The Iron never lies?

Autoregulation im Training anwenden

Stell dir vor, du wirfst einen Blick in deinen Trainingsplan, legst die dort stehenden Gewichte auf und scheiterst. Kein Problem, das kann jedem einmal passieren. In der nächsten Einheit, versuchst du es erneut und es will dir wieder nicht gelingen. Ist dein Trainingsplan wirklich so schlecht oder bist du einfach eine Pussy? Vermutlich trifft, wenn du ernsthaft trainierst, beides nicht zu.

Es gibt nämlich noch eine dritte Möglichkeit: Vielleicht liegt es weder an dir, noch an deinem Training, sondern an äußeren Umständen. Einflüsse wie die Tagesform, dein Erholungsstatus, deine Ernährungsgewohnheiten oder dein circadianer Rhythmus können darüber entscheiden, ob sich ein und dasselbe Gewicht für dich machbar oder unmenschlich anfühlt.

Das berühmte Zitat „The Iron never lies to you“ von Henry Rollins relativiert sich vor diesem Hintergrund zumindest ein wenig.

Foto: Frank-Holger Acker

An einem guten Tag, spielt dir das natürlich in die Karten und du darfst dich über eine Leistung freuen, die mehr als nur dein Soll erfüllt. Was aber tust du, falls mal nicht so gut läuft? Training skippen? Dich ärgern und den Kopf in den Sand stecken? Oder das Frustfressen bei deiner bevorzugten Fast-Food-Kette als notwendiges Carbo-Loading rechtfertigen?

Die beste Alternative für so einen Tag lautet Autoregulation und lässt sich in jeden Trainingsplan integrieren.

Was ist Autoregulation?


Autoregulation (auch: Selbstregulation) beschreibt ein Training, das nicht nach starren Vorgaben erfolgt, sondern deine aktuelle Tagesform miteinbezieht. Selbst wenn du deinen Trainingsplan aufgrund deiner Erfahrungswerte selbst schreibst und dabei auch eher konservativ vorgehst, kommt im Leben eines jeden Sportlers hin und wieder der Tag, an dem es dir einfach nicht gelingen will, die vorgegebenen Parameter deines Trainings zu bewältigen.

Stell dir vor, du hast letzte Nacht schlecht geschlafen, zu wenig gegessen und kommst gestresst und gehetzt ins Fitnessstudio, aber dein Trainingsplan sieht für heute einen neuen PR für Kniebeugen vor. Nun kannst du entweder die Musik aufdrehen, dir einen Nackenklatscher geben lassen, rumbrüllen und beim viel zu schweren Beugen eine Verletzung riskieren, oder du machst in der heutigen Einheit das Beste aus der Situation und verschiebst den Versuch auf die nächste Einheit. Genau hier setzt die Autoregulation an.

Wie funktioniert das Training konkret?


Theoretisch könntest du dich auch einfach damit einverstanden erklären, dass es nicht in jedem Training gleich gut laufen kann und dass ein geringerer Reiz auf deine Muskeln, noch immer besser ist als gar kein Reiz. Das ist natürlich zweifelsohne richtig und wird in der Praxis häufig auch notgedrungen so praktiziert. Das Konzept der Autoregulation soll allerdings genau diese Leistungsschwankungen ausnutzen und dein Training damit planbar machen, obwohl die absolute Leistung von Tag zu Tag unterschiedlich ausfallen kann. Hier liegt der Unterschied zum intuitiven Training und ist demnach mehr als Training nach Lust und Laune.

Eine verbreitete Anwendungsmöglichkeit der Autoregulation geht auf den Powerlifter Mike Tuchscherer zurück, der die Rate of Percieved exertion (RPE) nutzt, um Trainingsleistungen in Abhängigkeit der tagesaktuellen Leistungsfähigkeit abzubilden. Somit spricht man bei der Autoregulation auch teilweise von einer Sonderform der Periodisierung oder in diesem Fall auch von Autoregulation nach RPE.

