Anaboles Nährstofftiming

Was sollte man wann in welcher Menge und aus welchem Grund essen?

Ein Artikel von Bobybuilding.com
von Dino Pierce

Ich bin seit drei Jahren ein zertifizierter Fitnesstrainer (CFT) und habe meinen Bachelor of Science (BS) in Ernährungswissenschaften mit Magna Cum Laude bestanden. Doch trotz meiner ausgiebigen Erfahrung als Sportler und meinem zur Ausbildung gehörenden Hintergrundwissen bekomme ich immer wieder vorgehalten, dass ich nicht genügend Kohlenhydrate essen würde.

Diese Aussage beruht auf einem weit verbreiteten Missverständnis, das daher rührt, dass viele Menschen nicht wirklich etwas über meine Ernährungsstrategien als Sportler wissen und entbehrt daher jeder Grundlage. Menschen, die so vorschnell falsche Schlüsse ziehen, sollten lieber etwas über den wissenschaftlichen Ansatz für eine sportgerechte Ernährung lernen.

Dies führt mich zum eigentlichen Thema, welches ich in diesem Artikel behandeln möchte – dem anabolen Nährstofftiming Faktor (Anabolic Nutrient Timing Factor, ANTF). Das erste Mal habe ich von Paul Cribb B.S. Sci. HMS etwas über den ANTF gehört. Paul ist ein Wissenschaftler, der sich mit der Muskeldynamik beschäftigt und außerdem als Forschungsdirektor für die Supplementfirma AST Sports Sciences tätig ist.

Als ich zum ersten Mal etwas über die Theorien von Paul hörte, war ich wirklich aufgeregt – ich hatte endlich einen anderen Experten auf diesem Gebiet gefunden, der meine Theorien und Ansichten zum Thema Ernährung unterstützte.

Dieser Artikel behandelt das Timing der Makronährstoffe zur Unterstützung der durch das Training erzielten Resultate mit Hilfe der Ernährung auf wissenschaftliche Art und Weise. Wahrscheinlich genauso wichtig sind die weitreichenden persönlichen Erfahrungen, die ich mit dieser Methode gesammelt habe.

Die hier beschriebenen Strategien erscheinen auf den ersten Blick vielleicht etwas extrem, doch man sollte bedenken, dass sie auch nicht für den typischen Durchschnittsbürger gedacht sind. Diejenigen, die sich mit ANTF auseinander setzen, sind in der Regel Sportler, die durch ihre gezielte Ernährung einen Vorsprung vor ihren Mitstreitern erreichen wollen. Diese Art des Vorsprungs beruht im Gegensatz zu vielen anderen auf einer sicheren und gesunden Vorgehensweise, welche sich die richtigen Ernährungsstrategien zunutze macht.

Die erzielbaren Resultate sind phänomenal. Sportler, die sich ernsthaft mit ihrer Ernährung auseinander setzen und die Vorteile des ANTF richtig nutzen, werden sich an vollen, hydrierten, glykogengefüllten Muskeln erfreuen können.

Einige Informationen über Kohlenhydrate und Insulin

Nachdem ich über all die Jahre als Collegesportler und Bodybuilder immer wieder bezüglich meiner Kohlenhydratzufuhr heftig kritisiert worden bin, möchte ich diesen Artikel damit beginnen, dass ich näher auf diesen missverstandenen Makronährstoff eingehe. Wenn ein Sportler Kohlenhydrate zur richtigen Zeit zu sich nimmt, kann er von deren eigentlich vorgesehener Wirkungsweise profitieren.

Kohlenhydrate sollen hauptsächlich dazu dienen die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskelzellen wieder aufzufüllen und den Körper mit einer ausreichenden Menge an Blutzucker für sofortige Energie zu versorgen. Kohlenhydrate wirken hierbei in Verbindung mit Insulin zusammen.

Insulin ist das wirkungsstärkste Hormon, das im menschlichen Körper vorkommt. Durch die richtige Zufuhr von Kohlenhydraten zur richtigen Zeit kann dieses Kohlenhydrat-Insulin-Zusammenspiel Großes bewirken. Man sollte sich jedoch vor Augen halten, das Timing das wichtigste ist, wenn es um Insulin geht.

Wenn man seiner Bauchspeicheldrüse die Insulinausschüttung zu einem Zeitpunkt erlaubt, während dem sich der Körper in einem insulininsensitiven Zustand befindet, dann schafft man das richtige Umfeld für ein Desaster. Insulininsensitivität kann als Zustand beschrieben werden, in dem die Muskulatur nicht auf die Aufnahme und Speicherung von Glukose vorbereitet ist.

