Load the guns!

Den Armtag wiederbeleben

Dieser Artikel widmet sich einem Thema, welches in Zeiten des funktionalen Trainings, Crossfit, 2er-Splits, IIFYM, HFT und was auch sonst noch so aus der Youtube-Welt in die Fitness-Szene gekommen ist, deutlich in den Hintergrund gerückt ist: der guten alten Armtag.

Früher war es noch ganz normal, dass an einem Tag in der Woche ausschließlich die Arme bearbeitet werden, da man schließlich nie zu große Arme haben kann. Generell würde ich behaupten, dass es wirklich keinen Mann auf der Welt gibt, der mit Gewichten trainiert und freiwillig auf dickere Arme verzichtet.

Deshalb soll dir dieser Artikel einen alten Freund neu vorstellen und ich hoffe, dass du ihm zumindest nur einmal freundlich begegnest, er hat es definitiv verdient.

Foto: Matthias Busse

Was der "Armtag" immer war

Zu meiner Anfangszeit in den Studios, die noch nicht einmal von "Ketten-Studios" gehört hatten, war die Fitness-Szene eine geschlossene Gesellschaft. Man machte das, was immer funktioniert hat, und sah dann keinen Zweck darin, es zu ändern. Es wurde außerdem das nachgemacht, was bei den meisten Leuten zu großen Erfolgen führte. So kam es dann, dass man auf der Suche nach dicken Armen immer zu den dicken Jungs gelangte, die einen ganzen Trainingstag ausgiebig die Ärmel bearbeiteten, um dann mit einem göttlichen Pump aus dem Studio zu gehen.
Bei Armen war "mehr" immer "besser" und ganz nach dem Motto "viel hilft viel" kam es dann oftmals vor, dass der Armtag bei manchen Leuten schon länger dauerte als ein ganzes Rückentraining.
Dass dies nicht ganz optimal war, störte niemanden, denn die Ergebnisse stimmten am Ende des Tages. Als Bestandteil eines hohen Splits fielen Ungleichheiten im Volumen auch gar nicht so groß auf.

Was der "Armtag" nun ist

Nach und nach änderte sich die Strömung der Fitness-Szene zu kleineren Splits, höherer Frequenz und ganzheitlicheren Übungen.
In den "neuen" Systemen war kein Platz mehr für einen ganzen Trainingstag, der nur für die Arme bestimmt war.
So wurden die Arme aufgespalten auf mehrere Trainingstage – sei es mit Brust und Schultern oder Rücken. Jedenfalls wurden Bizeps und Trizeps auf eigene Trainingstage gelegt und der Armtag an sich aufgespalten.

Wirklich sehr selten lese ich in Logs noch von Leuten, die einen ganzen Trainingstag ausschließlich den Armen widmen. Ich stelle daher die Hypothese auf: Der "Armtag" ist nun ein veraltetes Instrument für Armwachstum.

Was sind die Vorteile eines Armtags?

Der Armtag bietet allerdings riesige Vorteile, die man sowohl offensichtlich als auch gar nicht so offensichtlich erkennt.

Dehnung der Faszien durch einen ungeheuren Pump

Ich habe dafür zwar keine Studien, allerdings wurde es über Jahre von vielen Leuten um mich herum und auch von mir selber bestätigt. Die Faszien limitieren ja bekanntlich das Muskelwachstum und durch eine Dehnung dieser sollte es möglich sein, Plateaus von hartnäckigen Muskeln zu überwinden.

Trainiert man nun Bizeps und Trizeps am selben Tag mit möglichst hoher Intensität, erlangt der Oberarm eine größtmögliche Dehnung der Muskeln gegen die Faszie durch den Pump. Dieser Pump ist nicht mit einem aufgespaltenen Training dieser Muskeln erreichbar. Ergänzt man nun sogar noch Faszienstretching am Ende des Workouts, hat man einen maximalen Pumpeffekt, der nur zu großem Wachstum führen kann.

Schonung der Sehnen und Gelenke

In einem Sport, bei dem die Langlebigkeit der limitierende Faktor für das Muskelwachstum bis ins hohe Alter ist, ist es sicherlich nicht verkehrt, sich Gedanken um die Gelenke zu machen.

Ein ganzheitliches Training des Oberarms führt dazu, dass der Ellenbogen und alle Muskeln dort herum schön warm sind und der Bizeps bei Trizepsübungen – und umgekehrt dasselbe – einen Puffer für den Ellenbogen bietet.

Ich habe schon Leute erlebt, die "kalt" keine French Press ausführen konnten. Mit aufgepumptem Bizeps ging diese Übung aber wie von Geisterhand wieder. Was lernen wir daraus? Gelenke lieben Durchblutung.

Höhere Intensität

Du wirst es sicher auch schon an dir selber gemerkt haben: Die ersten 1 – 2 Muskeln des Trainingstags können mit einer viel höheren Intensität bearbeitet werden, als der dritte oder vierte Muskel am Ende des Workouts.

