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Aufwärmen für Bodybuilder

Bei vielen Athleten ist ein leider oft vernachlässigter Teil des Trainings das Aufwärmen, was ja auch verständlich ist, da man am liebsten gleich so richtig loslegen möchte. Allerdings ist ein sinnvolles Aufwärmen unabdingbar, um seine bestmögliche Leistung abzurufen und sich vor Verletzungen zu schützen. Bei einem "Kaltstart" kann man in den ersten Sätzen, bis man warm geworden ist, nicht effektiv trainieren, und es besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Dieser Artikel soll dir die Vorteile, die Notwendigkeit und die Durchführung eines geeigneten Aufwärmprogramms genauer erläutern.

Allgemeines Aufwärmen

Beim allgemeinen Aufwärmen sollen die einzelnen funktionellen Systeme, die die Leistungsfähigkeit eines Sportlers bestimmen, optimal aufeinander abgestimmt und insgesamt auf ein höheres Niveau gebracht werden. Dazu bieten sich vor allem Übungen an, die große Muskelgruppen und mindestens ein Drittel der gesamten Körpermuskulatur bewegen.

Die Wahl des Ausdauergeräts hängt davon ab, welche Muskelgruppen im Anschluss trainiert werden sollen. Wenn im Anschluss hauptsächlich der Oberkörper trainiert werden soll, ist ein Gerät zu wählen, wo die oberen Extremitäten bereits beim allgemeinen Aufwärmen bewegt werden. Hier bieten sich das Ruderergometer oder der Stepper mit Armeinsatz eher an, als das Fahrradergometer oder das Laufband.
Die Zeitdauer des allgemeinen Aufwärmens sollte bei circa 5 – 15 Minuten liegen, was jedoch von individuellen Faktoren, wie dem Trainingszustand, dem Alter, der Tageszeit und den Umgebungsbedingungen abhängt.
Gute Anzeichen für eine ausreichende Dauer sind Schweißperlen auf der Stirn, die eine erhöhte Körpertemperatur signalisieren. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass der Puls den Wert 160 minus das Lebensalter nicht überschreitet.

Durch das allgemeine Aufwärmen werden eine Erhöhung der Körpertemperatur und die Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems auf sportliche Leistung erreicht.

Die gesteigerte Temperatur bewirkt eine schnellere Stoffwechselgeschwindigkeit, was vor allem auf die Reaktions-Geschwindigkeits-Temperatur-Regel (RGT-Regel) zurückzuführen ist, die besagt, dass bei ansteigender Temperatur die biochemischen Prozesse schneller ablaufen. Pro Grad Temperaturerhöhung erfolgt ein Anstieg von 13 % und beim Optimum laufen alle biochemischen Prozesse um 20 % schneller ab. Damit kommt es vor allem zu einer Zunahme der aeroben und anaeroben Enzymaktivitäten, was für die Substratverarbeitung des Zucker- und Fettstoffwechsels eine große Rolle spielt.

Ein weiterer positiver Effekt ist die gesteigerte Durchblutung der Arbeitsmuskulatur durch die Gefäßweitstellung. Somit wird eine verbesserte Sauerstoff- und Substratversorgung als Grundvoraussetzung für jegliche Stoffwechselsteigerung gewährleistet.

Vor allem vor einem sehr schweren Training im maximalen oder submaximalen Bereich wird durch das Aufwärmen die Erregbarkeit des Zentralnervensystems und damit die muskuläre Kontraktionsgeschwindigkeit erhöht. So bewirkt eine Erhöhung der Körpertemperatur um 2°C eine Beschleunigung der Kontraktionsgeschwindigkeit um 20 %.

Foto: Frank-Holger Acker

Aufwärmen wirkt als Verletzungsprophylaxe

Durch eine Abnahme der elastischen Widerstände und der inneren Reibung werden Muskulatur, Sehnen und Bänder elastischer und dehnfähiger, was insgesamt das Risiko für Sehnen-, Band-, und Muskelverletzungen senkt.

Darüber hinaus wird auch die Belastbarkeit der Gelenke erhöht. Das Aufwärmen steigert die Produktion synovialer Flüssigkeit, also der Gelenkschmiere. Dadurch kann sich der hyaline Knorpel mit Flüssigkeit vollsaugen und wird dicker. Die im Training einwirkenden Druck- und Scherkräfte können dadurch besser absorbiert werden, da die akute Knorpelhypertrophie den Druck auf eine größere Fläche verteilt. Somit können Belastungsspitzen im Gelenkbereich besser verarbeitet werden.

Ein weiterer Aspekt ist die psychische Vorbereitung auf die bevorstehende Belastung: Während dem Aufwärmen wird man auf das bevorstehende Training eingestimmt und vor allem das mentale Aufwärmen, also das Vorstellen der Bewegungen, erhöht die Leistungsbereitschaft und schafft einen besseren Fokus.

Spezielles Aufwärmen im Bodybuilding

Das spezielle Aufwärmen oder auch die Mobilisation dient dem speziellen Erwärmen der Muskel-Gelenk-Systeme, die im darauf folgenden Krafttraining besonders beansprucht werden. Dabei werden zunächst die nachfolgend eingesetzten Muskelgruppen durch ein entsprechend spezielles Mobilisationsprogramm kurz gelockert.

Ein leichtes Dehnen oder besser Stretching kann absolviert werden, allerdings ist zu intensives Dehnen nicht zweckmäßig. Wer Wert auf ein intensives Dehnprogramm legt, sollte dies eher in eigenen Dehneinheiten absolvieren. Nachdem die Muskulatur gelockert wurde, wird die Trainingsübung zunächst mit sehr geringem Gewicht ausgeführt.

Dadurch wird die Muskulatur, die im Training angesteuert werden soll, spezifisch vorbereitet. Die bedarfsgerechte Umverteilung des vorher allgemein aus den Blutspeichern (vor allem aus dem Magen-Darm-Trakt) mobilisierten Blutes führt zu einer erhöhten Durchblutung in der Arbeitsmuskulatur.

Somit werden mehr Sauerstoff, Nährstoffe und Mineralien zum Muskel transportiert und der Muskel wird auf eine optimale Arbeitstemperatur gebracht. Dies spielt eine große Rolle, da die durch das allgemeine Aufwärmen erhöhte Körperkerntemperatur nicht automatisch eine erhöhte Muskeltemperatur bedeutet. Die Muskeltemperatur steigt verzögert an und bedarf einer zusätzlichen spezifischen Erwärmung, um eine optimale Leistung bringen zu können.

Außerdem wird der korrekte Bewegungsablauf wieder in Erinnerung gerufen und die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln, verbessert. Folglich kann die Bewegung ökonomisch, also mit sauberer Technik und energiesparend, ausgeführt werden.

Fazit

Allgemein lassen sich durch ein sinnvolles, sportartgerichtetes Aufwärmen bessere Ausgangsbedingungen für die Leistungsfähigkeit des Sportlers schaffen. Es dient allerdings nicht nur zur Erwärmung der Muskulatur, sondern auch zur physischen und psychischen Vorbereitung auf die darauffolgende Belastung. Es wird zwischen allgemeinem und speziellem Aufwärmen unterschieden. Es ist wichtig, dass weder das allgemeine, noch das spezielle Aufwärmen zu einer vorzeiteigen Ermüdung führen.

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