Spezifisches Aufwärmen für das Krafttraining

Aufwärmen für den Kraftraum (II)

Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Im ersten Teil dieses Artikels habe ich einen Blick auf einige Aufwärmkonzepte geworfen und die Rolle von Cardio, Stretching und dem Arbeiten mit dem Foam Roller im Bereich des allgemeinen Aufwärmens betrachtet. Im vorliegenden zweiten Teil möchte ich das spezifische Aufwärmen und wie man dieses strukturiert, näher betrachten. Ich werde zuerst das Thema der Aktivierungsübungen (ein aktueller Trend in der Trainingswelt) in Verbindung mit spezifischen Aufwärmempfehlungen für das Training mit Gewichten betrachten. Ich werde auch einige "fortgeschrittene Aufwärmtechniken" betrachten, mit denen Trainierende unter Umständen herumspielen möchten, nachdem sie ihr normales Aufwärmen in den Griff bekommen haben.

Aktivierungsübungen

Was sind also Aktivierungsübungen? Im Grunde genommen finden Trainer aufgrund der häufig dysfunktionalen Anforderungen der modernen Welt (z.B. pro Tag 8 Stunden vor dem Computer sitzen) immer wieder Trainierende, bei denen spezifische Muskeln nicht gut "feuern"" – dies kann übrigens auch durch Verletzungen verursacht werden (welche häufig kompensatorische Veränderungen im "Feuerschema" der Muskeln verursachen, die die Dinge nur noch schlimmer machen).

Einige Muskeln, bei denen dies weit verbreitet ist, sind der Gluteus (welcher häufig durch verspannte Hüftflexoren gehemmt wird), der Vastus Medialis und der Komplex der Rotatorenmanschette. Andere Muskeln wie der Serratus können durch Verletzungen inaktiviert werden (dies ist bei vielen Schulterproblemen weit verbreitet und eine Fehlfunktion des Serratus führt dazu, dass sich das Schulterblatt nicht korrekt bewegt, was größere Probleme weiter oben im Schultergürtel verursacht).

Dies hat zur Verwendung einer Vielzahl an Aktivierungsübungen geführt, deren Ziel darin besteht, diese Muskeln vor Beginn des Trainings besser zum Feuern zu bringen. Dies ist nicht nur für die Verhinderung von Verletzungen wichtig, sondern wird im Laufe der Zeit auch dabei helfen, diese Muskeln wieder in komplexere Bewegungen zu integrieren.

Einige Beispiele für Aktivierungsübungen wären liegende Gluteus Brücken oder X-Walks für den Gluteus, Scrap Push-Ups/Push-Up Plus für den Serratus oder der YWTL Komplex für die Rotatorenmanschette und den unteren Trapeziuskomplex. Für den Vastus Medialis können unterschiedliche Quadrizeps-Stellungen und Ausfallschritte (z.B. Petersen Ausfallschritte) verwendet werden.

Ich möchte anmerken, dass die Verwendung dieser Übungen stark vom Trainierenden und seinen Bedürfnissen abhängt. Ein weit verbreiteter Trend besteht darin, Sportler oder Trainierende diese Übungen unabhängig davon ausführen zu lassen, ob sie sie benötigen oder nicht. Meiner Meinung nach stellt dies keine effektive Verwendung der Trainingszeit im Kraftraum dar (welche häufig genug für viele Sportler und allgemeine Trainierende beschränkt ist). Wenn man nur eine Stunde zur Verfügung hat, dann ist es ganz einfach nicht zeiteffizient, 30 Minuten hiervon mit endlosem Aufwärmen inklusive Aktivierungsübungen zu verbringen.

Gleichzeitig können Trainierende, die diese Übungen tatsächlich benötigen, - zumindest am Anfang - einige Zeit mit der Ausführung dieser Übungen und im Grunde genommen mit Rehabilitierungsübungen anstelle von "echtem" Training im Kraftraum verbringen. Im Laufe der Zeit sollten diese Übungen – unter der Annahme, dass sie das tun, was sie sollen – weniger wichtig werden und können dann durch "echtes" Training ersetzt werden.

