"Gebt's den Armen"

Wie man seine Arme richtig dick macht

Vorab: Wessen Arme sich im Vergleich zum Rest des Körpers gut – oder wenigstens angemessen – entwickeln, der braucht diesen Artikel nicht zu lesen. Denn: Hier geht es nicht um die Frage, wie man aus guten Armen spektakuläre Arme machen kann (wie das geht, weiß ich selbst nicht; ich hätte früher auch gern spektakuläre Arme gehabt.) Es geht hier vielmehr um die Frage, wie man aus schlechten Armen brauchbare Arme machen kann – das scheint nämlich angesichts der vielen, vielen Anfänger-Threads mit Titeln wie "Arme hinken hinterher", "Arme sind trainingsresistent" das "populärere" Problem zu sein.

Ich bin zwar überzeugt davon, dass 50 Prozent aller Trainingsanfänger, die sich über ihre Arme beschweren, keinen Grund dazu haben; das heißt aber nicht, dass es das Phänomen "hinterherhinkende Arme" nicht gibt. Es gibt dieses Phänomen – soweit die schlechte Nachricht. Die gute: Fast immer ist es hausgemacht, und natürlich lässt es sich beheben.


Lausige Armgene? Möglich. Aber unwahrscheinlich!

Glaubt man den Selbstauskünften der meisten Trainingsanfänger, dann sind lausige Armgene offenbar noch verbreiteter als lausige Penisgene oder misslungene Tribal-Tattoos bei Disco-Pumpern der Beats-Kopfhörer-Generation.
"Ich kann machen, was ich will: Meine Arme wachsen einfach nicht" – so lautet das Klagelied etlicher Jung-Bodybuilder im ersten, zweiten oder dritten Trainingslehrjahr. Gesungen wird es meistens nach der Melodie "Dabei-hab’-ich-doch-wirklich-alles-Mögliche-ausprobiert", und nicht selten lautet der Refrain "Ohne Stoff geht halt nichts!"
Sportsfreunde: Ihr irrt euch! Dünne Arme sind in aller Regel kein unabänderliches Schicksal, sondern lediglich eine trainings- und ernährungstechnische Herausforderung. Und zwar eine, die sich meistern lässt!

Wenn die Arme nicht so gut auf handelsübliches Bodybuildingtraining ansprechen, muss man eben zum nichthandelsüblichen Training übergehen bzw. das handelsübliche Training etwas modifizieren – so weit, so logisch.

Das ist den meisten Spargelarm-Opfern auch durchaus klar. Nicht klar ist ihnen indes, wie das nichthandelsübliche Training auszusehen hat. Eines vorweg: Das Volumen des Armtrainings bis zum Erbrechen auszuweiten, ist nicht die Lösung – genauso wenig wie der völlige Verzicht auf Arm-Isolationsübungen zugunsten von Verbundübungen. Wie die Lösung tatsächlich aussieht bzw. zumindest aussehen kann, erläutere ich weiter unten.

So viel sei aber jetzt schon gesagt: Das Training ist dabei nur eine Seite der Medaille – und zwar die Rückseite. Die Vorderseite ist das Happi-happi.

Der Weg zu großen Armen führt über große Portionen!

