Für mehr Muskelwachstum

Ausführung Klimmzüge: Lerne deinen Rücken anzuspannen

Für viele ist der Rücken die Muskelgruppe, die trotz vielem und hartem Training einfach nicht zu wachsen scheint. Wenn es dir genau so geht, dann bekommst du jetzt Ratschläge und Übungen mit auf den Weg, um diesem Dilemma ein für alle mal ein Ende zu setzen!

Warum fällt vielen der Muskelaufbau im Rücken so schwer?

Der Hauptgrund dafür liegt darin, dass viele den Rücken einfach zu schwer trainieren und damit auch qualitativ nicht hochwertig trainieren. Erschwerend kommt hinzu, dass es erst mal einiges an "Trockenübung" braucht, um den Rücken ordentlich anzusteuern.
Das größte Gewicht hilft nichts, wenn davon nur wenig im Rücken ankommt.
An dieser Stelle gilt es also, dass du dein Ego erst einmal vollständig auf Seite packst und darauf achtest, wie es um die Qualität deiner Übungsausführung bestellt ist. Doch auch dies reicht noch nicht ganz aus, denn richtig rund wird das Ganze erst mit der richtigen Muskelbewusstheit!
Prüffrage für dich:
Kannst du deinen Rücken, insbesondere den Latissimus auch ganz ohne Gewicht anspannen, den gesamten Rücken sauber kontrahieren und dort eine echte Kontraktionsqualität erreichen? Könntest du ihn theoretisch (nicht, dass du es tun solltest!) so hart anspannen, dass der Muskel verkrampft? Wenn nicht, dann wird es Zeit, genau dies zu lernen und zu üben!
Die saubere Ansteuerung und Bewusstheit der Rückenmuskulatur ist ausschlaggebend dafür, dass im echten Training auch tatsächlich der Rücken trainiert wird und nicht einfach nur die Arme. Ganz schlimm wäre es natürlich, wenn du obendrauf noch das Gewicht durch Unsauberkeit irgendwie von A nach B bewegst.

Im Folgenden bringe ich dir Übungen näher, die dir erst einmal helfen werden, eine saubere Verbindung zum Rücken aufzubauen. Diese Qualität und Bewusstheit gilt es dann zu üben und später ins Training einzubringen.

Schritt 1: Die Tischplatte nutzen, um den Latissimus zu kontrahieren!

Setze dich bequem auf einen Stuhl. Anschließend legst du einen Ellbogen auf die Tischplatte, am besten im 90° Winkel. Nun gibst du Druck nach unten in die Tischplatte, während du gleichzeitig versuchst deinen Arm kreisrund zu dir zurück zu ziehen. Dadurch sollte es zu einer Anspannung im Latissimus kommen. Achte genau darauf, ob der Latissimus arbeitet, oder ob doch andere Muskelgruppen übernehmen. Hier geht es nicht um einen Leistungswettbewerb, sondern um ein bewusstes Spüren der Muskulatur und ein Erlernen der sauberen Kontraktion.

Wenn die Kontraktion gelingt, dann versuche die Qualität und Spannung der Kontraktion so weit wie möglich zu erhöhen. Versuche auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie dieser Muskel arbeitet und wie du ihn ganz ohne Gewichte kontrahieren könntest.

Wiederhole diese Übung immer wieder, bis sie dir in Fleisch und Blut übergegangen ist und du den Latissimus isoliert immer und immer stärker anspannen kannst!

Klimmzüge für einen massiven Rücken | Foto: Frank-Holger Acker

Schritt 2: Übergang zur freien Übung

Versuche nun exakt die selbe Kontraktion ganz ohne Hilfsmittel.

Du kannst die Übung entweder im Stehen oder im Sitzen machen. Bringe wieder deinen Unterarm in einen 90° Winkel und spanne den Latissimus an, indem du den Ellbogen kreisrund nach unten ziehst und die Kontraktion herbeiführst.

Auch hier gilt: Sauber kontrahieren, die Qualität der Kontraktion verbessern!

Schritt 3: Übergang zum Klimmzug

Der Klimmzug ist eine feine Sache, denn ein sauberer Klimmzug ist alles andere als einfach. Versuche einmal dich beim Klimmzug als allererstes vollständig auszuhängen. Nun atmest du 1 bis 2 mal vollständig ein und aus und lässt dich noch weiter in die Streckung ziehen, in dem du mehr und mehr der automatisch einsetzenden Abwehrspannung nachgibst.

Wenn du nun schön ausgehangen bist, dann gilt es unsere ersten zwei Übungen in die Tat umzusetzen. Man ist geneigt, den Klimmzug aus den Armen zu beginnen, dies ist jedoch ein fataler Fehler, ebenso wie das Schwingen des Körpers in alle Richtungen.

Die erste Bewegung im Klimmzug geschieht aus dem Rücken. Für diese Umsetzung musst du die Schulterblätter nach unten/innen ziehen. Wenn die ersten Übungen dir leicht gelingen, dann wirst du dafür bereits ein Gefühl haben.