Realistisch gesehen könnte man Aktivierungsübungen entweder als Teil des allgemeinen Aufwärmens oder als Teil des spezifischen Aufwärmens ansehen. Auf jeden Fall würden sie nach allen Varianten des Stretchings und dem Arbeiten mit dem Foam Roller, aber vor dem eigentlichen Zeugs mit Gewichten ausgeführt werden.

Ich möchte hervorheben, dass die Ausführung des Stretchings/das Arbeiten mit dem Foam Roller vor den Aktivierungsübungen hier sehr wichtig ist. Wenn ein verspannter Muskel eine Hemmung seiner Antagonisten verursacht (z.B. können verspannte Hüftflexoren den Gluteus davon abhalten, richtig zu feuern), dann werden Aktivierungsübungen nicht viel helfen, wenn der verspannte Muskel (im Beispiel die Hüftflexoren) nicht zuerst gedehnt wird. Dasselbe gilt für die Gegenwart von Triggerpunkten oder Verspannungen im Bindegewebe. Wenn diese Probleme nicht zuerst mit Hilfe des Foam Rollers behandelt werden, dann werden die Aktivierungsübungen nicht ihre optimale Wirkung zeigen.

Das spezifische Aufwärmen: Allgemeine Kommentare

Wie ich im ersten Teil dieses Artikels beschrieben habe, dient das Aufwärmen einer Reihe von Zwecken. Diese sind die Folgenden:
  1. Aufwärmen der Gewebe
  2. Herstellung eines angemessenen Bewegungsspielraums für ein sicheres und effektives Training
  3. Technisches Training, das es dem Trainierenden erlaubt, die Übungen flüssig auszuführen
  4. Vorbereitung des Nervensystems für optimale Leistungen
Genau genommen werden Ziel 1 und 2 durch das allgemeine Aufwärmen adressiert, auch wenn einige Trainierende, wie ich bereits erwähnt habe, ganz einfach die ersten Sätze der ersten Übung verwenden werden, um dasselbe zu erreichen. Wie ich bereits angemerkt habe, ist dies für einige Trainierende völlig ausreichend, während andere ein explizites allgemeines Aufwärmen und die anderen Komponenten, die ich im ersten Teil dieses Artikels beschrieben habe, benötigen werden.

Wie ich kurz im ersten Teil dieser Artikelserie erwähnt habe, möchte ich anmerken, dass die meisten Menschen die ich im Kraftraum beobachtet habe, in eines von zwei Lagern fallen: Sie wärmen sich entweder unzureichend oder viel zu lange auf. Sie beginnen also ihr Training mit Gewichten entweder unvorbereitet und versuchen ihr Bestes zu geben oder sie erschöpfen sich so stark mit ihrem Aufwärmen, dass sie bei ihren Trainingssätzen nicht mehr ihr Bestes geben können.

Ohne Ausnahme werden die Trainierenden aus der ersten Kategorie ein oder zwei halbherzige Aufwärmsätze ausführen, bevor sie zu einem viel zu schweren Gewicht übergehen, während die Angehörigen der zweiten Gruppe ihr Aufwärmen selbst zu einer erschöpfenden Trainingseinheit machen.

Der Schlüssel liegt natürlich darin, eine Variante des optimalen Aufwärmens zu finden – ein Aufwärmen, das den Trainierenden darauf vorbereitet, während des Trainings sein Bestes zu geben, ohne ihn zu erschöpfen, bevor er mit dem eigentlichen Training beginnt. Hierfür kann es einiges an Trial and Error bedürfen, auch wenn es einige allgemeine Regeln gibt.

Ich möchte anmerken, dass ein genereller Mangel an allgemeiner Fitness selbst ein offensichtlich optimales Aufwärmen stark erschöpfend machen kann. In dieser Situation ist es wichtiger, den Fitnesslevel und die Arbeitskapazität des Trainierenden zu verbessern, als das Aufwärmen per se zu optimieren.

Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich einige allgemeine "Regeln" bezüglich dessen, was an Aufwärmen im Kraftraum notwendig ist, aufstellen:
  1. Je technisch anspruchsvoller die Übung/das Training ist, desto mehr muss man sich aufwärmen. Die olympischen Gewichtheberübungen - und hier mehr das Reißen, als das Umsetzen und Drücken – sind dafür bekannt, dass sie einer großen Anzahl von Aufwärmsätzen bedürfen, bevor der Trainierende in den richtigen "Groove" für seine Ausführung kommt. Da die meisten diese Übungen in kommerziellen Fitnessstudios nicht so häufig verwenden (und wenn man dies tut, dann hat man wahrscheinlich einen Trainer), möchte ich nicht viel Zeit darauf verwenden. Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken bedürfen etwas weniger Aufwärmen, doch sie sind technisch gesehen immer noch recht anspruchsvoll, während an Maschinen ausgeführte Übungen oder Isolationsübungen für die Arme relativ wenig Aufwärmen bedürfen (aus technischer Sicht).
  2. Je höher die Intensität (definiert in Prozentsätzen des Maximalgewichts) der Trainingseinheit ausfällt, desto mehr Aufwärmen benötigt man. Jemand, der schwere Sätze a 3 Wiederholungen (~85 bis 90 % des Maximalgewichts) ausführt, wird mehr Aufwärmen als eine Person benötigen, die Sätze a 12 Wiederholungen (70 bis 75% des Maximalgewichts) ausführt. Für die schweren Sätze a 3 Wiederholungen können basierend auf dem verwendeten Gewicht und der spezifischen Übung 4 bis 7 Aufwärmsätze notwendig sein, während bei den Sätzen a 12 Wiederholungen vielleicht 1 bis 2 Aufwärmsätze ausreichen.
  3. Je weiter fortgeschritten ein Trainierender ist, desto mehr Aufwärmen wird er typischerweise benötigen. Dies ist wahrscheinlich ganz einfach eine Funktion der verwendeten Gewichte – jemand, der Kniebeugen mit 250 Kilo ausführt, benötigt mehr Aufwärmsätze als jemand, der Kniebeugen mit 50 Kilo ausführt, um sich adäquat vorzubereiten.
  4. Ich möchte darauf hinweisen, dass diese Regeln zusätzlich zu den Themen gelten, die ich im ersten Teil dieses Artikels besprochen habe: Menschen, die älter sind, die in kälteren Bereichen leben oder die unter Gelenkproblemen/Verletzungen leiden, benötigen typischerweise mehr Aufwärmsätze und können mehr von höheren Wiederholungszahlen bei ihren initialen Aufwärmsätzen profitieren, als dies bei jüngeren, nicht verletzten Menschen in wärmeren Regionen der Fall ist.

Hohe Wiederholungszahlen vs. niedrige Wiederholungszahlen für das Aufwärmen

Eine Old-School-Methode des Trainings bestand darin, das zu verwenden, was man im Allgemeinen als aufsteigende Pyramide bezeichnet. Trainierende begannen mit einem leichten Gewicht und führten hiermit eine hohe Anzahl an Wiederholungen – vielleicht 12–15 – bis hin zum Muskelversagen oder kurz davor aus. Dann erhöhten sie das Gewicht und führten 10 bis12 Wiederholungen aus. Hiernach wurde das Gewicht erneut erhöht und 8 bis 10 Wiederholungen ausgeführt, bevor nach einer weiteren Erhöhung des Gewichts 6 bis 8 Wiederholungen ausgeführt wurden. Im Wiederholungsbereich von 6 bis 8 Wiederholungen wurden entweder mehrere Sätze ausgeführt oder der Trainierende ging zu einer anderen Übung über. Ein Beispiel für diese Art der Pyramide wäre Folgendes:

135X15, 185X12, 225X10, 275X8

Im Grunde genommen dienten die ersten paar Sätze als Aufwärmsätze (da sie leicht waren) und der Trainierende arbeitete sich progressiv zu den schwereren Sätzen vor. Das Problem bei diesem Stil des Trainings besteht darin, dass die ersten Sätze dazu neigen, nicht viel mehr zu tun, als den Trainierenden zu erschöpfen, ohne viel in Hinblick auf Kraft- oder Massezuwächse zu bewirken. Selbst bei einer Ausführung bis hin zum Muskelversagen sind die Gewichte zu leicht, um Zuwächse anzuregen, doch sie generieren Erschöpfung. Die Konsequenz hiervon ist, dass der Trainierende, wenn er die schweren Sätze erreicht, zu erschöpft ist, um sein Bestes zu geben.

Ein weitaus modernerer Trend besteht darin, Aufwärmsätze mit niedrigen Wiederholungszahlen zu verwenden, um sich auf das Arbeitsgewicht des entsprechenden Tages hochzuarbeiten. Das Ziel besteht darin, den Trainierenden für die Gewichte des Tages aufzuwärmen, ohne unnötige Erschöpfung zu generieren. Ein Trainierender, der diesen Ansatz befolgt, könnte etwas der folgenden Art tun:

135X5, 185X3, 225X1, 255X1, 275X10X3 ODER 295X8X3

Da die leichteren Aufwärmsätze lediglich dem Aufwärmen dienen, würde man im Allgemeinen mehrere Sätze im Bereich des Arbeitsgewichts des Tages ausführen. Wenn sich die 295 Pfund x 8 leicht anfühlen, würde man ein schwereres Gewicht verwenden; wenn der Trainierende mehr Volumen will, dann kann er das Gewicht etwas reduzieren, um die Wiederholungen bei 8 zu halten. Es gibt endlose Kombinationen, die sich außerhalb des Fokus dieses Artikels befinden, doch ich werde auf diese zu einem späteren Zeitpunkt noch etwas näher eingehen.

Auf jeden Fall wird der Trainierende durch die Verwendung von weniger Wiederholungen bei den Aufwärmsätzen weniger erschöpft, aber trotzdem auf das Training vorbereitet, beim Arbeitsgewicht des Tages ankommen. Dies sollte es ihm ermöglichen entweder mehr Wiederholungen beim selben Arbeitsgewicht (275 Pfund) auszuführen oder ein schwereres Arbeitsgewicht (in diesem Fall 295 Pfund) für dieselbe Anzahl von Wiederholungen zu verwenden.

Vom zweiten Schema würde man eine bessere Wachstums- und Kraftreaktion erwarten. Ich möchte außerdem anmerken – und hierauf werde ich weiter unten zurückkommen -, dass einige Trainierende von einer einzelnen Wiederholung mit dem Arbeitsgewicht des Tages oder einem noch schwereren Gewicht profitieren können.