Wer seine Ärmel besser füllen will, muss im Wesentlichen drei Dinge tun:
  1. Er muss zunehmen – schlicht und ergreifend. Offiziell eine Armbaustelle einzurichten und dabei fortwährend "Rip-rip-hurrah!" zu singen, passt nicht zusammen. Meiner Erfahrung nach erfordert jeder Zentimeter mehr Armumfang eine Gewichtszunahme von 2 kg – egal, wie schwer man bereits ist. Wer bereits fett wie ein Otter ist (oder sich so vorkommt) und sich vorgenommen hat, zu diäten, sollte das Projekt "Vollere Ärmel" also besser verschieben. Bei eingeschränkter Nahrungsaufnahme wird nämlich nichts dabei herumkommen.
  2. Er muss bereit sein, etwas Neues auszuprobieren – und diesem Neuen auch EINE CHANCE GEBEN. Heißt: Er muss mit dem Neuen Geduld haben! Das beste Ärmelfüller-Konzept nützt nichts, wenn man es schon nach zwei Wochen wieder über den Haufen wirft, weil man in dieser Zeit noch keine popeyeartigen "Gains" erzielt hat. Veränderungen bauchen Zeit! ("Zeit" bedeutet: mindestens 6 Wochen, u. U. auch länger.)
  3. Er muss seine persönliche Komfortzone regelmäßig verlassen. Ernsthaft! Mit kommodem Herumgepumpe kommt man bei bestehendem Arm-Defizit nicht weiter. Man muss sich beim Training schon den Pöter aufreißen (und zwar horizontal; vertikal ist er ja schon offen) – jedenfalls eine zeitlang.

Verbundübungen sind das A und O – und Iso-Übungen sind die restlichen Vokale

"Das beste Armtraining sind schwere Kniebeugen" – so lautet eine oft gehörte (und auf TEAM ANDRO häufig gepostete) Binsenweisheit.

Wahlweise lautet sie auch: "Anfänger benötigen kein spezielles Armtraining; sie sind mit Verbundübungen wie Rudern in Vorbeuge, Bankdrücken und Frontdrücken ausreichend gut bedient.“

Generell ist das nicht falsch, denn Verbundübungen packen weitaus mehr Fleisch auf die Knochen als irgendwelche Curls. Es gibt aber Leute, die mit Verbundübungen allein in puncto Armentwicklung auf keinen grünen Zweig kommen – aus welchen Gründen auch immer. Wer zu diesen Leuten gehört, muss seinen Armen von Zeit zu Zeit mit ergänzendem Armtraining auf die Sprünge helfen.

Das geht so:

Schritt 1:

Man schustere sich einen minimalistischen Trainingsplan zurecht, der vorwiegend aus komplexen Grundübungen besteht, zum Beispiel so einen:
  • Tag 1:
    • Kniebeugen
    • Klimmzüge
    • Rudern in Vorbeuge
    • (wahlweise zusätzlich: Wadenheben)
  • Tag 2:
    • Bankdrücken
    • Military Presses
    • Seitheben
  • Tag 3:
    • Kreuzheben
    • T-bar-Rudern
    • Aufrechtes Rudern
    • (wahlweise zusätzlich: Bauchtraining)
ANMERKUNGEN: Die Trainingseinheiten sollten alternierend ausgeführt werden bzw. so, dass Kniebeugen-Tage und Kreuzheben-Tage nicht aufeinander folgen. Nach jedem Trainingstag ist mindestens (!) 1 Tag Pause einzuhalten. Ich schlage vor, nicht mehr als 3 dieser Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Die genannten Übungen sind übrigens nicht in Stein gemeißelt – wer will, kann Kniebeugen auch durch Beinpressen ersetzen, Bankdrücken durch Schrägbankdrücken usw.

Foto: Matthias Busse

Schritt 2:

In diesen Trainingsplan integriere man nun in jeder (!) Trainingseinheit Armtraining. Ja, in jeder! Der Plan könnte dann so aussehen:
  • Tag 1:
    • Kniebeugen
    • Klimmzüge
    • Rudern in Vorbeuge
    • Langhantelcurls
    • (wahlweise zusätzlich: Wadenheben)
  • Tag 2:
    • Bankdrücken
    • Military Presses
    • Enges Bankdrücken
    • Langhantelcurls
    • Seitheben
  • Tag 3:
    • Kreuzheben
    • T-bar-Rudern
    • Aufrechtes Rudern
    • Langhantelcurls
    • (wahlweise zusätzlich: Bauchtraining)

Schritt 3:

Nach diesem Plan trainiere man mindestens 6 und höchstens 8 Wochen lang. Nicht länger. Man futtere in der Zeit wie ein Scheunendrescher und gebe beim Training jedes Mal ALLES. Nach spätestens 8 Wochen gehe man wieder zu einem "normalen" Plan bzw. zu einem Plan mit normaler Armtrainingsfrequenz über.

