Cardio-Kannibalismus

Macht Ausdauertraining schwach?

Bodybuilder haben nicht grade den besten Ruf, was ihr allgemeines Fitnesslevel betrifft. Das Bild vom Muskelprotz, der kein Stockwerk ohne Schnaufen bewältigt, hält sich hartnäckig. Nicht ganz zu Unrecht, denn viele Kraftsportler meiden jede Anstrengung oberhalb eines 5-Wiederholungen-Satzes wie der Teufel das Weihwasser. In manchen Fällen ist die Entscheidung gegen Cardio-Training eine bewusste gegen etwas, das als langweilig und lästig empfunden wird - meinetwegen, jedem das Seine.

Auf der anderen Seite stehen Kraftsportler, die im Prinzip um die Wichtigkeit von regelmäßigem Ausdauertraining, unter anderem für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, wissen, sich jedoch vor daraus resultierendem Muskel- und Kraftverlust ungemein fürchten. Im Zweifel wird dann Cardio einfach ganz weggelassen.

Das Thema ist natürlich auch in jeder Diät wieder relevant. Für viele ist die Definitionsphase der einzige Zeitraum, in dem überhaupt Cardio in den Trainingsplan integriert wird, häufig sogar im nüchternen Zustand. Und da stehen sie dann um 5 Uhr morgens auf dem Stepper, und zum Schweiß der Anstrengung gesellt sich der Angstschweiß, der bei dem Gedanken an all die Muskeln ausbricht, die sich mit jeder Minute mehr auf dem Gerät verflüchtigen - den brav zuvor eingeworfenen BCAA’s zum Trotz.


Die Frage um die Existenz des „Cardio-Kannibalismus“ treibt auch mich um. Mir geht es dabei nicht so sehr um die reine Muskelmasse - die ist bei uns (naturalen) Frauen ja ohnehin überschaubar und der Spiegel nicht mein primärer Motivator. Mir ist lediglich an der Bewahrung oder idealerweise sogar Steigerung einiger - wenn auch bescheidener - Kraftwerte gelegen sowie an einer gewissen Explosivität, die ich mir mühsam erarbeiten musste. Gleichzeitig habe ich eigentlich Freude an Ausdauerbelastungen - teilte aber bislang mit vielen die Sorge um eine Unvereinbarkeit beider Welten.

In meiner Erinnerung stagnierte ich einst hartnäckig während einer intensiven Vorbereitung auf ein Freiwasserschwimmen in meinem Krafttraining und steigerte mich nach dem Wettkampf wieder wie entfesselt. Dies ist allerdings nur eine diffuse Wahrnehmung meinerseits, und mich als „Kopfmenschen“ zu bezeichnen wäre ohnehin eine Untertreibung.

Leider finden sich im echten Leben kaum Personen, die die beiden so gegensätzlichen Sportarten mit jeweils großer Hingabe betreiben und von einer guten Koexistenz berichten könnten. Das bedeutet: Zeit, mal wieder die aktuelle Studienlage zu sichten! Denn das unter Wissenschaftlern als Interference of concurrent Strength and Endurance Training bekannte Phänomen ist glücklicherweise schon mehr als gründlich untersucht worden.

Cardio-Kannibalismus - die Rolle der Enzyme


Wenn Wissenschaftler sich mit dem Effekt von Ausdauertraining auf Kraftleistungen und Muskelwachstum beschäftigen, fallen dabei immer wieder die Begriffe mTOR und AMPK.

mTOR ist ein Enzym, das - unter anderem - bei muskulärer Belastung im Widerstandstraining aktiviert wird und am Muskelaufbau beteiligt ist. AMPK ist ein Enzym, das aktiviert wird, wenn der Energiegehalt in der Zelle durch den Verbrauch des Energieträgers ATP sinkt. AMPK ist zwar auch mit positiven Effekten verbunden, regt etwa die Neubildung von Mitochondrien an, bewirkt allerdings auch die Abschaltung energieraubender Prozess, zu denen bekanntlich die Proteinbiosynthese zählt. Es soll im Zuge dessen auch die Aktivierung von mTOR unterdrücken (das war jetzt übrigens eine mehr als grobe Umschreibung, die Biochemiker unter den Lesern mögen dies verzeihen).

Lange Zeit wurde gemutmaßt, dass Krafttraining zur mTOR-Aktivierung und Ausdauertraining zur AMPK-Aktivierung führt und somit letztgenanntes den Muskelaufbau behindere. Dies lies sich allerdings nicht in jeder Studie eindeutig beweisen. So zeigte die reine Krafttrainings-Probandengruppe in einem 10-wöchigen Experiment mTOR-Aktivierung, die sich für die reine Ausdauergruppe nicht nachweisen lies. Es bestand allerdings kein signifikanter Unterschied zwischen der verfügbaren Menge aktiven AMPKs in beiden Gruppen, sprich auch das Krafttraining hatte zu einer Aktivierung des Enzyms in vergleichbarer Weise geführt. Ausdauersport alleine ist also nicht zwingend der Übeltäter, wenn es um das „unerwünschte“ AMPK geht.

