Warm Up Guide

Aufwärmen fürs Krafttraining: Was du beachten musst, um es richtig zu tun!

Aufwärmen vor dem Krafttraining erscheint vielen Trainierenden wie eine Form der Zeitverschwendung und auch ich tat mich in meinen ersten Trainingsjahren schwer damit, mir genügend Zeit zu nehmen und vor allem mich richtig aufzuwärmen. Denn wie du im folgenden Artikel lesen wirst, besteht eine sinnvolle Aufwärmroutine vor dem Training aus mehr als nur fünf Minuten auf dem Fahrrad.

Du hast Interesse am kostenlosen Online-Coaching bei TEAM-ANDRO?

Die aktuelle Coaching-Aktion „Strandfigur 2019“ startet Mitte Januar 2019. Fünf verschiedene Programme stehen zur Auswahl, die dir helfen, dich zu deiner persönlichen Bestform zu bringen. Die Teilnahme ist bis 20.01.2019 möglich.

Alle Infos zum Ablauf findest du in der Aktionsbeschreibung zur Strandfigur 2019.

Welchen Sinn hat Aufwärmen?


Auch wenn man es vermuten könnte, zielt das Aufwärmen vor dem Krafttraining nicht nur darauf ab, die Körpertemperatur zu erhöhen. Vielmehr gibt es eine Reihe an Faktoren, die beachtet werden sollte, um so gut wie möglich von einer Warm Up Routine zu profitieren. Dabei können wir allgemein zwischen zwei Punkten unterscheiden:
  1. mentalem Einstimmen und
  2. physischem Aufwärmen.
Mit der mentalen Vorbereitung ist in erster Linie gemeint, dass du ganz bewusst im Training ankommst. Das klingt etwas profan, aber viele von uns empfinden oftmals Stress im Alltag und gerade im Rahmen eines fest vorgegeben Trainingsplans kann es manchmal schwierig sein, alle Trainingseinheiten in den Alltag einzubinden. Das trifft insbesondere dann zu, wenn man bisher eher wenig Sport betrieben hat oder einen anderen Tagesablauf gewohnt war.

Daher ist es umso wichtiger, dass du dein Krafttraining nicht nur lieblos abspulst, sondern mit voller Konzentration und möglichst großer Motivation in jede Einheit gehst. Gehe in Gedanken durch, welche Übungen du heute bewältigen willst. Setz dir vielleicht kleine Ziele für die Trainingseinheit und konzentriere dich bewusst auf Aspekte, auf die du dich freust, wie eine Lieblingsübung oder den Pump am Ende der Einheit.

All das kannst du machen, während du parallel begonnen hast, dich physisch aufzuwärmen. Wie bereits angesprochen, dient diese erste Phase vor dem eigentlichen Training nicht in erster Linie dazu deine Körpertemperatur ansteigen zu lassen, denn unser Körper beginnt dies sowieso mit einer verstärkten Wärmeabgabe über die Haut zu regulieren, sondern viel mehr dazu auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Krafttraining im Fitnessstudio ist ein Luxus der Neuzeit, den wir uns zum Ausgleich eines oftmals inaktiven Alltages gönnen. Weil unser restlicher Tag aber oftmals von wenig Bewegung und wenig körperlicher Arbeit geprägt ist, ist es umso wichtiger, den Körper bildlich gesprochen nicht ins kalte Wasser zu schubsen. Aufwärmen vor dem Krafttraining dient also der Vorbereitung der bevorstehenden Aufgaben und dies sollte Schritt für Schritt geschehen, indem wir:
  1. die Durchblutung erhöhen,
  2. unsere Mobilität überprüfen und bei Bedarf aktivieren, um schließlich
  3. ein spezielles Aufwärmen vor den eigentlichen Arbeitssätzen bei Bedarf zu ergänzen.
Schauen wir uns diese drei Punkte genauer an.

5 Minuten Cardio zur Erhöhung der Durchblutung


Der meiner Meinung nach sinnvollste erste Schritt, um sich vor dem Krafttraining richtig aufzuwärmen, stellt das Treten in die Pedale des Radergometers dar. Alternativ kann auch ein Crosstrainer, ein Rudergerät oder ein Springseil genutzt werden. Selbst Hampelmänner wären zielführend, denn letztendlich geht es darum, den Puls etwas zu erhöhen und die Durchblutung zu anzutreiben.

