochgradig ungesund ist. Hier ist in jedem Fall schnellstmöglich mit besserer Ernährung und mehr Sport zu intervenieren.

Quellen

  • Blaak, Ellen: Gender differences in fat metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2001.
  • Greenway et al.: Topical Fat Reduction. Obesity Research, 1995.
  • Hsu et al.: Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms oft he Metabolic Syndrome. Obesity, 2006.
  • Nauli, Andromeda; Matin, Sahar: Why do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? Frontiers in Physiology, 2019.
  • Schütze et al.: Beer consumption and the ‚beer belly‘: scientific basis or common belief? European Jorunal of Clinical Nutrition, 2009.

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