In einer anderen Studie wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt, die jeweils ein Widerstandstraining an der Beinpresse durchführten, wobei eine Kohorte direkt ein halbstündiges Radtraining anschloss. Die Wissenschaftler stellten in beiden Gruppen sowohl eine vergleichbar starke Aktivierung von mTOR unmittelbar nach dem Training fest, als auch einen vergleichbar starken Abfall von AMPK eine, bzw. drei Stunden nach Beendigung des Trainings. Hieraus lassen sich zwei Vermutungen schlussfolgern: Erstens unterdrückt moderates Ausdauertraining im Anschluss an ein Krafttraining nicht zwingend die mTOR-Aktivierung und damit den Muskelaufbau. Zweitens könnte die Unterdrückung stattdessen sogar einen umgekehrten Weg gehen - mTOR-Aktivierung durch Krafttraining im Vorfeld einer Ausdauerleistung schwächt möglicherweise die Aktivierung von AMPK.

Ein Experiment mit Ratten untersuchte ebenfalls die Relevanz der Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertraining in Bezug auf die Enzyme. Verglichen wurden Ratten, die ein Elektrostimulationstraining - als Substitut eines menschlichen Krafttrainings - vor einem Laufbandtraining durchführten mit solchen, die es genau umgekehrt taten. Im Tierversuch fiel die mTOR-Aktivität wiederum signifikant geringer aus, wenn Ausdauersport nach der Muskelstimulation ausgeführt wurde. AMPK-Aktivierung wurde nur für die Ratten festgestellt, die Ausdauer- nach Krafttraining absolvierten und eine Proteinbiosynthese nur für die, die dem Ausdauer- ein Krafttraining anschlossen.

Hier scheint das Bild also eindeutig: Konditionstraining führt zur Aktivierung von APMK, unterdrückt die Aktivierung von mTOR und damit letztendlich den Muskelaufbau. Wohlgemerkt, gilt dieser letzte Satz im Zusammenhang mit Tierstudien. Aber es gibt ja noch andere Parameter, bei denen wir uns mal umschauen können.

Auswirkungen von Cardio auf die Hypertrophie


Wie steht es um den direkten Einfluss von Ausdauertraining auf die Hypertrophie, also die Vermehrung der Muskelmasse durch Zellvergrößerung (auch hier wieder: kein Anspruch auf medizinisch voll-akkurate Ausdrucksweise!) und die damit verbundene Kraftsteigerung? Die Studienlage ist hier vergleichsweise dünn, vielleicht, weil die Messung von Muskelmasse etwas aufwendiger ist als die Untersuchung von Blutwerten oder die Beurteilung von Kraftleistungen (für die ja ein einfacher Maximalkrafttest ausreichend ist). Einige Erhebungen gibt es hierzu natürlich trotzdem.

In einem Experiment unterzogen sich zehn junge Männer über fünf Wochen einem zugegeben etwas realitätsfremden Trainingsregime, bei dem ein Bein ausschließlich ein Maschinentraining durchführte, während das „Kontrollbein“ zusätzlich sechs Stunden zuvor ein 45-minütiges einbeiniges Training auf dem Radergometer durchführte. In der abschließenden Kontrolle hatten sich isometrische und konzentrische Kraft in beiden Beinen vergleichbar verbessert. Erstaunlicherweise hatten sich Muskelvolumen und -querschnitt in dem Bein, das beide Trainingsarten durchgeführt hatte, stärker gesteigert. Ausdauertraining vor dem Krafttraining zeigte sich also hinsichtlich der Hypertrophie effektiver als reines Krafttraining, aber nicht mit Hinblick auf Kraftsteigerungen - eine interessante Erkenntnis für diejenigen, die ausschließlich mit dem Ziel einer verbesserten Optik trainieren.

Foto: Frank-Holger Acker

Eine weitere Studie verglich eine Gruppe, die für drei Monate an sechs Tagen pro Woche alternierend langsames Kraft- und Ausdauertraining durchführte mit einer, deren Mitglieder an drei Tagen ein reines Krafttraining absolvierten. Alle drei Wochen wurden verschiedene Indikatoren des Fortschritts gemessen. Bezüglich Kraftentwicklung und Hypertrophie hatten sich beide Gruppen nach Woche 6 in etwa gleichem Ausmaße gesteigert. Hier scheint es also, als hätte weder die Kombination noch die Tatsache, dass die gemischte Gruppe ein doppelt so hohes Volumen bewältigte wie die reine Kraftgruppe, irgendeinen Einfluss auf die Resultate - bemerkenswert!