Es spricht Vieles für das zweite Schema (einige im Web werden recht militant bezüglich ihrer Ansicht, dass dies die einzige Art und Weise ist, auf die sich irgendjemand aufwärmen sollte) und im Allgemeinen bevorzuge ich für die meisten Menschen Aufwärmsätze mit niedrigeren Wiederholungszahlen. Es gibt hierbei jedoch mindestens zwei primäre Ausnahmen:
  1. Menschen mit Gelenkverletzungen: Menschen mit empfindlichen Knien oder Schultern profitieren häufig von einem oder mehreren Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen (10 bis 15 Wiederholungen) zu Beginn ihrer Trainingseinheit, um etwas Blut durch die betroffenen Bereiche zu pumpen. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass schwere Gewichte verwendet werden müssen. Ein oder zwei Sätze Bankdrücken mit nichts als der Stange, bevor man zu den Aufwärmsätzen mit weniger Wiederholungen übergeht sind z.B. in dieser Situation häufig von Vorteil. Dasselbe gilt auch für Kniebeugen und die Knie: Ein oder zwei Sätze mit hohen Wiederholungszahlen und nur der Stange oder einem leichten Gewicht können dabei helfen, schmerzende Gelenke aufzuwärmen. Da nur ein sehr leichtes Gewicht verwendet wird, sollte dies nicht so viel Erschöpfung generieren, dass hierdurch die eigentlichen Arbeitssätze beeinträchtigt werden. Wichtiger ist, dass diese Vorgehensweise notwendig sein kann, um dem Trainierenden ein schmerzfreies Training zu ermöglichen und jegliche geringfügige Reduzierung der Trainingsleistung wird hierdurch mehr als ausgeglichen.
  2. Anfänger profitieren häufig davon, während ihrer Aufwärmsätze etwas höhere Wiederholungszahlen zu verwenden, auch wenn dies sorgfältig gegen die Generierung von zu viel Erschöpfung abgewogen werden muss. Viele Trainer propagieren aus diesem Grund für das Trainieren der Technik multiple Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen, doch dies muss sorgfältig überwacht werden, um effektiv zu funktionieren und den Trainierenden davon abzuhalten, zu früh zu schwere Gewichte zu verwenden. Dies geht auf meinen Kommentar bezüglich der Verwendung des Aufwärmens als zusätzliche Form des Trainierens der richtigen Technik im ersten Teil dieser Artikelserie zurück. Aufwärmsätze sind eine exzellente Zeit, um eine korrekte Technik zu trainieren und für relative Anfänger eine gute Gelegenheit, technisch korrekte Wiederholungen zu akkumulieren, die auf lange Sicht beim motorischen Lernen hilfreich sein werden. Ich möchte an dieser Stelle noch einmal erwähnen, dass dies nur dann funktioniert, wenn der Trainierende darauf achtet, was er während seiner Aufwärmsätze tut (und der Trainer gibt, falls vorhanden, ein Feedback). Einfach nur die 12 Wiederholungen auszuführen, ohne eine korrekte Form zu verwenden, wird für das motorische Lernen auf lange Sicht hin gesehen nichts bewirken.
Bevor ich fortfahre, möchte ich einen etwas mehr individualisierten Ansatz für das Aufwärmen erwähnen - etwas, das mich mein Mentor gelehrt hat. Er merkte an, dass die meisten Trainierenden während ihrer Aufwärmsätze einen Zeitpunkt während des Satzes bemerken, ab dem die Wiederholungen plötzlich viel leichter werden. Dies könnte, abhängig von der entsprechenden Person, Wiederholung 5, 6 oder 10 sein. Die Wiederholungen werden sich also schwer, schwer, schwer, leicht anfühlen.

Diese Wiederholung wäre der Zeitpunkt, an dem man den Aufwärmsatz beenden und das Gewicht für den nächsten Aufwärmsatz erhöhen sollte. Für viele Trainierende könnte dies besser als die Befolgung spezifischer Wiederholungsrichtlinien funktionieren. Wenn es bei einem gegebenen Aufwärmsatz 4 Wiederholungen bedarf, bis sich das Gewicht leichter anfühlt, dann sollte man 4 Wiederholungen ausführen – selbst dann, wenn irgendjemand sagt, dass man nur 3 oder eine Wiederholung oder was auch immer benötigt.

Im Grunde genommen sollte man das Obige als Richtlinien verwenden – und nicht als heilige Schrift.

Einige praktische Beispiele

Okay, nachdem wir all dies aus dem Weg geräumt haben, möchte ich einige spezifische Aufwärmschemata betrachten:

Ein generischer Aufwärmansatz könnte folgendermaßen aussehen:
  • 50-60% des Arbeitsgewichts des Tages X 5-8 Wiederholungen
  • 65-75% des Arbeitsgewichts des Tages X 3-5 Wiederholungen
  • 75-85% des Arbeitsgewichts des Tages X 1-3 Wiederholungen
  • 85-95% des Arbeitsgewichts des Tages X 1 Wiederholung
  • 100% des Arbeitsgewichts des Tages X 1 Wiederholung (optional). Ich werde am Ende dieses Artikels hierauf zurückkommen.
Zwischen den Aufwärmsätzen könnten 30 bis 60 Sekunden Pause liegen und zwischen dem letzten Aufwärmsatz und dem ersten Arbeitssatz sollte man 1 bis 3 Minuten pausieren.