Dies ist das typische Szenario für Menschen mit einer vornehmlich sitzenden Tätigkeit, die zu viele Kohlenhydrate konsumieren. Wenn dieses Szenario zu einem Dauerzustand wird, kann es dazu kommen, dass der Körper irgendwann resistent gegenüber der Wirkung von Insulin wird. Wenn dies eintritt, sind die Rezeptoren im Bereich des Muskelgewebes und anderer Körpergewebe nicht mehr in der Lage dazu, auf die Anwesenheit von Insulin angemessen zu reagieren. Dieser Zustand steht in direktem Zusammenhang mit Fettsucht und Diabetes (1).

Der wissenschaftliche Hintergrund des Muskelaufbaus beruht auf einer komplexen Interaktion von Muskeln, Leber und Blut. Zusätzlich hierzu spielt auch die Menge der innerhalb des Gewebes vorliegenden Aminosäuren eine wichtige Rolle.

Um das Muskelwachstum und das sportliche Potential zu maximieren, muss ein drogenfreier Sportler jede Gelegenheit nutzen, die es ihm ermöglicht das anabole Umfeld im Körper zu verbessern. Ein erfolgreicher intelligenter Sportler kümmert sich aus diesem Grunde ständig um seine komplette Physiologie.

Wenn ein Sportler eine Mahlzeit zu sich nimmt, bedeutet dies nicht unbedingt, dass auch das im Körper geschieht, was durch die Zufuhr dieser Mahlzeit geschehen sollte. Der Verzehr von Protein führt nicht zwangsläufig dazu, dass die Nährstoffe und Aminosäuren dieser Mahlzeit auch für den Aufbau der Muskulatur verwendet werden.

ANTF: Den Körper in einem anabolen Zustand halten

Der Kern des ANTF ist die Manipulation des körpereigenen Insulins durch die Manipulation der Nährstoffzufuhr, welche die Bauchspeicheldrüse dazu anregt dieses wirkungsvolle Hormon auszuschütten. Wenn ein Sportler diese Technik beherrscht, kann er hierdurch den Stoffwechsel seines Körpers in anabolen Bereich halten. Wheyprotein ist eine gebräuchliche Form von Protein als Supplement und aus diesem Grunde werde ich Whey beispielhaft an mehreren Stellen im Laufe dieses Artikels verwenden.

Wheyprotein kann in Verbindung mit der körpereigenen Insulinausschüttung angewandt werden, um die Aufrechterhaltung und den Neuaufbau von Muskelmasse zu ermöglichen. Beim ANTF ist die Steuerung der im Blut vorhandenen Insulinmenge der Schlüsselfaktor. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse, welche sich direkt unterhalb des Magens befindet, produziert und ausgeschüttet.

Insulin wird dann in den Blutkreislauf freigesetzt, wenn die zugeführte Nahrung die Notwendigkeit einer Insulinausschüttung im Körper hervorruft. Insulin wird jedoch nicht bei jeder Nahrungszufuhr in signifikanten Mengen ausgeschüttet, sondern hauptsächlich als Reaktion auf Kohlenhydratreiche Nahrung. Je höher der glykämische Index der zugeführten Kohlenhydrate ist, desto stärker fällt diese Insulinausschüttung aus.

Insulin unterstützt den Körper bei der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, indem es Nährstoffe aktiv in die Zellen transportiert. Dies geschieht mit Hilfe der sogenannten Natrium-Kalium Pumpe, welche sich an der Oberfläche der Muskelzellen befindet. Hierdurch hilft Insulin dabei, einen anabolen Zustand im Körper aufrecht zu erhalten und beugt gleichzeitig einem katabolen Zustand vor (2).

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die alleinige Gegenwart von Insulin nicht nur den Anabolismus der Muskelzellen fördert, sondern den Anabolismus der Zellen im Allgemeinen. Dies führt dazu, dass falls die Muskelzellen nicht zur Aufnahme von Nährstoffen bereit sind, da sie mit Glykogen gesättigt sind oder aber weil das physiologische Umfeld nicht passt, die Fettzellen jederzeit gerne die zusätzliche Energie in Form von Fett speichern.

Es gibt zwei Aspekte, die man beachten muss, wenn es um die Manipulation der Insulinausschüttung geht. Der erste Aspekt betrifft das Timing des Konsums der hochglykämischen Kohlenhydrate, welche die Insulinausschüttung anregen. Der zweite Aspekt betrifft die Kombination von Protein mit den Kohlenhydraten im optimalen physiologischen Zeitfenster.

Der Proteinkonsum versorgt den Körper mit den für das Muskelwachstum und die Regeneration benötigten Materialien. Wenn die Muskelzellen durch ein anstrengendes Training entleert sind, benötigen sie Aminosäuren.

