Kann man in vier Wochen 28 kg Muskeln aufbauen?

Das High-Intensity-Training von Arthur Jones (II)

Nach dem wir uns im ersten Teil der HIT-Serie mit den grundlegenden Theorien des High-Intensity-Trainings in der ursprünglichen Form vertraut gemacht haben, geht es im zweiten Teil um konkrete Trainingsprinzipien für die Praxis und die weitere Historie.

Nautilius Maschinen von Arthur Jones

Anfang der 70er Jahre gewannen Arthur Jones Nautilus Maschinen zunehmend an Popularität und wurden von Jones als "Weiterentwicklung der Langhantel" propagiert.

Jones hatte – durchaus zutreffend – erkannt das viele Langhantelübungen nur über einen begrenzten Bewegungsumfang vollen Widerstand bieten. Ein sehr gutes Beispiel dafür ist der Bizepscurl: Während am Anfang der Bewegung praktisch kein Widerstand vorhanden ist, steigt die Kraftkurve immer weiter an, bis zu dem Zeitpunkt an dem die Unterarme parallel zum Boden sind, um dann wieder abzufallen. In der Endposition kann man nahezu mühelos mit beladener Hantel verharren.

Ähnliche Beobachtungen kann man bei den meisten Langhantelübungen machen. Durch ein an den Nautilus-Maschinen angebrachtes Schwungrad wird ein gleichbleibender Widerstand über den gesamten Bewegungsumfang bis zum Endpunkt in der isometrischen Kontraktion gewährleistet.


Da die Form dieses Exzenters an die Form einer Nautilus Muschel erinnert, benannte er sein Unternehmen danach. Entgegen anderslautender Aussagen von heutigen, teilweise obskuren Maschinen-Propagandisten, sprach sich Jones allerdings nie für ein reines Maschinentraining aus, sondern betonte besonders immer wieder den ausgesprochen hohen Wert von Kniebeugen, die auch immer Bestandteil seiner Trainingspläne waren.

Interessanterweise schrieb Arthur Jones Mitte der 90er in der Artikelserie "My first half century in the iron game" (nachdem er die Anteile an seinen Unternehmen veräußert hatte):
"Klimmzüge und Dips, werden genug Muskelwachstum und Kraft in deinem Oberkörper aufbauen, um nahezu dein gesamtes genetisches Potential abzurufen. Füge Kniebeugen und einbeiniges Wadenheben hinzu, und du wirst das gleiche Potential in deinen Beinen und Hüften ausschöpfen“
Allerdings ist diese Aussage im Gesamtkontext des Artikels zu sehen, in dem er den "durchschnittlichen" Studiogänger davor warnt mit, zu viel Zeit, Geld und Illusionen in den Bodybuilding-Livestyle zu investieren.

Es sei unmöglich ohne herausragende genetische Voraussetzungen und den Einsatz von leistungssteigernden Substanzen auch nur annähernd an das Niveau der Top-Profis heranzukommen. Aber selbst mit wenig Zeitaufwand und minimalistischem Trainingsplan kann man viel erreichen.

Nutzen des Indirekten Trainingseffekts

Der indirekte Effekt einer schweren Verbundübung auf den Körper lässt sich nach Jones am besten mit dem "Stein-in-den-Teich-Effekt" vergleichen: Je größer der Stein, desto größer ist der "Platscher" und desto höher sind die Wellen, die er im Teich schlägt.

Das Gleiche gilt beispielhaft für Kniebeugen, die nicht nur lokal auf Beine, unteren Rücken und Gesäßmuskeln wirken, sondern die Entwicklung des gesamten Körpers vorantreiben. Schon damals gab es den heute allgemein als "Discopumper" klassifizierten Typus, der vornehmlich Arme und Brust trainiert, eine Trainingsform die Jones als völlig ineffizient geißelte und die ein Abrufen des gesamten genetischen Potenzials unmöglich mache.

Die höchste Konzentration beim Training muss daher auf die größten Muskelgruppen des Körpers gelegt werden und die Muskeln sind in absteigender Reihenfolge, ihrer Größe nach zu trainieren.

Pre-Exhausting -Principles

Arthur Jones beobachtete die limitierende Wirkung von kleineren Muskeln die bei Verbundübungen – im Fall von Klimmzügen die relative Schwäche des Bizeps im Verhältnis zum Latissimus – den größeren Muskel am Ausschöpfen seines vollen Potentials hinderten. Seine Antwort darauf war die Entwicklung von Maschinen, die die Muskeln des Torsos und der Oberschenkelmuskulatur weitgehend isolierten, wie die Butterfly-Maschine oder die weltberühmte Nautilus-Pullover Maschine, die in Zusammenwirken mit den "Pre-exhausting-principles" das volle Entwicklungspotential der großen Muskeln ausschöpfen sollten.

