Ausgewogenheit und Reihenfolge der Übungen

T-nation.com Newsletter vom 15.12.2006
von Chris Shugart

Ian King schrieb einmal: "Mir ist egal, welche Regeln für die Reihenfolge du kennst oder für dich übernommen hast, wenn es dein Schwachpunkt ist oder deine höchste Priorität hat, dann trainiere es zuerst."

Hier ist eine Zusammenfassung von Ians Ideen zu diesem Thema:
Wenn man Brust und Rücken am selben Tag trainiert, wann war der letzte Tag, an dem man den Rücken zuerst trainiert hat? Wie sieht es mit den Armen aus? Hat man jemals die Trizeps zuerst trainiert? Bekommen die bescheidenen Trizeps dieselbe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen wie die gewaltigen Bizeps? Hat man am Beintag jemals die Beinbeuger zuerst trainiert? Und wie sieht es mit den Waden aus? Und hat man, als man mit dem Training angefangen hat, den Beinen und dem Rücken dieselbe Aufmerksamkeit gewidmet wie Brust und Bizeps? Wahrscheinlich nicht.

Ja, wir wissen, dass alles eben erwähnte, Fehler sind, doch ich habe Ian King verwendet, um euch wachzurütteln und etwas zu unternehmen. Wenn man nichts gegen diese sich einschleichenden Ungleichgewichte unternimmt, wird man sich wahrscheinlich irgendwann eine ernstere Verletzung zuziehen oder zumindest mit einem ziemlich asymmetrischen Körperbau enden.

Ian rät dazu, dass man sich seine zurückliegende Trainingsplanung abschaut und ganz einfach die Reihenfolge verändert. Wenn man bisher die Beine immer am Ende der Woche trainiert hat, dann sollte man sie ab sofort gleich montags trainieren und man wird schnell Erfolge sehen. Nach demselben Schema sollte man auch einmal den Rücken vor der Brust und die Trizeps vor den Bizeps trainieren.

Die Regel ist einfach: Was immer man innerhalb einer Trainingseinheit zuerst trainiert oder was man zu Beginn der Woche trainiert, wird die besten Fortschritte machen. Das Problem ist, dass die meisten ihre Lieblingsübungen und Lieblingskörperteile zuerst trainieren. In der Realität sollte man lieber die Übungen, die am wenigsten Spaß machen und die schwächsten Körperteile zuerst, sowohl in der Woche, als auch innerhalb einer Trainingseinheit, trainieren,

Wie lange sollte man die Reihenfolge der Übungen und Körperteile umkehren? Hier ist Abwechslung natürlich am besten, doch wenn man die Beinstrecker zwei Jahre lang vor den Beinbeugern trainiert hat, dann kann man mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass man auch annähernd zwei Jahre Periodisierung der Beinbeuger benötigt, um ein mögliches Ungleichgewicht auszugleichen. Wenn man eine schwächeres Körperteil hat – nehmen wir einmal an, der linke Arm ist schwächer als der rechte – dann sollte man Übungen verwenden, mit denen man dieses Körperteil isoliert trainieren kann und dieses Körperteil zuerst trainieren.

Ein weiterer, verbreiteter Fehler ist die Verwendung unterschiedlicher Anzahlen von Sätzen für unterschiedliche Muskelgruppen. Vielleicht lässt man den Rücken nicht ganz aus, doch oft wird die Brust mit 12 Sätzen trainiert und anschließend werden dann ein paar Sätze Latziehen für den Rücken eingeschoben. Großer Fehler! Wenn man 12 Sätze für die Brust ausführt, sollte man auch 12 Sätze für den Rücken ausführen.

Um das Verständnis der Aufteilung des Trainings zu verbessern, hat Ian eine Liste der größten Muskelgruppen anhand deren Funktion zusammengestellt:
  • Horizontales Ziehen (Rudern) - Rücken
  • Horizontales Drücken (Bankdrücken) - Brust
  • Vertikales Ziehen (Klimmzüge) - Rücken
  • Vertikales Drücken (Schulterdrücken) - Schultern
  • Rumpfbeugen (Kreuzheben) – unterer Rücken
  • Strecken der Beine (Kniebeugen) - Beinstrecker
Basierend auf dieser Liste muss man sowohl horizontale als auch vertikale Druckbewegungen ausführen und hierbei die Satz- und Wiederholungszahlen im selben Bereich halten, wo es angebracht ist.

Zum Schluss ein kleines Beispiel, inwiefern die obige Liste helfen kann. Bevor mir Ian diese einfache Liste zur Verfügung gestellt hatte, machte ich so gut wie nichts anderes als Klimmzüge für den Rücken. Natürlich führte ich gelegentlich auch Ruderübungen aus, doch im Vergleich zu Klimmzügen war dies selten. Dies war ein typisches Ungleichgewicht. Jetzt führe ich gleich viele Sätze vertikaler und horizontaler Zugbewegungen aus und dies hat mit bei der Entwicklung meines Rückens sehr viel weiter geholfen.

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