Wenn der Blutinsulinspiegel hoch ist, transportiert Insulin das Protein in die Muskelzellen. Insulin besitzt die Fähigkeit Protein und Kohlenhydrate in das Muskelgewebe einzuschleusen, doch der Proteinkonsum alleine bewirkt keine Insulinausschüttung.

Das Befolgen der ANTF Richtlinien verbessert die Aufnahme jeder Proteinart, die während einer Mahlzeit nach dem Training verzehrt wird (2). Man sollte jedoch wissen, dass mache Proteinarten eine höhere biologische Wertigkeit als andere besitzen. Man kann also mit Sicherheit sagen, dass nicht alle Proteinarten gleich sind.

Wheyprotein versorgt den Blutkreislauf mit einem schnellen Schub von Aminosäuren, was nach dem Training genau das ist, was der Körper benötigt. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einem niedrigen Insulinspiegel Wheyprotein für die Energieversorgung verwendet wird, was nicht unbedingt die wünschenswerte Verwendung ist (3).

Das Aminosäureprofil von Wheyprotein besitzt einen hohen Anteil glukogener Aminosäuren, welche vom Körper leicht für die Energieversorgung verwendet werden können (4).

Dies erweckt auf den ersten Blick den Anschein, dass Wheyprotein eine Schlechte Proteinwahl ist, doch genau diese Aminosäuren sind auch für die Anregung der Proteinsynthese notwendig, welche für das Muskelwachstum und die Reparatur des Muskelgewebes essentiell wichtig ist. Der Unterschied zwischen der Verwendung des Wheyproteins zum Zwecke der Energieversorgung oder für die Anregung der Proteinsynthese besteht in der Steuerung des Blutinsulinspiegels.

Die Anwendung von Protein in Verbindung mit Kohlenhydraten nach dem Training

Um sicherzustellen, dass das verzehrte Protein für den richtigen Zweck verwendet wird und den Anabolismus fördert, sollte man es dann zuführen, wenn der Blutinsulinspiegel hoch ist. Wenn Insulin in größeren Mengen vorhanden ist, werden die für die Glukoneogenese benötigten Vorläuferstoffe drastisch reduziert (5).

Wenn man die beschriebenen hochglykämischen Kohlenhydratvarianten zur richtigen Zeit in Verbindung mit Protein zu sich nimmt, entsteht hierdurch ein optimales anaboles Umfeld. Genauso wie der alleinige Proteinverzehr nicht garantiert, dass die zugeführten Aminosäuren für die Reparatur und dem Aufbau des Muskelgewebes verwendet werden, gibt es keine automatische Garantie, dass verzehrte Kohlenhydrate auch zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und der direkten Energiebereitstellung verwendet werden.

Sportler müssen ihre Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nehmen um hierdurch den Insulinspiegel schnell anzuheben, während der anabole Signalweg den Anabolisms fördert (3).

Niedrige Blutzucker- und Insulinspiegel führen zu einer Ausschüttung kataboler Hormone, was nicht unbedingt das Umfeld im Körper schafft, das eigentlich erwünscht ist. Während dem Zeitfenster nach dem Training benötigt der Körper Kohlenhydrate um die Glykogenreserven wieder aufzufüllen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Während dieses zeitlichen Bereichs ist es extrem wichtig, den Körper mit den benötigten Nährstoffen wieder aufzuladen.

Um dieses Zeitfenster optimal zu nutzen sollte der Sportler eine Dosis einfacher hochglykämischer Kohlenhydrate zu sich nehmen, welche in flüssiger Form zugeführt werden sollten, um eine schnelle Verdauung zu ermöglichen. Idealerweise sollen direkt nach dem Training auf diese Art und Weise 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden (6).

Die beste Art dieser Kohlenhydratzufuhr ist die Zufuhr in flüssiger Form. Wenn man den Insulinspiegel schnell anheben möchte, ist die Zufuhr eines Fruchtsaftes mit einem großen Sucrose zu Fructose Verhältnis empfehlenswert. Traubensaft, Orangensaft oder Mandarinensaft sind einige Beispiele für Fruchtsäfte, die diese Bedingung erfüllen (5). Gut geeignete Kohlenhydratquellen sind außerdem Maltodextrin und Dextrose. Diese Kohlenhydratformen verursachen einen schnellen und steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eignen sich besser für den Verzehr nach dem Training als z.B. Apfelsaft, Grapefruitsaft oder Birnensaft (6).

Auch Sportgetränke die eine über zehnprozentige Konzentration von Sucrose und Maltodextrin enthalten, erhöhen den Blutzuckerspiegel und damit auch den Insulinspiegel effektiv, was sie zu einer exzellenten Wahl für die Kohlenhydratquelle nach dem Training macht.

