Essentiell oder völlig überbewertet?

Eine Abrechnung mit den Grundübungen

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken – die heilige Dreifaltigkeit des Kraftsports und Bestandteil nahezu jedes Trainingsplans. Zumindest dann, wenn der Plan nicht von irgendwelchen unwissenden Trainern im Gym, sondern der Webgemeinde erstellt wurde. Die Frage ist: Warum?

Ein Training ohne Grundübungen, das erscheint vielen Trainierenden wie Blasphemie. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen haben doch der Kern eines jeden Trainings zu sein. Gehen wir der Sache also einmal nach: Braucht man diese Übungen wirklich? Geht es auch ohne? Vielleicht sogar besser?

Bankdrücken: Und es hat Peng gemacht!


Gemeinsam mit Bizepscurls führt Bankdrücken ganz sicher die Rangliste der Übungen an, die eigentlich jeder kennt und auch jeder – zumindest jeder Mann – einmal gemacht hat. Bankdrücken ist der Eisen gewordene Schwanzvergleich: Die Frage „Wieviel drückst du?“ gehört quasi schon zum guten Ton eines jeden Gym-Smalltalks.

Foto: Matthias Busse

Jeder kennt sie, fast jeder macht sie: Die Übung muss doch einfach Potenzial haben! Hat sie auch, aber auch erhebliche Nachteile! Aber der Reihe nach.

Der große Vorteil des klassischen Langhantelbandrückens auf der Flachbank ist, dass man bei dieser Übung die Brustmuskulatur mit einem möglichst hohen Gewicht trainieren kann. Der Haken an der Sache: Schweres Bankdrücken ist nicht nur keine Garantie für eine Brust wie Schwarzenegger, es neigt auch dazu, schwerwiegende Verletzungen hervorzubringen.

Wohl keine andere Übung ist für so viele Brustmuskelabrisse verantwortlich wie das klassische Bankdrücken und zwar genau in dem Moment, wo du die konzentrische Bewegungsphase, also das eigentliche Drücken einleiten willst. Woran liegt das? Recht einfach: In dieser Phase sind die Ellenbogen unter dem Körper, die Sehnen und Muskel maximal gedehnt. Und genau in diese maximale Dehnung kommt nun der Belastungsimpuls. Der Muskel reißt dabei in aller Regel am Ansatz, also an der Stelle, an dem der Muskel am Oberarmmuskel ansetzt.

Bevor nun der Shitstorm losgeht:
Natürlich muss es nicht passieren, dass man sich beim Bankdrücken den Brustmuskel reißt. Aber das Risiko ist eben recht hoch.
Doch gibt es Alternativen? Oh ja! In den meisten Fällen würde es schon reichen, von der Flachbank auf eine leicht negative oder positive Schrägbank zu wechseln, wodurch sich die Winkel und dadurch auch die Gefahr deutlich verbessern. Gleiches gilt für viele Varianten der Chestpress, sofern diese für deine Proportionen passen. EMG-Messungen zeigen übrigens, dass die Belastung der Brustmuskulatur bei verschiedenen Varianten des Bankdrückens kaum variiert.

Das größte Problem des Bankdrückens ist aber nicht die Übung an sich. Sofern man das für sich richtige Setup und eine Ausführung, die für die eigene Anatomie passt, gefunden hat, kann man Bankdrücken in aller Regel sehr gut und auch sicher ausführen. Es sei denn, man hört auf das kleine Teufelchen auf der Schulter, das dir einredet, dass heute der Tag für einen neuen persönlichen Rekord sei. Denn auch wenn Bankdrücken eine der klassischen Disziplinen des Kraftdreikampfs ist, schwere Singles sind schlicht und ergreifend gefährlich und werden deshalb übrigens auch im Powerlifting nur äußerst selten ausgeführt.

Schultern und Bankdrücken


Ein weiteres Problem, das beim klassischen Bankdrücken häufig auftritt, ist die Dominanz der vorderen Schulter bei der Bewegung. Bis zu einem gewissen Grad lässt sich das über die Technik (Schulterblätter zusammen auf der Bank halten) steuern, aber je nach persönlicher Anatomie wird die vordere Schulter immer eine mehr oder weniger dominante Rolle bei dieser Übung spielen.

Alternativen? In vielen Fällen funktioniert die Variante mit Kurzhanteln deutlich besser, auch verschiedene Chestpressvarianten sind gute Alternativen. Eine weitere Option ist das Vorermüden der Brust mit Isolationsübungen, aber natürlich nur dann, wenn man sich diese Vorermüdung auch bewusst macht und entsprechend das eigene Ego zurückstellen kann.

Und nur mal so unter uns: Von Maximalversuchen ist noch keine Brust gewachsen! Das gelingt in aller Regel deutlich besser mit moderaten Wiederholungszahlen und entsprechend weniger Last.

Kniebeugen: Die falsche Königin!


Vielen gilt sie als die Königin der Übungen: die Kniebeuge. Kein Wunder: Kaum eine andere Übung bezieht eine solche Vielzahl von Muskeln mit ein. Diese Komplexität erlaubt es, in der Kniebeuge eine enorme Menge an Gewicht zu bewegen, sie sorgt aber auch für einige Probleme.

Aber machen wir es uns einfach: Warum trainierst du deine Beine? Aus optischen Gründen, also weil du muskulöse Beine haben willst? Dann gibt es mindestens gleichwertige Alternativen! Der Grund hierfür ist recht einfach: Die Kniebeuge ist eine recht anspruchsvolle Übung, sowohl was die Technik als auch was die Anforderungen an Flexibilität und Mobilität sowie die Rumpfstabilität angeht. All diese angesprochenen Punkte können bei der Kniebeuge ein limitierender Faktor, ja ein Problem sein.

