Die ersten Vorgaben bezüglich Training und Ernährung

Back to the Gym 2021: Woche 1 bis 4

Die Fitnessstudios haben wieder geöffnet und die Langhanteln stehen bereit: Es geht back to the gym! Die Aktion Back to the Gym richtet sich an alle, die strukturierte Trainings- und Ernährungsvorgaben für die nächsten Wochen suchen und sich dabei vom Teamspirit motivieren lassen wollen. Die nächsten zwölf Wochen werden in drei Phasen unterteilt, die ihr flexibel kombinieren könnt. Alle wichtigen Informationen erhaltet ihr im Artikel!


Allgemeines: Die drei Phasen


Die Aktion ist auf einen Zeitraum von 12 Wochen auslegt, die in drei Phasen unterteilt werden. Alle drei Phasen dauern vier Wochen, so dass ihr in der vierten und achten Wochen jeweils neue Vorgaben erhalten werdet. Die drei Phasen teilen sich wie folgt auf:
  • Woche 1 bis 4 (28.06. bis 25.07.): Bodybuilding I
  • Woche 5 bis 8 (26.07. bis 22.08.): Powerbuilding
  • Woche 9 bis 12 (23.08. bis 19.09.): Bodybuilding II
Ihr könnt frei entscheiden, ob ihr weiter den alten Trainingsplan nutzt oder die neue Vorgaben umsetzt. Es ist also möglich, den ersten Bodybuilding-Plan bis zum Ende zu trainieren. Ebenso kann ab Woche 9 dahin zurückgekehrt werden oder beispielsweise der Powerbuilding-Plan ab Woche 9 (weiterhin) trainiert werden. Dies soll euch ein wenig Flexibilität und Abwechslung ermöglichen.

Zu Beginn wird es Empfehlungen für die Ernährung geben. Anders als der Trainingsplan, werden die Ernährungsvorgaben in dieser Aktion jedoch keine Pflicht sein. Die Teilnahme im offiziellen Team setzt nur voraus, dass der Trainingsplan genutzt wird. Wer dennoch für die nächsten 12 Wochen von der Community profitieren will, kann sein Trainingslog in diesem Bereich eröffnen. Dort darf trainiert und gegessen werden, wie jeder möchte.

Training Woche 1 bis 4: Bodybuilding I


Eine Gruppenaktion ist stets davon geprägt, dass unterschiedliche Menschen mit unterschiedlichen Wünschen und Erwartungen an so eine Aktion gehen. Dass man es dabei nicht jedem recht machen kann, bzw. dass eine Gruppenaktion keinen individuellen Einzelplan ersetzt, will ich aus diesem Grund noch einmal ins Gedächtnis rufen. Da wird allerdings auch nur ein Team in dieser Aktion haben, bietet der erste Plan sehr viele Freiheiten. Auf diese Weise sollte es möglich sein, mit unterschiedlichem Leistungsstand und Möglichkeiten vor Ort teilzunehmen.

Training: Allgemeines

Es gibt einen 2er- und einen 3er-Split zwischen denen gewählt werden kann. Wer häufiger als dreimal die Woche ins Studio möchte, wiederholt den Tag, der die eigene Schwachstelle trainiert. Die einzige Bedingung ist, dass drei bzw. vier Tage zwischen diesen beiden Tagen liegen. Wer also beispielsweise den Bein-Tag doppelt trainieren will, könnte Montags Beine, Dienstag oder Mittwoch Push, Donnerstag Bein und Freitag oder Samstag Pull trainieren.

All Angaben beziehen sich auf Arbeitssätze. Das Aufwärmen vor dem Training und vor den Übungen wird eigenverantwortlich umgesetzt, wobei im verlinkten Artikel ausführlichere Hinweis von mir zusammengefasst wurden.

Alle Arbeitssätze werden bis zum Muskelversagen ausgeführt. Mir ist bewusst, dass dieser Begriff in der Praxis sehr unterschiedlich verstanden und umgesetzt wird. Die Übung sollte bis zum Schluss kontrolliert durchgeführt werden, wobei leichtes Abfälschen in den letzten ein bis zwei Wiederholungen erlaubt ist. Man sollte stets das Gefühl haben, das Gewicht zu kontrolliert und nicht anders herum.

