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Are you a "Clean Eater"?

Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten! Auch wenn man auf den ersten Blick vielleicht klar mit "Ja" oder "Nein" antworten könnte – oder zumindest denkt, man könnte es – so ist "clean eating" gar nicht so einfach zu definieren.

Nehmen wir uns doch zu Beginn einfach mal den typischen Bodybuilder heraus. Was macht eine "cleane" Ernährung aus? Meist würde man sagen, dass typisches Bodybuildingessen wohl aus Reis mit Hühnchen bestehen wird. Dazu eventuell noch Gemüse. Obst wird aufgrund des Fruchtzuckers eher gering gehalten. Milchprodukte sind zumindest in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung oder der Sommerdiät nicht mehr "clean".

Und hier haben wir auch schon das erste Problem: Können Lebensmittel ihren Status von "clean" zu "cheat" einfach so ändern? Nur aufgrund der Zielsetzung des Sportlers? Das heißt, Milch ist sozusagen ein "clean-cheat"? What the f*ck? Wie soll denn bitte so etwas funktionieren? Gute Frage! Nächste Frage!

Are U a clean eater?


Denn wenn wir uns die "clean eating" Mahlzeit des Bodybuilders noch einmal anschauen, dann fällt beispielsweise auf, dass einiges, was für den Bodybuilder als "clean" bezeichnet werden kann, für andere Personengruppen ein "cheat" darstellt.

Nehmen wir den Reis. Für Personen die von der Atkins-Diät überzeugt sind, ist Reis alles andere als "clean". Gleiches gilt für Personen die dem Paleo-Lifestyle folgen. Für die Paleo-Crew wäre das Obst noch akzeptabel. Für die Atkins Gruppe nicht mehr. Dafür steht Obst bei Vegetariern aber hoch im Kurs. Das Hühnchen, welches bisher für alle Personengruppen als "clean" gelten würde, ist bei Vegetariern jedoch ein No-Go. Dafür gelten bei dieser Gemeinschaft Eier und Milchprodukte als gute Proteinlieferanten. Milchprodukte fallen jedoch wiederum bei Bodybuildern in Wettkampfvorbereitung in die Kategorie "cheat" und sind auch bei reinen Veganern nicht "sauber".

Dafür werden Getreideprodukte toleriert. Ähnlich wie bei den offiziellen Ernährungsgesellschaften, die dafür wahre Hasskampagnen gegen gesättigte Fette auffahren, die wiederum bei Low Carb Verfechtern als "essentiell" angesehen werden…

Okay. Wir könnten hier noch ewig weitermachen. Aber ich denke, jeder weiß und versteht worum es im Endeffekt geht. "Clean Eating" ist also gar nicht so einfach zu definieren, wie man immer denkt, und immer eine Frage der einzelnen Betrachtungsweise. Gibt es dann so etwas wie "clean eating" oder "gute" und "schlechte" Lebensmittel überhaupt? Und woran kann man das dann letztlich wirklich fest machen?

Um diese Fragen beantworten zu können, müssen wir einmal mehr definieren, was "gut" oder "schlecht" überhaupt bedeutet. Grundsätzlich müssen wir hierzu erst einmal zwei Dinge voneinander abgrenzen:
  1. die Körperzusammensetzung
  2. die Gesundheit

Die Körperzusammensetzung

Punkt 1, die Sache mit der Körperzusammensetzung, ist wohl für viele besonders interessant bzw. steht im Vordergrund des Interesses für viele Leser. Mit Körperzusammensetzung ist in erster Linie gemeint, ob ein bestimmtes Lebensmittel zu Fettaufbau oder Fettabbau führen kann oder den Muskelaufbau besonders fördern oder behindern kann.

"Gute" Lebensmittel müssten demnach den Muskelaufbauprozess fördern und/oder den Fettabbau begünstigen und "schlechte" Lebensmittel müssten den Muskelaufbau behindern und zu einem vermehrten Fettzuwachs führen.