Eine Metastudie verglich 21 Veröffentlichungen, die jeweils die gegenseitige Einflussnahme von Kraft- und Konditionstraining zum Gegenstand hatte. Sie kommt zu dem Schluss, dass selbstverständlich auch ein kombiniertes Training und sogar ein Ausdauertraining allein Hypertrophie hervorrufen.

Die Effektstärke für die durch das Training erzielte Gewebsvermehrung (bzw. richtiger müsste es heißen: Vergrößerung) ist aber bei ausschließlichem Widerstandstraining ungefähr viermal so hoch wie bei Ausdauersport und immer noch rund 45 % höher als bei der Kombination. Dies widerspricht wiederum den oben genannten Studien, die ja keine so eindeutige Überlegenheit des ausschließlichen Krafttrainings nachweisen konnten. Die 21 Vergleichsstudien sind jedoch eine für eine Metastudie recht geringe Anzahl, so dass die Aussagekraft kritisch zu beurteilen ist.

Cardio und die Muskelfasertypen


Wie oben genannte Studien andeuten, lässt sich aus der Muskelmasse alleine ohnehin nicht automatisch auf die Kraftleistungen schließen. Das können wir alle aus der Praxis bestätigen: Wer hat nicht diesen einen Bekannten, dem man seine beeindruckende Stärke überhaupt nicht ansieht?

Ein wichtiger Einflussfaktor der funktionalen Stärke, der auch immer wieder im Zusammenhang mit der Kraft-Ausdauer-Interferenz untersucht wird, ist die Verteilung der Muskelfasertypen. Hier unterscheiden wir zwischen dem langsam kontrahierenden Muskelfasertyp 1, der für Ausdauerbelastungen zuständig ist, und dem schnell kontrahierenden Fasertypen 2 (der sich, dies nur am Rande, noch in mehrere Untertypen gliedert) für Kraftleistungen und explosive Bewegungen.

Welcher Fasertyp dominiert, ist genetisch bedingt und eine prozentuale Verschiebung limitiert, bis zu einem gewissen Maße jedoch scheinbar durch die Trainingsgestaltung beeinflussbar. Laut gängiger wissenschaftlicher Theorie verschiebt sich die Verteilung bei vermehrtem Ausdauertraining von den Typ 2-Fasern zu Typ 1 und umgekehrt. Dessen sollte man sich bewusst sein, denn die Umwandlung von Typ 2 zu Typ 1-Fasern macht ausdauernder - aber auch schwächer und langsamer.

Wie stark die Umverteilung vonstattengeht, darüber ergibt sich bei Studiensichtung (wie eigentlich immer) ein geteiltes Bild.

In einer Untersuchung mit 40 Probanden wurde ein 12-wöchiges Trainingsprogramm absolviert. Die Teilnehmer wurde in die Gruppen Kraft, Ausdauer und Kraft-Ausdauer eingeteilt. Wie erwartet entwickelten sich die Kraftleistungen in der Kraftgruppe am besten, in der Kraft-Ausdauergruppe am zweitbesten und am wenigsten gut in der Ausdauergruppe. Die gegenüber dem reinen Krafttraining geringeren Kraftzuwächse durch kombiniertes Vorgehen erklären sich die Sportwissenschaftler durch eine verstärkte Umwandlung von schnell kontrahierenden Fasern zu langsam kontrahierenden in der Kraft-Ausdauergruppe - beispielsweise wuchs der Anteil der 2a-Fasern zu Ungunsten der schnelleren 2d-Fasern. Die Kraftgruppe wies zudem eine wesentliche stärkere Hypertrophie der Typ 1-Muskeln auf - auch dies wird als Erklärung ihrer besseren Kraftsteigerung verwendet. Wer es bislang noch nicht wusste, weiß es jetzt: Krafttraining führt zu ganzheitlicher Hypertrophie, also auch einer Vergrößerung der Muskeln mit dem eigentlich langsam kontrahierenden Fasertyp 1. Und auch der Typ 1 ist natürlich an Kraftleistungen beteiligt - andernfalls wäre seine Hypertrophie nicht als Erklärung der Kraftsteigerung herangezogen worden.

Eine weitere Studie mit vergleichbarem Aufbau - 45 Probanden, Kraft-, Kraft-Ausdauer- und Ausdauer-Gruppe, 12 Wochen Training - verglich u.a. die Entwicklung der Maximalleistung an der Beinpresse und die Fasertypverteilung einmal vor Aufnahme des Trainingregimes, nach 6 und nach 12 Wochen. Wiederum schlug hier die kombinierte Gruppe die reine Ausdauer-Gruppe und wurde ihrerseits von der Kraftgruppe geschlagen. Interessant ist für uns wieder der Vergleich der Muskelfasertypen-Entwicklung zwischen Kraft- und Kraftausdauertraining. Die Teilnehmer, die ein kombiniertes Training durchgeführt hatten, hatten wie auch die Kraftsportler den Muskelquerschnitt aller Fasertypen vermehrt, allerdings in deutlich geringerem Umfang. Ungünstige Verschiebungen von schnell- zu langsam kontrahierenden Fasern ließen sich aber nicht erkennen. Der „verschenkte“ Kraftzuwachs war hier also wohl allein auf die Quantität, nicht die Zusammensetzung der Muskulatur zurückzuführen.

