Die verschiedenen Kreuzhebevarianten (I)

All you need to know about... Kreuzheben (III)

Ich begrüße alle Leser, die drei Kreuze machen, dass endlich der dritte Teil der Artikelserie All you need to know about... Kreuzheben online geht. Nachdem wir uns im ersten Teil mit dem Erlernen der korrekten Technik beschäftigt haben und der zweite Teil den Aufmerksamkeitsfokus auf allerlei Dinge richtete, die oftmals als zu selbstverständlich hingenommen werden, warte ich noch immer auf Mails von heißen Cardio-Miezen und habe solange an diesem Artikel gearbeitet.

In der dritten Ausgabe werden wir uns mit den einzelnen Kreuzhebevariationen beschäftigen, die mehr oder weniger üblich sind. Da der Kerngedanke dieses Artikel eine Übersicht ist, wird auf mögliche Vor- oder Nachteile bezüglich der Leistung im Powerlifting noch nicht eingegangen. Das hat den einfachen Grund, dass ich einen sauberen Schnitt machen möchte und nicht den Eindruck vermitteln, dass ein Trainierender sich auf eine Variante des Kreuzhebens konzentrieren oder eine andere kategorisch aus dem Training streichen sollte. Das mag für Wettkampfathleten durchaus Sinn machen, ist für Bodybuilder, denen es um Muskelstimulation geht, jedoch nicht von ebenso großer Bedeutung.

Sollten keine speziellen Erläuterungen bezüglich der Technik oder des Bewegungsablaufes kommen, so kann der Leser davon ausgehen, dass die Beschreibungen aus dem ersten Teil nach wie vor gültig sind.

Kreuzhebevariationen

Bisher wurde in den bisherigen beiden Teilen dieser Serie lediglich vom klassischen Kreuzheben gesprochen, ohne Abwandlungen weiter zu erwähnen oder ihnen Platz zu bieten. In dieser Ausgabe schauen wir uns Variationen an, die in den meisten Studios durchführbar sind, wenn auch nicht in jedem, und zu unterschiedlichen Zielen genutzt werden können.

Sumo-Kreuzheben

Die erste Übung ist, wie könnte es anders sein, das Sumo-Kreuzheben. Kraftsport ist in aller Regel keine unnötig komplizierte Sache und so findet auch hier das im letzten Teil immer wieder angesprochene "nomen est omen"-Prinzip Anwendung.

Die Übung verdankt, wie man sich denken kann, ihren Namen ihrem breiten Stand an der Hantel, wobei man selbst auf Powerlifting-Wettkämpfen, wo diese Variante immer mehr Anwendung findet, selten reines Sumo-Kreuzheben, sondern viel mehr das äußerst ähnliche Semi-Sumo-Kreuzheben genutzt wird. Aber dazu mehr im nächsten Abschnitt, widmen wir uns zunächst den Merkmalen des korrekt ausgeführten Sumo-Kreuzhebens.

Das die Füße bis an die Hantelscheiben auseinander stehen, ist selbst dem unaufmerksamsten Beobachter bewusst, was nun jedoch ein viel zu selten korrekt durchgeführte Teil ist, ist das Drehen der Zehen zu den Hantelscheiben. Wenn Deine Fußspitzen die Hantel küssen und Du eigentlich fast nach hinten fallen würdest, wenn Du das Gewicht loslassen würdest, hast Du den einzig korrekten Sumo-Kreuzhebe-Stand erreicht.

Du und Deine Zehen dürfen an diesem Punkt ruhig Respekt vor der Hantel haben, aber keine Angst. Das Eisen kann wie ein wildes Tier sein und Dompteure, die sich in den Käfig trauen, werden gefressen oder zumindest verletzt, wenn sie Angst verspüren. Ich weiß, wovon ich spreche, mein kleiner Zeh machte schon unangenehme Erfahrungen mit 200kg Metall, weil ich unkonzentriert wurde und dadurch nicht auf meine korrekte Technik achtete. Aus Fehlern lernt man. Seitdem hatte ich nie wieder Angst.

