Die Wahrheit ... wieder einmal

Aufklärung der Kreatin-Verwirrung

Ein Artikel von Bodybuilding.com
Von Kevin Neeld

Es fasziniert mich, dass es immer noch so viele Missverständnisse bezüglich einer Kreatinsupplementation gibt. Bis zum heutigen Tag bekomme ich Fragen bezüglich der Effektivität und Sicherheit der Kreatinanwendung gestellt.

Kreatin ist eines der beliebtesten Supplemente auf dem Markt, was die Anwendung im Bereich des Sports und das wissenschaftliche Interesse angeht. Eine PubMed.com Suche nach Kreatin liefert 40.928 Artikel inklusive 1.989 Review Artikeln. Der Suchbegriff "Kreatin Supplementation" liefert 921 Artikel und 117 Rewiew Artikel. Ich glaube, dass man deshalb mit Sicherheit sagen kann, dass sich die wissenschaftliche Gemeinschaft mit Kreatin auseinandergesetzt hat.

Die Gründe für die Verwirrung werden zunehmend frustrierender. Viele Fehlinformationen über Kreatin stammen von Steroidanwendern, die behaupten, dass sie lediglich Kreatin einnehmen, von Akademikern, die darauf hinweisen, dass Kreatin in der Nahrung natürlich vorkommt und deshalb nicht supplementiert werden müsse und von Ärzten, die behaupten, dass es keine Studien bezüglich der Auswirkung einer Langzeitsupplementation mit Kreatin gibt.

Das nächste Mal, wenn jemand den letztgenannten Punkt anspricht, sollte man diesen darum bitten, Langzeituntersuchungen heranzubringen, die die Unbedenklichkeit eines Langzeitkonsums von Erdnussbutter oder die Auswirkungen einer chronischen Orangensaftzufuhr zeigen.

Wie bei praktisch jedem Supplement (und auch bei den meisten Nahrungsmitteln) ist es weder finanziell noch experimentell praktikabel, eine Langzeitstudie durchzuführen, um die physiologischen Veränderungen, die mit einer dauerhaften Einnahme von Kreatin in Verbindung stehen, im Detail zu untersuchen.

Wie in anderen Fällen kann man jedoch angemessene Schlussfolgerungen bezüglich der Langzeitsicherheit und Effizienz eine Kreatinsupplementation aus einer Analyse der Ergebnisse der kurz- und mittelfristigen Studien ziehen. Ich persönlich habe Kreatin während der letzten 5 Jahre relativ kontinuierlich eingenommen und mir sind trotzdem keine Kiemen gewachsen. Ich kenne zahlreiche andere Personen, die Kreatin über einen längeren Zeitraum eingenommen haben und die auch keine negativen Nebenwirkungen bemerkt haben.

Wie es wirkt

Ich werde diesen Teil knapp halten, da die physiologischen Prozesse, über die Kreatin die Energieproduktion unterstützt, von vielen anderen Autoren bereits ausführlich beschrieben wurden.

Im Grunde genommen durchläuft Kreatin (in der Form von Kreatinphosphat) eine Reaktion mit Adenosin Diphosphat (ADP), um Adenosin Triphosphat (ATP) zu bilden.

ATP ist im Grunde genommen nichts anderes als Energie. Freies ATP kann vom Körper sofort zum Zweck der Kraftfreisetzung und somit zur Ausführung einer Bewegung verwendet werden. Auch wenn ATP noch über andere Pfadwege hergestellt werden kann (z.B. Glykolyse unter Verwendung der Glykogenspeicher und Beta-Oxidation unter Verwendung freier Fettsäuren) ist das Phosphokreatin System signifikant, da es ATP schneller als die anderen Pfadwege herstellen kann und außerdem keinen Sauerstoff benötigt, wie dies bei der aeroben Glykolyse und der Beta-Oxidation der Fall ist.

Obwohl Kreatin selbst keine Energiequelle ist, agiert es als Transporter, der die Muskeln während anaerober Aktivitäten mit mehr ATP versorgt. Die Idee ist die, dass die Muskelkontraktionen durch eine Versorgung des Körpers mit mehr Kreatin zunehmen und hierdurch die Zeitspanne verlängert wird, während der das schnelle ATP produzierende Phosphokreatinsystem den Körper mit Energie für hochintensive Bewegungen versorgen kann.

