Ausdauertraining vs. Intensivtraining

Spiegelt intensives Ausdauertraining den aktuellen Zeitgeist wider?

Das Hochintensive Intervalltraining, abgekürzt HIIT (englisch für high-intensity interval training), erfreut sich seit einiger Zeit als Trainingsmethode zur Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit in verschiedenen Sportarten zunehmender Beliebtheit. Die Zeitersparnis bei einem gleichzeitig hohen Trainingseffekt sind die Hauptgründe, warum diese Trainingsmethode sowohl bei Leistungssportlern als auch bei Freizeit- und Hobbysportlern immer gefragter wird.

Ausdauertraining vs. Intensivtraining

Ziele beim Ausdauertraining

In nahezu allen Sportarten ist "die" Ausdauer von Bedeutung, die Art und der Umfang der Bedeutung variiert in den jeweiligen Sportarten jedoch deutlich. Ausdauer ist also nicht gleich Ausdauer.

Unter Sportwissenschaftlern und Sportmedizinern ist die Ansicht vorherrschend, dass es eine allgemein gültige Definition nicht gibt, es gibt "die" Ausdauer nicht. Selbst in den klassischen Ausdauersportarten Laufen, Radfahren und Schwimmen wird Ausdauer immer durch verschiedene konditionelle Fähigkeiten ergänzt: Koordination (Technik), Kraft (Kraftausdauer) und Schnelligkeit (Schnelligkeitsausdauer).


Definition von Ausdauer

In Lehrbüchern sind mehr oder weniger umfassende und komplexe Definitionen des Ausdauerbegriffs zu finden. Die meisten Definitionen basieren auf den Kernaussagen des deutschen Kardiologen und Sportmediziners Professor Dr. Wildor Hollmann, Gründer des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS Köln) und Rundschau Online zufolge der älteste Sporthochschuldozent in Deutschland.

Demnach ist Ausdauer die Fähigkeit, physisch und psychisch einer Belastung über einen möglichst langen Zeitraum widerstehen zu können und nach physischen und psychischen Belastungen schnell zu regenerieren. In einer Formel zusammengefasst:

Ziele des Ausdauertrainings

Das Institut für Sportwissenschaften der Heinrich-Heine-Universität hat in diesem Dokument unter anderem die Ziele des Ausdauertrainings zusammengefasst:
  • Herz: Förderung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, verbesserte Durchblutung des Herzmuskels, Absinken von Ruhe- und Belastungspuls, "effizienteres" Arbeiten des Herzes
  • Gefäßsystem und Blut: Bessere Versorgung der Organe und der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen, Verringerung des Risikos von Arteriosklerose und Thrombose, vergrößerte Blutmenge und erhöhter Hämoglobingehalt im Blut, geringere Ausschüttung von Stresshormonen
  • Atmung: Verbesserung des maximalen Volumens der Atemminuten, "effizienteres" Atmen
  • Muskulatur: Höhere und somit verbesserte Durchblutung, verbesserte Sauerstoffaufnahme, Sauerstoffspeicherung sowie Sauerstoffverarbeitung
  • Immunsystem: Stärkung des Immunsystems sowie Prävention (Vorbeugung) von Tumorerkrankungen
  • Risikofaktoren: Prävention von Herz- und Kreislauferkrankungen, Abschwächung bzw. Beseitigung von Risikofaktoren, z.B. Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes etc.
  • Regeneration: Schnellere Erholung nach physischer und psychischer Belastung, Förderung der Regenerationsfähigkeit
  • Körpergewicht: Verminderung des Körperfettanteils durch erhöhten Energieverbrauch, Reduktion des Körpergewichts im Zusammenspiel mit einer entsprechenden Ernährungsumstellung
  • Psyche: Verbesserung des allgemeinen körperlichen Wohlbefindens, gesteigertes Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl, soziale Kontakte durch gemeinsames Sporttreiben
  • Leistung: Stabilisierung und Steigerung der Leistungsfähigkeit im Alltag und Beruf sowie in der Freizeit
Grundlagen von Ausdauer

Die Ausdauerleistung ist abhängig von den folgenden Komponenten:

Grundsätzlich sind Ausdauerleistungen immer anlage- und trainingsbedingt, die Ausdauer basiert immer auf den Kapazitäten der beanspruchten Muskulatur und auf der Transportfähigkeit von Sauerstoff und Nährstoffen im Blutkreislauf. So ist die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, nur bedingt trainierbar.