Foto: Frank-Holger Acker

Vor allem Frauen, die an Symptomen eines niedrigen Blutdrucks leiden, profitieren von diesen ersten Minuten, aber auch nicht betroffene Männer und Frauen tun gut daran, ein wenig in die Pedale zu treten und diese ersten fünf Minuten des Aufwärmens nicht nur für die bereits angesprochene mentale Vorbereitung zu nutzen. Diese erste körperliche Beanspruchung wird nicht nur den Puls erhöhen, sondern auch allgemein für eine Umverteilung der Blutversorgung sorgen: Für das Krafttraining – und damit die körperliche Belastung – weniger wichtige Bereich wie der Verdauungsapparat werden durch den Körper verhältnismäßig weniger mit Blut versorgt, wovon wiederum die Muskulatur profitiert, so dass hierhin nicht nur mehr Sauerstoff gelangt, der zur Energiegewinnung genutzt werden kann, sondern auch Abbauprodukte schneller und effektiver abtransportiert werden.

Wer möchte, könnte an dieser Stelle auch bereits bewusst zu Kopfhörern greifen und sich mit Hilfe der „eigenen Musik“ in einen mentalen Tunnel zu begeben. Das sollte nicht darin münden, dass man andere Trainierende anrempelt und mit bitterbösem Blicken straft, aber Krafttraining im Fitnessstudio sollte mit höchster Konzentration und mentalem Willen absolviert werden, um nicht zur Zeitverschwendung zu verkommen. Du verbringst nur einen kleinen Teil deiner wöchentlichen Zeit beim Training. Nutze diese!

Faszien rollen und Mobilisieren


Das Rollen auf der Schaumstoffrolle hat in den vergangenen Jahren zunehmend Aufmerksamkeit erlangt und spätestens seitdem in Supermärkten entsprechende Utensilien angeboten werden, kann man wohl behaupten, dass das Rollen der Faszien als Teil des Aufwärmens vor dem Krafttraining nichts Ungewöhnliches mehr ist. Doch wie fast mit allen Dingen, die an eine so breite Masse herangetragen werden, werden schnell verschiedene Begriffe, Handlungsweisen und Pauschalisierungen in einen Topf geworfen. Ohne auf die einzelnen Diskussionen an dieser Stelle einzugehen, die aus meiner Perspektive wichtigsten Informationen:

Zunächst einmal sind unter dem Begriff Faszien verschiedene Weichgewebe zusammengefasst, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen und nicht zwangsläufig miteinander verglichen werden können. So sind oberflächliche Faszien unmittelbar unter der Haut und haben in erster Linie eine Pufferfunktion, wohingegen tiefes Fasziengewebe unter anderem die Muskulatur umschließt, aber auch Sehnen und Bänder bilden.

Faszien werden passiv über die Lymphbahnen mit Nährstoffen versorgt. Diese wiederum benötigen für den Stofftransport muskuläre Bewegung. Findet diese zu wenig statt, staut sich Lymphflüssigkeit an, da diese aufgrund von Ventilklappen auch nicht zurückfließen kann. In dieser Flüssigkeit befindet sich wiederum Fibrin, das bei der Blutgerinnung eine wichtige Rolle spielt. Im Fasziengewebe führt es allerdings zu den oftmals angesprochenen Verklebungen, die wiederum in einer unvollständigen Beweglichkeit der Muskeln münden können.

Aus diesem Grund ist ein vollständiges Ausrollen der Muskulatur im Rahmen des Aufwärmens vor dem Krafttraining aus meiner Erfahrung absolut empfehlenswert und ist auf meiner Top-5-Liste der Dinge, die ich gerne schon vor 20 Jahren umgesetzt hätte, ganz weit oben. An dieser Stelle verlinke ich euch ein Video, dass spontan zur Strandfigur 2015 entstand und eine beispielhafte Mobility-Routine darstellt, wie ich sie selbst noch heute als Grundlage nutze.


Dies führt zum zweiten Punkt - der Mobilität: Hier sollte generell beachtet werden, dass Mobilität nicht das gleiche wie Beweglichkeit ist! Während Beweglichkeit lediglich die Fähigkeit beschreibt, ein (oder mehrere) Körperteil(e) von Position A in Position B zu bringen, umfasst Mobilität die kontrollierte Bewegung unter Anspannung der Muskulatur. Vereinfacht gesagt, geht es nicht darum, in die tiefe Kniebeuge zu sacken und keinerlei Muskelspannung mehr zu besitzen, sondern mit bewusster Bewegung in die Endposition zu gelangen, während man gleichzeitig die Muskulatur nutzt.