Der ANTF besteht aus zwei Schlüsselschritten. Der erste Schritt ist vollendet, wenn Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel durch die Zufuhr einer der beschriebenen Kohlenhydratquellen angehoben wurden. Nachdem sich der Insulinspiegel auf einem hohen Nivea befindet, besteht der zweite Schritt in der Zufuhr von Protein.

Alle beschriebenen Kohlenhydratgetränke beinhalten keinerlei Protein. Wenn man nun Protein zusätzlich zuführt, gelangt dies durch das Insulin besser und schneller in die Muskulatur, wo es dringend benötigt wird.

Die Zugabe von Wheyprotein, einem schnellverdaulichen Protein, zum Getränk nach dem Training, erzeugt das optimale anabole Umfeld im Körper. Hierdurch wird die Muskulatur mit einer hochwirksamen Kombination aus Glukose und Aminosäuren versorgt.

Weiterhin verursacht diese Kombination einen starken Anstieg des Insulinspiegels, was in einer maximalen Aufnahme von Glukose und Protein durch die Muskulatur resultiert (2). Die Glukose wird in die Muskelzellen transportiert, wo sie in Form von Glykogen als schnellverfügbare Energiereserve eingelagert wird (3).

Das Protein stimuliert die Proteinsynthese innerhalb der Mitochondrien der Muskelzellen. Die Mitochondrien sind so etwas wie die „Kraftwerke“ innerhalb einer Zelle, welche die Energie für jede Aktivität innerhalb des Körpers bereitstellen. Je mehr Mitochondrien sich in einer Zelle befinden, desto mehr kann diese Zelle leisten. Ausdauertraining erhöht die Anzahl der Mitochondrien innerhalb der Muskelzellen (7).

Die kombinierte Zufuhr von Kohlenhydraten und Protein in flüssiger schnell verwertbarer Form hat eine doppelt positive Wirkung. Einerseits wird der Muskelkatabolismus verhindert und andererseits wird der Muskelanabolismus angeregt (3). Die hier beschriebene Zufuhr von Kohlenhydraten und Protein direkt nach dem Training stellt die erste von vier Mahlzeiten nach dem Training dar.

Die zweite Mahlzeit nach dem Training

Die zweite Mahlzeit nach dem Training sollte etwa 30 Minuten nach der flüssigen Kohlenhydrat-Protein Zufuhr verzehrt werden. Diese zweite Mahlzeit sollte fettarm sein um eine schnelle Magenpassage zu ermöglichen und aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten in Verbindung mit einer fettarmen Proteinquelle bestehen.

Die Kombination der Makronährstoffe von erster und zweiter Mahlzeit nach dem Training sollte in etwa gleich sein, wobei die Auswahl der Nahrungsmittel jedoch unterschiedlich ausfällt. Die beste Wahl für den Kohlenhydratanteil der zweiten Mahlzeit wären Kartoffeln, Reis, Gries oder Nudeln.

Die zweite Mahlzeit nach dem Training sollte aus festen Nahrungsmitteln bestehen. Sie könnte z.B. aus einer Kombination von gegrilltem Fleisch oder Fisch oder auch einer Fleischsoße in Verbindung mit Nudeln bestehen. Die Zufuhr dieser Mahlzeit gewährleistet, dass die zuvor durch das Wheyprotein zugeführten Aminosäuren für den Muskelanabolismus und nicht zur Stabilisierung des Blutzuckers verwendet werden (5).

Diese Mahlzeit sollte nicht zu üppig ausfallen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die anabolen Mechanismen auf zellularer Ebene bis zu drei Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit angeregt sind (3). Nach der zweiten Mahlzeit sollte man sich leicht gesättigt aber nicht überfüllt fühlen.

Bis hierhin hat man einen Drink und eine kleine Mahlzeit innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Training konsumiert. Die Mahlzeiten sind so gewählt, dass sie zwar klein aber trotzdem Nährstoffreich ausfallen. Hierdurch werden eine schnelle Magenpassage und eine schnellere Nährstoffaufnahme gewährleistet. Von jetzt an stehen noch weitere zweieinhalb Stunden des anabolen Fensters nach dem Training zur optimalen Nutzung zur Verfügung.

Immer noch hungrig? Die dritte und vierte Mahlzeit nach dem Training

Nach dem Verzehr der zweiten Mahlzeit nach dem Training sollte man etwa eine Stunde abwarten, bis man die dritte Mahlzeit zu sich nimmt. Es sollten noch zwei weitere feste Mahlzeiten ähnlich der zweiten Mahlzeit verzehrt werden. Falls man jedoch das Gefühl hat, dass eine weitere feste Mahlzeit zu stark aufbläht, kann man stattdessen auch etwas Wheyprotein und eine kleine Kartoffel zu sich nehmen.