In einer Studie mit 18 männlichen Sportanfängern (von denen übrigens 4 im Studienverlauf ausstiegen, was die ohnehin dürftige Stichprobengröße auf ein wissenschaftlich nahezu unseriöses Maß reduziert) wurde eine reine Radergometer-Gruppe, eine Gruppe, die an einem speziellen Beinkraft-Gerät trainierten, sowie die übliche kombinierte Gruppe gebildet, die zuerst das Kraft- und im Anschluss das Radtraining absolvierte. Die Kraft-Ausdauer-Trainierenden verzeichneten eine Abnahme des Anteils an Typ 2a-Fasern und einen Anstieg an Typ 1, während die Kraft- und die Ausdauer-Gruppe überhaupt keine Veränderung der Faserzusammensetzung zeigten.

Forscher der Pennsylvania State University teilten 45 Männer zufällig vier Gruppen zu: Hochintensives Kraft-Ausdauertraining, hochintensives Kraft-Ausdauertraining nur mit Beteiligung des Oberkörpers, hochintensives Ausdauertraining und hochintensives Krafttraining. Am Ende des Trainingszyklus zeigte die reine Kraftsport-Gruppe eine Zunahme in den langsam- und schnell kontrahierenden Muskelfasern Typ 1, 2a und 2c und die reinen Ausdauersportler eine Abnahme von Typ 1 und 2c - wobei die Reduktion der „Ausdauer-Fasern“ Typ 1 hier etwas überrascht. Die Kraft-Ausdauer-Gruppe (Ganzkörper) verzeichnete eine Zunahme des hybriden Muskelfasertypen 2a, was zu der ja ebenfalls hybriden Trainingsgestaltung zu passen scheint. Seltsam ist die Verschiebung des Typ 2b zum langsameren Typ 2a bei allen Teilnehmern - inklusive der reinen Kraftsportler. Diese Studie kommt also zu eher indifferenten Resultaten und kann die Theorie der Umwandlung von schnellen zu langsamen Muskelfasern durch Krafttraining, bzw. den umgekehrten Pfad, ebenfalls nicht eindeutig bestätigen.

Auswirkungen auf Kraft und Explosiv-Kraft


Nach diesem Ausflug in das „innere“ des Körpers kommen wir noch einmal zurück zum eigentlichen Outcome des Trainings: Kraftleistungen und Explosivität.

In den 80er-Jahren wurde die körperliche Entwicklung von Probanden verglichen, die entweder an 5 Tagen pro Woche Krafttraining (reines Beintraining), an 6 Tagen Ausdauertraining oder die Summe aus beiden Trainingsplänen absolvierten. Das Experiment wurde über 10 Wochen durchgeführt. Am Ende des Untersuchungszeitraums waren die Kraftsportler signifikant stärker geworden, die Ausdauersportler hatten sich hingegen nicht verbessert. Bis hierhin keine Überraschungen. Interessant ist, dass die Kraft-Ausdauer-Gruppe bis Woche 7 in punkto Kraftentwicklung mit der Kraftgruppe mithalten konnte und ab dann voll stagnierte.

Ein Experiment mit 19 hochklassigen Skilangläufern wollte herausfinden was passiert, wenn erfahrene Ausdauersportler explosives Krafttraining in ihre Routine einbauen. Über 8 Wochen ersetzte ein Teil der Probanden 27 % ihres gewöhnlichen Konditionstrainings durch Explosivkrafttraining. Nach den 2 Monaten hatten sie gegenüber den Skiläufern, die wie gewohnt weitertrainiert hatten, selbstverständlich ihre Explosivität verbessert, ihre Maximalkraft ebenfalls, und das ohne eine Verschlechterung der aeroben Kapazität, unter anderem gemessen in maximalem Sauerstoffverbrauch. Ausdauersportler können also guten Gewissens einen Teil ihres Konditionstrainings opfern - ihre Leistungen auf der Langstrecke profitieren sogar noch.

Der Versuch zeigt auch, dass eine Verbesserung von Kraft und Explosivität auch noch mit einem Trainingsplan möglich ist, der ja immer noch zu 78% aus Ausdauereinheiten besteht. Allerdings sind mit den Skilangläufern natürlich auch Quasi-Anfänger dieser Trainingsform untersucht worden, und die verbessern sich bekanntlich ja mit jedem noch so unstimmigen Training irgendwie. Interessant wäre ein Vergleich mit purem Kraft- und Explosivkrafttraining gewesen.

