Verträglichkeit von Lebensmitteln

Der Anti Gluten Hype – FODMAPs in der Praxis

Im vorhergehenden Artikel haben wir ja bereits festgestellt, dass Gluten mit hoher Wahrscheinlichkeit für Personen ohne Zöliakie bzw. ohne der umstrittenen NCGS gar nicht so viel ausmacht wie heutzutage teilweise in diversen Klatsch- und Ernährungszeitschriften behauptet wird. Darüber hinaus haben wir entdeckt, dass die FODMAPS bei vielen ansonsten gesunden Personen wahrscheinlich für einen weit größeren Teil der Symptome verantwortlich sind als das Gluten selbst. Und genau um diese fermentierbaren Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole – kurz FODMAPs – geht es jetzt in diesem Artikel jetzt etwas detaillierter.

FODMAPs – die Definition

Zerlegen wir den Begriff FODMAPs mal in seine Einzelteile und beleuchten die verschiedenen, darin enthaltenen Begriffe bzw. Kohlenhydrate etwas genauer:

An erster Stelle steht das Wort fermentierbar. Nun, das Wort erklärt sich eigentlich von selbst. Es bedeutet in diesem Zusammenhang nämlich wirklich einfach nur, dass die jeweiligen Substanzen fermentierbar sind, also enzymisch umgewandelt werden können. Wie das zu negativen Wirkungen führen kann erkläre ich euch anhand eines Beispiels etwas weiter unten.

Weiter geht es mit den Oligosacchariden. Hierbei handelt es sich um Kohlenhydrate deren Moleküle aus einer relativ kleinen Anzahl an Einfachzuckern wie zum Beispiel Glucose oder Fructose bestehen. Hierzu gehören beispielsweise auch die Fruktane, welche aus Fructoseketten mit einem Molekül Glucose am Ende bestehen.

Im Dünndarm kann die Fructose-Fructose Bindung durch die Hydrolase (Enzym, welches für die Spaltung diverser Kohlenhydrate verantwortlich ist) nicht bzw. sehr schlecht aufgespalten werden. Dadurch gelangt der Großteil an Fruktanen in den Dickdarm. Eine Hauptquelle für Fruktane ist beispielsweise Weizen. Aber auch in Zwiebeln und Knoblauch – welche bekannterweise für viele Menschen schwer verdaulich bzw. schwer verträglich sind – kommen Fruktane vor. Weiters zählen auch die Galactane – Glucoseketten mit einem Molekül Fruktose am Ende – zu den Oligosacchariden. Galactane kommen zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Soja, Linsen oder Bohnen vor, also in Lebensmitteln die auch nicht gerade für ihre Bekömmlichkeit bekannt sind. Galactane kommen weiters auch noch in Kohlsprossen und Kraut/Kohl vor.

Auch Disacharide wie Saccharose (Glucose & Fructose) oder Lactose (Glucose & Galactose) und Monosaccharide wie Fructose zählen zu den FODMAPs. Fructose wird direkt aus dem Dünndarm aufgenommen.
Hierbei ist zu beachten, dass Glucose die Aufnahme von Fructose verbessert und auch gesunde, unempfindliche Menschen nur 15 - 50 Gramm Fructose pro Tag absorbieren können.
Saccharose besteht aus Glucose und Fruktose, was die Aufnahme zwar verbessert, in großen Mengen für empfindliche Personen jedoch auch problematisch werden kann. Lactose wird durch die Lactase – ein Enzym – in Glucose und Galactose gespalten. Wer Lactase nur unzureichend oder gar nicht bildet leidet – wie viele Reizdarm Patienten – an Lactoseintoleranz.

Zu guter Letzt zählen auch noch die Polyole zu der FODMAP Gruppe. Zu den Polyolen gehört zum Beispiel auch das mittlerweile gut bekannte Sorbitol. In einer Studie konnte gezeigt werden das Sorbitol in Kombination mit Fructose die Symptome von Reizdarm Patienten verschlimmern kann [Symons et al., 1992]. Andere Polyole sind beispielsweise Mannitol und Xylitol. Neuerdings kommen Polyole nicht mehr ausschließlich in Lebensmitteln sondern auch in Zahnpasta oder Kaugummis vor. Interessanterweise kommt es zum Beispiel auch durch die in Zahnpasten enthaltenen Polyole bei manchen empfindlichen Personen zu Beschwerden, obwohl Zahnpasta ja eigentlich nicht geschluckt wird.