So wurden die isolierenden Übungen der Verbundübung vorgeschaltet – beim Beintraining wurden zum Beispiel unmittelbar vor einem Kniebeugensatz, ein Satz Beinstrecken bis zum Muskelversagen ausgeführt, um die relative Schwäche des unteren Rückens auszugleichen.
Der Übergang von einer Übung zur nächsten sollte schnellstmöglich erfolgen – heute ist diese Methode weitgehend unter dem Begriff "Supersatz" geläufig.
Ein derartiges Training ist sowohl physisch als auch mental extrem fordernd und lässt sich am besten in Jones eigenen Worten zusammenfassen:
"Je härter eine Übung, desto besser wird das Resultat sein, suche nicht nach Möglichkeiten eine Übung leichter zu machen – suche nach Möglichkeiten sie härter zu machen!" - Nautilus Training Princples Bulletin No.1; Seite 22
Foto: Matthias Busse

Muskelwachstum stimulieren und erlauben

Hierbei geht es laut Jones darum, zunächst den richtigen Anreiz für Muskelhypertrophie zu setzen. Dies ist am besten möglich, wenn man jede Übung mit 100 % Intensität durchführt. Wobei Intensität hierbei nicht in Relation zum Maximalgewicht für eine Wiederholung zu verstehen ist, sondern als Ausführungen eines Satzes – in guter Form – bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens.

Dieses ist erreicht, wenn die letzte vollständige Wiederholung nahezu unmöglich war und die nächste Wiederholung nur noch teilweise gelingt. Jones räumt ein, das möglicherweise ein anderes Intensitätslevel hinsichtlich des Muskelwachstums noch effektiver sein könnte, allerdings sei es nicht möglich, eine andere Intensität als 100% exakt zu bestimmen.

Um nach erfolgreicher Stimulation des Muskels Wachstum zu erlauben, ist es notwendig seine individuelle Regenerationsfähigkeit zu ermitteln. Hierbei beschreibt Jones seine eigene Erfahrung:

Als junger Mann trainierte er nach einem Trainingsplan mit zwölf Übungen à vier Sätzen. Nachdem seine Fortschritte stagnierten, reduzierte er seine Satzanzahl um die Hälfte, so dass er jetzt nur noch 24 anstatt 48 Sätzen ausführte – sofort begann er wieder Fortschritte zu sehen.

Nach erneuter Stagnation führte er eine weitere Reduktion auf jetzt nur noch 16 Sätze pro Trainingseinheit durch und wurde durch weiteres Wachstum belohnt. Durch die progressive Steigerung des Gewichtes wachsen die Muskeln, während das Regenerationsvermögen des Körpers nicht im gleichen Ausmaß mit ansteigt. Vier schwere Sätze Kniebeugen sind für den Körper wesentlich taxierender als die 30 kg, die man am Beginn seiner Trainingskarriere bewegen konnte.

Diese Anekdote soll den Trainierenden nochmal eindringlich daran erinnern das "mehr" nicht gleich "besser" bedeutet!

Ernährung nach Arthur Jones

Was Ratschläge zur Ernährung betrifft, laufen die Ratschläge von Arthur Jones auf eine recht unkomplizierte Diät hinaus.
Er spricht sich für eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und Fett aus. Eine Diät, die sich hauptsächlich auf die Einnahme von Protein stützt, ist abzulehnen. Genauso wenig hält er die zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten und anderen Ergänzungen bei einem vollwertigen Nahrungsprotokoll für notwendig.
Um gute Resultate beim Gewichtstraining zu erzielen, ist ein Körperfettanteil anzustreben, der im Bereich von etwa 10 % liegt. Zusätzliches Körperfett ist nutzlos und nur schwer und mit viel Aufwand wieder abzubauen, während ein zu geringer Körperfettanateil zu wenig Raum für neues Wachstum lässt und Übertraining wahrscheinlicher macht.

Der wichtigste Punkt, welcher hinsichtlich der Ernährung zu beachten ist, sei die täglich konsumierte Gesamtkalorienmenge, nicht die exakte Zusammensetzung der Makro- und Mikronährstoffe. Diese entscheide letztendlich maßgeblich darüber ob das Körpergewicht gehalten, gesteigert oder verringert wird.

Arthur Jones als Trainer

Um weitere Publicity zu erlangen, betätigte sich Arthur Jones auch als Trainer und beauftragte Wissenschaftler mit der Durchführung von Experimenten um die Wirksamkeit seiner Maschinen und Prinzipien zu belegen.