Man kann bezüglich der Wahl der Kohlenhydrate kreativ sein, wobei die dritte Mahlzeit klein ausfallen sollte. Nach der dritten Mahlzeit hat man weitere 90 Minuten innerhalb des anabolen Fensters nach dem Training für die vierte und letzte Mahlzeit.

Bei der vierten Mahlzeit sollte man bezüglich des Zeitpunktes auf sein Gefühl vertrauen, wobei man jedoch versuchen sollte, diese Mahlzeit während der letzten halben Stunde des anabolen Fensters zu sich zu nehmen.

Somit hat man innerhalb eines Zeitraums von 3 Stunden nach dem Training vier kleine Mahlzeiten zu sich genommen. Die Flüssigmahlzeit und die drei folgenden festen Mahlzeiten sollten hierbei jeweils ca. 40 Gramm Protein und 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten haben. Die Verwendung des ANTF ermöglicht eine kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren, welche direkt für die Anregung des Muskelanabolismus zur Verfügung stehen (2, 5).

Sportler sind immer darauf bedacht, die bestmöglichen Resultate mit ihrem Training zu erzielen. Der ANTF wird einen Sportler mit Sicherheit dabei unterstützen die gewünschten Fortschritte zu erzielen. Es kann nicht oft genug wiederholt werden, dass bezüglich des ANTF gilt, dass das richtige Timing der Faktor ist, mit dem alles steht und fällt.

Die restlichen 21 Stunden des Tages

Wenn man die drei beschriebenen Stunden nach dem Training abzieht, bleiben noch weitere 21 Stunden des Tages übrig. Die Ernährung während dieser Zeit fällt im Vergleich zur Ernährung während des oben beschriebenen Zeitraumes völlig anders aus.

Der Großteil der restlichen Ernährung sollte aus ballaststoffreichen Gemüsesorten und mageren Proteinquellen bestehen. Ballaststoffreiches Gemüse versorgt den Körper mit den Vitaminen und Mineralstoffen, die er benötigt.

Zusätzlich hierzu regt ballaststoffreiches Gemüse den Stoffwechsel an und dient als Quelle für zeitversetzt freigesetzte Energie, wodurch der Körper beim Abbau von Körperfett unterstützt wird. Außerdem liefert Gemüse viel Nahrungsvolumen bei vergleichsweise geringem Kaloriengehalt.

Ballaststoffe verlangsamen den Nahrungstransport durch den Verdauungstrakt, wodurch eine bessere Verdauung des konsumierten Proteins ermöglicht wird und die allgemeine Gesundheit gefördert wird. Ballaststoffreiches Gemüse sollte eine der Hauptkomponenten einer jeden gesunden Ernährung darstellen (8).

Auch während des restlichen Tages stellt die Kontrolle des körpereigenen Insulinspiegels eine der Schlüsselkomponenten der Ernährung dar. Ballaststoffreiches Gemüse hat einen niedrigen glykämischen Index, wodurch die Insulinausschüttung gut kontrolliert werden kann (5).

Das Resultat sind geringere Schwankungen der Energiespiegel, weniger Stimmungsschwankungen und geringere Einlagerungen von Körperfett. Genau das Gegenteil ist bei einer unkontrollierten Ernährung der Fall. Auch wenn sich dieser Artikel nicht direkt mit dem Thema Fettabbau beschäftigt, soll an dieser Stelle trotzdem nicht unerwähnt bleiben, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Fettabbau fördert (8).

Die Kontrolle des Insulinspiegels ist eine wichtige Komponente, wenn es um die Aufrechterhaltung eines natürlichen Anabolen Umfeldes im Körper geht. Ein anaboles Umfeld entsteht durch das synergistische Zusammenspiel von Wachstumsfaktoren, anabolen Hormonen und Nährstoffen, welche den Muskelanabolismus steuern (6).

Insulin spielt bei dieser Kombination unterschiedlicher Faktoren eine Schlüsselrolle. Insulin beeinflusst jeden physiologischen Vorgang im Körper, der mit dem Muskelaufbau im Zusammenhang steht. Die Aufrechterhaltung eines anabolen Umfeldes dreht sich um die Aufrechterhaltung eines konstanten Insulinspiegels (7).

Die Zusammenstellung der täglichen Ernährung bestimmt über die Fähigkeit des Körpers Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Eine schlechte Zusammenstellung der Nahrungszufuhr nach dem Training und eine planlose Ernährung während des restlichen Tages fördern starke Schwankungen von sowohl Blutzucker- als auch Insulinspiegel.