Eine Studie mit 27 Männern teilte ihre Teilnehmer in eine Gruppe, die zweimal pro Woche ein Kraft- und Explosivkrafttraining durchführte und eine, die an zwei zusätzlichen Tagen Ausdauertraining durchführte, ein. Mit 21 Wochen wurde hier eine für die Verhältnisse der finanziell so klammen Sportwissenschaft erfreulich lange Zeitspanne angesetzt. Beide Gruppen zeigten eine vergleichbare Verbesserung von isometrischer und Maximalkraft sowie gleich starke Hypertrophie. Die Explosivkraft konnten jedoch nur die Teilnehmer der reinen Kraftgruppe verbessern.

Die Forscher schließen hieraus, dass eine Verbesserung der statischen Kraft auch bei begleitendem Ausdauersport möglich ist, wenn die Trainingsfrequenz insgesamt niedrig gehalten wird und wir die Entwicklung langfristig betrachten. Steigerungen in der Explosivkraft scheinen aber selbst dann noch von regelmäßigen Konditionseinheiten unterdrückt zu werden (übrigens zeigten alle Trainierenden eine Querschnittsvergrößerung aller Muskelfasertypen ohne Verschiebung der Anteile - die ausbleibende Verbesserung der Explosivität in der gemischten Gruppe lassen sich vermutlich durch neuronale Anpassungen, also durch Veränderungen des Nervensystems, erklären).

Foto: Frank-Holger Acker

Muskelschäden durch (Extrem-)Cardio


Denken wird jetzt mal ganz einfach und stellen uns die Frage, ob Ausdauertraining, ganz unabhängig von komplizierten langfristigen und sich gegenseitigen überlagernden auch sofortige, direkt messbare Effekte mit sich bringt. Auf diesem Feld ist schon viel Forschung betrieben worden, denn die steigende Anzahl ultralanger Läufe bietet ein unerschöpfliches Quell toller Feldstudien-Objekte.

Die Zusammenfassungen dieser Untersuchungen lesen sich zum Teil recht gruselig. Teilnehmer eines mehrtägigen 1.200 Kilometer-Laufes verloren über die 17 Etappen im Durchschnitt ganze 2 Kilogramm Muskelmasse - eine Menge, die durch den bei der Zersetzung freigesetzten Muskelfarbstoff Myoglobin zu Nierenversagen führen kann (das ist aber übrigens auch eine Thematik, die im CrossFit - Interessierte können hierzu einmal „Uncle Rhabdo“ googeln - sehr präsent zu sein scheint - eine Sportart, die sich „Keep training intense and SHORT“ auf die Fahne geschrieben hat). Messungen des Creatinkinase-Spiegels im Blut, der gern als Marker für muskuläre Schäden verwendet wird, zeigten bei Ultraläufern einen bis zu 90-fachen Wert über Normalniveau. In Nachmessungen hielt sich das Level für bis zu 5 Tage auf abnormen Höhen. Dass das Stresshormon Cortisol während extremer Ausdauerleistungen vermehrt und das anabole Testosteron vermindert ausgeschüttet wird, dürfte nicht überraschen.

Aber: Die Betonung liegt hier auf dem Wort „extrem“. Studien mit Menschen, die in Joggingschuhen ganze Kontinente überqueren, sollten das durchschnittliche Fitnessstudiomitglied aufgrund mangelnder Relevanz nicht weiter beunruhigen. Ich habe diesen Absatz trotzdem einfließen lassen, da sich Trainierende in der Praxis eben genau an solchen Ausnahmefällen aufhängen. Zu sagen bleibt aber:

Ja, wer seinen Körper über Tage hinweg an die Grenzen des Machbaren bringt, trägt gewiss nicht viel zu seiner Maximalleistung im Kreuzheben bei. Hunderte, tausende Kilometer aus eigener Muskelleistung zurückzulegen, ist nichts als Raubbau am Körper. Unser Organismus adaptiert den Hormonhaushalt, zur Not auch in extremem Ausmaß, und Muskulatur kann auch in kürzester Zeit durchaus vollständig zerstört werden. Die Leistungen von Ultralangstreckenathleten sind aber von 30 Minuten auf dem Stairmaster so weit entfernt, wie die klimatischen Bedingungen des Ironman auf Hawaii von einem verregneten Novembertag im Norden Schleswig-Holsteins. Und übrigens: Laut Forschungsstand sind Muskelschäden aus Langstreckenbelastungen vollständig reversibel und lassen sich durch gute Vorbereitung auf annähernd Null begrenzen.

Übertraining durch kombiniertes Training


Wer durch kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining schlicht ein zu hohes Volumen zusammenbastelt und hierdurch, in Verbindung mit Schlafmangel, Nährstoffmangel etc., ins Übertraining gerät, wird natürlich ebenfalls bestenfalls ein Plateau, schlimmstenfalls einen Rückgang seiner Kraftleistungen erfahren und sich allgemein sehr miserabel fühlen.