Die Absorption von Kohlenhydraten – ein Beispiel wie Fruktose bzw. FODMAPs zum Problem werden können

Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden im Dünndarm absorbiert. Hierbei findet bei komplexen Kohlenhydraten eine Hydrolyse (Spaltung) statt, wodurch die Kohlenhydrate in Glucose, Galactose und Fructose – also Einfachzucker - aufgespalten werden [Gibson et al., 2007].

Werden schon Einfachzucker aufgenommen, findet selbstverständlich keine Hydrolyse mehr statt. Die Einfachzucker werden dann durch das Epithelium mit der Hilfe von speziellen Transportern aufgenommen. Die 3 hauptverantwortlichen Transporter sind hierbei der SGLT1, der GLUT5 (Fructose) und zuletzt noch der GLUT2 (Glucose, Fructose, Galactose).
Kommt es zum Beispiel zu einer Störung der Expression des GLUT5, kann es dadurch zu funktionellen Darmstörungen wie beispielsweise einer Fructose Malabsorption kommen. Wird die Fructose dann nicht aufgenommen, gelangt sie weiter in den Dickdarm, wo eine Vielzahl an verschiedensten Bakterien – in Mengen, die man sich nur schwer vorstellen kann – sitzt. Diese Bakterien freuen sich natürlich über die nicht resorbierte Fructose, denn für sie stellt sie beste Nahrung dar. Die Fructose wird dann von den Bakterien fermentiert und aus lauter Freude bescheren uns die Bakterien eine Menge Gas. Die Folgen kennt jeder.
Hinzu kommt aber auch noch dass durch die unresorbierte Fructose ein osmotischer (Wasser wird angezogen) Effekt entsteht und somit kann es dann in Folge zu Bauchweh, Durchfall und anderen Symptomen kommen [Thomas et al., 2012].

So oder auf ähnliche Art und Weise geschieht das bei fast allen FODMAPs. Sie gelangen in den Dickdarm und sorgen dann dort für unerwünschte (und teils auch erwünschte) Effekte. Fructose hat in diesem Fall wenigstens noch den Vorteil, dass sie ohne Vorliegen einer Fructose Malabsorption, aufgenommen werden kann. Andere FODMAPs werden hingegen auch von Gesunden fast gar nicht oder nur sehr schlecht absorbiert und je nach individueller Zusammensetzung der Darmflora und Sensibilität kann es dann zu gastrointestinalen Beschwerden in verschiedenem Ausmaß kommen.

Funktionelle Darmbeschwerden und ihre Häufigkeit

Neben gastrointestinalen Infektionen durch Bakterien wie Salmonellen, Campylobacter oder verschiedene Stämme des Bakteriums E. Coli gibt es auch die bereits kurz angesprochenen funktionellen Darmbeschwerden wie zum Beispiel das Reizdarmsyndrom – kurz RDS.

Etwa 15 % bis 20 % (!) aller Personen die in den entwickelten Ländern leben leiden mindestens einmal in ihrem Leben an Symptomen des RDS [Torpy and Golub, 2011] [Drossman, 1999].
Wer also unter Darmbeschwerden leidet, der macht mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit auch gerade eine Episode des RDS durch und hat nicht von heute auf morgen plötzlich Zöliakie, eine Weizenunverträglichkeit oder NCGS bekommen.
Meiner Erfahrung nach kommt es vor allem bei Bodybuildern, Kraftsportlern und auch Ausdauersportlern noch öfter zu Erscheinungen des RDS, da in diesen Sportarten sehr oft täglich mindestens 3000 bis 4000 kcal und oft deutlich zu viele – ja du hast richtig gelesen, zu viele! - Ballaststoffe verzehrt werden (müssen).

Wer dann noch häufig unter beruflichem oder privatem Stress steht, womöglich ohne es zu wissen sensibel auf FODMAPs reagiert oder andere unentdeckte Intoleranzen wie zum Beispiel eine Laktoseintoleranz hat, neigt schneller, als man schauen kann, dazu, funktionelle Darmprobleme bzw. ein RDS zu entwickeln.

FODMAPs und ihre generelle Wirkung auf den Darm bei gesunden und kranken Personen

Wissenschaftlich wurde der Ansatz der sogenannten low FODMAP diet bereits ausgiebig untersucht. Die Ergebnisse zeigen dabei eindeutig in eine Richtung – der low FODMAP Ansatz zeigt bei Personen mit RDS eindeutig Wirkung und wird deshalb immer öfter eingesetzt um die Symptomatik des RDS zu bekämpfen [Halmos et al., 2014] [Staudacher et al., 2014].