Ich möchte den Leser dazu ermutigen, sich nicht zu sehr an den Prozentsätzen festzubeißen. Es ist ausreichend nahe genug an diese heranzukommen und ganz einfach vernünftige Gewichtssteigerungen zu verwenden. Abhängig vom verwendeten Gewicht kann es am einfachsten sein, Gewichtssteigerungen mit 2,5 bis 5 Kilo Scheiben (wenn das Gewicht leicht ist), 10 Kilo Scheiben (wenn das Gewicht im mittleren Bereich liegt) oder 20 Kilo Scheiben (wenn das Gewicht schwer ist) durchzuführen.

Trainierende, die sehr schwere Gewichte verwenden, können auch mit einem Gewicht beginnen, das niedriger als 60% des Maximalgewichts ausfällt und nach den initialen Sätzen mit niedrigeren Wiederholungszahlen multiple Einzelwiederholungen verwenden, um sich dem Arbeitsgewicht des Tages zu nähern. Hierbei würde man typischerweise zu Beginn größere Gewichtssprünge verwenden und kleinere, wenn man sich dem Arbeitsgewicht nähert.

Ein Trainierender, der 500 Pfund bei Kniebeugen als Arbeitsgewicht verwendet, könnte folgendermaßen vorgehen:
  • 135X8
  • 225X5
  • 315X3
  • 365X1
  • 405X1
  • 455X1
  • 475X1
  • 500X1 (falls notwendig)
Im Gegensatz hierzu könnte ein relativer Anfänger, der mit 135 Pfund bei Kniebeugen arbeitet, etwas in der folgenden Art tun:
  • 95X5-8 (Die höheren Wiederholungszahlen würden mehr technisches Training ermöglichen, könnten aber auch mehr Erschöpfung generieren)
  • 115X3-5
  • 135X1 (Auch hier könnte eine optionale Einzelwiederholung Vorzüge mit sich bringen).
Jemand, der 225 Pfund verwendet, könnte etwas in der folgenden Art tun:
  • 135X5
  • 185X3
  • 205X2
  • 225X1 (bei Bedarf) bevor er mit den Arbeitssätzen fortfährt.
Ich hoffe, dass der Leser das Prinzip verstanden hat.

Aufwärmen für multiple Übungen

Eine Frage, die sich stellt, ist, welches Aufwärmtraining ausgeführt werden sollte (falls überhaupt eines ausgeführt wird), wenn der Trainierende eine zweite Übung für dieselbe Muskelgruppe ausführt (oder ganz einfach eine Übung ausführt, die Muskeln umfasst, die während der ersten Übung nicht verwendet wurden).

Sagen wir z.B. dass ein Trainierender schweres Bankdrücken gefolgt von leichterem Kurzhantel-Schrägbankdrücken ausführt. Streng genommen sollten die Muskeln, die bei der zweiten Übung verwendet werden, bereits aufgewärmt sein – es sind beides Brustübungen, richtig? Dasselbe würde für einen Trainierenden gelten, der nach schwerem Bankdrücken eine Trizepsübung ausführt – das Bankdrücken sollte die Trizeps bereits aufgewärmt haben.

Aus Sicht der Wärme des Gewebes usw. wird ein Aufwärmsatz wahrscheinlich nicht dringend notwendig sein und der Trainierende könnte wahrscheinlich ohne Aufwärmsatz direkt zur zweiten Übung übergehen.