Wissenschaftliche Unterstützung

Werfen wir einen Blick auf einige der im Rahmen zahlloser mit Kreatin durchgeführter Studien dokumentierten Vorzüge einer Kreatinsupplementation. Eine Gruppe von Autoren kam zu der Schlussfolgerung, dass Kreatin "das effektivste ernährungstechnische Sportsupplement ist, das Sportlern zur Verfügung steht, um ihre Kapazität für hochintensives Training und ihre Muskelmasse während des Trainings zu erhöhen".(1)
Mit Kreatin durchgeführte Studien gehen typischerweise über einen Zeitraum von 4 bis 12 Wochen, wobei die Kreatingruppe im Durchschnitt 2 bis 5 Pfund mehr fettfreie Muskelmasse als die Kontrollgruppe aufbaut(2, 3, 4, 5). Die Kombination von Kreatin und Wheyprotein resultiert in größeren Zuwächsen an fettfreier Muskelmasse als Wheyprotein alleine(6), was möglicherweise auf eine Steigerung der Proteinsynthese zurückgeführt werden kann(7, 8).

Mir persönlich ist es wichtiger, wie stark ich bin, als wie massig ich bin. Im Rahmen einer Studie berichteten Arciero und Kollegen (2001), dass 40 % der Kraftzuwächse während einer vierwöchigen Trainingsperiode auf die Wirkungen von Kreatin zurückgeführt werden konnten(9).

Similarly, Rawson und Volek (2003) fanden analog hierzu heraus, dass die Zuwächse bezüglich der Kraft und der bewegten Gewichte bei der Kreatingruppe um 8 bis 14 % höher als bei der Placebogruppe ausfielen(10).

Eine Kreatin Supplementation könnte außerdem die Arbeitskapazität erhöhen, was insbesondere auf Aktivitäten zutrifft, die wiederholte hochintensive Anstrengungen umfassen, wie dies z.B. beim Gewichtheben oder Sprinten der Fall ist(2, 11). Es sollte hervorgehoben werden, dass andere Studien bei wiederholten Sprintaktivitäten von Hockeyspielern keinerlei Vorzüge entdecken konnten(12). Es ist jedoch möglich, dass die verwendete Kreatindosierung nicht ausreichend war, um die gewünschte Wirkung zu erzielen (0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) oder dass die Anzahl der Studienteilnehmer (9 Teilnehmer in der Kreatin Gruppe, 8 in der Placebogruppe) zu gering war, um statistisch signifikante Unterschiede zu produzieren.

Kreatin könnte außerdem die Arbeitskapazität durch eine verbesserte Fähigkeit zur Speicherung von Kohlenhydraten positiv beeinflussen, was sich vorteilhaft auf die sportliche Leistungsfähigkeit bei den meisten Sportarten auswirken sollte(13, 14, 15). Die gemeinsame Zufuhr von Kreatin und Kohlenhydraten neigt dazu, die Absorption beider Nährstoffe zu optimieren(16).

Andere Vorzüge

Die Vorzüge einer Kreatinsupplementation gehen weit über die Verbesserungen bezüglich Muskelmasse, Kraft und Arbeitskapazität hinaus. Es gibt in der Tat sogar einige Hinweise darauf, dass sich eine Kreatinsupplementation positiv auf die Leistung bei komplexen mentalen Aufgaben im Zustand des Schlafentzuges auswirken könnte(17).

In Tiermodellen ergaben sich einige Hinweise darauf, dass eine Kreatinsupplementation eine schützende Wirkung vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Huntingtonsche Krankheit, Parkinson, Alzheimer und Amytrophe laterale Sklerose (Lou Gehrig's disease) besitzen könnte.

Weiterhin könnte eine orale Kreatinsupplementation die Homocystein-Produktion reduzieren und so das Risiko für unterschiedliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken(18).

Aufgrund all dieser potentiellen Vorzüge und den zuvor bereits beschriebenen vorteilhaften Auswirkungen auf Muskelmasse und Kraft, rückt neben dem Einsatz einer Kreatinsupplementation zum Zweck der sportlichen Leistungssteigerung auch der Einsatz von Kreatin zur Verbesserung der Lebensqualität bei älteren Menschen immer mehr in den Mittelpunkt(19).

Dosierung und Timing

Die Untersuchungen bezüglich der effektiven Dosis sind relativ konsistent. Typischerweise werden 20 bis 30 Gramm Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen als so genannte "Ladephase" eingesetzt. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine Kreatindosierung von 20 Gramm pro Tag für 5 bis 6 Tage die Muskelkreatinkonzentration um 25 mmol/kg fettfreie Muskelmasse erhöhte, wovon 30 % aus Kreatinphosphat bestanden(20).

