Slayer Training

Back to the Gym 2021: Woche 9 bis 12

Die Back to the Gym Aktion geht in die dritte Phase und endet damit auch bereits wieder. Nachdem in der letzten Phase ein kraftorientiertes Training auf dem Plan stand, wurde für die abschließenden Wochen ein ungewöhnlicheres Training angekündigt. In diesem Artikel erfahrt ihr, wie es weitergeht.

Allgemeines Phase 3


Wie schon im ersten Artikel angekündigt, seit ihr frei in der Trainingsplanwahl. Wenn ihr in Phase 2 den alten Plan „rückwärts“ trainiert hattet oder zu diesem zurückkehren wollt, führt diesen wie in Woche 1 bis 4 durch. Das Ziel sollten mehr Wiederholungen oder schwerere Gewichte als im ersten Durchlauf sein.

Wer sich für die Powerbuildingvariante entschied und diese ein zweites Mal durchlaufen möchte, erhöht die 100 Prozent seiner Berechnungsgrundlage um 5 bis 10 Kilogramm und arbeitet den Plan mit den neuen Gewichten ab. Bei den 5 x 5 Übungen sollte darüber hinaus (mehr) Zusatzgewicht das Ziel sein.

Alle anderen stellen sich dagegen dem Slayer Training. Dies ist ein Programm, dass ich 2015 auflegte und für alle, die bisher klassisches Training gewohnt sind, viele neue Eindrücke liefern sollte. - Wer keine drei Trainingseinheiten absolvieren kann oder will, nutzt bitte einen der beiden vorherigen Pläne!

Slayer Training: Das Konzept


Das Training ist an das Layer System von Christian Thibaudeu angelehnt, wobei ich behaupten möchte, dieses noch einmal verbessert zu haben. Unabhängig von Thibaudeus Version 2.0, die inzwischen auch im Netz zu finden ist. Die Einheiten werden zu Beginn maximal knapp 40 - 45 Minuten dauern.

Um nicht zu viel Verwirrung aufkommen zu lassen, an dieser Stelle nur die grundlegenden Gedanken, die übernommen werden. Wer sich das System im Detail anschauen will, kann zum Beispiel in mein Programm Predator Protocol reinschauen, in dem das Original-Konzept in den ersten Wochen im Training angewendet wurde.

Das englische Wort "Layer" bedeutet so viel wie Schicht oder Ebene. Jeder Layer wird ein anderes Wiederholungs- und Belastungsschema haben und in jedem Training werden wir verschiedene Übungen in einer Reihe an Layern absolvieren, die wir hier als "Slayer" betiteln.

Pausen zwischen den Sätzen

Bevor wir die Slayer genauer betrachten werden, kurz etwas zu den Pausen zwischen den Sätzen: Diese werden so kurz wie möglich gehalten! Das bedeutet in etwa so lange, wie ihr für den Satz benötigt habt.
Das Slayer Training ist damit perfekt für das Training mit Trainingspartner. Eure Pause ist so lang, wie der Trainingspartner braucht. Im bester Tag-Team-Manier wird quasi abgeklatscht und der andere ist sofort dran.
Wer alleine trainiert, versucht sich entsprechend an dieser Zeitvorgabe zu orientieren.

Foto: Frank-Holger Acker

Slayer 1: Aktivierung des Nervensystems

Slayer 1 wird in jeder Einheit eine relativ komplexe Übung sein. Wir arbeiten uns in Slayer 1 mit 3er Wiederholungen auf ein Gewicht hoch, mit dem wir maximal 2 Wiederholungen schaffen. Die Pausen sind dabei so kurz, wie oben beschrieben, so dass ihr nicht euer echtes 1-RM oder 2-RM (RM = Repetition Maximum, also Maximalgewicht für diese Wiederholungszahl) erreichen werdet, was auch nicht sein muss.

Uns interessiert in erster Linie die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern, um den Körper bereits mental auf sein Höchstlevel zu pushen. Ihr macht also 3 Wiederholungen mit eurem Aufwärmgewicht, erhöht dieses um 5 bis 20 Kilogramm (je nach Übung wie und weit ihr am Max dran seid), macht 3 Wiederholungen, erhöht erneut, macht wieder 3 Wiederholungen usw. – Das Ganze führt ihr solange durch, bis nur noch 1 oder 2 saubere Wiederholungen absolviert wurden.

Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen oder besser als beim letzten Mal zu sein, wenn diese Übung auf dem Plan stand. Das eigentliche Training startet erst im Anschluss mit…

Slayer 2: Cluster-Zeit

In Slayer 2 werden schwere Einzelwiederholungen absolviert. Das Ziel sind 3 bis 7 Wiederholungen pro Satz. Sollte deutlich spürbar eine 8. Wiederholung möglich gewesen sein, zählt der Arbeitssatz nicht!

Zwischen jeder Wiederholung habt ihr 7 Sekunden Pause, wobei das in einigen Fällen relativ ist. In speziellen Slayer-Abwandlungen bekannter Übungen haltet ihr in diesen 7 Sekunden einen dauerhaften Stretch, aber dazu später mehr.

Ein Arbeitssatz zählt, wenn ihr 3 Wiederholungen absolvieren konntet.

Slayer 3: Volumen-Pyramiden

Danach folgt Slayer 3, bei dem ein Arbeitssatz aus 5 Minisätzen mit jeweils 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Wiederholungen besteht, zwischen denen ihr 10 Sekunden Pause habt.

Das bedeutet ihr startet den Arbeitssatz und absolviert 5 Wiederholungen, legt ab und pausiert für 10 Sekunden, nehmt das Gewicht auf, führt 4 Wiederholungen durch, legt ab und pausiert für 10 Sekunden, usw. – Ziel sollte es sein, die vollen geforderten Wiederholungen zu absolvieren. Ein Arbeitssatz wird gezählt, wenn ihr mindestens 5 + 1 Wiederholung (also die erste aus dem 4er Teilsatz) geschafft habt und die letzte Wiederholung nur noch schwer zu bewältigen war.

Slayer 4: PUMP!

Zum Abschluss wird im vierten Slayer noch etwas gepumpt. Es bleibt beim 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Schema, nur legt ihr das Gewicht diesmal nicht ab, sondern haltet in der letzten Wiederholung des jeweiligen Teilsatzes für die Dauer der Wiederholungen die Spannung.

Das bedeutet: Ihr nehmt das Gewicht, führt 5 Wiederholungen durch und haltet bei der fünften Wiederholung beispielsweise bei Cable Cross 5 Sekunden die Kabel in der Endposition. Sofort geht es weiter mit 4 Wiederholungen, wobei die vierte Wiederholung für 4 Sekunden gehalten wird, bevor drei Wiederholungen durchgeführt werden…

Der Satz gilt als absolviert, wenn mindestens 5 + 1 Wiederholungen (also die ersten 5 Wiederholungen, 5 Sekunden Spannung und mindestens 1 weitere Wiederholung) absolviert wurden.

Rahmenbedingungen Training

Das Training selbst dauert kaum 45 Minuten, wenn ihr es richtig macht. Generell schreibe ich euch nicht vor, wie ihr die unmittelbare Zeit um das Training herum gestaltet, meine Empfehlung lautet jedoch:
  1. 5 min Radergometer / Crosstrainer / Seilspringen / Rudern im moderaten Tempo, um Puls zu erhöhen
  2. 5 bis 15 Minuten Foam Rollern und Mobilisieren
  3. Slayer Einheit
  4. Mammutsatz aus 3 Sätzen Schulterprävention und 2 Sätzen Bauch / Rumpf
  5. Dehnen
Der Mammutsatz setzt sich aus 3 Sätzen einer Schulterübung eurer Wahl mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz zusammen, die im Wechsel mit 2 Sätzen für den Bauch / Rumpf am Stück durchgeführt werden. Die Schulterübung sollte für die hintere oder seitliche Schulter sein. Also keine Military Press oder ähnliches. Wechselt hier ruhig in jeder Einheit, um genügend Abwechslung zu haben.

Eine kleine, beispielhafte Mobility Routine für die Zeit VOR DEM TRAINING habe ich bereits vor Jahren Jahr für das Squatosaurus-Programm zusammengestellt:


Slayer Training Woche 9 – 12

Die Übungen in den einzelnen Einheiten schreibe ich euch nicht vor, werde euch aber einen Beispielplan an die Hand geben!

