Vegane Omega-3-Fettsäuren?

Sind Algen eine gute Omega-3-Quelle?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen Mikronährstoffen. Wir müssen diese über die Nahrung zuführen. Unser Körper kann zwar im Rahmen von Recyclingprozessen auf bereits vorhandene Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen kann, echter Nachschub muss aber von außen zugeführt werden. Eine immer wiederkehrende Diskussion ist in diesem Zusammenhang die beste Omega-3-Quelle. Insbesondere pflanzliche Nährstoffquellen haben in diesem Zusammenhang den Ruf, tierischen Produkte wie beispielsweise fettem Fisch unterlegen zu sein. Doch was ist an diesem Vorurteil dran? Wie schlagen sich Algen als vegane Omega-3-Quelle und warum sollte auf diesen überhaupt zurückgegriffen werden?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?


Fettsäuren sind stets nach demselben Muster aufgebaut. An dem einen Ende befindet sich die sogenannte Carboxyl-Gruppe (COOH) von der aus sich eine Vielzahl an Kohlenstoffatomen anreihen. Das Ende bildet schließlich das Omega-Kohlenstoffatom, welches mit drei Wasserstoffatomen sowie der Kohlenstoffatomkette verbunden ist. Die Anzahl der Kohlenstoffatome bildet die Grundlage dafür, ob wir von kurz-, mittel- oder langkettigen Fettsäuren sprechen.


Das zweite Attribut, das einer Fettsäure zugeschrieben ist, stellt die Sättigung dar. Damit wird zum Ausdruck gebracht, ob die Kohlenstoffatome in der Kette jeweils über ein Elektron miteinander verbunden sind oder zwei Elektronenpaar gebildet haben. Die letzte Variante nennt sich ungesättigt, da auch nach dem Lösen der zweiten Verbindung die Kette erhalten bliebe, die Kohlenstoffatome nun allerdings zu weiteren Atomen Verbindungen aufnehmen könnten. Je nachdem, wie viele dieser Doppelverbindungen in der Fettsäure angesammelt sind, sprechen wir von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Eine Omega-3-Fettsäure ist ein Vertreter, bei dem vom Omega-Kohlenstoffatom aus gezählt an der dritten Stelle eine Doppelbindung eingegangen wurde. Es gibt noch viele weitere Omega-Fettsäuren, für uns ist aber in erster Linie die Omega-6-Fettsäure als zweite Variante relevant. Unser Körper kann sowohl Omega-3-, als auch Omega-6-Fettsäuren nicht selbst herstellen und muss diese (erstmals) über die Nahrung aufnehmen.
Mehr Informationen zu Fettsäuren? Im Lipide-Artikel unserer Bodybuilding-Biochemie-Reihe erhältst du weitergehende Informationen.

Warum braucht der Körper Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren?


Der Organismus stellt aus Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sogenannte Eicosanoide her. Dabei handelt es sich um hormonähnliche Botenstoffe. Anders als Hormone werden diese jedoch nicht an einem zentralen Ort wie der Bauchspeicheldrüse (Insulin), den Nebennieren (Cortisol) oder der Schilddrüse produziert und dann im Körper verteilt, sondern direkt in der Zelle, in der die Wirkung entstehen soll, gebildet.

Die unter Sportler wohl bekannteste Funktion ist die Steuerung von Entzündungsprozessen. Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungen wohingegen Omega-3-Fettsäuren die Grundlage zur Eindämmung darstellen. An diesem Punkt sollte betont werden: Generell sind Entzündungen nichts Schlechtes!

Wie ich schon in meinem Biohackingbuch darstellte, fördern Entzündungen die Durchblutung der jeweiligen körperlichen Bereiche und aktivieren das Immunsystem, damit es den Normalzustand wiederherstellen kann. Zum Problem werden Entzündungen erst dann, wenn diese unkontrolliert auftreten bzw. das Verhältnis der beiden Omega-Fettsäuren nicht mehr passt. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren miteinander bei der Weiterverarbeitung zu Eicosanoiden. Nehmen wir nun zu viele entzündungsfördernde Fettsäuren auf, kann dies nachvollziehbarerweise zum Problem werden.