Interessanterweise berichteten die Autoren dieser Studie, dass bei Personen, deren anfängliche Kreatinkonzentration bereits in der Nähe von 150 mmol/kg fettfreier Muskelmasse lag, weder eine weitere Kreatinaufnahme noch eine Auswirkung auf die Kreatinphosphat Synthese noch eine Leistungssteigerung nach der Supplementation festgestellt werden konnte. Dies legt die Existenz einer Sättigungsgrenze nahe und könnte ein möglicher Grund dafür sein, dass manche Menschen nicht auf Kreatin ansprechen.

Von ähnlichen Ladedosierungen konnte gezeigt werden, dass sie die Phosphokreatin Konzentration um 12 bis 18 % erhöhen können(21). Nach dieser Ladephase werden typischerweise 5 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen, um die erhöhten Phosphokreatinspiegel aufrecht zu erhalten. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass bereits 2 Gramm Kreatin pro Tag ausreichen, um diese erhöhten Spiegel aufrecht zu erhalten(22).

Eine Studie untersuchte die Unterschiede bezüglich der Absorption verschiedener Kreatinformen. Diese kam zu dem Ergebnis, dass Kreatin, das in Form von Fleisch oder in fester Form zugeführt wird, gut absorbiert wird, jedoch im Vergleich zu einer Zufuhr derselben Kreatinmenge in flüssiger Form in einer geringfügig geringeren Kreatin-Maximalkonzentration resultiert 23).

Zusammenfassend scheint eine Ladephase, auf die eine Erhaltungsphase folgt, bezüglich der Erhöhung der Kreatinspeicher im Körper effektiv zu sein. Es gibt jedoch auch einige Diskussionen darüber, ob eine Kreatin Ladephase wirklich notwendig ist, oder ob die Einnahme von 5 Gramm Kreatin pro Tag von Beginn der Einnahme an ausreicht.

Soweit ich weiß, gibt es Hinweise und Untersuchungsergebnisse, die beide Vorgehensweisen unterstützen. Da sich Kreatin Ladephasen in oben beschriebener Form jedoch konsistent als sicher und effektiv erwiesen haben und Kreatin nicht besonders teuer ist, sehe ich keinen Grund dafür, auf eine Ladephase zu verzichten.

Wenn man jedoch keinen Unterschied zwischen Laden und nicht Laden bemerkt, dann sollte man sich das Kreatin sparen und auf die Ladephase verzichten. Aufgrund der verbesserten Kreatinwirkung, wenn dieses mit Wheyprotein und Kohlenhydraten eingenommen wird, kann durch die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit einfachen Kohlenhydraten und einem Wheyprotein-Shake eine schnelle Aufnahme wahrscheinlich am besten gefördert werden.

Ich weise immer gerne darauf hin, dass die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien sehr spezifisch bezüglich der teilnehmenden Probanden sind und nicht unbedingt auf jeden übertragbar sind. Besonders bei Supplements liegt der Schlüssel darin, innerhalb des als sicher anzusehenden Dosierungsrahmens zu experimentieren und herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert.

Sicherheit

Die beiden wichtigsten gesundheitlichen Bedenken, die mit Kreatin in Verbindung gebracht werden, sind Muskelkrämpfe und die Gesundheit der Nieren. Anekdotenhafte Berichte von Muskelkrämpfen tauchen immer wieder auf, seit die Popularität von Kreatin vor einem Jahrzehnt gestiegen ist. Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen jedoch keine Verbindung zwischen der Einnahme von Kreatin und dem Auftreten von Muskelkrämpfen(24, 25).

Meiner Meinung nach können die Fälle von Muskelkrämpfen, die mit Kreatin in Verbindung gebracht werden, durch einen bereits zuvor bestehenden Zustand der Dehydration erklärt werden. Im Licht der Tatsachen, dass die Mehrzahl der amerikanischen Bevölkerung chronisch dehydriert ist (in etwa 75 %) und dass die zusätzliche Einnahme eines jeden Supplements den Wasserbedarf erhöht, überrascht es mich nicht, dass einige Menschen über Krämpfe klagen.

Im Bezug auf die Gesundheit der Nieren kam eine Studie zu dem Ergebnis, dass die Kreatininkonzentration nach dem Konsum großer Mengen von Kreatin über 4 bis 5 Tage leicht anstieg, jedoch keine klinisch signifikante Konzentration erreichte. Auch eine länger andauernde Kreatinsupplementation (bis zu 5,6 Jahre) beeinflusst die Kreatininkonzentration nur minimal(26).