Nehmen wir uns hierzu einfach erneut ein Beispiel zur Hand: Schokolade. Schokolade ist eine Mischung aus Zucker, Fett und geringem Proteinanteil. Auf den ersten Blick spricht also alles dafür, dass Schokolade als "schlecht" eingestuft werden kann und sollte. Zucker alleine gilt per se als "schlecht" und in Kombination mit größeren Mengen Fett dann sowieso. Warum sonst wird bei populären Trennkost-Diäten, wie sie zum Beispiel die Metabole Diät darstellt, von einer Kombination aus Kohlenhydraten und Fett abgeraten?

Der Grundgedanke dahinter lautet, dass durch den durch Kohlenhydrate erzeugte Insulinausstoß die Nahrungsfette verstärkt im Körperfett eingelagert werden. Folglich kommt es dadurch zum Fettaufbau. Doch ist das nun tatsächlich so bzw. wie relevant ist dies wirklich?

Bisher gibt es keinerlei wissenschaftliche Belege dafür, dass bestimmte Nahrungsmittel oder Nährstoffkombinationen besonders zuträglich für den Fettaufbau sind. Was vielmehr zu einem Fettaufbau führt ist ein Kalorienüberschuss! Bei hyperkalorischer Ernährung mag die zuvor geschilderte Argumentation also noch greifen. Doch wie sieht es mit einem Stück Schokolade aus, wenn ich über den Tag verteilt unter 1000kcal bleibe – oder generell im Kaloriendefizit? Macht Schokolade, respektive die Kombination aus Zucker und Nahrungsfett nun tatsächlich immer noch dick?

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Den Gesetzen der Thermodynamik nach nicht. Denn Energie kann weder erzeugt noch vernichtet, sondern lediglich freigesetzt und in verschiedene Formen übertragen werden. Aus einem Energiedefizit können entsprechend auch keine neuen Energiedepots erzeugt werden.

Und wie sieht es im entgegengesetzten Falle aus? Machen "gute" Nahrungsmittel automatisch schlank? Oder kann ich durch "clean eating" (was immer das nun auch sein mag) automatisch davon ausgehen, kein Körperfett aufzubauen?

Den Gesetzen der Thermodynamik nach funktioniert auch das nicht. Wenn ich einen Kalorienüberschuss erzeuge, rein durch "gesunde" Nahrung, bleibt ein Plus an Energie übrig. Auch hier… Energie kann nicht vernichtet werden. Auch nicht die Energie die wir aus "gesunden" Nahrungsmitteln zu uns nehmen. Einfach "nur gesund zu essen" ist also nicht die richtige Lösung in Sachen Körperzusammensetzung und die Optimierung dieser.

Unterm Strich bleibt es also eine Frage der zugeführten Kalorienmenge. Somit kann JEDES Lebensmittel bezugnehmend auf den Fettaufbau "schlecht" sein, wenn es im Überfluss konsumiert wird bzw. dazu beiträgt einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Somit sind Äpfel, Haferflocken, Brokkoli, Leinöl und Nüsse in gleicher Weise Dickmacher wie Schokolade, Eiscreme, Kekse, Pizza und Junk Food. Die Dosis macht das Gift und die Dosis sind in diesem Falle die Kalorien.

Einer der Gründe warum die erstgenannten Lebensmittel als "gut" und die letztgenannten Nahrungsmittel als "schlecht" bezeichnet werden, hängen damit zusammen, dass es wohl für die Meisten leichter ist, sich an den vermeintlich ungesunden und "schlechten" Nahrungsmitteln zu überfressen und dadurch ein Kalorienplus zu erzeugen, verglichen mit den "guten" Nahrungsmitteln.

Von Grund auf davon auszugehen, dass man sich an den "schlechten" Nahrungsmitteln aber grundsätzlich überisst, ist mit Sicherheit auch nicht der richtige Weg bzw. schlichtweg falsch. Wer einen Kalorienbedarf von 2500kcal hat und 2000kcal rein aus "gesunden" Lebensmitteln gedeckt hat, der kann ohne Probleme noch bis zu 500kcal aus Junk Food und Süßigkeiten zuführen, ohne Körperfett anzusetzen. Es ist und bleibt die Kaloriengleichung!