Dies beeinträchtigt die Aufrechterhaltung eines anabolen Umfelds im Körper und macht einen guten Teil der Anstrengungen zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Körperzusammensetzung zunichte. Mit der richtigen Wahl der Kohlenhydrate stehen und fallen alle möglichen Fortschritte.

Im Gegensatz zur landläufigen Meinung versorgt ballaststoffreiches Gemüse den Körper sowohl mit Ballaststoffen als auch mit Glukose (8). Damit Kohlenhydrate vom Körper als Energiequelle verwendet werden können, müssen sie in Glukose umgewandelt werden.

Ballaststoffe selbst liefern zwar keine Energie, besitzen jedoch eine Vielzahl anderer gesundheitsfördernder Eigenschaften (8). Ballaststoffe bestehen aus einer komplexen Struktur unterschiedlicher Zuckermoleküle. Der Körper kann Ballaststoffe jedoch nicht verdauen, da ihm die für die Aufspaltung der Molekülstruktur benötigten Enzyme fehlen. Aus diesem Grund passieren Ballaststoffe den Verdauungstrakt unverdaut.

Der glykämische Index von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate können entweder einen hohen oder einen niedrigen glykämischen Index besitzen. Die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Insulinspiegel haben einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Wissenschaftler haben die physiologische Reaktion des Körpers bezüglich der Veränderung des Blutzuckerspiegels auf unterschiedliche Kohlenhydrate untersucht.

Der glykämische Index (GI) gibt an, welche Auswirkung die entsprechenden Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel besitzen. Der GI bewertet Nahrungsmittel auf einer Skala von 0 bis 100 danach, wie stark diese den Blutzuckerspiegel anheben. Schnellverdauliche Kohlenhydrate besitzen hierbei einen hohen GI Wert.

Langsam verdauliche Kohlenhydrate werden nur langsam vom Körper aufgespaltet und erhöhen so den Blutzuckerspiegel nur schwach, aber dafür über einen längeren Zeitraum. Diese Kohlenhydrate besitzen einen niedrigen GI Wert (5). In diese Kategorie fallen auch ballaststoffreiche Gemüsesorten, welche über den Tag verteilt verzehrt werden sollten. Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI verlangsamen den Verdauungsprozess und verursachen einen sukzessiven Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels.

Bei der täglichen Auswahl der Nahrungsmittel sollte man den GI immer im Hinterkopf behalten und so durch eine intelligente Wahl der Nahrungsmittel die Insulinausschüttung reduzieren, was eine bessere Insulinsensitivität des Gewebes fördert. Hierdurch kann Insulin im Körper effektiver wirken und es werden geringere Insulinmengen benötigt.

Der GI wurde im Jahre 1981 von Dr. David Jenkins als Ernährungshilfe für Diabetiker für die Auswahl der Nahrungsmittel zur Regulierung des Insulinspiegels entwickelt (5). Auch für Sportler kann das Wissen über den GI unterschiedlicher Kohlenhydrate ein hilfreiches Werkzeug darstellen.

Nach Beendigung der ANTF Phase nach dem Training kann ein optimales Nährstoffmanagement und die Aufrechterhaltung eines stabilen Insulin- und Blutzuckerspiegels durch die Auswahl von Nahrungsmitteln mit einem GI von unter 60 erreicht werden. Kohlenhydratquellen mit einem niedrigen GI sind in der Regel unverarbeitete Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte und ballaststoffreiches Gemüse.

Diese Nahrungsmittel erzeugen ein optimales anaboles Umfeld im Körper, indem sie den Blutzucker- und Insulinspiegel innerhalb des wünschenswerten Bereichs halten. Durch diese Nahrungsmittel werden weiterhin Heißhungerattacken und Schwankungen des Energiespiegels verhindert und gleichzeitig der Abbau von Körperfett gefördert.

Wenn Proteine mit Kohlenhydraten kombiniert werden, welche einen höheren GI besitzen, können die Proteine den glykämischen Index der Mahlzeit reduzieren. Mutter Natur hat vorgesehen, dass unsere Ernährung niederglykämisch ist. Alle proteinreichen Nahrungsmittel besitzen einen niedrigen GI. Alle Nährstoffe, die der Körper zum Überleben benötigt, befinden sich im Allgemeinen in Nahrungsmitteln, die einen niedrigen glykämischen Index besitzen.

Die moderne Technik hat mit der natürlichen Form von Nahrungsmitteln gespielt um diese geschmacklich und bezüglich ihrer Lagerfähigkeit zu verbessern. Die Verarbeitung von Lebensmitteln erhöht jedoch oft deren glykämischen Index. Die Auswirkungen dieser Veränderung von Nahrungsmitteln werden durch die steigende Rate von Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Gewichtszunahme deutlich.