Wie Nader in seinem Studien-Review schreibt, ist der Übertrainings-Begriff allerdings so schwach definiert, dass isolierte Untersuchungen zu einem Zusammenhang gar keinen Sinn machen würden. Er verweist unter anderem auf die bereits oben genannte Studie, die einen Leistungsabfall der Kraft-Ausdauergruppe erst gegen Ende der zehnwöchigen Trainingszeit zeigte, was auch einfach als Hinweis auf Erschöpfung und nicht auf Enzyme, Hormone, Fasertypen oder sonstiges gelesen werden kann. Man versuche einmal, ein Studiendesign zu erdenken, dass neben dem Vergleich der Trainingsgruppe auch noch den Zusammenhang von Leistungsentwicklungen und Übertrainingszuständen untersucht. Das wird schnell kompliziert! Und wie sollte „Übertraining“ überhaupt gemessen werden? Aktivität des Zentralnervensystems, Cortisolspiegel, die Schlafqualität oder gar subjektive Parameter wie Erschöpfung im Alltag oder „Lust auf das Training“ kämen mir hier in den Sinn - nicht sehr solide.

Wenn es so und so nicht messbar ist, können wir doch einfach festhalten: Viel hilft nicht immer viel. Jeder Sportler sollte seinen Körper gut genug kennen lernen, um sein Training nicht ständig außerhalb der eigenen Machbarkeitszone anzusetzen. Wem es schon schwer fällt, einen Ganzkörpertrainingsplan an 3 Tagen pro Woche konsequent durchzuziehen, der sollte wohl von einem parallelen Marathon-Projekt absehen. Übertriebenes Volumen ist ja bekanntlich einer der verbreiteten Fehler im Amateursport - in diesem Fall lässt sich Leistungsstagnation oder -rückgang jedenfalls nicht durch die Kombination der Trainingsarten erklären.

Cardio, Essverhalten und Appetit


Zum Cooldown schauen wir uns noch einmal an, ob sich die Trainingsgestaltung auf das Essverhalten auswirkt. Denn wie jeder weiß, ist noch aus keinem Suppenkasper ein Strongman geworden. Und wer sich mit dem Essen schwertut und zusätzlich noch derart energieintensive Aktivitäten wie Langstreckenläufe oder stundenlanges Nüchtern-Cardio in seinen Trainingsalltag aufnimmt, sollte ziemlich schnell auf regelrechte Leistungseinbrüche im Krafttraining zusteuern.

Die Idee zu diesem Abschnitt kam mir, weil ich irgendwann einmal aufgeschnappt habe, dass Krafttraining den Appetit anregt, während Ausdauertraining ihn unterdrückt. Angesichts des Kalorienverbrauchs in der einen im Vergleich zur anderen Sportart sollte es optimalerweise ja eigentlich genau umgekehrt sein.

Untersuchungen belegen tatsächlich immer wieder eine Unterdrückung von subjektivem Hungergefühl sowie der Ausschüttung des Hormons Ghrelin, das für die Hungerregulierung zuständig ist, sowohl während als auch unmittelbar nach einem Ausdauertraining. Kurzzeitige Appetitlosigkeit nach großen Anstrengungen wird wohl jeder Sportler aus der Praxis bestätigen können. Die Dauer der Störung des Hungergefühls nach (intensivem) Ausdauersport wurde in einigen Studien mit wenigen Stunden angegeben, in anderen hielt sie sich für bis zu 2 Tage.

Es existieren leider nicht viele Untersuchungen, die die Auswirkungen von Krafttraining auf Hunger und Hormonhaushalt untersuchen. Ein vergleichendes Experiment wies für beide Trainingsformen nachlassenden Appetit und verminderte Ghrelin-Konzentration nach, dieser Effekt fiel jedoch tatsächlich beim Krafttraining schwächer aus. Forscher vermuten dahinter unter anderem die größere Belastung auf den Darm, zu der es bei einem Lauftraining kommt.

In einer weiteren Studie zeigten Frauen, die einen Kraftzirkel ausführten, eine im Vergleich zur inaktiven Kontrollgruppe höhere Ghrelin-Produktion bei gleichzeitigem Rückgang des Gegenspielers Obestatin, woraus die Forscher einen instinktiven Ausgleich des Kalorienverbrauchs beim Krafttraining schließen. Eine Obestatin-Abnahme (und damit verbunden Appetit-Zunahme) wurde allerdings beispielsweise auch in einem Experiment mit Ratten, die ausschließlich ein Ausdauersport-ähnliches „Training“ durchführten, nachgewiesen.