Eine andere, etwas konkretere Form, ist das Konzept Reps in Reserve (RIP):
  • 10: Keine Wiederholung mehr möglich
  • 9,5: Vielleicht wäre eine Wiederholung mehr möglich gewesen
  • 9: Es wäre definitiv noch eine Wiederholung möglich gewesen
  • 8,5: Es wäre noch eine Wiederholung mehr möglich gewesen, oder sogar 2
  • 8: Es wären noch zwei Wiederholungen möglich gewesen
Somit beruht das Training nach der Autoregulation nicht auf absoluten Gewichtsangaben oder prozentualen Anteilen des 1RM, die an dem jeweiligen Tag in einer bestimmten Übung bewältigt werden sollen, sondern auf der subjektiv empfundenen Anstrengung. Um diese Einschätzung zu erleichtern, ist die obige Definition der möglichen Restwiederholungen sehr hilfreich. Allerdings sollte man sich darüber bewusst sein, dass es umso mehr viel Selbsteinschätzung erfordert, je weiter man vom Muskelversagen entfernt ist.

Wenn keine Wiederholung mehr möglich ist, merkt das vermutlich jeder. Eine Wiederholung „im Tank“ zu lassen, ist ebenfalls noch für die meisten gut machbar. Wenn aber zwei oder mehr Wiederholungen zwischen deiner Wiederholungszahl und dem Muskelversagen stehen, so brauchst du dafür viel Erfahrung und eine gesunde Selbsteinschätzung. Mit ein wenig Übung im autoregulativen Training sollte aber auch das gelingen.

Wichtig zu erwähnen ist, dass RIR nur eine Möglichkeit der Autoregulation ist, jedoch kein Synonym dafür darstellt. Neben der beschriebenen Steuerung nach der RIR-Methode gibt es noch weitere Ansätze an flexibler Trainingsgestaltung, wie zum Beispiel das sogenannte APRE-Training oder sie Joker-Sets (s.u.).

Pro und Contra der Autoregulation


Ein großer Vorteil der Autoregulation ist die Flexibilität. Das Konzept hilft dir an schlechten Tagen, das Beste aus deiner Einheit zu machen, ohne dich zu überfordern oder ein schlechtes Gewissen zu erzeugen, falls die vorgeschriebenen Planziele nicht erreicht werden. Andersherum lässt dir der Ansatz jedoch genügend Spielräume für gute Tage, an denen du mehr leisten kannst und willst.

Im Vergleich zu prozentualen Anteilen deines 1RM ist es zudem nicht notwendig, dein 1RM genau zu kennen. Das Problem ist dabei zudem häufig, dass aufgrund verschiedener Hebel, Faserverteilungen oder anderen genetischen Voraussetzungen die mögliche Wiederholungszahl bei einem bestimmten Prozentsatz des 1 RM sehr individuell ist.

So kann beispielsweise ein Athlet mit 90 Prozent des 1 RM noch 5 Wiederholungen absolvieren und ein anderer 6, wodurch starre Vorgaben eines grundsätzlich guten Trainingsplans nicht für jeden gleich gut funktionieren. Durch Autoregulation umgehst du dieses Problem und absolvierst so viele Wiederholungen, wie für deine akute Leistungsfähigkeit vorgesehen sind.

Auf der anderen Seite kann es schwierig werden, seine Leistungsfähigkeit korrekt einzuschätzen und erfordert ebenso Ehrlichkeit mit sich selbst. Wer nach einem Satz Kniebeugen aus dem letzten Loch pfeift und Sterne sieht, aber „locker noch 1 bis 2 Wiederholungen geschafft hätte“, belügt sich selbst und wird von der Autoregulation nicht sonderlich profitieren.