Auch in nahezu untrainiertem Zustand (jeweils links) ist Casey Viators außergewöhnliches Potential gut zu erkennen.

Sein zunächst bekanntester Schützling war Casey Viator, der mit 19 Jahren jüngste Mr. America aller Zeiten. Viator wurde auch das Testobjekt von Jones im sagenumwobenen "Colorado Experiment", in dem er mit HI-Training 63,21 amerikanische Pfund an reiner Muskelmasse innerhalb von 28 Tagen bei nur 12 Work-outs zugelegt haben soll.

Foto: oldstrongman.com

Die Workouts bestanden aus einem Ganzkörpertraining, das sich aus 12 – 15 Übungen zusammensetze, von der zumeist ein Satz absolviert wurde. Im Rahmen dieser Tests vollzog Casey Viator, angetrieben von Jones, auch den nachfolgend aufgeführten legendären Supersatz für die Beine.

Eine Leistung von der er in Interviews immer wieder stolz berichtete:
  • Beinpresse: 20 Wdh. mit 750 Pfund
  • Beinstrecken: 20 Wdh. mit 225 Pfund
  • Kniebeugen: 13 Wdh. mit 503 Pfund
Die Ergebnisse des Experiments wurden in der Folge immer wieder angezweifelt, zumal es neben Casye Viator nur noch Arthur Jones und keine Kontrollgruppe umfasste. Allerdings ist dazu anzumerken das Casey Viator im Vorfeld einen Unfall erlitten hatte, welcher ihm jegliches Training für mehrere Monate untersagte.

Somit konnte er sich den vielzitierten "Muscle Memory" Effekt zunutze machen. Selbst Jahrzehnte nach dem Experiment und bis zu seinem Tod bestand Casey darauf, dass die Ergebnisse tatsächlich so waren, wie dokumentiert, und dass sie ohne den Einsatz von Steroiden zustande kamen.

Aufgrund der starken Zweifel an den Resultaten, setzte Jones im Jahre 1975 ein weiteres Experiment auf: das ► "West Point- oder auch Total Conditioning Experiment".

Hierbei wurden zwei Gruppen von trainierten Army Rekruten, die gleichzeitig aktive Footballspieler waren, miteinander verglichen. Die HIT Gruppe schloss wesentlich besser als die Vergleichsgruppe, sowohl bei der Kraftzunahme (+ 56 % nach sechs Wochen) als auch bei der Verbesserung der Ausdauerleistung und Flexibilität.

Nach 1973 begann Viator ein Berufsleben abseits des Bodybuildings, um erst 1978 wieder in der Szene aufzutauchen, wo er gemeinsam mit Arnold, Frank Zane und anderen im legendären GOLD’S GYM in LA trainierte. Er gewann noch einige Profi-Wettbewerbe, bevor er sich nach dem umstrittenen 3. Platz beim Mr. Olympia 1982 (viele sahen ihn dort als Sieger anstatt Chris Dickerson) aus dem Profibodybuilding zurückzog, um als Personal Trainer zu arbeiten.

Relativ unbekannt ist auch die Tatsache dass Arthur Jones auch den dreifachen Mr. Olympia (1967-69) Sergio Oliva bei Wettkampfvorbereitungen in den Jahren 1971 und 1972 betreute.

Im Jahre 1971 wurde er allerdings aufgrund seiner Teilnahme am NABBA Mr. Universe von der IFBB disqualifiziert und sann 1972 auf Revanche gegen Arnold Schwarzenegger, durch den er 1970 seinen Mr. Olympia Titel verloren hatte. 1972 verlor er in Bestform in einer der kontroversesten Mr. Olympia Entscheidungen der Geschichte erneut gegen Arnold.

Man mutmaßte, dass Joe Weider die Richter dahingehend beeinflusste, Schwarzenegger auf Platz eins zu setzen, um ihn weiter als weltweiten Superstar und Botschafter des Sportes aufzubauen. Sergio Oliva kehrte daraufhin der IFBB den Rücken und trat für viele Jahre nur noch bei anderen Föderationen an.

Danach trainierten noch viele weitere damalige Szenegrößen wie Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo, Boyer Coe und die Mentzer-Brüder auf Arthur Jones Test- und Produktionsgelände in DeLand Florida. Einige wie Mike und Ray Mentzer arbeiteten auch für ihn. Mike Mentzer sollte einer der bedeutendsten Befürworter des HIT bzw. "Heavy Duty"werden. Dazu mehr im dritten Teil der Serie.

Nach oben