Woche 9

  • TE 1: Beine
    • Slayer 1: 1 Satz Frontkniebeugen (in Zukunft abgekürzt als FKB)
    • Slayer 2: 1 Satz FKB | 2 Sätze Kniebeugen (in Zukunft abgekürzt als KB)
    • Slayer 3: 2 Sätze Beincurls | 1 Satz Beinpresse
    • Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten)
  • TE 2: Push:
    • Slayer 1: 1 Satz Schrägbankdrücken Multipresse (in Zukunft abgekürzt als SBD MP)
    • Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 1 Satz Kurzhantel Schrägbankdrücken (in Zukunft abgekürzt als KH SBD) | 1 Satz Gironda Dips1
    • Slayer 3: 2 Sätze Langhantel Bankdrücken mit Füßen in der Luft angewinkelt (in Zukunft abgekürzt als LH BD) | 1 Satz enges LH BD2
    • Slayer 4: 1 bis 3 Sätze Liegestütze3 (abhängig davon, ob die Sätze beendet werden)
  • TE 3: Pull:
    • Slayer 1: Kreuzheben (in Zukunft abgekürzt als KH)
    • Slayer 2: 1 Satz Kreuzheben | 1 Satz Langhantel Rudern (in Zukunft abgekürzt als LH Rudern) | 2 Sätze Slayer Pull Ups4
    • Slayer 3: 2 Sätze T-Bar Rudern (aufgelegt – wenn vorhanden!) enger Griff | 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug eng zur Brust
    • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust
Erläuterungen:
  • 1 Wer keine 5 Wiederholungen schafft, macht normale Dips. Wer keine Dips kann, macht diese mit Band oder mit Unterstützungsschlitten.
  • 2 schulterweiter Griff
  • 3 Während dem Halten berührt Brust den Boden
  • 4 Slayer Pull Ups sind reguläre Klimmzüge im Obergriff, die zwischen den Wiederholungen ausgehangen werden. Die Wiederholung ist beendet, sobald ihr in der untersten Position angekommen seid. Dort haltet ihr 7 Sekunden den Stretch und zieht dann erst wieder zur zweiten Wiederholung. – Wer nicht mindestens 3 Slayer Pull Ups schafft, führt normale Pull Ups durch. Wer keine Pull Ups schafft, führt diese mit Band oder Unterstützungsschlitten durch.

Woche 10

  • TE 1: Beine
    • Slayer 1: 1 Satz Ausfallschritte Multipresse (in Zukunft abgekürzt als Ausfallschritte MP)
    • Slayer 2: 2 Sätze FKB | 1 Satz Kniebeugen
    • Slayer 3: 1 Satz Bulgarian Split Squats5 | 2 Sätze Gesäßpresse
    • Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten)
  • TE 2: Push:
    • Slayer 1: 1 Satz SBD MP
    • Slayer 2: 2 Sätze Gironda Dips6 | 1 Satz LH BD
    • Slayer 3: 1 Satz Dips | 2 Sätze enges LH BD
    • Slayer 4: 2 Sätze Cable Cross (in Zukunft abkürzt als CC) | 1 Satz Liegestütze
  • TE 3: Pull:
    • Slayer 1: 1 Satz Rumänisches Kreuzheben
    • Slayer 2: 2 Sätze Slayer Pull Ups | 2 Sätze T-Bar Rudern eng, stehend
    • Slayer 3: 2 Sätze horizontales Rudern Kabelzug mit breitem Griff | 2 Sätze Chin Ups7
    • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust
Erläuterungen:
  • 5 Im Wechsel als Mammutsatz, die Pausen werden hier also nicht gestoppt.
  • 6 Siehe Woche 1
  • 7 Klimmzüge Untergriff
Foto: Frank-Holger Acker