Eine Kreatinsupplementation scheint bei Menschen mit gesunden Nieren keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit der Nieren zu besitzen. Dies könnte jedoch bei Personen, die eine Veranlagung für Erkrankungen der Nieren aufweisen, anders aussehen.

Fazit

Wenn man ein Mann oder eine Frau beliebigen Alters ist und seine fettfrei Muskelmasse, seine Kraft und seine Trainingskapazität verbessern und gleichzeitig neurologischen sowie Herz-Kreislauf Erkrankungen vorbeugen möchte, dann könnte eine Kreatinsupplementation eine Option darstellen, die es wert ist, näher betrachtet zu werden. Wenn man nicht zur Gruppe von Männern und Frauen beliebigen Alters gehört und sich wünscht schmal, schwach, müde und anfällig für Krankheiten zu sein, dann stellt Kreatin mit Sicherheit nicht die richtige Wahl dar.

Referenzen:

  1. Kreider, R.B., Almada, A.L, Antonio, J., Broeder, C., Earnest, C., Greenwood, M. et al. (2004). ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations. Sports Nutrition Review Journal, 1, 1-44.
  2. Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 89-94.
  3. Willoughby, D.S., & Rosene, J.M. (2003). Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regularly factor expression. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35, 923-929.
  4. Willoughby, D.S., & Rosene, J. (2001). Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expresion. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1674-1681.
  5. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S.A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez, A.L., et al. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156.
  6. Burke, D.G., Chilibeck, P.D., Davidson, K.S., Candow, D.G., Farthing, J., & Smith-Palmer, T. (2001). The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11, 349-364.
  7. Lemon, P.W. (2000). Beyond the zone: Protein needs of active individuals. Journal of the American College of Nutrition, 19, 513S-521S.
  8. Ingwall, J.S. (1976). Creatine and the control of muscle-specific protein synthesis in cardiac and skeletal muscle. Circulation Research, 38, I115-123.
  9. Arciero, P.J., Hannibal, N.S., III, Nindl, B.C., Gentile, C.L., Hamed, J. & Vukovich, M.D. (2001). Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism, 50, 1429.
  10. Rawson, E.S., & Volek, J.S. (2003). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 822-831.
  11. Jones, A.M., Atter, T., & Georg, K.P. (1999). Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39, 189-196.
  12. Cornish, S.M., Chilibeck, P.D., & Burke, D.G. (2006). The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 46, 90-98.
  13. Derave, W., Op\\\'T Eijinde, B., Richter, E.A., & Hespel, P. (2001). Combined creatine and protein supplementation improves glucose tolerance and muscle glycogen accumulation in humans. Abstracts of the 6th International Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine.
  14. Nelson, A.G., Arnall, D.A., Kokkonen, J., Day, & Evans, J. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1096-1100.
  15. Op\\\'T Eijinde, B., Urso, B., Richter, E.A., Greenhaff, P.L., & Hespel, P. (2001). Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 50, 18-23.
  16. Green, A.L., Hultman, E., Macdonald, I.A., Sewell, D.A., & Greenhaff, P.L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271, E821-E826.
  17. McMorris, T., Harris, R.C., Howard, A.N., Langridge, G., Hall, B., Corbett, J., Dicks, M., & Hodgson, C. (2007). Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiology and Behavior, 90, 21-28.
  18. Wyss, M., & Schulze, A. (2002). Health implications of creatine: Can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience, 112, 243-260.
  19. Tarnopolsky, M.A. (2000). Potential benefits of creatine monohydrate supplementation in the elderly. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 3, 497-502.
  20. Casey, A., & Greenhaff, P.L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72, 607S-617S.
  21. Juhn, M.S., & Tranopolsky, M. (1998). Oral creatine supplementation and athletic performance: A critical review. Clinical Journal of Sports Medicine, 8, 286-297.
  22. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G., & Greenhaff, P.L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81, 232-237.
  23. Harris, R.C., Nevill, M., Harris, D.B., Fallowfield, J.L., Bogdanis, G.C., & Wise, J.A. (2002). Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Journal of Sports Sciences, 20, 147-151.
  24. Dalbo, V.J., Roberts, M.D., Stout, J.R., & Kerksick, C.M. (2008). Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. British Journal of Sports Medicine, 42, 567-573.
  25. Greenwood, M., Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., Milnor, P., & Almada, A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 83-88.
  26. Pline, K.A., & Smith, C.L. (2005). The effect of creatine intake on renal function. The Annals of Pharmacotherapy, 39, 1093-1096.

Nach oben