Anfänger

Kennt ihr diese Momente, vorzugsweise unter der Dusche oder nachts im Bett kurz vor dem Einschlafen, in denen man noch mal an ein peinliches Erlebnis von 2009 zurückdenkt und es einen vor Scham am ganzen Körper schüttelt? So geht es mir, wenn ich an meine größten Fehler als Trainingsanfänger zurückdenke. Ich führe sie hier einmal ganz uneitel auf – bestimmt erkennst auch du dich in einigen wieder.

Bist du wild entschlossen, dein Leben jetzt endlich mal umzukrempeln und im Gym so richtig durchzustarten? Herzlichen Glückwunsch und herzlich willkommen in unserer Runde! Weißt du, Fehler gehören zur Reise dazu. Aber man muss sie ja nicht alle selbst machen, denn das haben deine Vorgänger schon mehr als ausreichend für dich übernommen. Hier kommt eine (nicht abschließende) Liste der 8 häufigsten Fehler, die Trainingsanfängern immer wieder unterlaufen.

Die Frau im Fitnessstudio ist schon lange kein exotischer Anblick mehr. Sogar im Freihantelbereich hat man sich an ständige weibliche Anwesenheit gewöhnt – Instagram treibt sie alle zumindest für das Booty-Training an die lange Zeit verpönten freien (und bisweilen sogar schweren!) Gewichte. Eins ist aber gleich geblieben: Die Beziehung zwischen Frauen und Klimmzügen ist weiterhin kompliziert.

Klimmzüge sind eine besondere Übung. Obwohl sie in der Ursprungsversion lediglich mit dem Körpergewicht ausgeführt werden, ist das Schaffen der ersten Wiederholung vor allem für Frauen aber auch allgemein Trainingsanfänger eine Hürde, die mit Stolz genommen wird. Dies wird vermutlich auch der Grund sein, dass die meisten Klimmzug-Ratgeber sich auf genau diesen Schritt konzentrieren. Doch was ist, wenn man zwar in der Lage ist, die ersten Klimmzüge zu schaffen, aber nach ein paar Wiederholungen stagniert? Dieser Artikel soll dir dabei helfen, mehr als fünf Klimmzüge zu absolvieren.

Classic Sunday: Es ist mal wieder einer dieser Tage. Eigentlich möchte man gleich rückwärts wieder aus dem Studio stolpern, denn es ist einfach der Bär los. Überfüllt! Stickig! Die Luft kann man schneiden! Erst eine halbe Stunde Stau bei der Anfahrt, dann war das Handtuch in den Tiefen der Trainingstasche unauffindbar und jetzt betreiben auch noch ein paar Hungerhaken Rudelcurlen im einzigen Rack weit und breit! Wie schön wäre es da, seine eigene kleine Muskelschmiede zu haben.

Ich wage mal ganz vorsichtig zu behaupten, dass der überwiegende Großteil der Frauenwelt durchtrainierten Gleichgeschlechtlichen einen attraktiven Körper zusprechen würden. Dennoch finden selbige immer wieder Klischees, Mythen oder womöglich einfach Ausreden, um dem schweren Kraftsport erst gar keine Chance geben zu müssen. Dass diese Sportart – egal ob Mann oder Frau – nicht das Non-Plus-Ultra eines jeden Individuums ist, ist natürlich klar. Jedoch sehe ich nichts als verschwendete Zeit darin, das Fitnessstudio zu besuchen, während man mit viel zu leichten Gewichten stumpf ein paar Wiederholungen ausführt. Leider ist genau diese Trainingsweise unter anderem aufgrund der folgenden drei Mythen vor allem in der Frauenwelt stark verbreitet.

Einen Ernährungsplan zu erstellen, stellt vor allem für Anfänger oftmals eine große Herausforderung dar. Welche Punkte sind tatsächlich wichtig, und welche Faktoren sind in der Praxis eher nebensächlich? Wie viele Kalorien sollte man zu sich führen? Wie die Makronährstoffe verteilen und ist das Nährstofftiming von Bedeutung? Im folgenden Text erfährst du die wichtigsten Schritte, wie du dir einen individuellen Ernährungsplan für Bodybuilding und Fitness erstellen kannst, ohne jeden Tag nur Reis und Pute essen zu müssen. Dazu werden wir sechs einzelne Schritte durchlaufen, die aufeinander aufbauen.