Man sollte sich jedoch daran erinnern, dass Aufwärmsätze auch aus technischer Sicht und um den "Groove" für die Übung zu bekommen, nützlich sind. Die Ausführung eines (oder zweier) leichter Aufwärmsätze vor der zweiten Übung kann nicht schaden und dabei helfen, den "Groove" für die nächste Übung zu finden, bevor man mit dem Arbeitsgewicht trainiert. Da die Gewebe bereits warm sind usw., ist es in der Regel ausreichend einen oder zwei Sätze mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen auszuführen (wie z.B. einen Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen und einen Satz mit 1 bis 2 Wiederholungen), um sich in dieser Situation aufzuwärmen.

Fortgeschrittene Aufwärmideen

Okay, ich bin habe etwas gezögert, als es darum ging, diesen Bereich zum vorliegenden Artikel hinzuzufügen, da Trainierende immer überschätzen, wie weit fortgeschritten sie sind und ich weiß, dass sie häufig damit beginnen zu versuchen, all die schicken fortgeschrittenen Konzepte in ihr Programm einzubauen, bevor sie überhaupt die Grundlagen richtig ausgearbeitet haben.

Mein Punkt ist, dass man, bevor man ein gutes Verständnis dafür entwickelt hat, wie man sich aufwärmen sollte (indem man mit einigen der Richtlinien aus den Bereichen oben herumspielt), kein Recht darauf hat, mit diesen fortgeschrittenen Konzepten herumzuspielen.

Für Trainierende mit einem ausreichenden Trainingshintergrund und/oder Trainierende, die recht schwere Gewichte verwenden, sind hier einige Dinge, von denen ich herausgefunden habe, dass sie hilfreich sein können, wenn es darum geht, das Aufwärmen zu optimieren.

Die optionale Einzelwiederholung

Wie ich in den Beispielen oben erwähnt habe, kann eine Einzelwiederholung mit 100% des Arbeitsgewichts des Tages für Trainierende von Nutzen sein und ich möchte jetzt hierüber sprechen. Viele Trainierende finden, dass die Ausführung einer solchen Einzelwiederholung den ersten Arbeitssatz des Tages (mit demselben Gewicht) sehr viel einfacher und "leichter" (vom Gefühl her) macht.

Dies ist sowohl ein neuronales als auch ein mentales Thema und Trainierende, die das Gefühl haben, dass sich ihr zweiter Satz mit einem gegebenen Gewicht für gewöhnlich leichter als der erste Satz anfühlt, sollten mit Einzelwiederholungen mit 100% des Arbeitsgewichts herumspielen, um herauszufinden, ob dies hilft. Wenn höhere Wiederholungszahlen verwendet werden, kann es außerdem nützlich sein, eine Einzelwiederholung mit einem Gewicht, das etwas schwerer als das Arbeitsgewicht des Tages ausfällt, auszuführen – dies neigt dazu zu bewirken, dass sich das Arbeitsgewicht sehr viel leichter anfühlt. Wenn niedrige Wiederholungszahlen (drei und weniger) verwendet werden, ist eine Einzelwiederholung mit dem Arbeitsgewicht des Tages häufig zu schwer und kann mehr Erschöpfung als Vorzüge mit sich bringen.

Supramaximales Halten oder Teilwiederholungen

Wenn man bei der optionalen Einzelwiederholung noch einen Schritt weiter geht, kann es häufig zu einer neuronal potenzierenden Wirkung kommen, wenn man ein Gewicht verwendet, das oberhalb des Arbeitsgewichts des Tages liegt. Dies würde man jedoch typischerweise nicht mit einer vollen Wiederholung tun (wenn man nicht gerade während des Trainings mit hohen Wiederholungszahlen arbeitet). Stattdessen würde man mit diesem Gewicht ein isometrisches Halten oder eine Teilwiederholung ausführen.