Es sollte daher also nicht verwunderlich sein, dass sowohl deine Trainingsgewichte als auch der Pump stärker ausfallen, wenn der Hauptfokus eines Trainingstags nur die Oberarme sind. Man ist nicht ermüdet und die Muskeln sind nicht vorbelastet. Selbstverständlich kann man dann eine höhere Intensität aufbringen.

Indirekte Belastung durch die anderen Trainingstage

Hat man einen eigenen Armtag in der Woche, so war es das mit direktem Armtraining für diese Trainingswoche. Allerdings werden Bizeps und Trizeps beim Training der anderen größeren Muskelgruppen andauernd mitbelastet.

Diese indirekte Belastung ist ein zusätzlicher Reiz, der auf lange Sicht unweigerlich zu mehr Wachstum führt. Lass dich also nicht von der "niedrigeren" Frequenz abschrecken, denn die indirekte Belastung gibt es auch noch!

Höheres Gesamtvolumen möglich

Wird beispielsweise der Trizeps nach Brust und Schultern trainiert, bleiben einem ungefähr noch 2 Übungen Sprit im Tank, bevor der Trainingstag deutlich zu lang dauert.

Die Intensität leidet auch ziemlich und hohe Satzzahlen macht auch niemand. Hat man jedoch einen ganzen Trainingstag für die Arme zur Verfügung, kann man 3 – 4 Übungen pro Muskelgruppe machen mit hohen Satzzahlen, ohne dass irgendwie das Gesamtvolumen des Tages komplett gesprengt wird.

Besonders für Leute, die mit ihrem regulären Training keine Fortschritte mehr machen, könnte das ein riesiger Faktor sein um endlich neues Wachstum anzuregen!

Nicht so fordernd für das ZNS

Seien wir ehrlich: Ein Armtag ist nicht wirklich so belastend wie ein Rückentraining. Das muss er auch gar nicht sein! Man kann sich nicht 5 x die Woche in Grund und Boden trainieren und erwarten, dass dies auf lange Sicht gut gehen wird. Es ist daher gar nicht verkehrt, mal einen Trainingstag zu haben, der das ZNS nicht direkt ins Nirvana schießt.

Foto: Matthias Busse

Wer profitiert von einem Armtag?

Wie gerade eben festgestellt, hat ein einzelner Armtag ziemlich viele Vorteile, die man gar nicht so einfach leugnen kann. Jetzt kommt natürlich die Frage aller Fragen: Kann ICH von einem Armtag profitieren?
Wenn du bereits seit 2 – 3 Jahren trainierst, gibt es eigentlich kaum Gründe, warum du nicht von einem eigenen Armtag profitieren könntest.
Falls einer der folgenden Gründe auf dich zutrifft, bist auch du in der besten Position davon zu profitieren:
  • Du trainierst seit einem Jahr nach demselben Trainingsplan.
  • Du hattest noch nie einen separaten Armtag.
  • Bizeps oder Trizeps hängen optisch hinterher.
  • Du hast Ellenbogenschmerzen nach einem Push-Training.
  • Du hast das Gefühl dass die Kraft bei deinen Armübungen wirklich nicht hoch ist.
  • Es gibt viel zu viele Übungen, die keinen Platz in deinem Armtraining finden (aus Zeitgründen oder weil sie zu hart sind).
Trifft ein Punkt dieser Liste auf dich zu, sehe ich keine Probleme, es nicht einfach auszuprobieren. Falls es nicht funktioniert, hattest du immerhin Spaß und den größten Pump, den du in deinen Armen je haben wirst.

Was sind die Nachteile?

Keine Wirkung ohne Nebenwirkung. Genauso gibt es zu jedem Vorteil auch einen Nachteil, der gegen die Verwendung eines separaten Armtags sprechen kann.

Die folgenden Nachteile sind die, die ich verallgemeinert zusammenfassen kann:

Zeitfaktor

Sicher einer der wichtigsten Faktoren ist der reine Zeitfaktor. Nicht jeder hat die Zeit, so oft wie er möchte ins Studio zu gehen. Wenn man nur 3 Tage die Woche zur Verfügung hat, dann sollte man diese definitiv schlauer nutzen, als einen ganzen Tag nur den Oberarmen zu opfern.

Dieses Problem könnte allerdings auch durch effizienteres Zeitmanagement behoben werden. Muss man abends wirklich 2 Stunden fernsehen? Kann man nicht direkt nach der Arbeit trainieren gehen und muss nicht erst nach Hause und verschwendet dort Zeit?

Regeneration

Wenn man sich in den übrigen Trainingstagen komplett ins Jenseits schießt, möchte man irgendwann auch mal einen Ruhetag haben.