Der Blick auf den Appetit erfolgt hier aber auch nur der Vollständigkeit halber, da ich persönlich denke, dass niemand von uns willenlos seinen Instinkten ausgeliefert ist. Ausbleibende Lust auf Essen zählt als Ausrede doch ebensowenig wie ausbleibende Lust auf das Training selbst. Im Ernstfall hilft eben ein strikter (und konsequent getrackter!) Ernährungsplan mit hochkalorischer Kost oder Flüssignahrung.

Foto: Frank-Holger Acker

Cardio und Krafttraining in der Praxis - the CrossFit-Way!


Eingangs schrieb ich, dass ein Problem bei der Suche nach Antworten in der mangelnden Verfügbarkeit praktischer Anwendungsfälle liegt. Die existierenden Studien verbessern die Situation kaum, da sie zum einen stets nur kurze Zeiträume betrachten, zweitens fast immer mit Objekten auf Anfängerniveau arbeiten, drittens, was am schwersten wiegst, tendenziell sehr isolierte Krafttrainings designen, bevorzugt alleiniges Training an einer Beinbeuger- oder Beinstreckermaschine, nur Bizepscurls etc.

Die Effekte eines ganzheitlichen Widerstandstrainings mit all seinen Synergieeffekten werden somit nie offensichtlich. Die Messung von „Force Development Rates“, „isokenetic whatsoever“ usw. an Hightec-Messgeräten mag eindrucksvoll und professionell aussehen. Wer sich ein wenig im echten Kraftsport bewegt, weiß, dass ein einfacher Maximalkrafttest in der Kniebeuge mit all seinen physischen und mentalen Herausforderungen, mitten in einer schlauchenden Marathonvorbereitung, zumindest für unsere Zwecke wesentlich interessanter wäre.

Immerhin ist durch den Siegeszug von CrossFit ein wenig Leben in die Sache gekommen. Nun bieten sich uns tatsächlich professionelle Sportler, die an beiden Fronten erfolgreich kämpfen. Die Elite des CrossFit beweist, dass auch schnelle und ausdauernde Läufer starke Heber sein können.

Beim sogenannten „CrossFit Total“ - ein kombinierter 1 RM-Tests in den Übungen Kniebeuge, Schulterpresse und Kreuzheben -, das bei den CrossFit Games 2018 abgefragt wurde, kam der stärkste Beuger Scott Panchik auf einen Squat von 226 Kilogramm und der stärkste Heber Patrick Vellner auf einen Deadlift von 279 Kilogramm. Wohlgemerkt in unmittelbaren Anschluss an ein Offroad-Radrennen und 30 Muscle Ups, gefolgt von einem Marathon auf dem Rudergerät und drei weiteren Wettkampftagen. Erwähnte ich schon, dass das Maximum in allen Übungen innerhalb von insgesamt 12 Minuten (!) gefunden werden musste?

Panchik, Vellner und Friends sind also stark - und führen dennoch jede Woche mehrere Ausdauereinheiten in allen Formaten von HIIT bis langsamer Dauerlauf oder lockerem Schwimmen durch. Der Games-Athlet Adrian Mundwiler startet jeden Tag mit einer Einheit Berglaufen, Wandern oder Mountainbiking in den Schweizer Alpen, kommt aber immerhin auch noch auf eine Kniebeuge von 200 kg und einen 233 kg Deadlift.

Gut, wird die Oldschool-Kraftdreikampf-Fraktion jetzt anmerken (oder besser gesagt unbeeindruckt aus dem Bankdrückhemd grunzen), das sind ja nette Werte, aber immer noch meilenweit von der Weltklasse entfernt. Und das ist korrekt. Natürlich werden CrossFitter niemals an die Weltelite in irgendeiner Sportart heranreichen. Mir ist nur ein einziger Fall bekannt - ein Weltrekord im Indoor-Rudern der Britin Samantha Briggs -, bei der eine CrossFitterin eine Weltklasseleistung in einer Einzeldisziplin erbringen konnte. Aber das ist ja auch ausdrücklich nicht der Anspruch des CrossFit-Konzepts. „Specialized in not being specialized“ heißt es, und: „We outrun the Lifter and outlift the Runner“, nicht: „We outlift the Lifter“.

CrossFitter beweisen aber, dass man ausdauernd und stark auf einem Niveau sein kann, das 99 Prozent der Bevölkerung so und so mehr als zufrieden stellen würde. Gut, wir sind keine Panchiks und Mundwilers, nicht mit deren Talent, Regenerationsvermögen und Trainingsbedingungen gesegnet. Auf deinem individuellen Level kannst aber sicherlich auch du Kraft, Explosivität und Ausdauer parallel zueinander entwickeln - die biochemische Funktionsweise deines Körpers sollte sich in ihren Grundzügen nicht allzu sehr von der der Games-Athleten unterscheiden.