Foto: Matthias Busse

Zudem ist es wahrscheinlich für Anfänger besonders schwer, sich korrekt einzuschätzen. Diese sollten eventuell zunächst klassische Ansätze versuchen und haben ohnehin noch ganz andere Baustellen, die bearbeitet werden sollen, bevor AR-Training in Frage kommt. Wer dagegen fortgeschritten ist, aber schon heute wissen will, wie viel Kilo für welche Wiederholungszahl in 7 Wochen auf dem Plan stehen, fährt besser mit vorgegebenen Intensitätsangaben, als mit Autoregulation. Es ist eben auch eine Frage persönlicher Vorlieben.

Integration der Autoregulation ins Training


Ein weiterer Vorteil der Autoregulation ist, dass du Vorermüdung im Training besser berücksichtigen kannst. Wenn wir annehmen, dass du Kniebeugen für 3 x 5 Wiederholungen mit 85 Prozent deines 1 RM ausführen willst und anschließend Lunges für 3 x 10 Wiederholungen mit 70 Prozent, dann ist die Berechnungsgrundlage für die Lunges durch die Vorermüdung beeinträchtigt. Eine sinnvollere Steuerung der Intensität wäre daher beispielsweise:
  • Kniebeugen: 3 x 5 @RPE 9
  • Lunges: 3 x 10 @RPE 8
Generell eignen sich für den Aufbau von Kraft und Hypertrophie vorrangig RPE-Zahlen von 7 bis 9. Auch RPE 6 kann bei höheren Wiederholungszahlen noch sinnvoll sein, ist aber extrem schwer einzuschätzen. Darunter wird vermutlich kein optimaler Reiz mehr gesetzt.

RPE 9,5 oder sogar 10, sollten eher die Ausnahme bilden, da sie im Verhältnis zum Nutzen das zentrale Nervensystem stark belasten und die Regeneration verlängern können. Um das richtige Arbeitsgewicht für deine Sätze zu finden, erhöhe langsam das Gewicht auf der Stange, bis du denkst, du könntest jetzt noch die jeweiligen Reps in Reserve haben, die für diesen Satz vorgesehen sind. Um zu überprüfen, ob du dich langfristig steigern kannst, lassen sich die verwendeten Trainingsgewichte ja dennoch notieren – du verwendest sie nur nicht als Grundlage für deine Trainingssteuerung.

Dabei kannst du entweder alle deine Übungen nach den Prinzipien der Autoregulation trainieren, oder du kombinierst den Ansatz mit deinem bisherigen Trainingsplan. In diesem Beispiel könntest du bei Kniebeugen als erste Übung der Einheit ohne Vorermüdung auch prozentuale Werte verwenden und anschließend nach RPE steuern:
  • Kniebeugen: 3 x 5 @ 85%
  • Lunges: 3 x 10 @RPE 8
Ein weiteres gutes Beispiel für die Integration von Autoregulation-Methoden in klassisches Training sind die Joker-Sets von Jim Wendler in seinem berühmten 531-System.

Dort kannst du abhängig von der jeweiligen Trainingswoche im Zyklus nach dem dritten (und schwersten) Satz bei Bedarf noch weitere Sätze mit derselben Wiederholungszahl wie im Top-Satz durchführen, während du das Gewicht um 5 bis 10 Prozent steigerst. Angenommen du bewältigst 100 Kiloramm für 5 Wiederholungen beim Bankdrücken im dritten Satz und hast das Gefühl noch mehr zu schaffen. Dann versuche nach einer Pause 105 Kilogramm für 5 Wiederholungen zu drücken, dann gebenfalls 110, und so weiter. An schlechten Tagen erfüllst du dagegen nur das „Pflichtprogramm“.

Ist Autoregulation eine Ausrede?