Aber auch hier gibt es wieder das andere Extrem. Nach den olympischen Spielen wurde der Ernährungsplan von Michael Phelps veröffentlicht. Dieser hatte einen kalorischen Wert von rund 12000 kcal täglich. Es ist utopisch, zu denken, man könne diese Menge an Energie rein aus "guten" Lebensmitteln decken. Prinzipiell ist das auch gar nicht notwendig. Der Blog des Wall Street Journals zitiert einen typischen Tagesplan des Schwimmstars folgendermaßen:
    Breakfast: Three fried-egg sandwiches loaded with cheese, lettuce, tomatoes, fried onions and mayonnaise. Two cups of coffee. One five-egg omelet. One bowl of grits. Three slices of French toast topped with powdered sugar. Three chocolate-chip pancakes.
  • Lunch: One pound of enriched pasta. Two large ham and cheese sandwiches with mayo on white bread. Energy drinks packing 1,000 calories.
  • Dinner: One pound of pasta. An entire pizza. More energy drinks.
Chocolate Chip Pancakes, gezuckerter Toast, eine komplette Pizza und zuckerreiche Energydrinks. Klingt das nach einer Ernährung vollgepackt mit "guten" Lebensmitteln? Eher nicht! Machen diese Lebensmittel fett?

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Der Definition von "guten" und "schlechten" Lebensmitteln nach, die dick oder schlank machen, müsste Michael Phelps entsprechend ein adipöser Sumoringer sein. Doch auch hier… ich denke, ihr wisst worauf ich hinaus will und wir können das Thema an dieser Stelle abschließen.

Der gesundheitliche Aspekt

Wollen wir uns also an den zweiten Punkt machen, dem gesundheitlichen Aspekt. Denn auch hier besteht einiges an Diskussionsbedarf. Als Einstieg kann grundsätzlich noch einmal der einleitende Abschnitt an diese Stelle kopiert werden. Warum? Weil jede "Philosophie" von gesunder Ernährung, etwas anderes für "gesund" hält.

An dieser Stelle soll nicht noch einmal derart weit ausgeholt werden, aber als Beispiel können wir den Fettanteil der Ernährung heranziehen und stellvertretend für dutzende andere Nährstoffe nutzen. Während die offiziellen Ernährungsgesellschaften gesättigte Fettsäuren noch immer als "ungesund" werten und dazu anraten, möglichst wenig gesättigte Fettsäuren aufzunehmen, halten Befürworter der ketogenen Ernährung gesättigte Fettsäuren für geradezu essentiell und unproblematische Energieträger. Es wird also auch hier einmal mehr schwierig, den richtigen Mittelweg zu finden. Fakt ist hingegen – und das sollte der Dreh- und Angelpunkt einer "gesunden" Ernährung sein – dass einige Nährstoffe essentiell sind, während andere Nährstoffe vom Körper selbst synthetisiert werden können oder schlichtweg nicht benötigt werden.

Die essentiellen Nährstoffe gliedern sich folgendermaßen auf:
  • Essentielle Aminosäuren
  • Essentielle Fettsäuren
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
Diese Nährstoffe bzw. Nährstoffgruppen sind lebensnotwendig. Bekommen wir nicht genug davon, könnte dies negative Folgen auf unsere Gesundheit haben, bis hin zum Tode.

Wir sollten also darauf achten, dass wir unseren Mindestbedarf an diesen Nährstoffen decken. Woher oder worüber dieser Bedarf dann jedoch gedeckt wird, das ist für unseren Organismus von untergeordneter Bedeutung. Ob die essentiellen Aminosäuren nun aus Fleisch stammen oder aus einer Mischung pflanzlicher Proteinquellen spielt letztlich keine Rolle. Entscheidend ist, dass der der Bedarf gedeckt wurde. Gleiches gilt für Vitamine und Mineralstoffe. Wird der Vitamin B6 Gehalt über Pute, Makrele oder Linsen gedeckt ist unserem Organismus egal. Wichtig ist das Vorhandensein von ausreichend Vitamin B6 in einem definierten Zeitraum.