Durch diese Ausgangsposition ist die Hüfte bereits so nah wie möglich an der Hantel und jeder wird eine gewisse Grundspannung spüren, die bereits erahnen lässt, wo der muskuläre Fokus dieser Übung liegt. Während korrekt ausgeführtes klassisches Kreuzheben noch Rücken und Beine zu etwa 50 – 50 arbeiten lässt, überwiegt die Leistung der Beine und der Hüfte beim Sumo-Heben deutlich.

Wer im Training also gezielter diese Muskelbereich beanspruchen möchte oder eine alternative, komplexe Übung zum Kniebeugen sucht, könnte im Sumo-Kreuzheben eine größere Erfüllung finden, als in anderen Kreuzhebevariationen.

Semi-Sumo-Kreuzheben

Bereits im vorhergehenden Abschnitt tauchte diese Wortschöpfung auf, die ich vermutlich erst einmal genauer erklären sollte.

Vereinfacht ausgedrückt ist jede Fußposition, bei der die Hände zwischen den Beinen die Hantel greifen, die jedoch nicht die korrekte Fußposition und -breite des Sumo-Kreuzhebens hat, dem Semi-Sumo-Kreuzheben zuzuordnen.

Beim regulären Kreuzheben neigen viele Personen dazu, dass Becken ohne Zug an der Hantel nach oben zu heben und so den Rücken stärker als vorgesehen zu belasten. Das 50 – 50 Verhältnis verschiebt sich also zu einem höheren Anteil des Rückens, der dadurch mehr Arbeit leisten muss und gleichzeitig – aufgrund der Startposition – eingerundet und potentiellen Verletzungen ausgesetzt wird. Semi-Sumo-Kreuzheben kann hier eine akzeptable Alternative sein, um zumindest die Einrundung des Rückens zu vermeiden.

Der Unterschied zum regulären Sumo-Kreuzheben ist neben der äußerlich erkennbar differenzierten Position der Füße, dass die Hüfte weniger stark am Heben der Last beteiligt wird, wie es noch im Vergleich zum Sumo-Kreuheben der Fall ist.

Sumo, Klassisch, Semi-Sumo, was denn nun?

Die Unterscheidung zwischen "klassisch", "sumo" und "semi-sumo" mag für einige Leser auf den ersten Blick etwas unüberschaubar sein, weshalb dieser kleine Zwischeneinschub sicherlich Sinn macht. Diejenigen, für die das alles kalter Kaffee ist, haben solange die Gelegenheit neuen aufzusetzen.

In der folgenden Tabelle sind noch einmal die wichtigsten Merkmale und Unterschiede im Bezug auf die Belastung aufgeführt. Zu welcher Variante man als Bodybuilder greift, sollte wohl aufgrund der gewünschten Belastung im Training entschieden werden. Powerlifter mögen noch differenzierter wählen, was jedoch noch nicht Bestandteil dieses Artikels sein soll.

Kreuzhebestil

Hand- / Fußposition

Belastung Rücken / Beine (bei korrekter Ausführung)

Klassisch

Füße eng zusammen, Zehenspitzen nach vorn, Hände greifen außerhalb der Füße die Hantel

ausgeglichen

Semi-Sumo

Füße stehen breit auseinander, Hände greifen zwischen den Füßen die Hantel, Zehenspitzen zeigen nach vorne

stärkere Belastung Rücken

Sumo

Füße stehen in maximaler Breite auseinander und sind möglichst längst zur Hantel eingedreht, Zehenspitzen zeigen Richtung Scheiben, Hände greifen zwischen den Füßen die Hantel

stärkere Belastung Beine und Hüfte

Kreuzheben am Powerrack und Halting Kreuzheben

Nachdem die drei grundlegenden Stile unterschieden wurden, befassen wir uns mit weiteren Varianten des Kreuzhebens, die im Studio ausgeführt werden können, jedoch kein zusätzlicher Stil sind.

Zunächst wäre da das Kreuzheben am Powerrack, das oft auch abgekürzt nur "Rack Dead" betitelt wird. Dabei handelt es sich im grundlegenden Ablauf nach wie vor um klassisches Kreuzheben, wobei nun jedoch die Hantel im Powerrack auf erhöhte Stifte abgelegt wird und damit nur ein Teil der Bewegung bewältigt werden muss. Das Gegenteil davon wäre das "Halting Kreuzheben", also anhaltende Kreuzheben, bei dem die Hantel regulär vom Boden angehoben, aber der Lockout nicht ausgeführt wird.

