Powerbuilding und Mobility

Back to the Gym 2021: Woche 5 bis 8

Die letzten vier Wochen ging es strukturiert zurück ins Gym. Mit einem volumenlastigen Plan habt ihr euch über vier Wochen gesteigert und die Gewicht schwerer werden lassen. Mit der fünften Woche beginnt die zweite, kraftorientierte Phase, wobei es euch freigestellt ist, ob ihr dem bisherigen Trainingsplan treu bleibt. Wie dies funktioniert und was in der zweiten Phase vorgesehen ist, erfahrt ihr im folgenden Artikel.


Allgemeines: Phase 2


Wie bereits im ersten Artikel beschrieben, ist dieses Programm auf drei Phasen ausgelegt. Darüber hinaus galt von Anfang an, dass ihr flexibel entscheiden dürft, ob ihr das Training anpasst oder wie dargestellt weiter befolgt.

Falls ihr beim bisherigen Trainingsplan bleiben wollt, werden die Wochen 1 bis 4 in umgekehrter Reihenfolge erneut absolviert. Das Ziel sollte es sein, mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht in den einzelnen Einheiten und Übungen zu bewältigen. Ihr beginnt in Woche 5 mit dem Plan aus Woche 4 und arbeitet euch so wochenweise bis in die erste Woche vor.

Training Woche 5 bis 8: Allgemeines


Ich falle gleich mit der Tür ins Haus: Dieser Trainingsplan wird unbequem und gleichzeitig das Beste, was ihr vielleicht die letzten Jahre für euren Körper getan hab. Die Grundlage bildet ein simpler 2er-Split, den Coaching-Veteranen vielleicht sogar erkennen. Als dritten Tag kommt ein Mobility-Tag hinzu, den jeder ausführt. Die Übungen sind so gewählt, dass dies zu Hause durchgeführt werden kann. Man muss also nicht zwangsläufig ins Studio.

Der Mobility-Tag darf gern mehrmals die Woche absolviert werden. Streng genommen wären drei Durchläufe pro Woche sogar meine Empfehlung, aber ich weiß, dass allein die Tatsache, dass ich diesen integriere, auf den ersten Blick den ein oder anderen abschrecken wird. Denkt aber daran, dass ihr den Großteil des Tages im Sitzen verbringt. Im Auto, auf Arbeit, zu Hause… das bedeutet entsprechend, dass eure Hüfte und eure hintere Muskelkette verkümmert. Beides Bereiche, die ihr für den Kraftsport jedoch genauso braucht, wie für eine langfristige Gesundheit.

Insbesondere diejenigen, die manchmal ein Zwicken im unteren Rücken kennen oder mehr Flexibilität beim Beugen brauchen, werden von den nächsten vier Wochen profitieren. Aber auch alle anderen werden etwas dazu lernen. Wer noch einen drauf setzen will, sollte sich das Buch Yoga für Männer holen, das diverse Yoga-Routinen anschaulich zusammenfasst, die für Kraftsportler fast alle zielführend sind. Ich hatte schon viele Yoga-Bücher zu Hause, aber dieses ist nicht nur eines der günstigsten sondern auch eines der besten für Trainierende aus dem Bodybuilding- und Kraftsportbereich. – Frauen sollten sich vom Titel also nicht abschrecken lassen!

Training Woche 5 bis 8


Das Training ist generell simpel gehalten: Wir unterscheiden zwischen Tag A und Tag B, die jeweils einmal absolviert werden müssen.

Tag A

Tag A setzt sich zusammen aus
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
Schauen wir uns die Vorgaben für die einzelnen Übungen also genauer an.

Beugen
Wählt zwischen Kniebeugen und Frontkniebeugen. Diese Übung absolvieren wir im bekannten 5/3/1-System von Wendler, wobei wir in Woche 1 unser aktuelles Arbeitsgewicht ermitteln werden – dazu weiter unten mehr.