Splittet man Trainingsgruppen höher, so gibt es deutlich weniger Ruhetage in der Woche. Hier gibt es allerdings eine schnelle Abhilfe – Zähne zusammenbeißen. Der Körper gewöhnt sich an vieles.

Gelenke

Ein Punkt, der auch schon in den Vorteilen vorkam. Ein eigener Armtag könnte auch zum Gegenteil der gewollten Gelenkschonung führen.

Durch die höheren Gewichte, höheres Volumen und höhere Intensität ist definitiv eine Mehrbelastung gegeben. Das muss man aber testen, das kann man wirklich nicht pauschalisieren.

Motivation

Wenn ich vom Armtag rede, dann wird jeder direkt denken: "Boah geil, einen ganzen Tag nur Disco-Muskeln!" Die Realität sieht aber manchmal anders aus.

Ich finde es deutlich geiler, schwere Gewichte zu drücken, als noch einen Satz Kickbacks für den Trizeps zu machen. Es kann daher bei einem reinen Armtag durch den Mangel an schweren Übungen zu Motivationsproblemen führen.

Dies erinnert mich allerdings an einen Satz von Ronny Rockel: "Man kann nicht immer drauf warten, motiviert zu sein, um etwas zu tun."

Überschneidungen

Ein eigener Armtag erfordert eine schlaue Wochenplanung. Hat man diese nicht drauf, kommt es vor, dass man einen Tag vor dem Rückentraining Bizeps trainiert. Das ist unschön, da es die Regeneration stört. Wer sich also wirklich für einen Armtag entscheidet, muss die Trainingswoche schlau durchplanen.

Foto: Matthias Busse

Wie baut man einen Armtag sinnvoll auf?

Habt man sich entschieden, dass die Vorteile für einen selbst überwiegen, stellt sich die Frage wie man einen guten Trainingstag aufbaut.

Ich habe mir gedacht, ich stelle dir meinen optimalen Armtag vor und sage danach kurz ein paar Worte dazu:
  • Pushdowns am Kabel: 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Hammercurls: 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • French Press Schrägbank: 4 Sätze x 8 Wiederholungen
  • Langhantelcurls: 4 Sätze x 8 Wiederholungen
  • Trizepsstrecken hinter dem Kopf: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Konzentrationscurls: 3 Sätze x 8 Wiederholungen
  • DC Extrem Stretch für Bizeps und Trizeps
Der Trainingstag beginnt mit Pushdowns am Kabel, der besten Übung, um die Ellenbogen für das kommende Massaker warm zu machen.

Danach geht es direkt mit einer Bizepsübung weiter. Wir führen beide Muskelgruppen abwechselnd voneinander aus, um den Pump zu optimieren.

Hammercurls zu Beginn haben den Zweck, den Brachialis besonders zu betonen. Ein gut entwickelter Brachialis macht den Arm optisch breiter und sorgt für einen runderen Look.

Danach geht es dann zu einer Power-Übung. French Press, die mit niedrigen Wiederholungszahlen ausgeführt wird. In diesem Sinne sind auch die Langhantelcurls. Hat man die Power-Übungen abgeschlossen, wird nochmals alles gegeben und mit Konzentrations-Übungen, die unilateral ausgeführt werden, alles aus den Muskeln geholt.

Der Pump am Ende wird dann ausgenutzt, um mit einem DC-Stretch für den Bizeps und den Trizeps die Faszie maximal zu dehnen.

Ziel insgesamt ist es, das Studio mit dem ultimativen Pump der Arme zu verlassen. So kann es auch sein, dass du Übungen dieses Plans austauschst, da sie dir einen besseren Pump bescheren. Das ist gar kein Problem. Du solltest allerdings immer auf die folgende Reihenfolge achten:
Warm-Up Übung → Power-Übung → Isolationsübung

Wie integriert man einen Armtag in seine Trainingswoche?

Idealerweise hat man den Armtag so in der Trainingswoche integriert, dass es keine ungewollten Überschneidungen gibt.

Optimal wäre es daher, am Tag nach dem Armtag keine indirekte Belastung der Oberarme zu haben. Das beste Beispiele wäre Beintraining. Einen Tag vor dem Armtag sollte man auch möglichst vermeiden, einen der betroffenen Muskeln indirekt zu sehr zu belasten. So würde ich anstelle eines Brusttrainings vor dem Armtag doch lieber ein Schultertraining setzen, da dort sicherlich nicht so viel gedrückt wird, wie bei der Brust.

Alles andere muss dann an deine Zeit angepasst werden.

Abschluss

Ich hoffe, dass dir dieser Artikel die Logik hinter dem Armtag etwas näher gebracht hat. Es geht nicht immer nur um "Disco Disco Party Party", sondern ein eigener Armtag hat meiner Meinung nach nicht ohne Grund eine Berechtigung im Eisensport und sollte nicht direkt verpönt werden.

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