Woche 11

  • TE 1: Beine:
    • Slayer 1: 1 Satz Kniebeugen
    • Slayer 2: 3 Sätze Kniebeugen
    • Slayer 3: 2 Sätze rumänisches Kreuzheben | 1 Satz Beinpresse
    • Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten)
  • TE 2: Push
    • 1 Satz SBD MP
    • Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 2 Sätze Slayer Fliegende8
    • Slayer 3: 1 Satz Gironda Dips | 2 Sätze Dips
    • Slayer 4: 3 Sätze KH SBD9
  • TE 3: Pull:
    • Slayer 1: 1 Satz Rack Kreuzheben (in Zukunft abgekürzt als Rack KH)
    • Slayer 2: 1 Satz Rack KH | 1 Satz LH Rudern | 2 Sätze Slayer Pull Ups
    • Slayer 3: 2 Sätze Chin Ups | 2 Sätze T-Bar Rudern stehend eng
    • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust
Erläuterungen:
  • 8 Slayer Fliegende werden auf der Bank liegend mit in der Luft angewinkelten Beinen absolviert. Sobald man unten im Stretch angekommen ist, wird dieser für 7 Sekunden gehalten. Erst dann führt man die Hanteln nach oben und beendet damit die Wiederholung. Die Arme werden nicht vollständig ausgestreckt, sondern leicht angewinkelt, so dass die Schulter so gut wie möglich herausgenommen wird. Die Spannung sollte bewusst in der Brust gespürt werden.
  • 9 Der Stretch wird in der untersten Position gehalten.

Woche 12

  • TE 1: Beine:
    • Slayer 1: 1 Satz FKB
    • Slayer 2: 2 Sätze KB | 1 Satz FKB
    • Slayer 3: 2 Sätze Ausfallschritte MP10 | 1 Satz Gesäßpresse
    • Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten)
  • TE 2: Push:
    • Slayer 1: 1 Satz SBD MP
    • Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 2 Sätze Slayer Fliegende
    • Slayer 3: 1 Satz Gironda Dips | 2 Sätze LH BD
    • Slayer 4: 3 Sätze CC
  • TE 3: Pull:
    • Slayer 1: 1 Satz Rumänisches Kreuzheben
    • Slayer 2: 1 Satz Stone Lift Kreuzheben (in Zukunft abgekürzt als SL KH)11 | 2 Sätze Slayer Pull Ups | 1 Satz T-Bar Rudern aufgelegt eng mit Stopp in oberster Position
    • Slayer 3: 2 Sätze T-Bar Rudern aufgelegt weit ohne Stopp | 2 Sätze gestrecktes Latziehen
    • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust
Erläuterungen:
  • 10 Im Wechsel am Stück ausgeführt. Die Pause ist also nicht gestoppt.
  • 11 Stone Lift Kreuzheben ist angelehnt an Bayrisches Steinheben: Der Stand ist leicht weiter als schulterweit, ähnlich wie beim Kniebeugen. Das Gewicht wird zwischen den Beinen mit engem Griff gehoben! Die Langhantel ist dabei auf einer Erhöhung, so dass sie in der untersten Position knapp unter den Knien liegt. – Die Übung erlaubt es sich voll auf die Rückenspannung zu fokussieren und die Beine soweit wie möglich rauszunehmen. Ihr werdet es lieben.

Ernährung und Supplemente


Hier solltet ihr euch eingespielt haben. Wenn ihr Nahrungsergänzungsmittel kauft, denkt bitte daran, dass der Code ANDRO dauerhaft auf Fitmart die jeweiligen Aktionsvorteile bietet und das gesamte Angebot auf Team Andro dadurch überhaupt erst finanziert wird. Ansonsten habt ihr alles an der Hand und es gibt keinen Grund „sinnlos“ etwas zu verändern.

Wer dennoch Anpassungen in der Ernährung durchführen möchte, meldet sich bitte in seinem Log. Ich schaue mir das Ganze an und wir schreiben dann direkt darüber. Das ist die bessere Lösung, an dieser Stelle pauschale Veränderungen umzusetzen!

Schluss


Viel mehr gibt es nicht zu schreiben. Denkt daran, dass das Wichtigste im Leben, beim Erreichen der eigenen Ziele, Kontinuität ist. Die Veränderungen im Training dienen in erster Linie dazu, dass die Motivation oben bleiben soll. Trainiert intensiv, beachtet die Grundlagen beim Essen und widmet dann lieber eurer Regeneration und eurem (sportlichen) Lifestyle mehr Beachtung, wenn ihr etwas für eure Ziele tun wollt. Macht Mobilitytraining, betreibt Schlafhygiene, arbeitet an eurem Stressmanagement und bildet euch mit dem ein oder anderen Buch weiter. Gerne eines aus meiner Feder und vielleicht sehe ich die ein oder andere Person in Zukunft in einem Podcast. In diesem Sinne: Maximalen Erfolg und Spaß für die letzten Wochen! Wenn Fragen offen blieben, stellt diese jederzeit im Forum!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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