Ein paar Dinge gibt’s dabei zu beachten:
  • Schwer trainieren – aber mit 2-stelligen Wiederholungszahlen
    Immer 5 Sätze mache und dabei 10 Wiederholungen anstreben (im letzten Satz sollten allerdings keine 10 Wiederholungen mehr möglich sein). Und wer sich nach dem Kreuzheben noch bücken kann, hat nicht richtig trainiert!
  • Abwechslungsreich trainieren (jedenfalls die Arme)
    Für die Langhantelcurls gilt etwas anderes: Hier sollte das Trainingsgewicht nur bei jedem zweiten Training so schwer sein, dass damit pro Satz nicht mehr als 10 Wiederholungen möglich sind. Bei jedem ersten Training indes sollte das Gewicht so bemessen sein, dass im ersten Satz 20 Wiederholungen gehen. Ja, 20 Wiederholungen. Hintergrund: Die Bizepsmuskeln weisen eine relativ hohe Anzahl an langsam kontrahierenden Fasern auf, und diesen kommt man mit höheren Wiederholungszahlen besser bei als mit niedrigen – daher ist im Hinblick auf das Wiederholungsschema Flexibilität vonnöten.
  • Für Progressivität sorgen
    Wann immer möglich, sollte das Gewicht erhöht werden – idealerweise jede Woche (wahrscheinlich wird das aber nicht klappen). Dabei dürfen durchaus auch ganz kleine Scheiben (0,5 kg, sofern im Studio verfügbar) zum Einsatz kommen, Erhöhung ist Erhöhung!
  • Essen, essen, essen (und trinken)
    Ich sag’s bzw. schreib’s an dieser Stelle gern noch einmal: Das Ganze funktioniert nur, wenn dabei reichlich gegessen wird! Am besten, man isst nach der Uhr: Spätestens alle 4 Stunden muss Futter "nachgeschoben" werden. Wer morgens um 7 frühstückt, sollte also um 11 Uhr wieder essen, um 15 Uhr snacken (oder wenigstens einen Drink aus Wasser oder Milch, Haferflocken, Proteinpulver und gehackten Nüssen zu sich nehmen) und dann – je nachdem, wann er trainiert und wann er ins Bett geht – noch einmal um 19 Uhr essen und um 23 Uhr seinen Betthupferl-Magerquark vertilgen. Die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate sollte dabei aber überschaubar bleiben. Also: Lieber Putenbrust mit Tomaten-Frühlingszwiebelsalat und Olivenöl-Dressing schnabuliern als Wiener Schnitzel mit Pommes. Am späten Abend sollte möglichst gar nicht mehr am Kohlenhydranten getankt werden. (Ein hoher Blutzuckerspiegel dämpft die nächtliche Wachstumshormonausschüttung, das ist durch Studien belegt.) Vorteil der Kohlenhydratsparmaßnahme: Wenn man morgens aufwacht, hat man direkt wieder Kohldampf – da fällt es einem selbst als Frühstücksmuffel leicht, sich vor der Arbeit 4 Eier mit Schinken in die Pfanne zu hauen. Trinken nicht vergessen (Wasser)!
  • Lange und gut schlafen
    Zu keinem anderen Zeitpunkt wird mehr Wachstumshormon ausgeschüttet als während des Nachtschlafs, also sollte man zeitig in die Falle gehen. Und wer jetzt ruft "Können vor Lachen!" und mir mit Klausurstress, Doppelschichten, einem Nebenjob als Boy-Stripper oder seniler Bettflucht kommt, dem sage ich dasselbe wie dem Fett-wie-ein-Otter-Kandidaten: Wenn’s derzeit mit ausreichend Schlaf schwierig ist, dann verschieb das Arm-Projekt vorerst. Es kommen (hoffentlich) auch mal wieder bessere Zeiten!