Bei aerober Ausdauer (arerob = sauerstoffabhängig) steht ausreichend Sauerstoff zur Verbrennung von Glykogen und Fettsäuren zur Gewinnung von Energie zur Verfügung. Während einer körperlichen Belastung mit aerober Energiebereitstellung befinden sich die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstoffverbrauch im Gleichgewicht. Da sich die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem verzögert an die Belastung anpassen, kommt es in diesem Fall zu einem verzögerten Anstieg der Sauerstoffaufnahme. Dieses Sauerstoffdefizit wird nach der Belastung wieder ausgeglichen.

Bei der aeroben Ausdauerleistung ist dieser Quelle zufolge eine Unterscheidung vorzunehmen. Das wichtigste Kriterium ist der prozentuale Anteil der maximalen Sauerstoffaufnahme während der Belastung:

Die anaerobe Ausdauer liegt vor, wenn die Stoffwechselvorgänge, die ohne die Mitwirkung von Sauerstoff ablaufen, eine zentrale Rolle während der Belastung spielen. Im Zentrum der anaeroben Energiegewinnung steht die anaerobe Glykolyse, hierbei handelt es sich um den Abbau von Zucker zur Bildung von Milchsäure. Der Körper beschreitet diesen Weg der Bereitstellung von Energie immer dann, wenn ein hoher Energiebedarf durch die Sauerstoffaufnahme und die Nährstoffzufuhr nicht mehr ausreichend gedeckt werden kann. Eine vermehrte Bildung von Milchsäure führt zur Übersäuerung des Muskels. Dies führt dazu, dass die hohe Belastung ein Stück weit heruntergefahren oder ganz abgebrochen werden muss, da in der Muskelzelle die biophysikalischen Reaktionen gebremst werden. Die anaerobe Ausdauer ist zu unterteilen in:

Ziele beim Intensivtraining

In der Sportwissenschaft setzt zunehmend ein Umdenken hinsichtlich der Effektivität von zwei gegensätzlichen Trainingskonzepten ein. Die zentrale Aussage lautet: Kurzes Intensivtraining fördert die allgemeine Fitness und die Gesundheit ebenso wie leichtes und lang andauernder Ausdauersport. In dem Fachmagazin "Sports Medicine" sind die zentralen Ergebnisse aus 16 Studien zusammengetragen. Demnach stärke kurzes, dafür aber intensives Training das Herz-Kreislaufsystem und fördere die allgemeine Fitness im gleichen Maße wie Ausdauersport.

Foto: skeeze / CC BY

Grundlegendes Ziel eines jeden hochintensiven Trainings ist die schnelle und deutliche Verbesserung der allgemeinen Fitness. Grundsätzlich geht es bei der Ausübung von Hochintensivem Intervalltraining nicht um die generelle Abkehr von Übungsphasen mit aerobem Training, sondern um das Erschließen und Mobilisieren von Reserven zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Weitere Ziele sind das Verbrennen von möglichst viel Fett innerhalb kurzer Zeit sowie der Muskelaufbau.
Das Intervalltraining kann mit beliebigen Ausdauersportarten durchgeführt werden, die Besonderheit liegt in der kurzen Dauer des Trainings. Pro Tag sind nicht mehr als 20 Minuten für ein Trainingsprogramm vorgesehen und mitunter auch nicht empfehlenswert. Eine mögliche zeitliche Einteilung der Übungen ist im Folgenden aufgeführt:
  1. drei bis fünf Minuten lockeres Aufwärmen
  2. 60 Sekunden Training mit hoher Intensität
  3. 90 Sekunden Training bei mittlerer Kraft
  4. Diese Trainingsabfolge aus hoher und mittlerer Intensität (ohne Aufwärmen) sollte fünfmal wiederholt werden, anschließend 60 Sekunden bei maximaler Kraft.
  5. lockeres Auslaufen und gegebenenfalls Dehnen
Durch die hohe Intensität ist das Intervalltraining auf die kurze Dauer gesehen effektiv. Ein vollständiger Trainingsplan für ein ganzheitliches Übungsprogramm in den eigenen vier Wänden ist auf dieser Webseite erläutert. Nach dem Aufwärmen steht eine Krafteinheit mit Gewichten für die Arme an, im Anschluss ist eine Krafteinheit mit dem Gymnastikball zu absolvieren. Die Verbesserung der Maximalkraft und Kraftausdauer sowie die Stärkung der Rumpfstabilität stehen bei einer Kraftübung für den Bauch im Fokus. Da es sich um ein ganzheitliches Training handelt, ist im Anschluss eine Koordinationsübung beispielsweise auf dem Balance-Board zu absolvieren. Für die Ausführung von Bewegungsabläufen sind gymnastische Übungen nach wie vor effektiv, zudem fördern diese Stretch- und Dehnübungen die Mobilität. Zum Abschluss des Trainingsprogramms steht das Auslaufen an.