Zwischen den Arbeitssätze werden die Pausen so kurz wie nötig und so lang wie nötig gestaltet. Als grobe Orientierung könnte ihr von 60 bis 120 Sekunden ausgehen. Niemand soll allerdings mit der Stoppuhr neben der Hantel stehen.

Allgemeine Hinweise zum Aufbau der Einheiten

Wie von meinen Programmen bekannt, werden wir das Training in drei Blöcke aufteilen. Im A-Block werden wir die nächsten vier Wochen in den jeweiligen Einheiten immer dieselbe Übung absolvieren und uns von Woche zu Woche steigern.

Im B-Block liegen die Assistenzübungen, die wir am Anfang mit höherer Intensität trainieren. Während in Block A über die ersten Wochen hinweg Volumen und Anforderung steigen, reduziert sich dies in Block B.

Der C-Block ist ein Präventionsblock, in dem Übungen für die hintere Schultermuskulatur und den Core absolviert werden. Zwei Muskelbereiche, die über Jahre hinweg kontinuierlich trainiert werden sollen, um den Anforderungen im restlichen Training gerecht zu werden und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Übungen mit Trennstrichen aufgeführt werden, wählt für die Einheit aus den Vorschlägen. Bei „Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidt Kniebeugen“ habt ihr die Wahl zwischen drei Übungen und könnt entweder alle Arbeitssätze mit einer Übung durchführen oder die Arbeitssätze beliebig auf die Übungen aufteilen!

Lasst euch nicht vom Trainingsteil "erschlagen". Ich habe euch jede Trainingswoche einzeln aufgeführt, damit ihr diese ganz einfach ausdrucken könnt und alles auf einem Blick habt! Zwischen den Trainingswochen ist jeweils ein Bild, so dass die Orientierung auch beim schnellen Scrollen möglich sein sollte.

Training Woche 1 – 28.06. bis 04.07.


Wir beginnen mit dem 2-er-Split. Weiter unten findet ihr entsprechend den 3er-Split. In Block A werden euch Hauptübungen begleiten, die ihr jetzt zu Beginn wählen solltet. Für den 2er-Split bedeutet das:
  1. Kreuzheben oder (Semi-)Sumo-Kreuzheben
  2. Schrägbankdrücken, Bankdrücken oder Dips
Im 3er-Split kommen zudem Kniebeugen, Beinpresse oder Frontkniebeugen als dritte Übung hinzu.

Nehmt in den Übungen im Block A ein Gewicht, dass ihr in etwa acht- bis zehnmal bewegen könnt – eher achtmal. Das ist eine grobe Orientierung und es ist kein Problem, wenn ihr etwas zu leicht einsteigt.

In Woche 1 werden wir erstmals die Kadenz 0-1-2 als Hinweis haben. Dies bedeutet:
  • explosives Ziehen des Gewichts
  • 1 Sekunde in der Endposition halten
  • 2 Sekunden Abwärtsbewegung
Sollte die Kadenz 2-1-0 lauten, wird es entsprechend anders herum umgesetzt. Nehmt die Zahlen in erster Linie als Orientierung. Eine "0" wird natürlich Zeit beanspruchen und eine "2" muss nicht zwangsläufig zwei Sekunden lang sein, sollte aber konzentriert und langsam ausgeführt werden.

Im Block C wird im gesamten Plan von einem Mammutsatz gesprochen. Das bedeutet, ihr wechselt zwischen der Schulter- und der Core-Übung ohne wirkliche Pause zwischen den Sätzen. Im Gegensatz zum Supersatz, der zwei Arbeitssätze hintereinander vorsieht, werden nun also fünf Arbeitssätze absolviert.

Wenn im Plan steht, dass Dropsätze durchgeführt werden, führt ihr zunächst die geforderten Wiederholungen aus, reduziert das Gewicht dann um 10 bis 20 Prozent, und macht nun sofort so viele Wiederholungen wie möglich. Dies war dann der erste Dropsatz.