Mit diesem Gewicht wird folgendes Wiederholungsschema absolviert, wobei die Prozentangaben sich auf euer Maximalgewicht beziehen. Ein "+" bedeutet, dass in diesem Satz die Zahl den Mindestwiederholungen entspricht. Wer mehr schafft, soll diese zusätzlich absolvieren:
  • Woche 2: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 3: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 4: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
Ganz simpel also.

Klimmzüge und Dips/enges BD
Bei den Klimmzügen könnt ihr die Griffart frei wählen. Es wären also sowohl Klimmzüge im Obergriff (Pull Ups) als auch im Untergriff (Chin Ups) erlaubt, wobei Pull Ups meine Empfehlung darstellen. – Wer es benötigt, nutzt bitte Widerstandsbänder zur Unterstützung. Im Jahr 2021 sind diese inzwischen weit verbreitet und günstig im Internet zu bestellen.

Bei der Druckübung hat man an Tag A die Wahl zwischen Dips und engem Bankdrücken, wobei Dips meine Empfehlung wären.

Die Klimmzugübung und die Druckübung werden im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch.

Pausiert zwischen den Sätzen so lange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter als zu schwer!

In den kommenden Wochen erhöht ihr euer Gewicht immer mindestens um 2,5 kg, wenn ihr zuvor die 5 x 5 Wiederholungen vollgemacht hattet. Wichtig ist, dass 5 x 5 Wiederholungen immer das Ziel sind, das erreicht werden sollte. Solltet ihr aufgrund der Steigerung keine 5 x 5 vollständig absolvieren, wird das Gewicht in der Woche darauf beibehalten und ihr habt erneut die 5 x 5 als Ziel.

Load the Guns: Die Armübungen
Den Abschluss bilden schließlich jeweils eine Bizeps- und Trizepsübung. Ihr könnt die Übungen jede Einheit wechseln, so dass hier Spaß und Abwechslung einen großen Faktor spielen sollten.

Von den Übungen werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Alle diese Sätze sollten bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die anschließende optionale Armübung darf ebenfalls in jeder Einheit gewechselt werden und darf sowohl für den Bizeps als auch den Trizeps sein. Das Wiederholungsschema entspricht den anderen Armübungen und es darf in jeder Einheit entschieden werden, ob diese Übung zusätzlich ausgeführt wird.

Foto: Matthias Busse

Tag B

Grundlegend läuft Tag B wie Tag A ab. Dieser setzt sich wie folgt zusammen:
  • Heben
  • Rudern
  • (enges) (Schräg-)Bankdrücken (an der MP)
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung
Die Vorgaben sind dabei bereits aus Tag A bekannt.

Heben
Ihr könnt zwischen klassischem und Sumo-Kreuzheben wählen und führt dieses nach dem gleichen Schema wie das Beugen aus.

Rudern und die Bank
Beim Rudern könnt ihr frei wählen, welche Form ihr nutzen wollt. Es ist also sowohl KH Rudern, LH Rudern, T-Bar Rudern oder auch Yates Rudern erlaubt. Meine Empfehlung wäre KH oder T-Bar Rudern.

Bei der Drück-Übung könnt ihr Griffart und Rückenlehnenwinkel selbst wählen. Meine Empfehlung ist Schrägbankdrücken an der Multipresse. Wer außerdem hier kein enges Bankdrücken absolviert, darf diese Übung als Trizeps-Übung nutzen.

Ansonsten gelten dieselben Vorgaben, wie an Tag A für Klimmzüge und Dips.

Load the Guns: Die Armübungen
Siehe Tag A.

Schulterübung
Den Abschluss bildet eine optionale Schulterübung, die dann ergänzt werden darf, wenn man beispielsweise in den Schultern eine Schwäche sieht. Ihr habt die Wahl zwischen (Military) Press, sitzendes KH Schulterdrücken, Arnold Press, HSPU, Front Raise, wobei die Übung jede Einheit gewechselt werden sollte.