Viel mehr gibt es an dieser Stelle eigentlich auch kaum zu sagen, da diese Übungen in erster Linie interessant wird, wenn man die Kreuzhebeleistung verbessern und dafür gezielt Schwachpunkte ausbessern möchte, weshalb wir uns mit beiden zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal widmen werden.

Wer jedoch als Bodybuilder lediglich den Rücken isolierter trainieren möchte und dafür das Powerrack besetzt, während Benedikt Magnússon vernünftig trainieren will, steht in der Studio-Nahrungskette nur kurz über dem "Bizeps-Curler am Powerrack" und unter den Jungs, die die Shirt-Pflicht aufheben wollten, aber das wird Benedikt Dir dann schon vor Ort genauer erläutern.

Kreuzheben mit der Hex-Bar

Die Hex-Bar ist heutzutage leider genauso selten in regulären Studios zu finden, wie ein vernünftiges Powerrack. Ich rede nicht von den komischen Klappergerüsten, die sich Kniebeugeständer schimpfen und nicht mehr sind als eine große Hantelablage.

Wer noch nie eine Hex-Bar gesehen hat und nicht in der Lage ist Google zu benutzen – die Erfahrung lehrt, dass die Google-Einschränkung wohl nicht viele Leute durchs Raster fallen lassen wird – muss sich die Hantel, wie der Name auch hier bereits erahnen lässt, wie ein Sechseck vorstellen, das groß genug ist, dass man in dieses hinein treten kann. An den Seiten befinden sich nun innen Griffe sowie außen Holme, auf die Gewicht gesteckt werden kann. Ach scheiße, google doch einfach..

Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben werden die Quadrizeps bei dieser Übung deutlich stärker belastet, da die Bewegung mehr eine Kniebeuge vom Boden entspricht als dem regulären Kreuzheben. Streng genommen ist das Hex-Bar-Kreuzheben, oder auch Trap-Bar-Kreuzheben, also näher mit dem Kniebeugen verwandt, als mit dem klassischen Kreuzheben, was den Leser wieder einmal die enge Verbindung dieser beiden "großen" Übungen aufzeigen sollte.

Neben muskulären Gründen, diese Übung in sein Training aufzunehmen, kann Hex-Bar-Kreuzheben helfen die nötige Hüftbewegung und Rumpfstabilität für das reguläre Kniebeugen zu erlernen. Auch empfehlen viele amerikanische Trainer diese Variante für junge Athleten, die Probleme haben Kreuzheben technisch korrekt auszuführen und dennoch von dieser komplexen Übung profitieren wollen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln neben dem Körper

..dürfte für die meisten Trainierenden eher wenig interessant sein, wenn man nicht gerade in einem Studio trainiert, in dem nach den regulären Kurzhantelsets eine lange Reihe an circus dumbells paarweise aufgebaut ist. Dennoch soll diese Variante der Vollständigkeit wegen genannt werden, zumal ihr Bewegungsablauf dem Hex-Bar-Kreuzheben praktisch gänzlich ähnelt und einigen Trainierenden vielleicht noch aus der dritten Lektion des ersten Artikels dieser Serie bekannt ist.

Rumänische Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Ähnlich wie die "Military Press" und die "Press" fälschlicherweise von vielen Trainierenden inzwischen Synonym behandelt werden, werden auch "Rumänischen Kreuzheben" und "Kreuzheben mit gestreckten Beinen" oftmals als dieselbe Übung verstanden, was so nicht stimmt. Der Cheeseburger schmeckt bei Burger King schließlich auch anders als Mc Donalds, wobei einige Leser sich daran vielleicht nicht mehr erinnern können. Esst mal wieder einen Burger, Jungs, die Dinger bringen Tinte auf den Füller!

Wieso also die Verwirrung? Nun wie so oft gleichen sich beide Übungen auf den ersten Blick und der Teufel liegt wieder einmal im Detail.

Fangen wir beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen an: Dabei werden, ich weiß, der Leser wäre niemals von alleine darauf gekommen, die Beine während der gesamten Übungsausführung gestreckt gehalten. Für die Abwärtsbewegung erfolgt das "Einknicken" im Hüftbereich, so dass auch das Gesäß praktisch keine Bewegung macht. Wie man sich bereits denken kann, ist diese Übung nicht ganz risikolos und sollte daher wenn überhaupt nur als Unterstützungsübung in Anschluss an Hauptübungen genutzt werden.