Es lässt sich keine generelle Empfehlung hinsichtlich der Anzahl von hochintensiven Trainingseinheiten pro Woche geben, dies ist abhängig von der individuellen Fitness und den jeweiligen Trainingszielen. Wichtig ist, dass nach intensiven Trainingseinheiten ausreichend Regenerationsphasen eingehalten werden, damit sich der Körper an die neuen Belastungen und Reize gewöhnen kann.

Bei kurzen, dafür sehr hohen Belastungsintensitäten kommt es kurzzeitig zu einer starken Zunahme der Stresshormone im Blut. Zudem nehmen die Muskelzellen mehr Sauerstoff auf, der Stoffwechsel wird angeregt und der Blutdruck sinkt. Da die Muskeln bei intensiver körperlicher Anstrengung viel Zucker (Glukose) aufnehmen, sinkt der Blutzuckerspiegel. Dies ist der zentrale Grund, warum Menschen mit Typ-2-Diabetes vor allem von Sport profitieren. Durch das Absinken des Blutzuckerspiegels nimmt der Insulinbedarf ab.

Übungen für Einsteiger

Wer intensiv über einen bestimmten Zeitraum hinweg trainieren möchte, sollte sich zuvor einem umfassenden Check bei einem Arzt, inklusive Belastungstest, unterziehen.

Damit das Training effektiv ist, sollten vor allem Neueinsteiger mit einer Stoppuhr trainieren. Wer auf Gerätetraining oder Intervallläufe verzichten möchte, kann sich an einem wissenschaftlich erprobten Sieben-Minuten-Trainingsprogramm versuchen. Es handelt sich um ein ganzheitliches Training zur Schulung von Kraft, Fitness sowie Koordination und Motorik. Alle Übungen sind mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen, neben einem Stuhl und einer Wand wird keinerlei Zubehör benötigt. Somit ist das tägliche Workout an zahlreichen Orten durchführbar – neben der eigenen Wohnung bzw. dem eigenen Haus auch im Büro oder unter freiem Himmel. Anstelle einer Wand ist dann beispielsweise ein Baum zum Anlehnen zu benutzen.


Unter dem aufgeführten Link sind die zu absolvierenden Übungen in Form von Grafiken angezeigt, jede der insgesamt zwölf Übungen dauert 30 Sekunden lang. Zwischen den Workout-Einheiten ist jeweils eine 10-sekündige Pause zum Durchatmen vorgesehen. Mit einem Klick auf den "Start-Knopf" läuft das Programm von Anfang bis Ende ohne Unterbrechung durch. Effektiv ist das kurze Training, wenn die Übungen regelmäßig und mit hoher Intensität durchgeführt werden.

Die ursprüngliche Idee zur Gestaltung dieser minimalistischen Webseite stammt laut n24.de aus einem Artikel im New York Times Magazine. In diesem Bericht wurde über Sportwissenschaftler berichtet, die das Sieben-Minuten-Workout als Ersatz für Ausdauerläufe oder den Gang ins Fitness-Studio ansehen.

Übungen für Fortgeschrittene

Die US-amerikanische Firma EXOS hat für ambitioniertere Sportler ein Trainingsprogramm entwickelt, bei dem Gewichte das Ausführen der Übungen erschweren. Das sogenannte "The Advanced 7-Minute Workout" dauert genauso lange wie das weiter oben erläuterte wissenschaftlich erprobte Kurzzeittraining. Es umfasst neun Übungen, die zeitliche Abfolge ist in der folgenden Tabelle zusammengefasst:

Bei diesem intensiveren Training sind fünf Übungen à 60 Sekunden zu absolvieren, vier Übungen dauern jeweils 30 Sekunden. Die Pause zwischen den Übungen beträgt immer zehn Sekunden.

Der Fitness-Trend High Intensity Interval Training (HIIT)

Die HIIT-Variante Crossfit – Intensives Zirkeltraining mit und ohne Geräte

In Fitnessstudios lässt sich ein Trend zum hochintensiven Training seit einigen Jahren ebenfalls beobachten. Eine Variante des Hochintensiven Intervalltrainings ist das "Cross-Fit-Training": Es handelt sich hierbei um ein kräftezehrendes Ganzkörpertraining, bei dem Übungen aus dem Gewichtheben, Sprinten, Turnen sowie teilweise klassischem Zirkeltraining kombiniert werden.

