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Abwechslung statt Langeweile: Tabata – mehr als nur Cardio

Lust, mal wieder richtig zu toben? Das Gefühl zu haben, alles aus dir herauszuholen? Zu springen, zu schwitzen, zu leiden und zu beißen? Dann empfehle ich Tabata! Natürlich existieren unzählige Möglichkeiten, Muskulatur zu ermüden. Dennoch versprüht intensives Intervalltraining seinen eigenen, unvergleichbaren Charme. Besonders, wenn man bereit ist, gänzlich auf Equipment zu verzichten. Bodyweight Exercises lautet diesbezüglich das Zauberwort.

Was ist so besonders an einem Bodyweight-Workout? Nun, ein großer Vorteil liegen auf der Hand: Du kannst es durchführen, wann und wo du möchtest. Der heimische Keller, ein Sportplatz um die Ecke oder die Garage… Sobald du über irgendeine Art Timer verfügst, kannst du loslegen. Das ist in unserer heutigen Zeit für den Alleskönner-Mobiltelefone in aller Regel kein Problem.

Und was spricht für ein Intervall-Training? Neben der Tatsache, dass man in den verhältnismäßig kurzen Belastungsphasen alles heraushauen kann, da sich jeweils eine winzige Regenerationszeit anschließt, existiert ein weiterer Vorteil: Wählt man Übungen, bei welchen man sich relativ gesehen nicht nennenswert von der Stelle bewegt (Hock-Strecksprünge, Liegestütze …), kann eine auf den ersten Blick heterogen wirkende Gruppe trotz großer Leistungsunterschiede gemeinsam und mit ähnlichem Effekt trainieren. Es läuft also bildlich gesprochen niemand seinem konditionell schwächeren Trainingspartner einfach davon.

Was genau ist Tabata?

Gut, Bodyweight Exercises und Intervall-Training könnte also ganz cool sein. Aber was genau ist denn nun Tabata? Namensgeber ist witziger Weise ein japanischer Professor, der im Jahr 1996 eben die Trainingsmethode entwickelte, welche du ausprobieren solltest. Das Rezept ist simpel: Auf eine 20-sekündige Belastungsphase folgen 10 Sekunden Pause. Dieses Schema wiederholt sich achtmal.

Noch Fragen? Acht kurze Sätze, in denen man alles, wirklich alles, aus dem eigenen Körper rausholt. Klingt easy, tut aber richtig weh. Zumindest wenn man die Bereitschaft an den Tag legt, in den wiederkehrenden 20 Sekunden des Leidens kompromisslos zu kämpfen. Wer nur 80 % gibt, wird im Anschluss bestenfalls den Effekt eines Warm-Up-Workouts verspüren.

Natürlich schwirren zahllose Variationen und anders strukturierte Intervall-Trainingsarten durchs Netz. Wahrscheinlich spielt es keine allzu große Rolle, ob die Belastungsphase nun 20 oder 25 Sekunden beträgt. Probiere es einfach selbst aus. Ich persönlich bin immer wieder zum ursprünglichen Tabata-Konzept zurückgekehrt.

Wie genau sieht ein Tabata-Workout aus?

Im Bereich der Zusammenstellung der einzelnen Übungen sind viele Varianten denkbar: Acht verschiedene? Zwei Zyklen aus jeweils vier Stück? Oder vielleicht nur eine einzige Übung, welcher man acht Sätze am Stück einräumt? Alles denkbar!

Aber was kommt überhaupt in Frage? Ich persönlich bevorzuge es, möglichst den gesamten Körper zu bewegen. Hock-Strecksprünge, Ausfallschritt-Wechsel-Sprünge, böse Varianten des klassischen Hampelmanns oder Klatsch-Liegestütze… Abheben macht beim Tabata einfach Spaß!

Stellt natürlich aber kein Muss dar. Im ersten Stock eines Mehrfamilienhauses bieten sich des Hausfriedens wegen vielleicht doch eher Speed-Kniebeugen, seitliche Ausfallschritt-Beuger oder Typewriter-Liegestütze an. Wie bereits erwähnt: Beim Tabata ist alles möglich!

Wer das Wort Training zwingend mit Eisen verbindet, kommt im Zweifel natürlich auch auf seine Kosten. Ich persönlich würde allerdings empfehlen, bewusst auf Equipment zu verzichten. Abwechslung stellt schließlich auch im Bodybuilding eine tolle Sache dar.

Genug philosophiert! Kommen wir zu meinen aktuellen Lieblingsübungen. Der englische Name hilft dir notfalls, die Angelegenheit im Netz zu recherchieren. Wer sich auf den Namen keinen Reim machen kann, sollte sich das jeweils verlinkte Video anschauen.

Für alle, die Lust darauf haben, abzuheben:

Hock-Strecksprünge (Jump Squats)



Ausfallschritt-Wechsel-Sprünge (Split Squat Jumps)



Knie-Wechsel-Sprünge (Pillar Skips)



Klatsch-Liegestütze mit Brustablage (Clapping Push Ups)



Hampelmann-Kniebeugen (Squat Jumping Jacks)



Umgekehrter Burpee (Reverse Burpee)



Wenn sich das Abheben aktuell nicht anbietet oder du Lust auf Abwechslung hast:

Speed-Kniebeugen (Speed Squat)



Seitliche Ausfallschritt-Beuger (Side Lunges)



Vom Brett in den Liegestütz (Plank To Push Up)



Schwimmen im Liegestütz (Typewriter Push Ups)



Dir sollte nun alles Wissenswerte bekannt sein, um einen Versuch zu unternehmen, dich mit Tabata anzufreunden. Und wenn du nach den acht kurzen Sätzen noch Energie hast, darf sich gerne ein weiterer Zyklus anschließen. Nach wenigen Minuten Pause sieht die Welt schließlich wieder ganz anders aus. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Toben!

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