Das Wiederholungsschema entspricht den anderen Armübungen und es darf in jeder Einheit entschieden werden, ob diese Übung zusätzlich ausgeführt wird.

Beispieltrainingplan

  • Tag A:
    • Kniebeugen 5/3/1-Wendler
    • Klimmzüge 5 x 5 Wdh
    • Dips 5 x 5 Wdh
    • LH Bizepscurls 5 x 5 - 20 Wdh
    • enges Bankdrücken 5 x 5 - 20 Wdh
    • optionale Armübung Hammer Curls 5 x 5 - 20
  • Tag B:
    • Kreuzheben 5/3/1-Wendler
    • T-Bar Rudern 5 x 5 Wdh
    • Schrägbankdrücken MP 5 x 5 Wdh
    • Konzentrationscurls 5 x 5 - 20 Wdh
    • Kickbacks 5 x 5 - 20 Wdh
    • optionale Schulterübung Arnold Press 5 x 5 - 20 Wdh


Arm-Übungen

Das Wort "Arm-Übung" wird sowohl für den Bizeps als auch den Trizeps relativ frei interpretiert. Das bedeutet auch Chin-Ups – wenn nicht als Klimmzug-Variante genutzt – wären als Bizepsübung möglich. Genauso wie beispielsweise enges Bankdrücken – wenn nicht als Druckübungsvariante genutzt – eine Trizepsübung wäre, die ins Training rotiert werden darf.

Training Woche 5: Ermittlung der Maximalwerte

Woche 5 werden wir dazu nutzen, die Maximalkraftwerte in den gewählten Übungen zu ermitteln. Nehmt euch hierfür etwas Zeit und arbeitet euch mit Singles, also 1er-Wiederholungen, langsam hoch. Als Orientierung gilt: Ein Gewicht, das ihr in normalen Arbeitssätzen gut 5-mal bewegen konntet, wird in etwa 80 bis 90 % von eurem Maximalgewicht entsprechen. Steigt hier also mit einem Single ein, bzw. erwärmt euch vorher nach Bedarf, und steigert das Gewicht dann schrittweise.

Zwischen den Singles sollten zum Ende hin ca. 5 Minuten Pause sein, um ausreichend Erholung zu gewährleisten. Das klingt für ungeduldige Trainierende unglaublich lang, wer jedoch kürzere Pausen wählt, verschenkt hier Potential!

Das Gewicht, mit dem ihr letztendlich euren letzten Single-Wiederholungssatz beendet, entspricht dem Gewicht, das wir in Woche 6 bis 8 als Berechnungsgrundlage nutzen. Rundet eure Arbeitsgewichte für die nächsten Wochen sinnvoll. Wer möchte, kann sein Geld in 0,5 kg Scheiben investieren, da in den meisten Studios die kleinsten Scheiben immer noch 1,25 kg wiegen und damit nur 2,5er Schritte beim Gewicht erlauben.

Der Mobility-Tag


Ich will gar nicht all zu lange um den heißen Brei reden. Wenn du diese Zeilen liest, wirst du vermutlich eine unzureichende Mobilität besitzen. Punkt. Das betrifft uns praktisch alle und Bodybuilding und Kraftsport mögen in den spezifischen Übungen etwas dagegen tun, aber sind im Großen und Ganzen keine ganzheitlichen Lösungen.

Mobilität sollte darüber hinaus nicht mit Flexibilität verwechselt werden. Mobilität bedeutet eine kontrollierte Bewegung über möglichst den vollständigen Bewegungsablauf bei dauerhafter Kontrolle der Bewegung. Während viele Yoga-Übungen uns schon mit dem Körpergewicht an die Grenzen bringen können, gilt dies für das Training mit Gewichten umso mehr.

Die Mobility-Routine, die hier vorgesehen ist, ist allgemein gehalten. Manche Übungen werden leichter sein als andere. Achtet darauf, die Übungen kontrolliert und vollständig umzusetzen. Gleichzeitig sollte nichts Schmerzen.