Das Trainingskonzept hat der Fitnesstrainer Greg Glassman aus Kalifornien entwickelt. In den 90er-Jahren wurden Grundzüge des Sportprogramms nicht nur in US-amerikanischen Fitnesscentern angeboten, sondern waren auch Teil der Lehrpläne von Spitzenathleten und Eliteeinheiten des US-Militärs.


Cross-Fit trainiert alle elementaren Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit – Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit sowie Geschicklichkeit und Koordination. Der Großteil der Übungen stammt aus dem Kraftsport, der Leichtathletik sowie aus dem Turnen. Punktuell kommen Kampfsporttechniken, gymnastische Übungen oder Trainingseinheiten in der freien Natur hinzu.

Es handelt sich um ein abwechslungsreiches Fitness-Training, der Aufbau und Ablauf der einzelnen Übungseinheiten variieren dabei ständig. Zwischen 45 und 60 Minuten dauern die Workouts im Regelfall an. Sie beginnen mit einem umfassenden Aufwärmprogramm, hierzu zählen klassische Übungen wie Laufen oder Seilspringen sowie mindestens einige Technikeinheiten, die häufig mit Kraftübungen verbunden sind. Auf diese Weise werden der Kreislauf und das Herz in Schwung gebracht, die Muskeln werden auf die kommenden Belastungen vorbereitet, die Gelenke werden mobilisiert.

Auf die Aufwärmphase folgt ein 20- bis 30-minütiges Hochintensitätstraining, die einzelnen Übungen sind in mehreren Sätzen durchzuführen. Wettkampfcharakter bekommt das Crossfit-Training durch den vorgegebenen Ablauf: Entweder ist die jeweilige Übung in einer bestimmten Zeit möglichst häufig durchzuführen oder die jeweilige Übung ist in einer bestimmten Zahl in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren. Die Sportler arbeiten mitunter in Teams, teilweise bis an die Grenzen ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit.


Zwischen den einzelnen Einheiten soll keine Pause eingelegt werden, zudem sind die Übungen schnell auszuführen. In der Regel werden sie in einer bestimmten Zeit so häufig wie möglich wiederholt. Ziel ist es, das individuelle körperliche Limit kontinuierlich auszubauen, um den maximalen Trainings- und Fitnesseffekt zu erreichen. Aus diesem Grund gibt es auch verschiedene Schwierigkeitsgrade.

Insbesondere für unerfahrene Sportler empfiehlt sich vor dem Einstieg in das Crossfit-Training ein umfassender Gesundheits-Check. Hierbei wird unter anderem die Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems überprüft sowie die Mobilität der Gelenke getestet. Demnach sollten sich Menschen mit Bluthochdruck, Herzproblemen sowie mit Gelenkschäden oder Beeinträchtigungen an den Bändern lieber für eine weniger anstrengende und kräftezehrende Sportart entscheiden.

Die HIIT-Variante Tabata – Intensives Intervall-Training im gleichen Rhythmus

Eine andere Variante des Hochintensiven Intervalltrainings ist das sogenannte "Tabata". Im Jahr 1996 hat der Japaner Izumi Tabata eine Studie mit Erkenntnissen für ein effektives Fitness-Training herausgebracht. Diese Erkenntnisse lieferten die Basis für die Entwicklung eines hochintensiven Intervalltrainings. Ein Tabata-Workout dauert insgesamt vier Minuten an. Hierbei wird jede einzelne Übung in einem bestimmten zeitlichen Rhythmus ausgeführt:

Durch diesen festen Rhythmus und die intensive Durchführung der Übungen soll eine maximale Sauerstoffaufnahme erreicht werden, zudem soll Tabata die Fettverbrennung anregen.

Der Trendsport Freeletics – Training mithilfe einer Fitness-App

Das Konzept: Extrem viel Training in möglichst kurzer Zeit

Für die Ausübung des Trendsports „Freeletics“ werden nicht viele Materialien benötigt. Eine Fitnessmatte, ein Sportgetränk sowie ein Smartphone sind im Grunde ausreichend. Freeletics braucht keine Geräte und keinen Trainer, das Programm auf dem Smartphone ist der "persönliche Trainer" des Nutzers.

Bei Freeletics handelt es sich um eine App (Computer- oder Mobilesoftware) für ein Smartphone, das Programm beinhaltet eine Auswahl an Übungen und führt in kurzen Video-Clips die richtige Ausführung vor.