Für viele Sportler klingt autoreguliertes Training nach einem willkommenen Grund, sich nicht an einen harten Trainingsplan halten zu müssen, sondern bei der erstbesten Gelegenheit die Intensität zu reduzieren. Jedoch ist ein Training nach Autoregulation wirklich hart – und darüber hinaus auch smart. Denn wer, statt klassischer „no pain, no gain“ Methodik das eigene Ego über den tatsächlichen Trainingserfolg zu stellen, auf autoreguliertes Training zurückgreift, der bewegt eventuell an einzelnen Tagen weniger Gewicht, steigert sich aber langfristig häufig effektiver.

Studien konnten dabei bereits zeigen, dass ein Training durch Autoregulation verglichen mit einem prozentual basierten Programm geringfügige Vorteile in der Kraftentwicklung beim Bankdrücken nach acht Wochen hatte. Eine weitere Untersuchung konnte beispielsweise eine zusätzliche Kraftsteigerung von 3 bis 4 Prozent bei Kniebeuge und Frontkniebeuge feststellen, wenn ein autoregulativer Ansatz, statt fester Trainingsvorgaben gewählt wurde. Andere Untersuchungen dagegen fanden keinen signifikanten Unterschied, wobei allerdings die psychische Belastung, eine bestimmte Leistung abrufen zu MÜSSEN, nicht unterschätzt werden sollte.

Für wen ist Autoregulation geeignet?


Das Training nach RPE und Co. bietet somit einen interessanten Trainingsansatz, die schon ein paar Jahre Trainingserfahrung auf dem Buckel haben, keine starren Vorgaben (mehr) haben wollen, oder einfach mal etwas Neues ausprobieren möchten. Du solltest deine Trainingsleistungen dafür gut einschätzen können, wobei die Ausführungsgeschwindigkeit ein guter Indikator ist. Je langsamer deine Wiederholungen gegen Ende des Satzes werden, desto weniger zusätzliche wirst du logischerweise schaffen können. Weiterhin zeigt die Studienlage eine leichte Überlegenheit oder zumindest Gleichwertigkeit des Autoregulationstrainings, weswegen du auf jeden Fall einen Versuch unternehmen kannst, ohne Rückschritte befürchten zu müssen, weil du dir 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve lässt.

Dagegen sollten Anfänger zuerst eine Zeit lang nach festen Vorgaben trainieren und die Selbsteinschätzung schulen, um erfolgreich mit Autoregulation trainieren zu können. Weiterhin kommen Athleten, die Freude daran haben, bereits Wochen im Voraus ihre Trainingsgewichte planen und die erfolgreich absolvierten Trainingslogs zu archivieren, vermutlich nicht ganz auf Ihre Kosten. Dennoch kann das AR – Training auch bei diesem Personenkreis eine willkommene Abwechslung sein und dazu beitragen Plateaus zu überwinden.

Fazit


Autoregulation im Krafttraining ist eine gute Möglichkeit, das eigene Training flexibler zu gestalten und an die aktuelle Tagesform anzupassen. Es berücksichtigt daher Faktoren wie Schlafmenge- und Qualität, deinen Chronorythmus oder Stress, die für den sportlichen Erfolg eine Rolle spielen, jedoch nicht immer optimal unter Kontrolle gehalten werden können. Im Hinblick auf Flexibilität ist das autoregulierte Training der klassischen Trainingsplanung überlegen und steht ihr laut aktueller Studienlage auch in Sachen Effektivität in nichts nach.


Hinweis: Mehr zum Autor unter Sanogym-Ulm.de.

Quellen

  1. Front Physiol. 2018; 9: 247. Published online 2018 Mar 21. doi: 10.3389/fphys.2018.00247 RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions; Eric R. Helms, Ryan K. Byrnes, Daniel M. Cooke, Michael H. Haischer, Joseph P. Carzoli, Trevor K. Johnson, Matthew R. Cross, John B. Cronin, Adam G. Storey, and Michael C. Zourdos
  2. J Strength Cond Res. 2019 Apr 17. doi: 10.1519/JSC.0000000000003164 Autoregulation by "Repetitions in Reserve" Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. Timothy Graham, Daniel J Cleather

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