Das vegane Omega-3-Problem


Eine rein pflanzliche Ernährung birgt in diesem Zusammenhang zwei Probleme. Zum einen enthalten pflanzliche Öle relativ viele Omega-6-Fettsäuren. Den Extremfall stell Sonnenblumenöl dar, das fast die 300-fache Menge an Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren liefert. Sonnenblumenöl wird wiederum häufig zur Herstellung veganer Fleischalternativen genutzt.

Und auch Nüsse und Nussfrüchte verschieben das Omega-6-Omega-3-Verhältnis in keinen guten Bereich. Mit Ausnahme von Macadamia-Nüssen, die beide Vertreter nur in sehr geringen Mengen enthalten, führt die Zufuhr von Nüssen praktisch immer dazu, dass zusätzliche Omega-3-Fettsäuren benötigt werden. Selbst die oftmals gern genannten Walnüsse liefern viermal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3 und können ein Ungleichgewicht somit nicht ausloten.

Neben Rapsöl, das ähnlich wie Macadamia-Nüsse als annähernd neutral bezeichnet werden könnte, stellen Chiasamen und Leinöl die beiden wichtigsten Ausnahmen dar. Letztgenannte Lebensmittel enthalten mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren. Doch damit ist das vegane Omega-3-Problem längst nicht gelöst!

Zur Herstellung der Eicosanoide werden EPA (Eicosapentaensäure) bzw. DHA (Docosahexaensäure) benötigt, welche bekanntermaßen in Fischöl zu finden sind. Pflanzliche Omega-3-Quellen enthalten dagegen in der Regel ALA (Alpha-Linolensäure), welches erst in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Die Quote von ALA zu EPA liegt in diesem Zusammenhang bei etwa fünf Prozent! In Kombination mit der erhöhten Omega-6-Zufuhr sind die meisten Menschen, die tierische Lebensmittel vermeiden, weit von einem optimalen Omega-6-Omega-3-Verhältnis entfernt.

Algen als vegane Omega-3-Quelle


Fischöl-Kapseln sind zu Recht ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das unabhängig von der sportlichen Aktivität zugeführt werden kann. Insbesondere wenn man nicht regelmäßig fetten Fisch isst, wird es schwierig, größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. In Kombination mit der erhöhten Omega-6-Zufuhr entsteht potentiell ein echtes Problem.

Entscheidend ist dabei tatsächlich, dass der Fisch fett ist. Es gibt immer wieder Sportler, die denken, wenn sie das magere Thunfischfilet konsumieren würden, wären sie ausreichend versorgt. Das stimmt nicht. Ebenso ist die Haltung der Fische entscheidend. Der Fisch bildet die Omega-3-Fettsäuren nicht selbst, sondern nimmt diese über seine Nahrung auf: Algen.

Lange Zeit galten Fischölkapseln als einzige sinnvolle Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in konzentrierter Form zuzuführen. Gleichzeitig stellte dies insbesondere vegan lebende Menschen vor einen inneren Konflikt: Wäre eine Ausnahme im Sinne der langfristigen Gesundheit in Ordnung? Oder überwögen die ethischen Argumente, die dazu führten, dass man sich gegen den Verzicht tierischer Produkte entschied?

Diese Entscheidung muss inzwischen glücklicherweise nicht mehr getroffen werden. Vegane Omega-3-Öle, die aus der Meeresalge Schizochytrium hergestellt sind, enthalten ebenso wie Fischöl EPA und DHA.
Insbesondere aufgrund der vielen Omega-6-Quellen in pflanzlichen Fetten können Algen als eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel bei einer pflanzlichen Ernährung bezeichnet werden.
Wie hoch der individuelle Bedarf ist, hängt letztendlich von der eigenen Ernährung und dem eigenen Lifestyle ab. Wer viel Stress hat und gleichzeitig Fleischersatzprodukte mit Sonnenblumenöl sowie Nüsse und Nussfrüchte konsumiert, benötigt mehr Omega-3-Fettsäuren. Andere Menschen genügt dagegen auch eine geringere Dosierung. Entscheidend ist letztendlich das Verhältnis der essentiellen Fettsäuren im Körper. Dieser Wert kann bei Bedarf mittels einer Blutuntersuchung überprüft werden.



In jedem Fall gilt jedoch: Algen können als hervorragende pflanzliche Omega-3-Quelle bezeichnet werden. Sie sollten für alle Personen, die aus unterschiedlichen Gründen fetten Fisch oder Fischöl meiden, als Nahrungsergänzungsmittel einen Blick Wert sein.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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