Beim rumänischen Kreuzheben sind die Beine ebenfalls fast gänzlich gestreckt. Der Unterschied ist nun aber, dass das Gesäß ein wenig nach hinten geschoben wird. Man kann das Ganze einfach einmal ohne Gewicht ausprobieren. Die Knie werden leicht gebeugt und das Gesäß nach hinten geschoben. Hat man die korrekte Position erreicht, wird man selbst ohne Gewicht eine Spannung im Hamstrings-Bereich spüren.

Genau dort arbeiteten diese Übungen neben dem unteren Rücken nämlich am meisten, wobei, wie gesagt, "Kreuzheben mit gestreckten Beinen" lediglich als Assistenzübung im höheren Wiederholungsbereich genutzt werden sollte.

Wie "tief" man nun mit dem Gewicht herunter geht, ist eine individuelle Sache und je nach anatomischen Veranlagungen für jeden einzeln zu beantworten. Der Rücken sollte immer angespannt sein und wie auch beim klassischen Kreuzheben nicht einrunden. Solche abenteuerlichen Vorführungen, wie sie im Studio immer mal wieder zu sehen sind, aber die auch das Internet bietet, gehören auf das Jahrestreffen der Turnschuh-Kniebeuger und nicht ins Fitnessstudio.

Ich persönlich würde sogar eher zu Good Mornings als zu einer dieser beiden Varianten tendieren, aber ich tendiere auch zu weniger Werbeunterbrechungen zwischen den Sexy Sportclips. Es gibt immer wieder diese Momente, in denen ich das Gefühl habe, der letzte vernünftige Mensch zu sein. Verdammt, die Welt braucht mehr Sexy Sportclips mit Cardiomiezen, die Kreuzheben korrekt durchführen!

Snatch-Griff Kreuzheben

"Snatch" ist der englische Begriff für das Reißen als eine der zwei Disziplinen des olympischen Gewichthebens. Während beim Sumo-Kreuzheben die Füße versuchen die vollständige Länge der Hantel auszufüllen, sind es beim "Snatch-Griff Kreuzheben" die Hände, die zumindest fast an die äußersten Enden der Langhantel gelangen. Die Ausgangsposition ähnelt somit der eines Gewichthebers, der Reißen ausführen will, wobei ein nicht ganz so weiter Griff durchaus im Sinne einer Schonung von Handgelenken und Schulter sein kann. Durch die tiefere Startposition ist man nun gezwungen bei korrekter Technik mehr Kraft aus dem unteren Rücken, den Hamstrings und dem Gluteus zu mobilisieren.

Der amerikanische Coach Steven Morris schwört auf diese Übung und sieht sie als gute Indikatorübung, da jedes Gewicht, das man im Snatch-Griff-Kreuzheben bewältigen kann, auch in anderen Hebe- und Beugeübungen überwindbar sein wird.

Kreuzheben von einer Erhöhung

..ist streng genommen keine Variante des Kreuzhebens, aber wird dem ein oder anderen sicherlich auch bereits begegnet sein und passt thematisch zum Snatch-Griff-Kreuzheben.

Dabei stellt der Trainierende sich auf eine Erhöhung und führt von dieser Kreuzheben aus, um den Weg zu verlängern und so eben den unteren Rücken, die Hamstrings und den Gluteus mehr zu beanspruchen. In der Praxis endet dies meist jedoch mit einem eingerundeten Rücken und sieht wie eine Zirkusnummer vom Podest aus. Zahnlose Tiger auf Podesten machen vielleicht kleinen Kindern, die das Spektakel von außen betrachten, Angst, aber sind für die wahren Raubtiere da draußen noch nicht einmal ein müdes Gähnen wert.

Also spar Dir die Nummer gleich und nutze "Snatch-Griff Kreuzheben" mit unterschiedlich weitem Griff, wenn die deutlichere Belastung dieser Muskeln Dein Ziel ist. Für den Zirkus Krone ist es zu spät, es sei denn, Du bist in der Lage mit Deiner Kreuzhebehantel zu jonglieren.