„Frauen sollten überhaupt nicht anders trainieren als Männer!“ – Lange Zeit galt diese Maßgabe als Errungenschaft der vor allem internetgetriebenen Aufklärung. Fitnesstraining 2.0 ist emanzipiert und all die #girlswholift hatten endlich eingesehen, dass ihnen keine Sonderbehandlung zusteht. Vor dem Eisen sind wir alle gleich, Kilo ist Kilo, Muskel ist Muskel.

Aufwärmen vor dem Krafttraining erscheint vielen Trainierenden wie eine Form der Zeitverschwendung und auch ich tat mich in meinen ersten Trainingsjahren schwer damit, mir genügend Zeit zu nehmen und vor allem mich richtig aufzuwärmen. Denn wie du im folgenden Artikel lesen wirst, besteht eine sinnvolle Aufwärmroutine vor dem Training aus mehr als nur fünf Minuten auf dem Fahrrad.

Die Überschrift mag sich wie eine Werbeanzeige oder wie ein Werbeartikel lesen. Doch an dieser Stelle soll weder ein Supplement noch ein neues Fitnessgerät verkauft werden. Auch kein ultimatives Trainingsprogramm, welches durch die Entdeckung eines neues Muskelaufbau-Tricks die Über-Resultate liefern wird. Es geht eigentlich viel mehr um Basics. Basics die jeder beachten sollte, wenn man einen neuen Trainingsplan aufstellt. SOLLTE. Denn eigentlich wissen wir heute sehr gut, welche Variablen maßgeblich sind für Muskelaufbau und was wir für Richtlinien zu beachten haben.

Als Anfänger Fehler zu begehen, ist keine Schande. Dennoch gibt es einige Fehltritte, die du auf deinem zukünftigen Weg im Bodybuilding und Fitness sicherlich leicht vermeiden könntest. Der folgende Artikel stellt dir sechs Fehler vor, die (nicht nur) Anfänger regelmäßig begehen. Vermeide diese und du wirst schneller zum Erfolg kommen!

Östrogene oder Estrogene sind neben den Gestagenen die wichtigsten weiblichen Sexualhormone. Sie werden im Körper maßgeblich in den Eierstöcken, Follikeln, Gelbkörpern und der Nebennierenrinde hergestellt. Als Vorstufe wird Cholesterin in Testosteron und von dem Enzym Aromatase in Estron und Estradiol, später in der Leber auch in Estriol umgewandelt.

Diesmal im Classic Sunday: Zunächst mal: Ja, natürlich geht es hier um einen seriösen Artikel - wer ernsthaft erwartet, mit "kleinen" Tricks in kürzester Zeit Unmassen an Muskulatur aufzubauen, sollte endlich aufhören, nach nicht vorhandenen Abkürzungen und Wundermitteln zu suchen. Die gibt es nämlich einfach nicht.

Diesmal im Classic Sunday: Ich beschäftige mich gern mit althergebrachten Sinnsprüchen und Weisheiten. Sie geben in knapper Form das wider, was Generationen von Gleichgesonnenen vor meiner Zeit erfahren durften. Mit der fortschreitenden Zeit und der technischen Entwicklung müssen es sich die vormals allgemeingültigen Bauernregeln aber gefallen lassen, dass man sie kritisch auf den Prüfstand stellt.

Ob in der Familie, bei Freunden und Bekannten oder in sozialen Netzwerken, gefühlt ist wieder keiner richtig zufrieden mit seiner aktuellen Form und der Sommer ist auch fast schon wieder um. Aber ist denn jetzt schon alles zu spät oder ist nicht erst am 22.09. Herbstanfang? Richtig. Es sind noch gut 2 Monate Zeit, um trotzdem im Sommer, vielleicht nicht mit der typischen Bodybuilding-Wettkampform, aber einfach mit einer besseren, als der aktuellen, aufzutrumpfen.