Wie schon geschrieben, darf der Mobility-Tag mehrfach in der Woche umgesetzt werden! Wer im Anschluss Zeit hat, kann die Routine gerne mit einem zügigen Spaziergang kombinieren. Auf diese Weise verbrennst du mehr Kalorien als mit einer regulären Trainingseinheit und tust gleichzeitig etwas für deine muskuläre Koordination. - Und da ich euch kenne: Probiert den Tag ruhig bereits in den letzten Tagen von Woche 4 aus.

Woche 5:

Wer Probleme in bestimmten Bereichen wahrnimmt, darf selbstverständlich individuell noch Übungen ergänzen bzw. mehr Sätze oder längere Haltephase durchführen.

Solltest du keinen Lacrosseball oder ähnliche besitzen und nicht kaufen wollen, massiere die Fußsohlen als erste Übung mit dem Daumen aus.

Woche 6:

Die Übungen bauen auf die Vorwoche auf. Wenn es Probleme gibt, nehmt die vorherige Variante.

Woche 7:

Die Übungen bauen auf die Vorwoche auf. Wenn es Probleme gibt, nehmt die vorherige Variante.

Woche 8:

Die Übungen bauen auf die Vorwoche auf. Wenn es Probleme gibt, nehmt die vorherige Variante.

Ernährung


Hier halten wir es ganz einfach: Setzt die Vorgaben weiterhin um, bzw. verfolgt weiterhin euren eigenen Weg. Wer sich dagegen bisher an die Vorgaben hielt und etwas verändern möchte oder zumindest Rücksprache darüber halten will, markiert mich bitte in seinem Trainingslog. Die Gruppengröße ist klein genug, dass ich mir alles anschauen können sollte und auf diese Weise so jeder eine individuelle Antwort erhalten kann!

Supplemente


Es bleibt bei den bisherigen Empfehlungen. Denkt bitte daran, dass der Code ANDRO dauerhaft auf Fitmart die jeweiligen Aktionsvorteile bietet und das gesamte Angebot auf Team Andro dadurch überhaupt erst finanziert wird. Ich will euch nichts Unnötiges unterjubeln. Deckt die Basics, die ich zuletzt nannte, ab und schaut dann, ob es individuelle Mehrbedarfe gibt.

Wer Probleme mit der Regeneration hat oder allgemein nicht erholt schläft, könnte es mit GABA probieren. Die drei Gramm können unmittelbar vor dem Schlafen genommen werden. Beachtet, dass einige Menschen innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme ein Druckgefühl auf dem Brustkorb oder schwache Beine bekommen können. Wenn ihr schlaft, bemerkt ihr davon nichts. Im Wachzustand kann das allerdings eine komische Erfahrung werden, die man mit der Einnahme im Bett verhindert.

Kombiniert die Maßnahme gegebenenfalls mit Atemübungen. Apps wie Calm bieten dazu kurze Anleitungen, die meist nur 10 Minuten in Anspruch nehmen und insbesondere die Gedanken im Kopf runterfahren können. Nach der Atemübung das Handy bei Seite, Gaba nehmen und Augen zu.

Wer dagegen Verdauungsprobleme hat, könnte über die Anschaffung meines neuen Buches nachdenken, das es seit wenigen Tagen auf Amazon gibt.

Schluss


Damit sind wir auch am Ende. Mir ist bewusst, dass der Mobility-Tag im Kontext der Coachings auf Team Andro eine ungewöhnliche Empfehlung sein wird, aber vertraut mir. Vier Wochen sind in einem Sportlerleben keine Zeit und insbesondere wenn ihr den Tag – wie empfohlen – drei Mal (und häufiger) in der Woche umsetzt, werdet ihr am Ende der zweiten Phase nicht mehr darauf verzichten wollen.

Denkt darüber hinaus bitte an das Update zur Teilnahme, das im entsprechenden Thread im Forum verlinkt werden soll. In diesem Sinne. Viel Erfolg in Phase 2!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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