Gibt es also gar keine Lebensmittel die "schlecht" sind? Was ist mit den ganzen Dingen, die angeblich krebserregend sind? Ja… davor sollten wir die Augen natürlich auch nicht verschließen. Allerdings sei gesagt, dass es solche Substanzen durchaus auch in "gesunden" Lebensmitteln gibt. Einmal mehr heißt es, die Dosis macht das Gift.

Nichtsdestotrotz, auch wenn viele künstlichen Lebensmittel wie z.B. chemische Süßstoffe womöglich nicht nachweislich gesundheitlich schädlich sind, so sollte doch immer bedacht werden, dass es sich hierbei um rein technische Produkte handelt. Selbst wenn Lebensmittel also nicht zwangsweise gesundheitlich schädliche Wirkungen haben, so bedeutet das noch lange nicht, dass sie gesundheitsförderliche Aspekte aufweisen.

Ein Beispiel seien die Fettsäuren: mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind für den Körper essentiell. Ein Fehlen dieser Nährstoffe kann zum Tode führen und die Anwesenheit dieser Fettsäuren führt zur Bedarfsdeckung, damit der Körper seine volle Funktionsfähigkeit aufrechterhalten kann.

Are U a clean eater?


Das ist durchaus positiv. Einfach-ungesättigte Fettsäuren zeigen ebenfalls gesundheitlich positive Wirkungen. So konnten sie wünschenswerte Auswirkungen auf den Blutdruck oder die Blutfettwerte zeigen. Gesättigte Fettsäuren hingegen sind eher neutral. Es sind Energielieferanten. Weder besonders "gesund", noch besonders "ungesund". Und in diese Kategorien kann entsprechend ein "Clean Eating"-Konzept eingestuft werden:
  1. Essentielle Nährstoffe
  2. Gesundheitsförderliche Nährstoffe
  3. Neutrale Nährstoffe
Eine gute Ernährung sollte demnach den Bedarf essentieller Nährstoffe decken, möglichst viel "gesundheitförderliche" Lebensmittel enthalten und den Rest der noch übrigen Kalorien mit all den Lebensmitteln füllen, die das Herz begehrt – und das alles bei ausgeglichener oder leicht hypokalorischer Energiezufuhr.

Wird die Ernährung so aufgebaut, muss man sich in der Regel nicht über überschüssiges Körperfett beklagen oder Gedanken über seine Gesundheit machen – zumindest nicht in unmittelbarem Zusammenhang mit der Nahrungsauswahl. Und das Beste… es ist mit allen Ernährungsformen "kompatibel". Denn egal wie man sich ernährt, der Bedarf an essentiellen Nährstoffen muss grundsätzlich und immer gedeckt werden und Junk Food und Süßigkeiten sind in der Regel bei keinem Ernährungssystem fester Bestandteil im Arsenal.

Ihr seht, ich bin also keineswegs ein Verfechter der so populären "If It Fits Your Macros"-Bewegung, allerdings auch kein kompletter Gegner dieser. An erster Stelle sollte jedoch immer die Abdeckung des Bedarfs essentieller Nährstoffe stehen, bevor die Freiheiten beginnen – ich weiß, ich wiederhole mich.

Was solltet ihr nun also aus diesem Artikel mitnehmen? Ganz einfach: Es gibt keine Nahrungsmittel die per se dick oder schlank, gesund oder krank (mit ganz ganz wenigen Ausnahmen) oder leistungsfähig oder schwach machen. Es ist immer eine Frage der Energiezufuhr und der Bedarfsdeckung essentieller Nährstoffe. Es muss sich somit niemand kasteien und nicht mal in unmittelbarer Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung ist es notwendig, überpenibel zu sein, was die Nahrungsmittelauswahl betrifft, solange individuelle Unverträglichkeiten oder Allergien und die Gesamtenergiezufuhr berücksichtigt wurden. Wer also das nächste Mal zur Schokolade greift oder sich bei Omis Kuchen nicht zurückhalten konnte… kein Grund für Schuldgefühle – solange der Rest passt und alles in Maßen vonstatten geht.

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Bilder: Arya Ziai | Arya Ziai | Marco Paköeningrat | Jo Christian Oterhals

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