Es gibt zwei Kategorien – MAX und reguläre Workouts: Im ersten Fall sind die Übungen in einem vorgegebenen Zeitrahmen – in der Regel 100 oder 300 Sekunden – so oft wie möglich durchzuführen. Der Sportler bekommt seinen persönlichen Fortschritt direkt angezeigt.

Die regulären Workouts tragen die Namen von römischen sowie griechischen Gottheiten oder Mythengestalten. Die Fitness-App beinhaltet sowohl Übungen zum Muskelaufbau als auch zum Abnehmen, ein Workout besteht in den meisten Fällen aus drei bis vier größtenteils klassischen und bekannten Übungen, beispielsweise Sit-ups oder Kniebeugen. Diese Übungen sind in unterschiedlicher Reihenfolge und Anzahl zu absolvieren. Zwischendurch werden andere Fitness-Elemente eingebaut, z.B. ein Sprint oder eine Laufeinheit. Einige der Übungen auf der App sind kostenlos. In der kostenpflichtigen Version ist der "persönliche Trainer" über den Fitnesszustand des Sportlers informiert, dementsprechend variiert der Schwierigkeitsgrad der Übungen.

Wichtig ist zudem, in welcher Zeit ein bestimmtes Workout durchgeführt wird. Das Ziel ist die Steigerung der eigenen Bestzeit. Diese Trainingsmethode ist aus zwei Gründen effektiv: Erstens sind die Übungen praktisch überall und ohne großen Aufwand durchführbar, zweitens können andere Nutzer den Fortschritt des jeweiligen Sportlers sehen und auf elektronischem Wege applaudieren. Dies kann den Ehrgeiz zusätzlich steigern und fördert mitunter das Durchhaltevermögen.

Die Risiken des Fitness-Trends

Ein grundlegendes Problem des schnellen und intensiven Trainings ist die Gefahr eines erhöhten Verletzungsrisikos durch die unsaubere Ausführung der Übungen.

Während in Fitnessstudios und beim Crossfit häufig Trainer die korrekte Ausübung kontrollieren, ist dies bei der Fitness-Apps Freeletics in der Regel nicht der Fall. Trotz der Erklär-Videos besteht die Gefahr, dass die Übungen falsch ausgeführt werden, etwa zu schnell oder ungenau. In diesem Fall steht kein Trainer zur Seite, der korrigierend eingreift. Im Falle von Freeletics wird zwar "nur" mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, aus diesem Grund ist das Verletzungsrisiko grundsätzlich geringer als beim Trainieren mit der Freihantel oder beim Bankdrücken im Fitnessstudio. Jedoch besteht bei der Fitness-App die Gefahr, dass die Konzentration aufgrund der zahlreichen Wiederholungen nachlässt und die Bewegungen dann falsch ausgeführt werden. Mögliche Folgen sind Verletzungen an den Gelenken, Muskelverspannungen oder Kreislaufprobleme.

Laut Ansicht von Sportwissenschaftlern sollten Anfänger das Training eher langsam angehen. Für die Knochen, Bänder und Knorpel ist es grundsätzlich besser, nicht zu viele Muskeln in einem zu kurzen Zeitraum aufzubauen. Der Grund: Muskeln passen sich typischerweise schneller an neue körperlichen Belastungen und Reize an. Wenn Knorpel und Bänder sich nicht entsprechend anpassen, können diese Schaden davontragen.

Zusammenhang zwischen Zeitmangel und Sport – Begünstigt der aktuelle Zeitgeist die neuen Fitness-Trends?

In Deutschland gibt es nach wie vor Vorbehalte gegenüber intensiven Trainingsmethoden in Intervallform. In einigen Lehrbüchern wird argumentiert, dass vor allem Kinder bis zur Vollendung der Pubertät ihre Leistung durch kurzes und intensives Training nicht signifikant verbessern könnten. Neuere Studien hingegen verweisen auf die spezifische Verbesserung der aeroben und anaeroben Fähigkeiten durch die punktuelle und sinnvolle Ergänzung durch intensive Trainingsmethoden.

Grundsätzlich wird der geringere Zeitbedarf des Hochintensiven Intervalltrainings gegenüber dem traditionellen Ausdauertraining als ein wesentliches Argument angeführt. Viele Menschen können sich aufgrund von steigendem Stress und Zeitnot für Ausdauertraining kaum noch motivieren, dies könnte das kurz andauernde Intensivtraining in Zukunft zunehmend beliebter machen. Die neuen Fitness-Trends werden das klassische Ausdauertraining jedoch nicht vollständig ersetzen können.

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