Die erste Bewegungskurve des Klimmzugs entstammt exakt dieser Rückenkontraktion, die auch nicht sehr viel "Weg" überwindet. Versuche nun nur diesen ersten Abschnitt der Bewegung. Wie bei den ersten zwei Übungen versuchst du auch hier, die Qualität und die Kontraktion zu erhöhen

Schritt 4: Der Lat-Zug

Versuche es nun am Lat-Zug. Mach dir extra wenig Gewicht drauf, aber nicht so wenig, dass du überhaupt kein Feedback bekommst. Am besten ziehst du mit einem etwas engeren Griff in Richtung Brust. Die Übungsausführung sollte auch hier sehr bewusst beginnen und enden.

Ganz zu Anfang, wenn du zur Kontraktion startest, achte darauf, dass die Bewegung NICHT aus den Armen beginnt, sondern eben wieder aus der Rückenkontraktion. Wenn du nun in Richtung Brust ziehst, achte bitte darauf, dass du den Rücken sauber "abrollst".

Versuche keinen Bereich zu überspringen, weil dieser noch zu schwach ist, bring echte Power auf den Rückenmuskel. Richtig ausgeführt und auf der Brust angekommen solltest du in Lage sein, den Rücken so richtig kräftig anzuspannen und pumpen zu lassen!

Wenn du diese Übungen beherzt ausführst und zu Anfang wirklich darauf achtest, dass eben nicht das Gewicht, sondern die Qualität entscheidet, dann wirst du schnell einen Unterschied in der Ansteuerung der Rückenmuskulatur feststellen. Häufig braucht es dann nicht mehr "so viel" Gewicht, um den Rücken sauber zu treffen.

Das Gewicht sollte immer nur insoweit erhöht und gewählt werden, wie auch die Qualität gewährleistet bleibt, da das gesamte Rückentraining sich sonst ad absurdum fühlt. Es macht zwar höllisch Spaß mit hohen Gewichten zu trainieren und man darf sich das auch öfter mal erlauben. Wenn es aber um einen qualitatives Training geht, dann ist es auch häufig kontraproduktiv und mitunter erhöht es auch die Gefahr für Verletzungen.

Muskelansteuerung ist auch beim Aufbau von Rückenmuskulatur essentiell | Foto: Frank-Holger Acker

Weitere Faktoren, die dir helfen, dein Rückentraining zu optimieren

Natürlich solltest du neben der sauberen Ausführung auch darauf achten, dass du die richtigen Übungen für dich auswählst. Bewährt haben sich oftmals eine Mischung aus freien Übungen und Maschinen. Wichtig ist, dass du ein gutes Gefühl dabei hast. Prüfe also in deinem Training nochmals, ob dein Rücken sauber und umfassend trainiert wird.

Bei den einzelnen Übungen achte auf Qualität und Abwechslung. Wenn dir beispielsweise ein breiter Griff überhaupt nicht zusagen sollte, dann prüfe ein letztes Mal, ob es einfach nur ein Unbehagen ist, welches aufgrund einer falschen Ausführung entsteht, oder ob die Übung einfach tatsächlich nicht zu dir passt! Erlaube dir deine eigenen "richtigen" Übungen zu finden, gerade wenn du das Anfängerstadium hinter dir gelassen hast.

Die guten klassischen Klimmzüge sollten hingegen eigentlich in keinem Programm über längere Zeit fehlen. Gerade die oben aufgeführten sauberen Klimmzüge sind eine wahre Offenbarung für die Rückenkraft, selbst wenn du nicht viele schaffen solltest. Durch eine optimierte Übungsausführung sinken die Anzahl der Wiederholungen auch in erschreckendem Maße.
Es gibt sehr viele, die eine ganze Reihe an Klimmzügen schaffen, die meisten davon sind jedoch basierend auf Schwung und unsauberer Ausführung.
Im Zweifelsfall kann man natürlich auch noch Zusatzgewicht anhängen, um die Klimmzüge zu erschweren.

Die ausgewählten Übungen sollten dir insbesondere helfen, die Muskeln im Rücken richtig sauber zu aktivieren. Du solltest die Übungen also nicht aus reinem Selbstzweck betreiben, weil jeder sagt, man sollte diese machen, sondern richtig in die Qualität der einzelnen Maschinen und Übungen eintauchen. Jede freie Übung und jede Maschine und auch jede Griffwahl ermöglicht es dir, den Rücken auf eine andere Weise sauber anzusteuern und zu kontrahieren. Dies hat auch den Vorteil, dass man Schwachstellen leichter trainieren kann. Die Schwachstellen reagieren häufig sehr gut auf sauberes Training, da diese bei einem schweren Training gerne mal übersprungen werden.

Zusammengefasst heißt dies für dich:
  • Trainieren der Hirn-Muskelverbindung - Erhöhe die Qualität deiner Ansteuerung und Kontraktion, ganz ohne Gewichte.
  • Umsetzung im Training mit leichteren Gewichten - Keinen Rückenbereich überspringen!
  • Danach im Training immer mehr Kontraktion in den Bereich bringen und bei gleichbleibend hoher Qualität langsam die Gewichte erhöhen.
  • Die Übungen prüfen (Technik und Passung für die eigene Biomechanik).
  • Den Rücken wachsen sehen!
Ich wünsche dir viel Erfolg und natürlich viel Spaß, aber insbesondere auch eine neue hochwertige Sichtweise auf das Rückentraining!

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