Zercher Kreuzheben

Kaum haben wir die eine Zirkusnummer abgetan, folgt auch schon die nächste Vorstellung. Bei Zercher Kreuzheben wird die Langhantel in den Armbeugern gehalten und man führt in dieser Position Kreuzheben aus.

Ich habe vor Jahren sogar einmal eine ähnliche Variante der Good Mornings ausprobiert, wobei es zu keiner einzigen Wiederholung kam, sondern beim Versuch blieb. Mal ernsthaft, es gibt nur drei Möglichkeiten, diese Variante durchzuführen:
  1. Du bist sehr schwach, so dass da nicht wirklich viel Gewicht in Deinen Armbeugern liegt
  2. Du bist absolut masochistisch veranlagt und solltest darüber nachdenken, Dir eine Domina zuzulegen
  3. Du bist einfach sehr, sehr schwach
Jetzt wird es möglicherweise jemanden geben, der mit der Argumentation auffährt, dass man mit Zercher Kreuzheben unterstützend das (Semi-)Sumo Kreuzheben trainieren könnte oder das Bodybuilder ja ihre Muskeln stimulieren wollen und entsprechend nicht auf maximale Gewichten hin arbeiten, sondern mit höheren Wiederholungszahlen. Aber mal ganz ehrlich, gehen wir davon aus, dass Bodybuilder nicht die schwächlichen Milchbubbies sind, für die sie von Powerliftern gehalten werden, gibt es darauf nur eine Antwort: Ich respektive jegliche Neigungen, aber belästigt mich nicht mit Eurem Fetisch!

Der Jefferson Lift

"Wie Oldschool bist Du wirklich?" - Diese Frage solltest Du Dir stellen, wenn Du den Jefferson Lift, auch bekannt als Straddle Kreuzheben, bisher nicht kanntest. Steve Stanko schwor auf diese Übung und der Mann war der Erste, der die 1000 Pfund Barriere im Olympischen Gewichtheben durchbrach.

Wie sieht die Übung nun also aus? Anstatt sich, wie üblich, vor die Hantel zu stellen, stellt man sich genau darüber, als ob man auf einem Besenstiel reiten wollen würde. Fragt mal Eure Schwiegermütter, die ein oder andere hat da vielleicht Erfahrungswerte weiterzugeben.

Nun greift Ihr die Hantel mit einer Hand vor dem Körper und einer Hand hinter dem Körper. Während Ihr beim Aufrichten Eure Oberschenkelinnenseiten vermutlich so sehr spüren werdet, wie nie zuvor, stabilisieren Hintern und Rücken die Hantel.

Wie auch schon das Hex-Bar Kreuzheben ist auch der Jefferson Lift fast eher dem Kniebeugen von der Bewegung her zuzuordnen, sollte aber dennoch nicht in dieser Auflistung an Kreuzhebevariationen fehlen.

Weitere Kreuzhebevariationen

Wer glaubt, dies wären alle Kreuzhebevariationen gewesen, irrt sich. Neben den genannten Übungen, die in mehr oder weniger jedem gut sortiertem Eisen-Tempel durchführbar sind, gibt es noch spezielle Varianten wie das Autokreuzheben, die im vierten Teil der Serie ihren Platz finden. Dazu werden wir uns neben weiteren Kreuzhebevariationen die nächsten Verwandten des Kreuzhebens, die Good Mornings, anschauen.

In weiteren zukünftigen Teilen werden wir uns zudem noch einmal mit Rack Deads beschäftigen, sowie spezielle Variationen wie Kreuzheben mit Ketten und Bändern genauer betrachten. Des Weiteren kursieren im Netz noch diverse Abwandlungen, die beispielsweise "Kreuzheben mit Wadenheben" oder "Kreuzheben mit Schulterheben". Streng genommen sind dies jedoch keine Variationen des Kreuzheben, sondern Barbell Combinations.

Wenn ich im direkten Anschluss ans Kreuzheben einen Langhantelcurl mache, würde dies ja auch niemand als Kreuzhebevariante durchgehen lassen. Und ja, ich meine Curls mit demselben Gewicht. Irgendwie muss ich doch rechtfertigen, dass ich das Powerrack mit meinen Langhantelcurls für andere Trainierende besetze.

Bis zum nächsten Mal!

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