Wenn man sich über die unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten bewusst ist und weiß, wann man diese zu sich nehmen sollte, kann man hierdurch die sportlichen Erfolge deutlich verbessern. Während der Phase nach dem Training kann der Konsum hochglykämischer Kohlenhydrate die Trainingserfolge verbessern. Insgesamt sollten Kohlenhydrate etwa 40% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Hierdurch wird dem Körper eine ausreichende Menge an Energie für die Körperfunktionen zur Verfügung gestellt, und gleichzeitig eine übermäßige Kohlenhydratzufuhr verhindert, welche eine Einlagerung von Körperfett fördern würde.

Fett- und Proteinzufuhr

Nachdem das Thema Kohlenhydrate hinreichend behandelt wurde, verbleiben zwei weitere Makronährstoffe, auf die näher eingegangen werden sollte. Kohlenhydrate, Fett und Protein spielen eine synergistische Rolle bei der sportlichen Leistungsfähigkeit. Grundsätzlich gilt jedoch, dass das über die Nahrung zugeführtes Protein Muskelwachstum, -Erhaltung und –Regeneration fördert.

Auch wenn Kohlenhydrate und Fette eine wichtige Rolle bei der Ernährung eines Sportlers spielen, besitzen sie doch keine das Muskelwachstum direkt fördernden Eigenschaften. Es ist das Protein, das die essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stellt, die für den Muskelanabolismus essentiell wichtig sind.

Bevor ich auf den spezifischen Proteinbedarf eingehe, möchte ich zunächst einen Blick auf die Zusammenstellung der täglichen Ernährung eines Sportlers werfen. Die drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett machen die Kalorienzufuhr einer jeden gesunden Ernährung aus.

Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt und versorgen Muskulatur und Gehirn mit der von ihnen benötigten Energie (9). Fette stellen den Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte dar und liefern pro Gramm etwa 9 Kalorien, was etwas mehr als die doppelte Kalorienmenge eines Gramms Kohlenhydrate oder Eiweiß darstellt.

Aufgrund dieser hohen Kaloriendichte kann man durch den Verzehr fettreicher Nahrungsmittel schnell den täglichen Kalorienbedarf erreichen oder auch überschreiten. Der Körper benötigt eine gewisse Menge an Fetten und diese unterstützen viele lebenswichtige Körperfunktionen. Die vom Körper benötigte Fettmenge ist jedoch nicht sehr hoch und die meisten Menschen nehmen weit mehr Fett zu sich, als der Körper eigentlich benötigt.

Wenn Sportler eine Ernährung befolgen, die reich an fettarmen Proteinquellen und moderat kohlenhydratreich ist, dann reguliert sich die Fettzufuhr von alleine. Insgesamt sollte die Fettzufuhr bei Sportlern etwa 10% der täglich zugeführten Kalorien ausmachen. Diese Menge ist für alle wichtigen auf Fett angewiesenen Körperfunktionen völlig ausreichend und verhindert eine zu hohe Gesamtkalorienzufuhr, die leicht mit einer hohen Fettzufuhr einher geht (8).

Protein wird im Körper für praktisch jeden Wachstumsprozess benötigt. Protein stellt den wichtigsten Baustein für die Körperzellen dar und ist nach Wasser die im Körper am häufigsten vorkommende Substanz.

Protein kommt in jedem Organ des Körpers vor und ist für die Herstellung von Blut, Hormonen und Enzymen essentiell wichtig. Weiterhin wird Protein für wichtige Prozesse des Immunsystems, die Muskelreparatur und das Wachstum benötigt (10).

Sportliches Training, insbesondere Widerstandstraining, erhöht den Proteinbedarf. Wenn Sportler richtig trainieren und essen werden sie Muskeln aufbauen und je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher wird der Proteinbedarf. Muskelgewebe ist der primäre Speicherort für Protein.

Muskeln sind so etwas wie ein Proteinreservoir. Wenn man dem Körper nicht ausreichend Protein über die Nahrung zur Verfügung stellt, wird der Körper sich an den Aminosäuren der Muskulatur bedienen (11). Dieser Vorgang wird auch als Muskelkatabolismus bezeichnet und ist etwas, was jeder Sportler vermeiden möchte.

Nach dieser kurzen Betrachtung der drei Makronährstoffe sollte jedem klar sein, warum Sportler einen so großen Wert auf den Proteinkonsum legen. Protein wird für die Wachstumsprozesse bei Sportlern, die Muskeln aufbauen möchten, verwendet und verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit.

Aus diesem Grunde sollten bei Kraftsportlern 50 % der täglichen Kalorien in Form von Eiweiß zugeführt werden. Paul Delia, der Gründer und Präsident von AST Sports Science, empfiehlt den Verzehr von mindestens 1,9875 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht für Sportler (10, 12).