Wenn ihr 10 x 10 Wiederholungen einer Übung durchführen sollt, darf das Gewicht zwischen den Sätzen angepasst werden.

Im 3er-Split wird es außerdem Slayer Fliegende als Übung geben. Bei dieser Übung werden die Kurzhanteln so bewegt, dass sie im Stretch für 7 Sekunden gehalten werden, bevor die Aufwärtsbewegung beginnt.

2er-Split

Beginnen wir mit dem 2er-Split:
  • 2er Tag 1
    • Block A:
      • Kreuzheben: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh / 1 x Einzelwiederholungen mit ca. 5 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung bis keine Wiederholung mehr möglich ist – Gewicht aus dem dritten Arbeitssatz
      • Yates Rudern mit 0-1-2 Kadenz: 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
      • Gorilla Rows mit Kurzhanteln / einarmiges Rudern Maschine: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
      • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
  • 2er Tag 2
    • Block A:
      • Push-Übung: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
      • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Bankdrückvariante, die nicht in Block A durchgeführt wurde: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Frontheben: 2 x 5 bis 12 Wdh
      • LH Überkopfdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird

3-er Split

Weiter geht es mit dem 3er-Split:
  • Block A:
    • Kreuzheben: 3 x 5 Wdh
  • Block B:
    • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh / 1 x Einzelwiederholungen mit ca. 5 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung bis keine Wiederholung mehr möglich ist – Gewicht aus dem dritten Arbeitssatz
    • Yates Rudern mit 0-1-2 Kadenz: 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
    • Gorilla Rows mit Kurzhanteln / einarmiges Rudern Maschine: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
    • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
  • Block C:
    • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
  • 3er Split Tag 2
    • Block A:
      • Push-Übung: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Liegestützvariante: 2 x max
      • Slayer Fliegende: 4 x 5 bis 12 Wdh
      • Arnold Press: 1 x 10 bis 15 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
      • Schrägbankdrücken / Dips: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 10 Wdh mit 2-1-0 Kadenz
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird
  • 3er Split Tag 3
    • Block A:
      • Beinübung: 3 x 5 Wdh
    • Block B:
      • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
      • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Beincurls / rum. Kreuzheben mit KH: 2 x 10 bis 20 Wdh / 1 x 5 bis 12 Wdh / 1 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Bulgarian Split Squat: 1 x 5 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh
      • optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
    • Block C:
      • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Facepulls im Wechsel mit 2 x Bauchübung der eigenen Wahl mit Muskelversagen
  • Foto: Andreas Volmari

    Training Woche 2 – 05.07. bis 11.07.


    Die Übungen im Block A bleiben dieselben, wir erhöhen nun aber das Volumen auf 4 x 5 Wdh, so dass im Block B etwas weniger Intensität umgesetzt wird. Solltest du nicht 4 x 5 Wdh schaffen, so clustere die Wiederholungen. Beispiel: Du hast im dritten Satz nur drei Wiederholungen geschafft. Lege das Gewicht ab. Atme ein paar Mal durch, und mache nun die letzten Wiederholungen. Solltest du nur eine weitere geschafft haben, wiederhole das Prozedere, bis alle fünf Wiederholungen absolviert wurden. Dieses Prinzip wendest du (bei Bedarf) auf alle Arbeitssätze an.

    2er-Split

    Beginnen wir mit dem 2er-Split:
    • 2er Tag 1
      • Block A:
        • Kreuzheben: 4 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
        • Yates Rudern / Rack Rows: 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
        • Gorilla Rows mit Kurzhanteln / einarmiges Rudern Maschine: 1 x 10 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh
        • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
    • 2er Tag 2
      • Block A:
        • Push-Übung: 4 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
        • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Bankdrückvariante, die nicht in Block A durchgeführt wurde: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Frontheben: 2 x 5 bis 12 Wdh
        • LH Überkopfdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird

    3-er Split

    Weiter geht es mit dem 3er-Split:
    • 3er Split Tag 1
      • Block A:
        • Kreuzheben: 4 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
        • Yates Rudern / Rack Rows: 2 x 5 bis 15 Wdh im Obergriff / 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff
        • Gorilla Rows mit Kurzhanteln / einarmiges Rudern Maschine: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
        • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
    • 3er Split Tag 2
      • Block A:
        • Push-Übung: 4 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Liegestützvariante: 2 x max
        • Fliegende: 4 x 5 bis 12 Wdh
        • Arnold Press: 1 x 10 bis 15 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
        • Schrägbankdrücken / Dips: 1 x 10 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 10 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird
    • 3er Split Tag 3
      • Block A:
        • Beinübung: 4 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
        • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh / 2 x 8 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Beincurls / rum. Kreuzheben mit KH: 2 x 10 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh
        • Bulgarian Split Squat: 1 bis 2 x 5 bis 15 Wdh
        • optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Facepulls im Wechsel mit 2 x Bauchübung der eigenen Wahl mit Muskelversagen
    Foto: Andreas Volmari

    Training Woche 3 – 12.07. bis 18.07.


    Wir erhöhen in Block A die Wiederholungszahl auf 5 x 5, wobei die Regeln aus der Vorwoche gelten, wenn in einem Arbeitssatz nicht alle Wiederholungen geschafft wurden. In Block B reduzieren wir weiterhin die Zahl der Arbeitssätze, arbeiten nun aber im Gegensatz zu Woche 2 wieder vermehrt mit Intensitätstechniken.

    Wenn im Plan RP-Sätze aufgeführt wird, sind damit Rest-Pause-Sätze gemeint. In diesem Fall führt ihr die dargestellten Wiederholungen durch, pausiert 15 Sekunden, und führt erneut so viele Wiederholungen wie möglich durch. Im Gegensatz zum Drop-Satz wird das Gewicht also nicht reduziert.

    2er-Split

    Beginnen wir mit dem 2er-Split:
    • 2er Tag 1
      • Block A:
        • Kreuzheben: 5 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh RP-Satz
        • Yates Rudern / Rack Rows: 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff RP-Satz
        • T-Bar Rudern / Rudern Kabelzug: 1 x 10 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh
        • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
    • 2er Tag 2
      • Block A:
        • Push-Übung: 5 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Beinstrecker: 10 x 10 Wdh mit 30 sec Pause zwischen Sätzen
        • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh / 2 x 8 bis 15 Wdh RP-Satz
        • Bankdrückvariante, die nicht in Block A durchgeführt wurde: 1 x 5 bis 15 Wdh RP-Satz / 2 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • LH Überkopfdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh / 1 x 5 bis 12 Wdh RP-Satz
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird

    3-er Split

    • 3er Split Tag 1
      • Block A:
        • Kreuzheben: 5 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh RP-Satz
        • Yates Rudern / Rack Rows: 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff RP-Satz
        • T-Bar Rudern / Rudern Kabelzug: 1 x 10 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh
        • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
    • 3er Split Tag 2
      • Block A:
        • Push-Übung: 5 x 5 Wdh
      • Block B:
        • KH Bankdrücken: 4 x 5 bis 12 Wdh
        • Arnold Press: 1 x 10 bis 15 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh RP-Satz
        • Schrägbankdrücken / Dips: 2 x 10 bis 20 Wdh RP-Satz
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird
    • 3er Split Tag 3
      • Block A:
        • Beinübung: 5 x 5 Wdh
      • Block B:
        • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 2 x 5 bis 15 Wdh RP-Satz / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Beincurls / rum. Kreuzheben mit KH: 2 x 10 bis 20 Wdh RP-Satz
        • Bulgarian Split Squat: 1 bis 2 x 5 bis 15 Wdh
        • optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 bis 5 x 5 bis 20 Wdh
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Facepulls im Wechsel mit 2 x Bauchübung der eigenen Wahl mit Muskelversagen

    Training Woche 4 – 19.07. bis 25.07.