Durch die in unseren Breitengraden normale westliche Ernährungsweise gelangen täglich etwa 40 Gramm nicht absorbierte Kohlenhydrate – darunter auch ein großer Teil der FODMAPs – in unseren Dickdarm [Scott et al., 2013]. Bei einer für Athleten üblichen Ernährungsweise, die reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist, geschieht das sicher in noch größeren Mengen als 40 Gramm pro Tag.
Das diese Kohlenhydrate in den Dickdarm gelangen ist, aber nicht komplett unerwünscht. Bei gesunden Personen kommt dadurch nämlich durch sogenannte Prebiotika zu erhöhter Absorption von Calcium und einer Stimulierung der Immunfunktion. Diese Prebiotika dienen auch für bestimmte Bakterienstämme, sogennante Probiotika, als Nahrung. Zu den Probiotika gehören unter anderem diverse Stämme der Gattungen Lactobacillus und Bifidobacterium [Roberfroid et al., 2010].

Viele Subtypen dieser zwei Stämme haben probiotische, gesundheitsfördernde Wirkungen und großes Potential für Patienten mit Darmerkrankungen bzw. -beschwerden. Aber zu diesen hocheffektiven, guten Darmbakterien schreibe ich später noch mehr.

Vorerst bleiben wir mal bei den FODMAPs. Neben den positiven Effekten kann es durch FODMAPs nämlich leider auch zu negativen Effekten kommen. So können FODMAPs bei empfindlichen Personen unter anderem zu Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall führen [Staudacher et al., 2014]. Wie das geschieht haben wir ja weiter oben bereits besprochen. In einer aktuellen Studie aus dem Jahre 2014 führte die Aufnahme hoher Mengen FODMAPs sogar nach nur drei Tagen zum erhöhten Auftreten von Blähungen und anderen gastrointestinalen Symptomen wie beispielsweise Bauchschmerzen [Manichanh et al., 2014].
FODMAPs sind also nicht immer und schon gar nicht für jedes Individuum gut!
Eine etwas ältere Untersuchung zu dem Thema kam sogar zu dem Ergebnis, dass auch bei gesunden Personen (in diesem Falle ausschließlich Frauen) die Aufnahme von FODMAPs – konkret das Prebiotikum Inulin – zu vermehrten Blähungen und anderen gastrointestinalen Beschwerden führte [Pedersen et al., 1997].

Glutenreduzierte Ernährungsformen enthalten automatisch weniger FODMAPS

"Aber wenn ich Gluten meide, habe ich automatisch weniger Bauchschmerzen und fühle mich nicht so aufgebläht!" – das mag sein, denn ein Grund warum eine glutenreduzierte Ernährungsform bei vielen Personen mit Darmproblemen zu einer Besserung führt, kann auch in den FODMAPs gefunden werden.
Sobald man nämlich alle glutenhaltigen Getreidesorten weglässt, kommt es dadurch automatisch zu einer deutlichen Reduktion der Aufnahme an FODMAPs. Die reduzierte Aufnahme von Gluten führt also bei ansonsten gesunden Personen höchstwahrscheinlich nur über die Reduktion der Menge an FODMAPs zu weniger Symptomen.
Dass man sich besser fühlt, hat aber dann – entgegen dem Irrglauben von vielen Personen – nichts damit zu tun, dass man weniger Gluten isst, denn Gluten ist ja in diesem Fall gar nicht der Auslöser der Probleme. Der wahre Grund für die Verbesserung der Symptome kann nämlich in den FODMAPs gefunden werden.

"Nun gut, jetzt sag uns endlich was man machen muss um die negativen Effekte der FODMAPs zu minimieren!" – das ist ganz einfach: Wenn du sensibel auf FODMAPs reagierst und in der nachfolgenden Tabelle immer wieder Sachen findest die mit hohem FODMAP Gehalt beschildert sind und bei dir für Unverträglichkeiten wie Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen etc. sorgen, musst du diese Lebensmittel nun mal weglassen bzw. die Mengen drastisch reduzieren.
Dass man vor solchen Interventionen unter Eigenregie mit einem Arzt spricht, ist allerdings Pflicht!

Die FODMAP Tabelle für Bodybuilder

Die nachfolgende Tabelle soll dazu dienen einen genauen Überblick über Lebensmittel mit hohem FODMAP Gehalt bzw. niedrigem FODMAP Gehalt zu erhalten.