Technik lässt sich erlernen, daher ist dieser Punkt zugegeben schwach. Auch Flexibilität und Mobilität lassen sich durch entsprechendes Training verbessern. Anders sieht das aber bei Proportionen aus. Hast du dich im Gym nicht auch schon mal gefragt, warum bei manchen Menschen Kniebeugen einfach komisch aussehen, obwohl sie eigentlich eine saubere Technik haben: Hier hast du deine Antwort!


Je nach Verhältnis von Ober- zu Unterkörper oder der Länge von Ober- und Unterschenkel sieht eine Kniebeuge doch recht unterschiedlich aus. Damit kann man sich arrangieren, aber herauszufinden, welche Variante für einen persönlich besser funktioniert: high bar oder low bar, breiter oder enger Stand etc. – ganz ohne externe Hilfe und Kontrolle ist das nur schwer herauszufinden.

Plus: Je nach Ausführung variiert auch der Schwerpunkt der Belastung. So erklärt sich auch, warum manche Trainierende sich über zu dominante Gluteusmuskeln durch Kniebeugen beklagen. Gerade solche Trainierende würden vermutlich deutlich mehr von der Hackenschmidt oder einer klassischen Beinpresse, die in aller Regel einen deutlich geringeren Bewegungsumfang hat, profitieren.

Nicht unterschätzen sollte man zudem, welch Anforderungen die Kniebeuge an die Koordination stellt, gerade im späteren Verlauf einer Einheit. Da bietet es sich an, auf Übungen zurückzugreifen, bei denen der Fokus einzig und allein darauf liegt, die Bewegung sauber auszuführen, was eben in einer V-Squat-Maschine oder Hackenschmitt gegeben ist.

Kreuzheben: Überflüssiger Tausendsassa!


Es ist die vielleicht funktionalste Übung von allen: das Kreuzheben! Die Zahl der beteiligten Muskeln entspricht im Weitesten der Kniebeuge, jedoch ist der Fokus beim Kreuzheben ein anderer und liegt eher auf der Oberschenkelrückseite, der sogenannten Ischiocruralmuskulatur und den langen Rückenstreckern, aber auch Latissimus und Trapezmuskel werden hier intensiv gefordert. Man könnte fast schon davon sprechen, dass das Kreuzheben eine Ganzkörperübung ist.

Und genau das ist ihr Problem, zumindest in den meisten Trainingsplänen. Wer nach einem Ganzkörperplan trainiert, hat hier wenig Sorgen, er muss nur schauen, dass er die Übung sinnvoll einordnet, dazu gleich mehr. Auch ein Push Pull-Plan macht wenig Probleme, da das Kreuzheben recht eindeutig primär eine Zugübung ist. Was aber machen diejenigen, die etwas höher splitten oder einen Ober- / Unterkörpersplit haben? Wohin mit der Übung? Ins Rückentraining? Ins Beintraining?

Diese Überlegung ist umso wichtiger, als dass es die bereits genannten Überschneidungen mit anderen Übungen gibt: Kreuzheben vor dem Beintraining? Eine begrenzt clevere Idee, zumindest wenn man nicht die Rumpfstabilität eines Bruce Lee hat. Kreuzheben vor dem Rückentraining: Kann man machen, wenn man akzeptiert, dass die weiteren Rückenübungen wie Rudern oder Klimmzüge darunter deutlich leiden werden.

Was jedoch für das Kreuzheben spricht: Anders als bei dem Bankdrücken oder der Kniebeuge ist es nicht einfach, die Übung adäquat zu ersetzen. Good Mornings sind eine Option, aber technisch höchst anspruchsvoll. Extensions treffen die Zielmuskulatur perfekt, erreichen aber nie die Belastungsintensität des Kreuzhebens.

Fazit: Machen oder nicht?


Um es vorwegzunehmen: Natürlich wollte ich mit dem bisher Geschriebenen provozieren! Alle drei genannten Übungen sind für sich genommen fantastische Übungen, die das Potenzial haben, dich muskulär enorm nach vorne zu bringen. Die genannten Hürden gilt es dabei natürlich zu überspringen, aber das Ausführen dieser Übungen wird dir sicherlich einen Benefit bringen.

Warum also dieser Text? Ganz einfach: Als Auflehnen gegen den Dogmatismus, mit dem viel zu häufig ein Training propagiert wird, das primär auf diesen Übungen basiert. Dabei wird häufig so getan als wäre es nicht möglich, stärker zu werden oder Muskeln aufzubauen, wenn man diese Übungen auslässt. Und das ist schlicht falsch! Das geht sogar wunderbar! Und doch rate ich jedem Trainierenden dazu, diese Übungen zu erlernen. An dieser Stelle möchte ich gerne Stefan Kienzl zitieren, der sinngemäß in einem Video sagte, dass es nicht wichtig ist, die „big three“ auszuführen, sondern vielmehr sie ausführen zu können.

Der Grund hierfür ist einfach erklärt: Egal ob du nun Bankdrücken machst oder nicht, wenn du nicht in der Lage bist, es sauber auszuführen, wirst du auch bei allen anderen Druckübungen für die Brust Probleme haben, diese konsequent zu treffen. Bist du nicht in der Lage, Kreuzheben sauber auszuführen, kann ich mir grob vorstellen, wie vorgebeugtes Rudern bei dir aussieht. Und wenn du keine Kniebeuge hinbekommst… reden wir nicht drüber!

Und was heißt das für die Praxis? Wer mit diesen Übungen sicher und erfolgreich trainiert, der sollte den Teufel tun und sie weglassen. Do what work! Wer sich aber schon jahrelang damit rumschlägt und die gewünschten Erfolge sich einfach nicht einstellen wollen, der sollte den Mut haben, sie einfach wegzulassen.


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

Nach oben