Cardio-Kannibalismus - starke trotz Ausdauertraining? Zusammenfassung und Fazit

Macht Ausdauertraining schwach oder kann auch der ambitionierte Kraftsportler guten Gewissens etwas Cardio in die Trainingswoche einfließen lassen? Hier eine kurze Zusammenfassung des bisher Gesagten:
  • Die Wissenschaft nimmt eine Interferenzce of concurrent Strength and Endurance Training an, teilt also mit den meisten Hobbysportlern die Ansicht, dass die gemeinsame Ausführung beider Intensitätsformen zu jeweils vergebenem Fortschrittspotenzial führt.
  • Als Ursachen für nachlassende Kraft durch Ausdauertraining werden unter anderem die Aktivierung katabol wirkender Enzyme, die Einschränkung von Hypertrophie, die Umwandlung von schnell- zu langsam kontraktierenden Muskelfasern sowie neuromuskuläre Adaptionen angenommen.
  • Studien bestätigen überwiegend verminderte Kraftentwicklung bei kombiniertem Training gegenüber reinem Krafttraining. Bezüglich der im vorherigen Stichpunkt genannten biochemischen Anpassungen ergibt sich ein uneindeutiges Bild.
  • Studien sind häufig realitätsfremd designed und bilden ein längerfristiges und realistisches (Ganzkörper-) Krafttraining nicht gut ab.
  • Direkte Muskelschäden durch Ausdauersport sind nur bei Extrembelastungen relevant, jedoch nicht im Rahmen von gelegentlichem Cardiotraining.
  • Ausdauertraining scheint appetithemmend zu wirken, so dass insbesondere Personen, die sich mit dem Zunehmen schwer tun, hier bewusst durch gut geplantes Essen gegensteuern müssen.
  • Wichtiger als die Zusammensetzung ist vielleicht schlicht das Volumen innerhalb der Trainingswoche, um Übertraining zu verhindern.
  • CrossFitter beweisen, dass sehr gute Kraftleistungen auch bei kombiniertem Training möglich sind.
  • Sportler, die Weltklasseleistungen sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich erbringen, such ich dennoch weiterhin vergebens.
Ich persönlich denke ja so oder so, dass der Herz-Kreislauf-Gesundheit zuliebe absolut jedermann und jedefrau regelmäßig längere Belastungen durchführen sollte - und komme zu dem groben Urteil, dass dies auch „gefahrlos“ möglich ist. Wer sich aber etwa derzeit auf einen Powerlifting-Wettkampf vorbereitet, der ihm persönlich viel bedeutet, oder jede Form von Cardio verabscheut und bei wem eine zwangsweise Integration in den Trainingsplan nur zu regelmäßigem Schwänzen und damit verbundenen Selbsthass führen würde, der möge es bitte unterlassen.

Übrigens: Andersherum ist der Verzicht auf Kraftsport keinem einzigen Ausdauersportler anzuraten! Zu diesem Urteil kommen auch sämtliche Wissenschaftler. Kraftsportler mögen vielleicht unter Ausdauertraining ein wenig leiden, umgekehrt profitiert der Läufer, Radfahrer oder Triathlet aber auf jeden Fall in seiner Hauptsportart (siehe oben genannte Skiläufer-Studie). Das ist übrigens auch eines der am meisten propagierten Argumente der CrossFit-Philosophie:

Die anaerobe Kapazität verbessert sich durch aerobe Belastungen nicht, umgekehrt funktioniert dies allerdings zumindest im begrenzten Maße (hier fällt mir beispielsweise die isländische CrossFitterin Annie Thorisdottir ein, die ohne spezielle Vorbereitung einen 55k-Ultralauf in den isländischen Bergen absolvierte. Im umgekehrten Fall führte ihre Landsfrau Sara Sigmunsdottir ein simples 12-Minuten-Workout mit professionellen Radrennfahrern durch, das die viel bewunderten Konditionsmaschinen in die Knie zwang). Es gibt ja auch quasi keine Spitzen-Läufer, -Radfahrer oder -Triathleten mehr, die nicht regelmäßig „Athletik-Training“ durchführen. Umgekehrt ist noch kein Olympischer Gewichtheber beim Joggen im Park erwischt worden.

Bringen wir diese Betrachtungen mit dem Gedankengang der Sportwissenschaftler vom Institut for Sport, Training und aktivem Leben an der Victoria University im schönen Melbourne zum Abschluss, der sich etwa so übersetzen lässt: Ergänzend zu den derzeit vorliegenden Erkenntnissen aus leistungstestbasierten und auf Molekularebene stattgefunden Studien zum Interferenz-Effekt gibt es natürlich auch noch individuelle Trainingsvariablen - etwa Übungsreihenfolge, Trainingsmodus oder Regeneration -, deren Einfluss noch auszudiskutieren ist. Und hierzu gesellen sich, schwerwiegend, die Grenzen unseres derzeitigen Verständnisses eines überaus komplexen Paradigmas.

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