    Nachdem wir zuletzt 5 x 5 absolvierten, führen wir nun eine Pyramide ein, die wie folgt aussieht:
    • 1. Satz: 1 x 5 Gewicht aus Woche 3
    • 2. Satz: 1 x 3 Gewicht aus Woche 3
    • 3. Satz: 1 x 3 Gewicht aus Woche 3 + 5 bis 10 kg
    • 4. Satz: 1 x 3 Gewicht aus Woche 3 + 10 bis 20 kg und so weiter...
    Die Pyramide ist beendet, wenn keine drei Wiederholungen mehr möglich sind, wobei jeder mindestens bis zum vierten Arbeitssatz kommen sollte. Im Block B verringern wir erneut die Arbeitssätze und arbeiten mit mehr Intensitätstechniken, die wir allerdings bereits kennen.

    2er-Split

    Beginnen wir mit dem 2er-Split:
    • 2er Tag 1
      • Block A:
        • Kreuzheben: Pyramide
      • Block B:
        • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Drop-Sätzen
        • Yates Rudern: 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff 0-1-2 Kadenz und RP-Satz
        • T-Bar Rudern / Rudern Kabelzug: 1 x 10 bis 20 Wdh 0-1-2 Kadenz und RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 x 5 bis 20 Wdh RP-Satz
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
    • 2er Tag 2
      • Block A:
        • Push-Übung: Pyramide
      • Block B:
        • Beinstrecker: 5 x 10 Wdh mit 2 Sekunde Halten in gestreckter Position und 30 sec Pause zwischen Sätzen
        • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh 2-1-0-Kadenz RP-Satz / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Drop-Sätzen
        • Bankdrückvariante, die nicht in Block A durchgeführt wurde: 1 x 5 bis 15 Wdh 2-1-0 Kadenz RP-Satz / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • LH Überkopfdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Dropsätzen
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird

    3-er Split

    • 3er Split Tag 1
      • Block A:
        • Kreuzheben: Pyramide
      • Block B:
        • Pull Ups (mit Gewicht oder Widerstandsband) oder Latzug breit: 1 x 12 bis 20 Wdh RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Drop-Sätzen
        • Yates Rudern: 2 x 5 bis 15 Wdh im Untergriff 0-1-2 Kadenz und RP-Satz
        • T-Bar Rudern / Rudern Kabelzug: 1 x 10 bis 20 Wdh 0-1-2 Kadenz und RP-Satz / 1 x 5 bis 12 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 x 5 bis 20 Wdh RP-Satz
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben vorgebeugt und 2 x Beinheben oder Toes 2 Bar max Wdh
    • 3er Split Tag 2
      • Block A:
        • Push-Übung: Pyramide
      • Block B:
        • KH Bankdrücken: 2 x 5 bis 12 Wdh mit 2-1-0 Kadenz und RP-Satz
        • Arnold Press: 2 x 5 bis 12 Wdh mit 2-1-0 Kadenz und RP-Satz
        • Schrägbankdrücken / Dips: 2 x 10 bis 20 Wdh RP-Satz
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Seitheben und 2 x Plankvariante, die maximal 60 sec gehalten wird
    • 3er Split Tag 3
      • Block A:
        • Beinübung: Pyramide
      • Block B:
        • Kniebeugen / Frontkniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen: 1 x 5 bis 15 Wdh mit 2-1-0 Kadenz und RP-Satz / 1 x 8 bis 15 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Beincurls / rum. Kreuzheben mit KH: 2 x 10 bis 20 Wdh mit zwei Dropsätzen
        • Bulgarian Split Squat: 1 bis 2 x 5 bis 15 Wdh
        • optional Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 x 5 bis 20 Wdh RP-Satz
      • Block C:
        • Mammutsatz aus 3 x 10 bis 15 Wdh Facepulls im Wechsel mit 2 x Bauchübung der eigenen Wahl mit Muskelversagen

    Ernährung Woche 1 bis 4


    Ich sprach es bereits an: Die Ernährungsvorgaben sind eine Empfehlung, die ihr aber nicht einhalten müsst. Wer also eine Massephase durchlaufen will oder in anderer Hinsicht einen eigenen Weg befolgt, ist hier weiterhin willkommen, solange die Trainingsvorgaben umgesetzt werden.