Durch unsere (Nicht-)Bewegung im Alltag haben wir oftmals Nachholbedarf in vielen Punkten, so dass die konkrete Gestaltung des Mobilitätsteils abhängig von der Trainingseinheit, den geplanten Übungen und den eigenen Fähigkeiten ist. Die Mobilisierung selbst erfolgt dynamisch. Das bedeutet, wir dehnen uns nicht, sondern bewegen uns immer wieder in den Widerstand rein und raus und versuchen den Bewegungsumfang zu erweitern. Wer dies regelmäßig vor den Trainingseinheiten wiederholt, wird mit der Zeit mit verbesserter Mobilität belohnt, die dann auch mit weniger Aufwand erhalten werden kann.

Zur generellen Orientierung darf dieser zweite Teil mindestens 10 Minuten in Anspruch nehmen. Insbesondere wenn man Defizite ausgleichen möchte, kann es durchaus sein, dass man zu Beginn jedoch mehr Zeit benötigt. Als Buchtipps seien an dieser Stelle nochempfohlen, die die gesamte Thematik umfangreich vertiefen. Ich habe euch die Bücher auf Amazon verlinkt.

Aufwärmsätze: Spezifisches Aufwärmen vor dem Krafttraining


Wurde all dies umgesetzt, geht es endlich an das Gewicht und wir starten mit dem Training. Unser Körper und unser Geist sollten generell bereit sein, die Gewichte zu bewegen. Nun gilt es aber auf eine bestimmte Bewegung noch einmal gezielt vorzubereiten.

Als Faustregel gilt: Je mehr verschiedene Körperbereiche genutzt werden (Kniebeuge > Bizepscurls) und je mehr Gewicht während der Arbeitssätze bewegt werden soll (erneut Kniebeuge > Bizepscurls), desto eher sollte man Aufwärmsätze in sein Training integrieren. Wichtig ist dabei insbesondere, dass diese keine Belastung vor der eigentlichen Belastung darstellen. Ein Gewicht von 20 bis 50 % des eigentlichen Arbeitssatzes ist in der Regel als erster Aufwärmsatz sinnvoll.
Beispiel für Aufwärmsätze:
Angenommen ich will in einer Übung 100 Kilogramm in meinem ersten Arbeitssatz bewegen, dann wäre mein Vorschlag folgendes Muster:
  • 10 Wdh x 20 kg
  • 5 Wdh x 50 kg
  • 1 Wdh x 80 kg
  • optional 1 Wdh x 90 kg
Die Pausen können kurzgehalten werden, denn es geht uns in erster Linie um das Herantasten an den Arbeitssatz. Darüber hinaus sollten die Aufwärmsätze mit optimaler Technik ausgeführt werden. Insbesondere vor der ersten Übung ist das zentrale Nervensystem noch erholt und die Aufwärmsätze können dabei unterstützen, Bewegungen korrekt zu verinnerlichen und auch unter schwerer Belastung einzuhalten.

Für einen 200-Kilogramm-Kreuzhebesatz könnte das Muster wie folgt aussehen:
  • 10 Whd x 60 kg
  • 5 Wdh x 100 kg
  • 1 Wdh x 140 kg
  • 1 Wdh x 180 kg
  • 1 Wdh x 190 kg
Im Anschluss folgt der erste Arbeitssatz.
Je weiter man mit seiner Trainingseinheit fortgeschritten ist, desto weniger werden Aufwärmsätze notwendig. Wer bereits eine komplexe Beinübung wie Kniebeugen oder auch Beinpresse ausführte, benötigt beispielsweise für Beincurls oder Beinstrecker im Anschluss in der Regel maximal noch einen Aufwärmsatz oder kann sogar gänzlich darauf verzichten. Hier gilt es insbesondere auf den eigenen Körper zu hören und auch ein wenig auszuprobieren, wie man sich im Training wohler fühlt.

Nimm dir die Zeit vor dem Training und profitiere im Training


Das wären auch schon die wichtigsten Punkte, die du beim Aufwärmen vor dem Krafttraining beachten solltest. Insbesondere Faszien rollen und Mobilisieren ist für viele Sportler anfangs etwas nervig, aber ich vergleich es gern mit Zähne putzen. Damit beginnt man schließlich auch nicht erst dann, wenn man bereits Karies hat.

Wir sollten unseren Körper pflegen, denn wir haben nur diesen einen. Wenn die sportliche Aktivität nicht nur in kurzer Flirt, sondern eine lebenslange Liebesbeziehung werden soll, dann tun wir gut daran, uns bewusst vor dem Krafttraining aufzuwärmen, ohne auf die ersten Verletzungen oder Schmerzen zu warten.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Nach oben