Jemand, der schwere Kniebeugen ausführt, könnte also davon profitieren, ein Gewicht oberhalb des Arbeitsgewichts des Tages zu verwenden und hiermit ganz einfach die Ausgangsposition bei Kniebeugen einzunehmen. Man würde sich also unter die Stange bewegen, diese aus der Halterung nehmen, sich aufrecht hinstellen, diese Position für 6 bis 10 Sekunden einhalten und das Gewicht dann wieder auf die Ablage legen. Vor schwerem Bankdrücken könnte man auf ähnliche Art und Weise statisches Halten in der höchsten Position beim Bankdrücken ausführen. Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass man hierfür keine irre schweren Gewichte verwenden muss – 10% oberhalb des Arbeitsgewichts des Tages sollten ausreichen.

Eine verwandte Idee wäre die Ausführung einer Teilwiederholung mit einem Gewicht oberhalb des Arbeitsgewichts des Tages. Jemand, der volle Kniebeugen ausführt, könnte sich also dadurch auf einen moderat schweren Satz mit drei Wiederholungen vorbereiten, dass er vor der Ausführung der vollen Kniebeugen eine Teilwiederholung Kniebeugen mit einem schwereren Gewicht ausführt. Nachdem man bei der Teilwiederholung das schwere Gewicht auf dem Rücken gespürt hat, werden sich die vollen Kniebeugen ohne Ausnahme "leichter" anfühlen.

Vor dem Bankdrücken könnte man Board Pressing ausführen, um dasselbe zu erreichen. Auch hier liegt der Schlüssel darin, ein Gewicht zu finden, das schwer genug ist, um Vorzüge mit sich zu bringen, ohne hierbei jedoch den Trainierenden zu sehr zu erschöpfen.

Die Verwendung schwerer Gewichte für das Aufwärmen für explosive Bewegungen und umgekehrt

Ähnlich zu den oben beschriebenen Ideen können Trainierende, die explosive Bewegungen ausführen (z.B. Umsetzen), häufig davon profitieren, sich bei einer langsameren Übung (z.B. rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben) zu einem schwereren Gewicht hochzuarbeiten. Wenn der Trainierende wieder zur explosiven Übung übergeht, dann wird sich das Gewicht für gewöhnlich sehr viel leichter anfühlen und sich häufig schneller bewegen.

Auf ähnliche Art und Weise finden Sportler häufig, dass die Ausführung einer geringen Menge an explosivem Training das Nervensystem gut auf schweres Training vorbereitet. Clean Pulls zum Aufwärmen für Kreuzheben oder Speed Work im Westside-Stil vor Bankdrücken oder Kniebeugen können potentiell Vorzüge mit sich bringen.

Bänder, Ketten und instabile Bewegungen

Zu guter Letzt sind einige Trainierende der Ansicht, dass die Ausführung einiger Sätze mit Bändern, Ketten oder - dem neuen Trend – an der Stange an Bändern hängenden Platten vor schwerem Training Vorzüge mit sich bringen kann. Ich habe von Trainierenden gehört, die Kreuzheben mit leichten Bändern vor schwerem Training ausführen und dies stellt ganz einfach eine neuronal potenzierende Technik dar.

Einer meiner Trainierenden hat für sich selbst herausgefunden, dass die Ausführung von 2 bis 3 Sätzen Frontkniebeugen oder Bankdrücken mit Ketten die Übungen ohne Ketten gefühlsmäßig sehr viel leichter machte. Ich vermute, dass die Kombination aus der Aktivierung einiger stabilisierender Muskeln und einer Aktivierung des Nervensystems den Schlüsselaspekt hierfür darstellt.

Wir haben zusammen mit einem einzelnen Satz, der mit an Bändern hängenden Platten vor dem schweren Training ausgeführt wurde, herumexperimentiert. Aus demselben Grund war nach dem Übergang von der extrem instabilen Situation mit den an Bändern herabhängenden Platten zu einem "normalen" Gewicht alles so stark heraufreguliert, dass sich schwerere Gewichte sehr viel leichter anfühlten.

Um es noch einmal zu betonen, handelt es sich beim oben Beschriebenen um fortgeschrittene Techniken, über die man nicht einmal nachdenken sollte, bevor man die anderen Aspekte des Trainings und des Aufwärmens verstanden und verinnerlicht hat.

Nach oben