    Das Ziel sollte es sein, die Erhaltungskalorien zu essen. Wer diese beispielsweise aufgrund seines Fitnesstrackers kennt, hat einen großen Vorteil und hält sich stoisch an diesen. Alle anderen müssen auf eine Formel zurückgreifen, die als grobe Orientierung dient.

    10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s

    Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5".

    Wer den 2er-Split trainiert, multipliziert das Ergebnis mit 1,6. Die 3er-Split-Fraktion berechnen das 1,7-fache. Alle, die viermal und häufiger trainieren, nehmen das 1,8-fache. Frauen multiplizieren das Ergebnis darüber hinaus noch einmal mit 0,9 unabhängig von der Gruppe. Klingt kompliziert? Kein Problem: Ich lade euch eine Excel-Datei hoch, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Diese findet ihr im Diskussionsthread. Die Formel also nur zur Erklärung.

    Darüber hinaus könnt ihr mich in euren Logs markieren, wenn ihr euch mit der berechneten Kalorienmenge unsicher seid. Ich werde mir das Ganze dann anschauen und gegebenenfalls anpassen. Gleiches gilt für die Teilnehmer, die die Aktion für eine Diät nutzen wollen. – Wer sich unsicher bezüglich der Umsetzung des Trackens der Kalorien ist, findet im verlinkten Artikel weitere Hinweise.

    Was die Vorgaben bezüglich der Makronährstoffe betrifft, lautet meine Empfehlung:
    • Protein: mindestens Körpergewicht x 1,5 in Gramm
    • Fett: mindestens 50 Gramm
    • Kohlenhydrate: frei im Rahmen des Kalorienkontos
    Damit habt ihr sehr viel Spielraum. Versucht bei den Lebensmitteln die 80-20-Regel einzuhalten. Also 80 Prozent der Lebensmittel sollten möglichst
    • unverarbeitet sein
    • keine E-Stoffe enthalten
    • bereits zur Zeiten von eurer Oma von Menschen gegessen worden sein.
    Wer dann noch mindestens 30 Lebensmittel pro Woche und 50 verschiedene Lebensmittel pro Monat isst, macht bereits relativ viel richtig.

    Supplemente


    Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Hilfe beim Erreichen der eigenen Ziele sein. Geduld und das Umsetzen der Grundlagen wird aber stets die Basis darstellen. Auch wenn ich selbst relativ viele Supplemente nutze, will ich euch keine unnötigen Produkte aufschwatzen. Generell empfehle ich euch daher zunächst das Lesen eines früheren Artikels von mir, der sich damit auseinandersetzte, woran man erkennt, dass man Supplemente braucht - oder eben auch nicht.

    Auf der anderen Seite wird das gesamte Angebot auf Team Andro inzwischen durch eure Einkäufe bei Fitmart ermöglicht. Mit dem Code ANDRO nutzt ihr die aktuellen Aktionen des Shops und stellt sicher, dass es auch zukünftig Coaching-Aktionen geben kann.

    Als Basis ist für jeden ein Kreatin-Pulver (5 Gramm pro Tag) und ein Proteinpulver nach dem Training oder zum Erreichen der Proteinmenge sinnvoll. Gerade jetzt im Sommer ist meine Empfehlung ein Iso Clear Whey, das in (kaltem) Wasser gemischt ein erfrischendes Getränk darstellt und reich an Protein ist. - Alles Weitere hängt von euren Zielen und eurem Geldbeutel ab.

    Schluss


    Bis hierhin durchgehalten? Gratuliere und ich freue mich, wenn ihr euch der Herausforderung stellt. Für diejenigen, die mehr zum Thema Training oder Ernährung wissen wollen, habe ich meine beiden Bücher auf Amazon verlinkt, die eine Reihe an Hintergrundwissen zur Vertiefung bieten, jedoch nicht notwendig sind, um diese Aktion umsetzen zu können.

    Sollten noch Fragen offen sein, stehe ich im Diskussionsthread für euch bereit! Ansonsten wünsche ich schon einmal allen stillen und aktiven Teilnehmern viel Spaß. Ich gebe mein Bestes, dass wir diesen haben werden!

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