Lebensmittelgruppe

Geringer Gehalt an FODMAPs – generell gut verträglicheLebensmittel bei FODMAP Intoleranz

Hoher Gehalt an FODMAPs – generell schlechtverträgliche Lebensmittel bei FODMAP Intoleranz

Milch, Joghurt, andere Milchprodukte

Laktosefreie Milch, Hafermilch, Reismilch, Sojamilch, Hartkäse(zB Bergkäse, Gouda, Emmentaler, etc.), Brie und Camenbert jenach Verträglichkeit, Butter, Butterschmalz, Ghee

Kuhmilch, Schaf- oder Ziegenmilch, Eiscreme, Joghurt,Cottagecheese, Sahne, Mascarpone, Ricotta, generell Käse dernicht lange gereift ist und daher noch relativ viel Laktoseenthält.

Getreideprodukte

Reis, Haferflocken (Verträglichkeit eher in geringerenMengen; wer nach 100 g Haferflocken seine Umgebung den ganzen Tagmit Darmwinden belästigt, sollte sich wohl eingestehen, dassHaferflocken für ihn nicht das beste Lebensmittel sind),Polenta (Maisgries), Quinoa, Hirse, Tapioka, Dinkel, die meistenanderen glutenfreien Getreidesorten je nach Verträglichkeit

Weizen, Roggen und daraus hergestellte Produkte wie Brot,Pasta, etc.

Früchte

Bananen, Blaubeeren, Honig- bzw. Zuckermelone, Cranberries,Cantaloup-Melone, Trauben, Grapefruit, Kiwi, Zitrone, Limette,Mandarinen, Orangen, Passionsfrucht, Himbeeren, Rhabarber,Sternfrucht, Erdbeeren, getrocknete Früchte nur in Maßen

Äpfel, Aprikosen, Avocado (ja die Avocado ist eineFrucht), Schwarzbeeren bzw. Johannisbeeren, Kirschen, Litschi,Nashibirne, Birne, Wassermelone, Zwetschke, Pfirsich, Nektarine,Kaki, Mango

Gemüse und Hülsenfrüchte

Bambussprossen, Bok Choy, Karotten, Sellerie, Aubergine,Endivien Salat, Ingwer, grüner Salat, grüne junge Bohnen(Fisolen), Oliven, Kartoffeln, Kürbis, roter Paprika,Pastinaken, Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Rüben,Yams, Zucchini, Kohlrüben, Kräuter jeglicher Art sindgenerell unproblematisch.

Karfiol, grüner Paprika, alle Pilze, Zuckermais,Artischoke, Spargel, rote Rüben, Brokkoli, Kohlsprossen,Fenchel, Kraut bzw. Kohl, Zwiebel, Knoblauch, Schalotten, Okra,Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, weißeBohnen, die meisten anderen Hülsenfrüchte.

Fleisch, Fisch, Meeresgetiere und Eier

Alle Produkte generell sehr gut verträglich, da sie wenig(Eier) bis gar keine Kohlenhydrate (Fleisch, Fisch, Meeresgetiere)und damit auch keine FODMAPs enthalten.


Süßungsmittel und Zusatzstoffe

Zucker*, Dextrose, Süßstoffe welche nicht mit –olenden, Ahornsirup*, Molasse (* in kleinen Mengen von 5 - 10 Gramm)

Fructose, high fructose corn syrup, corn syrup,Honig, Sorbitol (E 420), Mannitol (E 421), Isomalt (E 953),Maltitol (E 965), Xylitol (E 967)

Öle und andere Fette

Kokosöl, Schweineschmalz, Olivenöl, Macadamiaöl,als Knoblauch Ersatz: mit Knoblauch angesetztes Olivenöl

fertige Salatdressings mit unbekannten Zutaten

Nüsse und Ölsaaten

in kleinen Mengen je nach Verträglichkeit: Cashews,Macadamia, Pekannüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, SesamSamen, Sonnenblumenkerne

Pistazien, Mandeln, Haselnüsse


Kleiner Diskurs zur Laktose Unverträglichkeit

Wer nicht wirklich unter einer Laktose Intoleranz leidet, kann alle Milchprodukte normalerweise ohne Probleme essen. Wer allerdings gravierende Probleme hat, sollte sich besser für einige Zeit nur mit Lebensmitteln der grünen Spalte ernähren. Eines ist bei der low FODMAP diet nämlich mindestens genauso wichtig, wie beim Austesten eines neuen Trainingsplans oder –systems: das Ganze braucht Zeit und man darf nicht gleich nach ein paar Tagen wieder alles über den Haufen werfen.