Fragen, die sich dem Einzelnen stellen können:

Warum muss ich auf einen minimalistischen Plan umschwenken – kann ich nicht einfach an meinen aktuellen Trainingsplan ein paar Arm-Sätze dranhängen?
Nein. Wenn man 3 x pro Woche Arme trainieren will, muss man sich mit anderen Iso-Übungen zurückhalten. Außerdem wird die GH-Ausschüttung am stärksten durch Verbundübungen angeregt, und sie erreicht schon 30 – 45 Minuten nach Trainingsbeginn ihr Maximum – komplizierte Trainingspläne mit vielen Übungen und Sätzen sind da kontraproduktiv. Mach’s einfach so, wie ich’s hier empfohlen habe.

Müssen es unbedingt Langhantelcurls sein?
Ja. Wenn du mit Langhantelcurls überhaupt nicht zurechtkommst, weil deine Handgelenke zu steif, deine Bizepssehnen zu empfindlich oder dein Tampon zu voll ist, dann weiche meinetwegen auf Kurzhantelcurls im Sitzen aus. Aber nimm Abstand von einarmigen Konzentrationscurls am Kabel oder sonstigem Schwachfug.

Wär’s nicht besser, das Bizepstraining jeweils an den Anfang jeder Trainingseinheit zu setzen? Immerhin geht’s ja um die Bizepse …!
Nein, wär’s nicht. Außerdem geht’s nicht (nur) um die Bizepse, es geht um die Arme. Der Trizeps macht fast zwei Drittel des Oberarmumfangs aus – insofern macht ambitioniertes enges Bankdrücken die Arme viel eher dick als ambitioniertes Curlen. Also: erst fleißig drücken, dann fleißig curlen!

Was ist, wenn ich in der Zeit keine 2 kg zunehme … oder überhaupt nicht zunehme?
Dann kriegst du auch keine dickeren Arme, ganz einfach. Solange sich auf der Waage nichts tut, brauchst du deinen Ärmel gar nicht erst neu zu vermessen.

Was ist, wenn ich zu Beginn des Trainings noch Bizepsmuskelkater vom letzten Training habe – soll ich dann trotzdem nach Plan trainieren?
Ja, sei kein Mädchen. (Es sei denn, der Muskelkater ist so schlimm, dass schon allein der Gedanke an Bizepscurls in den Armen schmerzt – dann lass’ es halt für den Tag ausfallen.)

Ist das Konzept für jeden geeignet?
Grundsätzlich ja. Ob jeder damit erfolgreich ist, weiß ich natürlich nicht; eine Garantie gibt’s nicht. Ich selbst habe das Konzept im Laufe der Jahre mehrfach an mir selbst ausprobiert – nämlich immer dann, wenn ich der Meinung war, dass meine Arme "schwächeln" würden (was angesichts meines sehr KDK-lastigen Trainings wohl auch gelegentlich der Fall war) –, und ich habe damit immer "a bissl wos" rausholen können.

Ich mit 42 Jahren: Rücken und Schultern okay, Brust na ja, Beine nicht der Rede wert. Aber: Arme verhältnismäßig gut!


Alles verstanden?

Alles verstanden? Gut. Wer sich an die Vorgaben hält und gut drauf anspricht, kann in zwei Monaten 1,5 – 2 kg zunehmen und seinen Arm um 0,5 bis 1 cm dicker machen.

Und selbst, wenn’s am Ende nur 0,4 cm sind: Das ist ein Zuwachs, der sich optisch in jedem Fall bemerkbar macht. Zumindest kann dieser Zuwachs dafür sorgen, dass man im Studio nicht mehr für seine gut definierten Oberarmknochen gelobt oder als "Eure Durchlaucht" angesprochen wird – das wär’ doch schon mal was!

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