ANTF: Ein Beispiel

Dieser Ernährungsansatz kann am besten durch ein Beispiel zusammengefasst und verdeutlicht werden. Ich gehe bei dem folgenden Beispiel von einem 70 Kilo (150 Pfund) schweren Bodybuilder aus, der den ANTF verwenden möchte. Dieser Bodybuilder weiß aufgrund seines genau geführten Ernährungstagebuchs, dass sein Kalorienbedarf bei 2500 Kalorien pro Tag liegt.

Dieser Bodybuilder sollte 312 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, was in etwa 50% der täglich benötigten Kalorien darstellt. Die Kohlenhydratzufuhr sollte 40% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, was in etwa 250 Gramm Kohlenhydraten entspricht. Demnach verbleiben noch 10% der Kalorien, welche in Form von Fett konsumiert werden sollten, was in etwa 28 Gramm Fett pro Tag entspricht (13).

Wenn dieser Bodybuilder während der drei Stunden nach dem Training vier Mahlzeiten zu sich nimmt, die je 40 Gramm Protein und 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten, dann hat er hierdurch bereits 160 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen.

Dies entspricht 45% der täglichen Kalorienzufuhr. Es verbleiben 172 Gramm Eiweiß, 130 Gramm Kohlenhydrate und etwa 25 Gramm Fett für die restlichen 21 Stunden des Tages.

Die verbleibenden Kalorien können in Form von 4 kleinen Mahlzeiten bestehend aus je 43 Gramm Protein, 32 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett zugeführt werden. Dieses Beispiel habe ich für all die Leser erstellt, die gerne mit Zahlen spielen.

Ich glaube jedoch, dass es wichtig ist zu verstehen, dass Art, Qualität und Timing der Ernährung weitaus wichtiger sind als die genauen Zahlen, wenn man versucht ein anaboles Umfeld im Körper zu generieren (14).

Die genauen Berechnungen sind interessant und werden durch wissenschaftliche Untersuchungen gestützt, doch die Wahrheit ist, dass der Durchschnittssportler im Gegensatz zum Eliteathleten nicht so sehr bis ins letzte Detail geht. Es gibt jedoch auch Sportler, die gewillt sind genaue Logs und Tagebücher zu führen, um ihr Training und ihre Ernährung detailliert zu dokumentieren.

Wie auch immer, das ANTF Konzept ist außergewöhnlich. Wenn die medizinische Gesellschaft aufgrund ihres fehlenden Verständnisses dieses Konzept als eine Marotte abtut, dann wäre dies eine Schmach für die intellektuelle Gemeinschaft der Sportler. Diese Menschen sind Pioniere auf dem Gebiet der sportlichen Leistungssteigerung und immer auf der Suche nach neuen Durchbrüchen auf allen Gebieten der mit dem Sport in Verbindung stehenden Wissenschaften.

Quellen:

  1. Yakar S, Liu JL, Fernandez AM, et al. Liver-specific igf-1 gene deletion leads to muscle insulin insensitivity. Diabetes, 2001; 50:1110-1119.
  2. Wolfe R. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes. 1999; 48:949-957.
  3. Rasmussen B. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 2000; 88:386-392.
  4. Bolio GY. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am.J.Physiol. 1997; 273:E122-E129.
  5. Gastaldelli A, Toschi E, Pettiti M, et al. Effect of physiological hyperinsulinemia on gluconeogenesis in nondiabetic subjects and in type 2 diabetic patients. Diabetes, 2001; 50:1807-1816.
  6. Cribb P. The anabolic nutrient timing factor: the real science behind building muscle mass without drugs. AST Sports Sci. 02 Jan 2003.
  7. Choi C. Gain without pain. Scientific American, 2002; 286:28-31.
  8. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. JADA, 2002; 102:993-998
  9. Mathews ST, Singh GP, Ranalletta M, et al. Improved insulin sensitivity and resistance to weight gain in mice null for the Ahsg gene. Diabetes. 2002; 51:2450-2459.
  10. Masanes RM, Rafecas I, Remesar X. Splanchnic amino acid balance is affected by moderate variations of dietary protein in the developing Zucker rat. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2001; 52:183
  11. Miller BJ, Powell KF, Colagiuri S. The GI Factor- The Glucose Revolution. Sydney, Australia: Hodder Publishing Inc. 1998.
  12. Delia P. Paul Delia's hard core Q&A. AST Sports Sci. 02 Jan 2003.
  13. Delia P. Max-OT training series. AST Sports Sci. 02 Jan 2003.
  14. Millward DJ, Rivers HP. The concept of the anabolic drive. Diabetes Metab Rev. 1989; 5:191-211.

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