Praxistauglichkeit und Anwendung einer low FODMAP diet

Wie man nach dem ersten Blick auf die Tabelle unschwer erkennen kann ist es gar nicht so einfach die meisten FODMAPs zu eliminieren. Doch für wen macht es überhaupt wirklich Sinn die Aufnahme an FODMAPs zu begrenzen?

Diese Frage kann schnell beantwortet werden:
Nur Personen, die wirklich unter dem RDS leiden, sollten die Einnahme von FODMAPs begrenzen. Ansonsten kann es nämlich auch hier wie beim Meiden von Gluten zu einer Reduktion der Vielfalt an Darmbakterien kommen [Thomas et al., 2012].
Wenn euch also euer/e Arzt / Ärztin einen Reizdarm diagnostiziert, dann erzählt ihm / ihr von dem hier erklärten low FODMAP Ansatz und besprecht das weitere Vorgehen mit ihm bzw. ihr ab.

Eine weitere Personengruppe ,welchen der low FODMAP Ansatz zu Gute kommen kann, sind Wettkampfbodybuilder und jene Leute die einen sauberen Refeed im Rahmen der Diät machen. Da es bei den Unmengen an Kohlenhydraten des Öfteren zu diversen gastrointestinalen Beschwerden kommt, kann es hier durchaus Sinn machen nur Kohlenhydratquellen zu wählen, die wenig bis keine FODMAPs enthalten. Somit kann die Verdauung oft leichter von statten gehen, was vielen Wettkampfbodybuildern zu Gute kommt. Auch bei der Durchführung eines sogenannten Carboloadings vor intensivem Ausdauertraining bzw. vor Wettkämpfen kann der low FODMAP Ansatz für die Dauer der erhöhten Kohlenhydrataufnahme definitiv Sinn machen.
Wer gesund ist, keine Verdauungsprobleme hat und auch nicht große Mengen Kohlenhydrate laden muss, soll natürlich die Finger vom low FODMAP Ansatz lassen. Schließlich soll mit dieser Strategie hauptsächlich RDS Patienten das Leben erleichtert werden und nicht ein neuer Hype im Stile der Anti Gluten Bewegung (welche ja wie wir eindeutig gesehen haben wenig eindeutigen wissenschaftlichen Background hat) losgetreten werden.

Quellen

  • Drossman D. The functional gastrointestinal disorders and the Rome II process. Gut 1999;45(Suppl 2):II1-II5.
  • Gibson PR, Newnham E, Barrett JS, Shepherd SJ, Muir JG. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture. Alimentary pharmacology & therapeutics 2007;25(4):349-63. doi: 10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x.
  • Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology 2014;146(1):67-75.e5. doi: 10.1053/j.gastro.2013.09.046.
  • Manichanh C, Eck A, Varela E, Roca J, Clemente JC, Gonzalez A, Knights D, Knight R, Estrella S, Hernandez C et al.,. Anal gas evacuation and colonic microbiota in patients with flatulence: effect of diet. Gut 2014;63(3):401-8. doi: 10.1136/gutjnl-2012-303013.
  • Pedersen A, Sandstrom B, Van Amelsvoort JM. The effect of ingestion of inulin on blood lipids and gastrointestinal symptoms in healthy females. The British journal of nutrition 1997;78(2):215-22.
  • Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, Stahl B et al.,. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. The British journal of nutrition 2010;104 Suppl 2:S1-63. doi: 10.1017/s0007114510003363.
  • Scott KP, Gratz SW, Sheridan PO, Flint HJ, Duncan SH. The influence of diet on the gut microbiota. Pharmacological research : the official journal of the Italian Pharmacological Society 2013;69(1):52-60. doi: 10.1016/j.phrs.2012.10.020.
  • Staudacher HM, Irving PM, Lomer MCE, Whelan K. Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2014;11(4):256-66. doi: 10.1038/nrgastro.2013.259.
  • Symons P, Jones MP, Kellow JE. Symptom provocation in irritable bowel syndrome. Effects of differing doses of fructose-sorbitol. Scandinavian journal of gastroenterology 1992;27(11):940-4.
  • Thomas JR, Nanda R, Lin HS. A FODMAP diet update: Craze or Credible? 2012.
  • Torpy JM, Golub RM. JAMA patient page. Irritable bowel syndrome. Jama 2011;306(13):1501. doi: 10.1001/jama.306.13.1501.
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Bild: Ananta Bhadra Lamichhane

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